Ez a 8 gyakorlatból álló harci kötéledzés kezdőbarát, de nem könnyű

Tartalom

• 8 mozgásos harci kötél edzés
• Kétkarú hullám
• Egykaros hullám guggolással
• Egykaros hullám guggolásugrással
• Reverse-Grip Wave kitöréssel
• Csípő dobás
• Kétkarú hullám Burpee-vel
• Karkörök
• Power Slam
• Vélemény a következőhöz:

Vajon mit kezdjen azokkal a nehéz harci kötelekkel az edzőteremben? Szerencsére nem a Phys-ben vagy. Szerk., Így nem kell felmásznia rájuk - de rengeteg gyilkos harci kötélgyakorlatot kell kipróbálni. (És, FWIW, fontolja meg, hogy a kötélmászás az egyik fitneszcél.)

Ne csak úgy sétáljon el a harci kötelek mellett, mert nem tudja, hogyan használja őket, vagy úgy gondolja, hogy azok a fejlettebb gyakorlók számára vannak fenntartva. Hiányozhat néhány jelentős test-előnyből (valójában a csatakötél gyakorlatok a legjobb anyagcsere-megújító erőmozgások közé tartoznak, a Science szerint). Egy tanulmány aJournal of Strength and Conditioning Research azt találta, hogy a 30 másodperces harci kötélgyakorlatok, majd az egyperces pihenőintervallumok a legjobb módja annak, hogy maximalizálja a szívműködését és felpörgesse az anyagcserét. Azok a gyakorlók, akik nyolc sorozatot végeztek ezekből a pihenőidőkből, percenként akár kilenc kalóriát égettek el. (Helló, a HIIT tréning előnyei!)

Készen áll a lerakásra? Justin Flexen, a Crunch csoportos fitnesz igazgatója úgy tervezte meg ezeket a harci kötélgyakorlatokat, hogy létrehozza a végső zsírégető harci kötéledzést, és Beth Lewist, a manhattani Body Evolved erőedzőjét és a City Row programigazgatóját kértük meg, hogy megmutassa, hogyan hajtsa végre az egyes mozdulatokat, hogy kényelmesen és magabiztosan érezhesse magát, amikor legközelebb az edzőterembe lép, felvesz egy harci kötélkészletet. Mivel a harci kötélgyakorlatokat könnyű kicsinyíteni (csak lelassítod a tempót), ez a harci kötéledzés kezdőbarát, de még mindig kihívást jelenthet az AF-ben.

Ha nem csak harci kötél gyakorlatokat szeretne bevonni az edzésébe, lopja el ezeket a lépéseket, és keverje össze néhány szabad- és testsúlyos mozdulattal a tökéletes kör edzés létrehozásához.

8 mozgásos harci kötél edzés

Hogyan működik: Végezze el az egyes harci kötélgyakorlatokat 30 másodpercig, majd pihenjen egy percet, mielőtt folytatná a következő lépést. Amikor a végére ért, pihenjen egy percet. Ismételje meg a kört háromszor, és félelmetes edzést kap, amely nemcsak gyorsabb, mint a szokásos egy órás edzőterem, de sokkal szórakoztatóbb is!

Kétkarú hullám

Kezdje úgy, hogy a lábak csípőszélességben vannak egymástól, a lábujjak előre mutatnak, és a térdek kissé behajlítva vannak. Fogja meg a köteleket a padló felé néző tenyérrel, és mozgassa mindkét karját egyszerre felfelé, majd lefelé, teljes mozgásterjedelmével. Tartson élénk tempót. Ismételje meg 30 másodpercig.

Egykaros hullám guggolással

Lábak csípőszélességben, lábujjak előre mutatva üljenek mély guggolásba, combjaik párhuzamosak a padlóval. Fogja meg a köteleket tenyérrel a padló felé. Tartsa meg a guggoló pozíciót, miközben egyenként mozgatja a karját, két hullámot felfelé, majd két hullámot lefelé. Ismételje meg 30 másodpercig.

Egykaros hullám guggolásugrással

Mély guggolásból indítsa el az egykaros hullámokat. Ugorjon a levegőbe, és halkan landoljon guggoló helyzetben. Folytassa az ugrást a karok mozgatása közben. Ismételje meg 30 másodpercig.

Reverse-Grip Wave kitöréssel

Kezdje együtt a lábakkal. Fogja meg a köteleket tenyérrel felfelé, tartsa a könyökét a bordaív közelében. Kezdje el az egykaros hullámzást, majd lépjen vissza a bal lábával egy lökésbe. Lépje össze a lábfejét, és még mindig mozgó karokkal dőljön neki a bal lábnak. Folytassa a váltakozást a karok mozgatása közben. Ismételje meg 30 másodpercig.

Csípő dobás

Fogja meg a köteleket úgy, hogy tenyere befelé nézzen, és tartsa egymáshoz közel a kezét. Mozgassa a kötelet a jobb csípőtől felfelé és tovább szivárvány alakban a bal csípő felé. Fókuszáljon arra, hogy a törzs függőleges helyzetben és hasizmok legyenek. Ismételje meg 30 másodpercig.

Kétkarú hullám Burpee-vel

Kezdje mély guggolásban. Végezzen három gyors kétkarú hullámot, majd dobja le a köteleket, és ugorjon fekvő helyzetbe. Végezzen el egy fekvőtámaszt, mielőtt visszaugrik, és megragadja a köteleket. Ismételje meg 30 másodpercig.

Karkörök

Fogja meg a köteleket tenyérrel a padló felé, kinyújtott karokkal, könyökét tartva a bordakeret közelében. Háromszor karikázzuk befelé, majd háromszor kifelé. Ismételje meg 30 másodpercig.

Power Slam

Kezdje mély guggoló helyzetben. Fogja meg a köteleket úgy, hogy tenyere befelé nézzen, és emelje fel a feje fölé, mielőtt egyetlen erőteljes mozdulattal lecsapná a földre. Fókuszáljon a mellkas függőleges tartására. Ismételje meg 30 másodpercig.

Vélemény a következőhöz: