Alternatív napos böjt: Átfogó kezdő útmutató

Tartalom

• Hogyan kell csinálni váltakozó napos böjtöt?
• Alternatív napos böjt és fogyás
• Alternatív napos böjt és éhség
• Alternatív napos böjt és testösszetétel
• Az alternatív napos böjt egészségügyi előnyei
• 2-es típusú diabétesz
• Szív Egészség
• Alternatív napos böjt és autofágia
• A váltakozó napos böjt indukálja az éhezés módját?
• Jó az átlagtömegű emberek számára is?
• Mit kell enni és inni böjt napokon?
• A másik napos böjt biztonságos?
• Alsó vonal

Az alternatív napos böjt az egyik módja az időszakos böjtnek.

Ezen étrend mellett minden második nap böjtöl, de a nem böjt napokon bármit enhet.

Az étrend leggyakoribb változata a „módosított” böjt, amelynek során 500 kalóriát fogyaszthat böjt napokon.

Az alternatív napos böjt nagyon hatékony fogyásgátló eszköz, és segíthet csökkenteni a szívbetegség és a 2. típusú cukorbetegség kockázatát.

Itt található egy részletes kezdő útmutató az alternatív napos böjthez.

Hogyan kell csinálni váltakozó napos böjtöt?

Az alternatív napos böjt (ADF) időszakos böjtölés.

Az alapötlet az, hogy egy nap böjtöl, aztán másnap eszik, amit akar.

Ilyen módon csak az idő felét kell korlátoznia.

A böjt napjainál engedhet annyi kalóriamentes italt, amennyit csak akar. Példák:

• víz
• édesítetlen kávé
• tea

Ha módosított ADF megközelítést követ, akkor éhezési napokon kb. 500 kalóriát is fogyaszthat, vagy az energiaigényének 20–25% -át (1, 2, 3).

Ennek a diétanak a legnépszerűbb változata Dr. Krista Varady, az ADF-sel végzett legtöbb kutatást elvégző „Minden más napi étkezés” elnevezés.

Úgy tűnik, hogy az egészség és a fogyás előnyei azonosak, függetlenül attól, hogy a böjt napi kalóriáit ebédre vagy vacsorára, vagy egész nap kicsi étkezésként fogyasztják-e (4).

A tanulmányok azt mutatják, hogy sok embernek sokkal könnyebben ragaszkodhat az alternatív napos böjthez, mint a hagyományos, mindennapi kalóriakorlátozáshoz (5, 6, 7).

Az alternatív napos böjttel kapcsolatos vizsgálatok többsége a módosított változatot alkalmazta, éhgyomoron 500 kalóriával. Ez sokkal fenntarthatóbbnak tekinthető, mint a böjt napjain teljes böjtölés, de ugyanolyan hatékony.

Ebben a cikkben az „alternatív napos böjt” vagy az „ADF” kifejezések általában a módosított megközelítésre vonatkoznak, körülbelül 500 kalóriával a böjt napjain.

Alternatív napos böjtciklus a böjt napja és a normál étkezés között. A legnépszerűbb verzió kb. 500 kalóriát tesz lehetővé éhomi napokon.

Alternatív napos böjt és fogyás

Az ADF nagyon hatásos a fogyáshoz.

A túlsúlyos és elhízott felnőttek körében végzett tanulmányok azt mutatják, hogy 2–12 hét alatt elveszítheti testtömegének 3–8% -át (3, 8, 9).

Érdekes módon úgy tűnik, hogy az ADF különösen hatékony a középkorú emberek fogyásában (10).

Tanulmányok kimutatták, hogy az ADF és a napi kalória korlátozás ugyanolyan hatékonyan csökkentik az elhízott betegek káros haszsír- és gyulladásos markereit (11).

