Szedjen antioxidáns kiegészítőket?

Tartalom

• Mik az antioxidáns kiegészítők?
• A nagy adagok bevétele káros lehet
• Csökkentheti az edzés teljesítményét
• Növeli a rák kockázatát
• Szülési hibákat okozhat
• C-vitamin hasznos lehet néhány ember számára
• C-vitamin a megfázáshoz
• A dohányzás növeli a C-vitamin igényét
• Vegye ki antioxidánsokat az élelmiszerből
• Alsó vonal

Az antioxidáns kiegészítők népszerűek és általában egészségesnek tekinthetők.

Ez részben azért van, mert az antioxidánsokban gazdag gyümölcsök és zöldségek számos egészségügyi előnnyel járnak, ideértve a csökkent betegségkockázatot (1).

Erõs bizonyítékok arra utalnak, hogy antioxidánsokkal kiegészítve szolgaságként szolgálhat az egészségére.

Ez a cikk ismerteti, hogy mi az antioxidáns kiegészítő és miért jobb, ha az antioxidánsokat táplálékból kapja.

Mik az antioxidáns kiegészítők?

Az antioxidáns kiegészítők antioxidánsok koncentrált formáit tartalmazzák, amelyek stabilizálják a szabad gyököket.

A test természetesen szabad gyököket hoz létre, amikor edzik és emésztik az ételt.

A környezeti tényezők, mint például az ultraibolya sugárterhelés, a légszennyező anyagok, a dohányfüst és az ipari vegyi anyagok, például a peszticidek, szintén a szabad gyökök forrásai (2).

Ha a szabad gyökök meghaladják a testének a szabályozási képességét, akkor előfordul egy oxidatív stressznek nevezett állapot. Idővel ez hozzájárul az öregedéshez és a betegségek, beleértve a rákot is, kialakulásához (3).

A fő antioxidánsok, amelyek segítenek a szabad gyökök szabályozásában a szervezetben, az A, C és E vitaminok és az ásványi szelén.

Az antioxidánskiegészítők ezen kulcsfontosságú tápanyagok napi értékének (DV) 70–1,660% -át tartalmazzák (4, 5).

Általános vélemény, hogy az antioxidáns-kiegészítők szedése megakadályozza a szabad gyökök által a test sejtjeiben okozott károkat, ezáltal elősegítve a hosszú élettartamot és megelőzve a betegséget.

Azonban, ha nagy mennyiségben vesznek antioxidáns kiegészítőket, éppen ellenkezőleg.

összefoglalás Az antioxidáns kiegészítők tartalmaznak antioxidánsok koncentrált formáit, amelyek olyan anyagok, amelyek megőrzik a test sejtjeit a szabad gyökök által okozott károk elleni küzdelemben.

A nagy adagok bevétele káros lehet

Az antioxidáns kiegészítők szedésével járó egészségkárosodások meghaladják a lehetséges előnyöket.

Az antioxidáns kiegészítők nagy adagokban történő bevétele sok okból nem javasolt.

Csökkentheti az edzés teljesítményét

A test természetesen szabad gyököket hoz létre az edzés során az energia-anyagcsere melléktermékeként. Minél nehezebben és hosszabb ideig edzel, annál több szabad gyököt termel a test (6).

Mivel a szabad gyökök hozzájárulhatnak az izomfáradáshoz és a károsodásokhoz, azt javasolták, hogy az antioxidáns kiegészítések szedése káros hatásaikat tompítsa, ezáltal javítva az edzés teljesítményét és az izmok helyreállítását (7).

Számos tanulmány kimutatta azonban, hogy az antioxidáns kiegészítők - különösen a C és E vitamin - szedése befolyásolhatja a test testhez való alkalmazkodását, sőt kiküszöböli a testmozgással járó egészségügyi előnyöket (8, 9, 10, 11).

Növeli a rák kockázatát

Úgy gondolják, hogy a szabad gyökök által a test sejtjei által okozott oxidatív stressz nagymértékben hozzájárul a rák kialakulásához (12).

Mivel az antioxidánsok semlegesítik a szabad gyököket, az antioxidáns kiegészítők szedésével spekuláltak a rák kialakulásának vagy elhalásának kockázatának csökkentése érdekében (13).

Számos metaanalízis kimutatta, hogy az antioxidáns kiegészítők szedése nem csökkenti a sokféle rák kockázatát, és nem csökkenti annak kockázatát, hogy a diagnosztizálás után meghaljon belőlük. Valójában ezek még növelik az egyes rákok kockázatát (14, 15). , 16, 17).

Ezenkívül számos metaanalízis kimutatta, hogy a béta-karotin-kiegészítők, amelyek az A-vitamin prekurzora, növelik a hólyagrák kockázatát, és a dohányzó embereknél a tüdőrák kockázatát is (18, 19, 20, 21 ).

