8 tipp az izomtömeg gyorsabb megszerzéséhez

Tartalom

• 1. Minden gyakorlatot végezzen lassan
• 2. Ne hagyja abba a testmozgást, amint fájdalmat kezd érezni
• 3. Heti 3-5 alkalommal edzen
• 4. Fogyasszon fehérjében gazdag étrendet
• 5. Intenzív edzés
• 6. Rendszeresen cserélje az edzést
• 7. Minden gyakorlatot a maximális terhelés 65% -ának felhasználásával kell végrehajtani
• 8. A kívánt cél elérésekor nem szabad megállni

Az izomtömeg növelése érdekében fontos a testmozgás rendszeres elvégzése és az edző útmutatásainak betartása, valamint a célhoz megfelelő étrend betartása, előnyben részesítve a fehérjében gazdag ételeket.

Az is fontos, hogy adjunk egy kis időt az izomnak a pihenésre, hogy növekedni tudjon, mert edzés közben az izomrostok megsérülnek, és jelet küldenek a testnek, amely jelzi az izom helyreállításának szükségességét, és a felépülés során az izomtömeg szerzett.

Az étel szintén alapvető része az izomtömeg-gyarapodás folyamatának, mivel biztosítja a szükséges tápanyagokat ahhoz, hogy az izomrostok átmérője növekedhessen, biztosítva a hipertrófiát.

A 8 legjobb tipp az izomtömeg gyors és hatékony megszerzéséhez:

1. Minden gyakorlatot végezzen lassan

A súlyzós edzéseket lassan kell végrehajtani, különösen az izomösszehúzódás fázisában, mert az ilyen típusú mozgás végrehajtása során több rost sérül meg a tevékenység során, és az izomtömeg-növekedés annál hatékonyabb lesz az izom-helyreállítási időszakban.

A hipertrófia elősegítése mellett a lassabb mozgás a személyt nagyobb testtudatosságra is készteti, elkerülve az edzés közbeni kompenzációkat, amelyek végül megkönnyítik a testmozgást. Nézzen meg egy edzéstervet az izomtömeg növelése érdekében.

2. Ne hagyja abba a testmozgást, amint fájdalmat kezd érezni

Amikor a testmozgás során fájdalmat vagy égő érzést tapasztal, ajánlott, hogy ne hagyja abba, mivel abban az pillanatban az izom fehér rostjai megszakadnak, ami a gyógyulási időszak alatt hipertrófiához vezet.

Ha azonban az érzett fájdalom a tevékenység végzéséhez használt ízületben vagy egy másik izomban jelentkezik, amely nem kapcsolódik közvetlenül a gyakorlathoz, akkor a sérülés kockázatának elkerülése érdekében ajánlott a gyakorlat végzésének leállítása vagy csökkentése.

3. Heti 3-5 alkalommal edzen

Az izomtömeg növelése érdekében fontos, hogy az edzés rendszeresen zajljon, ajánlott, hogy az edzés hetente 3-5 alkalommal történjen, és ugyanazt az izomcsoportot 1-2 alkalommal dolgozzuk ki, mivel az izomnyugalom elengedhetetlen hipertrófiához.

Így az oktató a személy célkitűzéseinek megfelelően különféle típusú képzéseket jelölhet meg, és a hipertrófia ABC-képzését gyakran ajánlják. Megérteni, mi az ABC képzés és hogyan történik.

4. Fogyasszon fehérjében gazdag étrendet

Az izomtömeg növelése érdekében fontos, hogy az ember egészséges étrendben és fehérjékben gazdag legyen, mivel felelősek az izomrostok fenntartásáért, következésképpen közvetlenül kapcsolódnak a hipertrófiához. A növekvő fehérjefogyasztás mellett fontos a jó zsírok fogyasztása és több kalória fogyasztása, mint amennyit költ. Nézze meg, milyen legyen az étrend a tömeggyarapodás érdekében.

Nézze meg az alábbi videóban azt is, hogy mely fehérjében gazdag ételeket kell fogyasztani az izomtömeg növelése érdekében:

5. Intenzív edzés

Fontos, hogy az edzést intenzíven végezzék, és ajánlott egy könnyű bemelegítéssel kezdeni, amely lehet aerob gyakorlatokon keresztül, vagy egy olyan súlyzós edzés gyors megismétlésével, amely része lesz az edzésnek. nap.

A súlyzós edzés után aerob edzés is ajánlott, amely elősegíti az anyagcsere és a kalóriadíj növekedését, elősegítve a hipertrófiát is.

6. Rendszeresen cserélje az edzést

Fontos, hogy az edzést 4 vagy 5 hetente cseréljék, hogy elkerüljék az izmok alkalmazkodását, ami megzavarhatja a hipertrófia folyamatát. Ezért fontos, hogy az oktató 5 hét elteltével értékelje a személy teljesítményét és az általa elért haladást, és jelezze más gyakorlatok és új edzési stratégiák teljesítményét.

7. Minden gyakorlatot a maximális terhelés 65% -ának felhasználásával kell végrehajtani

A gyakorlatokat az egyetlen ismétléssel elvégezhető maximális terhelés körülbelül 65% -ának felhasználásával kell végrehajtani. Például, ha a comb meghosszabbításának csak egy ismétlését lehet elvégezni 30 kg-mal, például a teljes edzéssorozat elvégzésére, akkor azt jelzik, hogy a teljes edzéssorozat elvégzéséhez több mint kevesebb, mint 20 kg súlyt használnak. gyakorlat.

Amint az ember átmegy a képzésen, normális, hogy a 20 kg könnyebbé válik, ezért szükséges, hogy fokozatosan növekedjen, mivel így elősegíthető a hipertrófia.

8. A kívánt cél elérésekor nem szabad megállni

A kívánt izomtömeg elérése után nem szabad abbahagyni a testmozgást, hogy ne veszítse el az elért definíciót. Általában az izomtömeg csökkenése mindössze 15 nap alatt tapasztalható edzés nélkül.

Az edzőterem első eredményei a testépítő gyakorlatok legalább 3 hónapos rendszeres gyakorlásával észlelhetők, és 6 hónapos testmozgással már észrevehető egy jó különbség az izomnövekedésben és a definícióban. A szív kondicionálása azonban már az első hónapban észrevehető.

Ezenkívül a fehérje vagy a kreatin-kiegészítők nagyszerű lehetőségek, amelyek segítenek az izomtömeg növelésében, azonban ezeket a kiegészítőket csak orvos vagy táplálkozási szakember irányításával szabad bevenni. Lásd a 10 leggyakrabban használt étrendet a sovány tömeg eléréséhez.