Egy 2016. évi áttekintő tanulmány azonban arra a következtetésre jutott, hogy az ADF jobb lehet a napi kalória-csökkentő diétáknál, mivel könnyebben ragaszkodnak hozzájuk, nagyobb zsírveszteséget okoznak és több izomtömeget tartanak fenn (12

Ezenkívül, ha az ADF-et kombináljuk az állóképességi gyakorlattal, kétszer annyi súlycsökkenést okozhat, mint önmagában az ADF-t, és hatszor annyi súlycsökkenést, mint önmagában az állóképességi gyakorlatnál (13

Az étrend összetételét tekintve az ADF ugyanolyan hatékony, ha magas vagy alacsony zsírtartalmú étrenddel történik (14).

Az alternatív napos böjt nagyon hatékony a fogyásban, és könnyebben betartható, mint a hagyományos kalóriakorlátozás.

Alternatív napos böjt és éhség

Az ADF éhségre gyakorolt ​​hatása meglehetősen következetlen.

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az éhezés végül a böjt napján csökken, mások szerint az éhség változatlan marad (5, 9, 15).

A kutatások azonban egyetértenek abban, hogy az éhomi napon 500 kalóriájú módosított ADF sokkal tolerálhatóbb, mint a böjtnapokon történő teljes böjt (15).

Az egyik vizsgálat, amelyben összehasonlítottuk az ADF-t a kalória-korlátozással, azt mutatta, hogy az ADF valamivel kedvezőbb változásokat okozott a telített hormon leptinjében és a ghrelin éhséghormonban (16).

Hasonlóképpen, állatkísérletek kimutatták, hogy a módosított ADF csökkentett éhséghormonok mennyiségét és megnövekedett telítettséghormonok mennyiségét eredményezte, mint a többi étrend (17, 18, 19).

Egy másik figyelembe veendő tényező a kompenzációs éhség, amely a hagyományos, napi kalória korlátozás gyakori hátránya (20, 21, 22).

A kompenzációs éhség az emelkedett éhségszintre utal a kalória korlátozására reagálva, amely miatt az emberek többet esznek, mint amennyire szükségük van, amikor végül engedik maguknak.

Tanulmányok kimutatták, hogy az ADF nem növeli a kompenzáló éhínséget, mint a folyamatos kalória korlátozás (5, 23, 24).

Valójában sokan, akik kipróbálták az ADF-et, azt állítják, hogy éhezésük kb. Az első két hét után csökken. Egy idő után néhányan úgy találják, hogy a böjt napjai szinte könnyednek vannak (5).

Az ADF éhségre gyakorolt ​​hatása azonban valószínűleg egyénenként változik.

Az alternatív napos böjtnek az éhségre gyakorolt ​​hatása nem következetes. A módosított alternatív napos böjt tanulmányai azt mutatják, hogy az éhség csökken, amikor alkalmazkodsz az étrendhez.

Alternatív napos böjt és testösszetétel

Kimutatták, hogy az ADF egyedülálló hatással van a test összetételére, mind étkezés közben, mind a testtartás alatt.

A hagyományos, korlátozott kalóriatartalmú étrend és az ADF összehasonlításával végzett tanulmányok azt mutatják, hogy ugyanolyan hatékonyan csökkentik a súlyt és a zsírtartalmat.

Úgy tűnik azonban, hogy az ADF hatékonyabb az izomtömeg megőrzésében (8, 25, 26).

Ez nagyon fontos, mivel az izomtömeg elvesztése a zsírral együtt csökkenti a test napi elégetésének kalóriáját.

Egy randomizált, ellenőrzött vizsgálat összehasonlította az ADF-et a hagyományos kalóriatartalmú étrenddel és 400 kalóriahiányos értékkel (16).

Mind a nyolc hetes vizsgálat, mind a 24 felügyelet nélküli hét után nem volt különbség a csoportok közötti súlygyarapodásban.

A 24 felügyelet nélküli hét után azonban az ADF-csoport több izomtömeget tartott fenn és több zsírtartalmat veszített, mint a korlátozott kalóriatartalmú csoport (16).

