Alma 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyei

Tartalom

• Az Apple táplálkozási tényei
• Szénhidrát az almában
• Rost
• Vitaminok és ásványi anyagok
• Egyéb növényi vegyületek
• Alma és fogyás
• Az alma egészségügyi előnyei
• Vércukorszint és 2. típusú cukorbetegség
• Vér koleszterin és szívbetegségek
• Rák
• Hogyan lehet meghámozni egy almát
• Potenciális hátrányok
• Alsó vonal

Az alma a világ legnépszerűbb gyümölcsje.

Az almafán nőnek (Malus domestica), eredetileg Közép-Ázsiából.

Az alma magas rosttartalommal, C-vitaminnal és különféle antioxidánsokkal rendelkezik. Szintén nagyon töltenek be, figyelembe véve az alacsony kalóriaszámot.A tanulmányok azt mutatják, hogy az alma evésnek számos előnye lehet az egészségének (1, 2, 3, 4).

Általában nyersen fogyasztva az almát különféle receptekben, gyümölcslevekben és italokban is felhasználhatják. Rengetegféle van, számos színben és méretben.

Ez a cikk mindent elárul az almáról.

Az Apple táplálkozási tényei

Íme egy nyers, hámozatlan, közepes méretű alma (100 gramm) táplálkozási tényei:

• Kalória: 52
• Víz: 86%
• Fehérje: 0,3 gramm
• szénhidrát: 13,8 gramm
• Cukor: 10,4 gramm
• Rost: 2,4 gramm
• Zsír: 0,2 gramm

Szénhidrát az almában

Az alma főleg szénhidrátból és vízből áll. Gazdagok egyszerű cukrokban, mint például a fruktóz, szacharóz és glükóz.

Magas szénhidrát- és cukortartalma ellenére glikémiás mutatójuk (GI) alacsony, 29–44 (5).

A GI azt méri, hogy az ételek miként befolyásolják a vércukorszint emelkedését étkezés után. Az alacsony értékek különböző egészségügyi előnyökkel járnak (6).

Magas rost- és polifenolszámuk miatt a gyümölcsök alacsony GI-mutatóval rendelkeznek (7).

Rost

Az alma nagyon gazdag rostban. Egyetlen közepes méretű alma (100 gramm) körülbelül 4 grammot tartalmaz e tápanyagból, ami a napi érték (DV) 17% -a.

Rostjaik egy része oldhatatlan és oldódó szálakból származik, az úgynevezett pektin. Az oldható rost számos egészségügyi előnnyel jár, részben azért, mert táplálja a bélben található barátságos baktériumokat (8, 9, 10).

A rost hozzájárulhat a teljesség javításához és fogyáshoz, miközben csökkenti a vércukorszintet és fokozza az emésztőrendszer működését (11).

Összefoglaló Az almákat főleg szénhidrát és víz alkotja. Rostot tartalmaznak, amely mérsékli a vércukorszintjét és elősegíti a bél egészségét.

Vitaminok és ásványi anyagok

Az alma számos vitaminnal és ásványi anyaggal büszkélkedhet, bár nem nagy mennyiségben. Az alma azonban általában jó C-vitamin forrás.

• C vitamin. Az aszkorbinsavnak is nevezik, ez a vitamin általános antioxidáns a gyümölcsökben. Alapvető étrendi tápanyag, amelynek a szervezetben sok fontos funkciója van (12).
• Kálium. Az almában található fő ásvány, a kálium hasznos lehet a szív egészségében, ha nagy mennyiségben fogyasztják.

Összefoglaló Az alma nem különösebben gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. Megfelelő mennyiségű C-vitamint és káliumot tartalmaznak.

Egyéb növényi vegyületek

Az alma magas a különféle antioxidáns növényi vegyületekben, amelyek az egészségük számos előnyeinek felelősek. Ide tartoznak (3, 13):

• A kvercetin. Az állatkísérletek (14, 15, 16, 17) szerint a quercetin egy tápanyag, amely számos növényi ételben is előfordul, és gyulladásgátló, antivirális, rákellenes és antidepresszáns hatással rendelkezik.
• Katechin. A természetes antioxidáns, a katechin szintén jelen van nagy mennyiségben a zöld teaben, és állatokon végzett kísérletek során kimutatták, hogy javítja az agy és az izmok működését (18, 19).
• Klórogénsav. Néhány vizsgálatban a kávéban található klorogénsavról szintén csökkent a vércukorszint és súlycsökkenés (20).