Kivételt képez a szelén, amely segíthet megakadályozni a rákot az alacsony ásványi anyagtartalmú embereknél vagy az emelkedett rák kockázatának kitett embereken. Még több kutatásra van szükség, mielőtt a szelént erre a célra ajánlhatnák (16, 22, 23, 24).

Szülési hibákat okozhat

Az A-vitamin fontos a magzat növekedésében és fejlődésében, de nagy adagokban az A-vitamin-kiegészítők növelik a születési rendellenességek kockázatát (25, 26).

Ezért a terhes vagy terhes nők ne vegyenek nagy adagokat A-vitamin-kiegészítőket (27).

Ezeket az étrend-kiegészítőket csak terhes nők számára ajánlott olyan területeken, ahol az A-vitaminhiány jellemző, például Afrikában és Délkelet-Ázsiában (28, 29).

A béta-karotin, az A-vitamin prekurzora nem bizonyítja, hogy vezet születési rendellenességekhez. Mivel azonban a kiegészítés hosszú távú szedése rákos betegséggel jár, a terhes nőknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt béta-karotin-kiegészítőket szednének (30, 31).

összefoglalás Miközben gondolják, hogy egészségesek, az antioxidáns kiegészítők szedése csökkentheti a testmozgás egészségügyi előnyeit, és fokozhatja bizonyos rákok és születési rendellenességek kockázatát.

C-vitamin hasznos lehet néhány ember számára

Annak ellenére, hogy az antioxidáns kiegészítőket általában különféle okokból nem javasolják, az antioxidáns C-vitamin hasznos lehet a nátha és a dohányzó emberek számára.

C-vitamin a megfázáshoz

A C-vitaminról nem bizonyították, hogy megakadályozza a megfázást, de csökkentheti annak súlyosságát és időtartamát.

Egy több mint 11 000 ember metaanalízise során kimutatták, hogy a C-vitamin-kiegészítők szedése 8% -kal csökkenti a megfázás időtartamát, ugyanakkor csökkenti annak súlyosságát is (32).

A legjobb, ha a C-vitamint kisebb adagokban - általában kevesebb, mint egy grammban - veszi be, mivel a nagyobb adagokkal csökken az abszorpció. Ezenkívül a magasabb adagok gyomorpanaszokat okozhatnak (33).

A dohányzás növeli a C-vitamin igényét

A dohányzás sokféle rákot okoz, főleg azért, mert a cigarettafüst olyan toxinokat tartalmaz, amelyek oxidatív károkat okoznak a test sejtjeiben (34, 35).

A szabad gyökök fokozott kitettsége miatt a kutatások szerint a dohányzóknak napi 35 mg-kal több C-vitaminra van szükségük, mint azoknak, akik nem dohányonak. Hasonlóképpen, a használt füstnek való kitettség szintén növeli a C-vitamin igényét (30).

Ennek a C-vitamin-szükségletnek azonban kielégítheti étrendje és antioxidáns-kiegészítők nélkül.

összefoglalás Az antioxidáns kiegészítők nagyrészt nem javasoltak, bár az antioxidáns C-vitamin hasznos lehet a nátha megfázásában vagy a dohányzásban szenvedők számára. Ennek ellenére az igényeket gyakran táplálék-kiegészítőkkel lehet kielégíteni.

Vegye ki antioxidánsokat az élelmiszerből

Sokkal biztonságosabb és egészségesebb az antioxidánsok táplálása az élelemből, mint a kiegészítőkből.

Minden élelmiszer különféle antioxidánsokat tartalmaz, változó mennyiségben, ezért fontos, hogy az étrendje különféle ételeket tartalmazzon.

Míg az állati eredetű termékek, például a tojás és a tejtermékek antioxidánsokat tartalmaznak, addig a növényi alapú élelmiszerek ezekben különösen magasak (36).

Ezek a növényi alapú élelmiszerek a következők:

• Zöldségek: Brokkoli, paprika, spenót.
• Gyümölcsök: Narancs, alma, bogyók.
• Teljes kiőrlésű gabonák: Zab, quinoa, barna rizs.
• bab: Vese, pinto, vörös bab.
• Nuts: Dió, pekándió, mandula.
• Italok: Kávé, tea.

összefoglalás Az antioxidánsok megtalálhatók a legtöbb élelmiszerben, de növényi eredetű források, például gyümölcsök és zöldségek különösen gazdagok benne.

Alsó vonal

Az antioxidáns-kiegészítőket általában egészségesnek tekintik, de túlzott mértékű bevétel esetén problémás lehet.

Csökkenthetik a testmozgás előnyeit, és növelhetik bizonyos rákok és születési rendellenességek kockázatát.

Általában sokkal jobb, ha az antioxidánsokat a testének egészséges táplálkozás útján kapja meg.