Az alternatív napos böjt sokkal hatékonyabb az izomtömeg megőrzésében a fogyás során, mint más súlycsökkentési módszerek.

Az alternatív napos böjt egészségügyi előnyei

Az ADF-nek számos egészségügyi előnye van, kivéve a fogyást.

2-es típusú diabétesz

A 2. típusú cukorbetegség a cukorbetegség 90–95% -át teszi ki az Egyesült Államokban (27).

Ráadásul az amerikaiak több mint egyharmadánál van prediabetta, olyan állapot, amikor a vércukorszint magasabb a normálnál, de nem elég magas ahhoz, hogy cukorbetegségnek lehessen tekinteni (28).

A fogyás és a kalória korlátozása általában hatékony módszer a 2. típusú cukorbetegség sok tünetének enyhítésére vagy megfordítására (29).

A folyamatos kalória korlátozáshoz hasonlóan az ADF úgy tűnik, hogy enyhén csökkenti a 2. típusú cukorbetegség kockázati tényezőit a túlsúlyos vagy elhízott emberek körében (30, 31, 32).

Az ADF azonban úgy tűnik, hogy a leghatékonyabb az inzulinszint és az inzulinrezisztencia csökkentésében, miközben csak csekély hatással van a vércukorszint kezelésére (33, 34, 35).

A magas inzulinszint vagy a hyperinsulinemia összefüggésben van az elhízással és krónikus betegségekkel, például szívbetegségekkel és rákkal (36, 37).

A prediabetikus betegek körében kimutatták, hogy az ADF 8–12 hetes szintje az éhgyomri inzulint kb. 20–31% -kal csökkenti (1, 8, 38).

Az inzulinszint és az inzulinrezisztencia csökkentése a 2. típusú cukorbetegség kockázatának szignifikánsan csökkent kockázatához vezet, különösen, ha súlycsökkenéssel jár.

Az alternatív napos böjt csökkentheti a 2. típusú cukorbetegség kockázati tényezőit. 20–31% -kal csökkentheti az éhomi inzulinszintet a prediabetust szenvedő embereknél.

Szív Egészség

A szívbetegség a világ legfontosabb haláloka, és a negyedik halálesetek közül kb. Egy -ért felelős (39, 40).

Számos tanulmány kimutatta, hogy az ADF jó lehetőség a túlsúlyos vagy elhízott egyének fogyásában és a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentésében (1, 4, 8, 41).

A legtöbb témával kapcsolatos tanulmány 8–12 hétig tart, és a túlsúlyos és elhízott betegeket vonják be.

A leggyakoribb egészségügyi előnyök a következők (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• csökkentett derék kerület (2–2,8 hüvelyk vagy 5–7 cm)
• csökkent vérnyomás
• csökkent LDL (rossz) koleszterin (20–25%)
• megnövekedett nagy LDL részecskék száma és csökkent veszélyes kicsi, sűrű LDL részecskék száma
• csökkent vér trigliceridszint (legfeljebb 30%)

Az alternatív napos böjt csökkentheti a derék kerületét és csökkentheti a vérnyomást, az LDL (rossz) koleszterint és a triglicerideket.

Alternatív napos böjt és autofágia

A böjt egyik leggyakoribb hatása az autofágia stimulálása.

Az autofágia egy olyan folyamat, amely során a sejtek régi részeit lebontják és újrahasznosítják. Kulcsszerepet játszik a betegségek, beleértve a rákot, a neurodegenerációt, a szívbetegségeket és a fertőzéseket, megelőzésében (44, 45).

Állatkísérletek következetesen kimutatták, hogy a hosszú és rövid távú böjt növeli az autofágia összefüggését a késleltetett öregedéssel és a daganatok csökkent kockázatával (46, 47, 48, 49).

Ezenkívül kimutatták, hogy a böjt növeli a rágcsálók, legyek, élesztők és férgek élettartamát (50).