Összefoglaló Az alma számos antioxidáns jó forrása, ideértve a kvercetint, a catechint és a klorogénsavat. Ezek a növényi vegyületek felelősek az alma sok előnyeért.

Alma és fogyás

Az alma két tulajdonsága - magas rosttartalma és alacsony kalóriatartalma - súlyvesztés-barát élelmet kölcsönöz nekik.

Így az alma evés csökkentheti a napi kalóriabevitelét és elősegítheti a hosszú távú fogyást (21, 22).

Egy 12 hetes vizsgálatban azok a nők, akiknek arra utasították, hogy naponta 1,5 nagy almát (300 gramm) fogyasztanak, a vizsgálat során 2,9 fontot (1,3 kg) veszítettek el (23).

Ezért ez a gyümölcs hasznos kiegészítő lehet a fogyókúra számára, főleg étkezés közben vagy előtt.

Összefoglaló Az alma dicséretet ad az egészséges fogyókúra számára, nagyrészt magas rosttartalmuk és alacsony kalóriatartalmuk miatt.

Az alma egészségügyi előnyei

Az alma óriási népszerűsége miatt nem meglepő, hogy meglehetősen alaposan megvizsgálták (4).

Vércukorszint és 2. típusú cukorbetegség

Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy az alma evés hozzájárulhat a vércukorszint csökkentéséhez és a cukorbetegség elleni védelemhez (23).

Az almában található néhány antioxidáns lelassíthatja az emésztést és a cukrok felszívódását (24).

Egy, 38 018 nőnél végzett vizsgálatban a napi 1 vagy több alma evésével a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata 28% -kal alacsonyabb volt (25).

Vér koleszterin és szívbetegségek

Számos tanulmány vizsgálta az alma szívbetegség kockázati tényezőire gyakorolt ​​hatását.

Egy hörcsög tanulmány szerint az alma csökkentheti az összes koleszterinszintet, és 48% -kal drasztikusan csökkenti az artériákban a plakk felhalmozódását (26).

Egy finnországi humán tanulmány kimutatta, hogy azoknál, akik naponta több mint 1,9 uncia (54 gramm) almát fogyasztottak, szignifikánsan alacsonyabb a szívbetegség kialakulásának kockázata.

Pontosabban, a szívbetegség elhalálozásának kockázata a nők körében 43% -kal, a férfiak pedig 19% -kal alacsonyabb volt (27).

Rák

Számos kémcsőben és állatkísérletben azt találták, hogy az alma fitosavak védelmet nyújtanak a tüdő- és vastagbélrákok ellen (28, 29, 30).

Potenciális bizonyítékok állnak rendelkezésre az emberekkel végzett tanulmányokból is.

Az egyik tanulmány rámutatott, hogy azoknál, akik naponta 1 vagy több almát fogyasztottak, alacsonyabb volt a rák kockázata, ideértve a vastagbél- és mellrákok 20% -át, illetve 18% -át alacsonyabb rizikót (31).

Összefoglaló Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az alma hozzájárulhat a cukorbetegség, a szívbetegség és a rák elleni védelemhez.

Hogyan lehet meghámozni egy almát

Potenciális hátrányok

Az alma általában jól tolerálható.

Ezek azonban problémákat okozhatnak az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedőknél, mivel FODMAP-okat tartalmaznak, amely olyan szálak széles kategóriája, amelyek néhány ember emésztési tüneteit, ideértve a gáz- és hasi fájdalmat (32).

Fruktóztartalmuk problémát jelenthet a fruktóz intoleranciában szenvedő emberek számára is.

Összefoglaló Az almákat általában egészségesnek tekintik, de emésztési problémákat okozhatnak egyes emberekben.

Alsó vonal

Az alma egészséges, ízletes és a világ legnépszerűbb gyümölcsjei között.

Bár nem különösek a vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, jó rost- és antioxidáns forrás.

Az almának számos előnye lehet, többek között a jobb szív-egészségügy, valamint a rák és a cukorbetegség alacsonyabb kockázata. Segíthetnek a fogyásban.

Ha egészségesen szeretne étkezni, az alma kiváló választás.