Rostban gazdag ételek és 6 fő egészségügyi előny

Tartalom

• Rost előnyei
• A magas rosttartalmú ételek listája
• Az élelmi rostok típusai
• Oldható rostok
• Oldhatatlan rostok
• Rostok mennyisége naponta

A rostok olyan növényi eredetű vegyületek, amelyeket a szervezet nem emészt meg, és amelyek megtalálhatók egyes élelmiszerekben, például gyümölcsökben, zöldségekben, gabonákban és gabonafélékben. A megfelelő rostfogyasztás az élelmiszerekben fontos a bél egészségének megőrzéséhez, az olyan betegségek elleni küzdelemhez és megelőzéshez, mint a székrekedés, az elhízás és a cukorbetegség.

Kétféle rost létezik, oldható és oldhatatlan, és a legtöbb étel mindkét típusú rostot tartalmazza, azonban mindegyiknek más előnyei vannak a szervezet számára. A felnőttek napi rostjavaslata 25 és 38 gramm között van.

Rost előnyei

Általában a rostok egészségügyi előnyei:

1. A székrekedés elleni küzdelemmert felgyorsítják a béltranzitust és növelik az ürülék mennyiségét, és megkönnyítik annak kiürülését, különösen megfelelő mennyiségű vízzel együtt fogyasztva.
2. Növelje a jóllakottság érzését, mivel mivel nem emészthetőek meg, egyfajta gélt hoznak létre a gyomorban, segítenek csökkenteni a bevitt kalóriákat és elősegítik a fogyást;
3. Segítsen szabályozni a vércukorszintet, mivel a szénhidrátok felszívódása a bél szintjén lassabb, emiatt a glükóz fokozatosan növekszik, az inzulin pedig szabályozza annak szintjét a vérben;
4. Csökkenti a koleszterin- és trigliceridszintetmivel a rostok képesek csökkenteni a zsírok és a koleszterin felszívódását a bél szintjén, ami hosszú távon csökkenti a szervezetben lévő koncentrációjukat;
5. Távolítsa el a bélben található toxinokat, ürüléken keresztül, valamint a bél pH-jának szabályozása és szabályozása;
6. Fenntartja a bélflóra és a gyomor-bél rendszer egészségét, mivel táplálékul szolgálnak a bélben természetesen jelenlévő jótékony baktériumok számára. A rostok a bél mikrobiota egészségének elősegítése mellett csökkentik a gyulladást, növelik a szervezet védekező képességét és megakadályozzák a bélbetegségek kialakulását.

A rost teljes előnyeinek kihasználása érdekében minden nap el kell fogyasztani a rostokban gazdag ételeket minden fő étkezés és snack mellett. Fontos megemlíteni azt is, hogy rostban gazdag étrend fogyasztása esetén meg kell növelni a vízbevitelt, mivel a víz hidratálja a rostot és keni a belet, megkönnyítve a széklet eltávolítását és javítva a székrekedést.

A magas rosttartalmú ételek listája

A következő táblázat a rostokban leggazdagabb ételeket és azok mennyiségét mutatja be:

Az élelmi rostok típusai

Az étkezési rostok oldhatónak vagy oldhatatlannak minősíthetők, a fő különbség közöttük az, hogy az oldható rost vízben oldódik, míg az oldhatatlan rost nem. Mindegyiknek megvannak a fő előnyei.

Oldható rostok

Az oldható rostok feloldódnak a vízben, gélt képezve, és így tovább maradnak a gyomorban és a vékonybélben, ezáltal nagyobb jóllakottság érzetet adnak, szabályozzák a vércukorszintet és csökkentik a koleszterinszintet.

Ezenkívül az oldható rostokat a bélben található jó baktériumok metabolizálják és fermentálják, ami segít fenntartani a bél egészségét és csökkenteni a gyulladásokat, megakadályozva a gyomor-bélrendszeri betegségek, például Crohn-kór, fekélyes vastagbélgyulladás és irritábilis bél megjelenését, és megakadályozhatják azt is vastagbélrák, ezért prebiotikumnak tekinthető.

Néhány oldható rost például a pektin és az inulin, amelyek megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, valamint a zabot, búzacsírát, árpát és rozsot tartalmazó élelmiszerek. További információ az oldható rostokban gazdag ételekről.

Oldhatatlan rostok

Az oldhatatlan rostok nem hígulnak a vízben, és fermentációjuk a bél mikrobiotájában korlátozott, ezért a vastagbélbe érve felgyorsítják a béltranzitust, mivel ez növeli a széklet mennyiségét, és természetes hashajtóként működik, megakadályozva olyan problémák előfordulását, mint pl. székrekedés, aranyér és gyulladás a bél szintjén. Kedvezik továbbá a bél szintjén keletkező mérgező termékek eltávolítását.

Néhány oldhatatlan rost például a cellulóz és a lignin, amelyek főként teljes kiőrlésű gabonákban, főleg héjas mandulában, chia és lenmagban, dióban, mazsolában, valamint gyümölcsök és zöldségek héjában találhatók meg. Nézzen meg más ételeket, ahol oldhatatlan rostok találhatók.

Rostok mennyisége naponta

Az étrendben a rostbevitel növelése érdekében tanácsos a nyers és héjazott élelmiszerek, különösen a gyümölcsök és zöldségek, valamint a gabonafélék, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonafélék bevonása, elkerülve a finomított ételeket, például a kukoricalisztet, a búzalisztet és a rizst.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a napi rost ajánlás életkor és nem szerint változik, az alábbi táblázat szerint:

Ha valamilyen oknál fogva nem lehet napi szinten bevenni az ajánlott rostmennyiséget, vannak olyan kiegészítők, amelyeket gyógyszertárakban, egészséges élelmiszerboltokban vagy online áruházakban lehet kapszula vagy por formájában megvásárolni, és amelyek ugyanolyan előnyökkel járnak, mint a jelen lévő rostok az ételben.