Sőt, a sejtkutatások kimutatták, hogy a böjt serkenti az autofágiat, olyan hatásokat eredményezve, amelyek segíthetnek egészségesen tartani és hosszabb ideig élni (51, 52, 53).

Ezt az emberi tanulmányok megerősítették, amelyek azt mutatják, hogy az ADF diéta csökkenti az oxidatív károkat és elősegíti a hosszú élettartamhoz kapcsolódó változásokat (9, 15, 52, 54).

Az eredmények nagyon ígéretesnek tűnnek, de az ADF hatásait az autofágia és a hosszú élettartam szempontjából szélesebb körben kell vizsgálni.

Az alternatív napos böjt stimulálja az autofágiat állatokon és sejteken végzett vizsgálatok során. Ez a folyamat lassíthatja az öregedést és segít megelőzni a betegségeket, például a rákot és a szívbetegségeket.

A váltakozó napos böjt indukálja az éhezés módját?

Szinte minden súlycsökkentési módszer enyhén csökkenti a nyugalmi anyagcserét (55, 56).

Ezt a hatást gyakran éhezési módnak nevezik, de a technikai kifejezés az adaptív termogenezis.

Amikor súlyosan korlátozza a kalóriáit, a test elkezdi az energiatakarékosságot azáltal, hogy csökkenti az elégetett kalóriák számát. Lehet, hogy abbahagyja a fogyást, és szerencsétlennek érzi magát (56).

Úgy tűnik azonban, hogy az ADF nem okoz ilyen anyagcsökkenést.

Egy nyolchetes vizsgálat összehasonlította a szokásos kalóriakorlátozás és az ADF hatásait.

Az eredmények azt mutatták, hogy a folyamatos kalória korlátozás szignifikánsan 6% -kal csökkentette a nyugalmi anyagcserét, míg az ADF csak jelentéktelen, 1% -os csökkenést okozott (16).

Sőt, 24 felügyelet nélküli hét után a kalória-korlátozási csoport 4,5% -kal alacsonyabb volt a nyugalmi anyagcserében, mint a vizsgálat elején. Eközben az ADF résztvevői fenntartták eredeti anyagcseréjét.

Az ADF számos hatása okozhatja a metabolikus sebesség e csökkenését, ideértve az izomtömeg megőrzését is.

Az alternatív napos böjt nem úgy tűnik, hogy ugyanolyan módon csökkenti az anyagcserét, mint a folyamatos kalóriakorlátozás. Ennek oka lehet az, hogy az ADF elősegíti az izomtömeg megőrzését.

Jó az átlagtömegű emberek számára is?

Az ADF nem csak a fogyás szempontjából jótékony hatással jár, hanem egészségügyi előnyöket kínálhat azok számára is, akiknek nincs elhízása.

Egy 3 hetes vizsgálat elemezte az átlagos súlyú egyéneket szigorú ADF-étrend mellett, nulla kalóriával az éhezés napján.

A kutatók megállapították, hogy ez fokozottabb zsírégetést, csökkent éhgyomri inzulint és 4% -kal csökkent a zsírtartalmat (15).

Az éhezés szintje azonban a vizsgálat során meglehetősen magas maradt.

Arra gondolkodtak, hogy az éhgyomorra bevezetett módosított ADF-étrend egy kis étkezés mellett elfogadható-e az elhízással nem rendelkező emberek számára.

Egy másik ellenőrzött vizsgálatban túlsúlyos és átlagos súlyú egyének vesznek részt.

Megmutatta, hogy egy 12 hétig tartó ADF diéta után csökkentette a zsírtartalmat, és kedvezően változott a szívbetegség kockázati tényezőiben (8).

Ugyanakkor az ADF általában sokkal kevesebb kalóriát biztosít, mint amennyire szüksége van a testsúly fenntartásához, ez az oka annak, hogy végül lefogy.

Ha nem akarja fogyni vagy zsírtartalmát megtenni, vagy ha átlagos tömeggel kezd kezdeni, akkor valószínűleg más étkezési módszerek jobban megfelelnek.

Az alternatív napos böjt növeli a zsírégetést és csökkenti az átlagos testtömegű emberek szívbetegségeinek kockázati tényezőit.

Mit kell enni és inni böjt napokon?

Nincs általános szabály arra vonatkozóan, hogy mit kell enni vagy inni böjtnapokon, azzal a különbséggel, hogy a teljes kalóriabevitel nem haladhatja meg az 500 kalóriát.

A legjobb böjtnapokon alacsony kalóriatartalmú vagy kalóriamentes italokat inni, például:

• víz
• kávé
• tea

A legtöbb embernek a legjobb a nap végén egy „nagy” étkezés enni, míg mások inkább korán esznek, vagy az összeget 2-3 étkezésre osztják.

Mivel a kalóriabevitel súlyosan korlátozott, a legjobb, ha tápláló, magas fehérjetartalmú ételekre, valamint alacsony kalóriatartalmú zöldségekre koncentrálunk. Ezek sok kalória nélkül teljesnek érzik magukat.

A levesek jó választás lehet a böjt napjain is, mivel azok teljesebbnek érzik magukat, mintha önmagukban ették volna az összetevőket (57, 58).

Íme néhány példa az éhezés napjára alkalmas ételekre:

• tojás és zöldség
• joghurt bogyókkal
• grillezett hal vagy sovány hús zöldségekkel
• leves és egy darab gyümölcs
• nagylelkű saláta sovány hússal

Számos receptet találhat az 500 kalóriatartalmú gyors étkezéshez és az alacsony kalóriatartalmú egészséges ételekhez az interneten.

Nincsenek szigorú irányelvek arra vonatkozóan, hogy mit kell enni és inni a böjt napjain. A legjobb, ha ragaszkodik a magas fehérjetartalmú ételekhez és zöldségekhez, valamint az alacsony kalóriatartalmú vagy kalóriamentes italokhoz.

A másik napos böjt biztonságos?

Tanulmányok kimutatták, hogy az alternatív napos böjt biztonságos a legtöbb ember számára.

Nem jelent nagyobb kockázatot a súlygyarapodáshoz, mint a hagyományos, korlátozott kalóriatartalmú étrend. Éppen ellenkezőleg, jobb lehet a hosszú távú fogyáshoz, mint a folyamatos kalória korlátozáshoz (16).

Néhányan úgy gondolják, hogy az ADF növeli a túlsúlyos étkezés kockázatát, ám tanulmányok kimutatták, hogy csökkentette a depressziót és a túlsúlyos étkezést.

Javította az elhízott emberek korlátozó étkezési és testkép-felfogását is (59).

Ennek ellenére bizonyos embercsoportoknak nem szabad betartaniuk a súlycsökkentő étrendet.

Ide tartoznak a gyermekek, a terhes és szoptató nők, valamint azok, akik étkezési rendellenességekkel, alsúlyban vagy bizonyos egészségügyi állapotban vannak.

Mielőtt kipróbálná ezt az étkezési szokást, feltétlenül konzultáljon egy egészségügyi szolgáltatóval, ha Önnek egészségügyi állapota van, vagy jelenleg gyógyszereket szed.

Az alternatív napos böjtnek kiemelkedő biztonsági profilja van. Ez nem növeli a túlzott étkezést, és nem növeli a súlygyarapodás kockázatát az étrend leállítása után.

Alsó vonal

Az alternatív napos böjt nagyon hatékony módja a fogyásnak.

Számos előnye van a hagyományos kalóriatartalmú étrenddel szemben. Ez összekapcsolódott számos egészségügyi marker jelentős javulásával is.

A legjobb rész az, hogy meglepően könnyű betartani, mivel csak minden második nap kell diétáznia.