Kérdezd meg a Celeb Trainert: 5 lépés a tested átalakításához

Tartalom

• Táplálás
• Alvás
• Teljes test erősítő edzés
• Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
• Alacsony intenzitású, állandó állapotú edzés
• Vélemény a következőhöz:

K: Ha csak hat -nyolc hete volt, hogy felkészítse az ügyfelet egy filmszerepre, a Victoria's Secret fotózásra, vagy a Sports Illustrated Swimsuit Edition, mi az első öt dolog, amire összpontosítana?

Táplálás

A táplálkozás a legfontosabb tényező a testösszetétel javításában. Ezért az első dolgaim közé tartozik, hogy ügyfeleimet olyan iparági szakértőkhöz irányítom, mint Dr. Mike Roussell (lehet, hogy SHAPE étrendi orvosaként ismeri) vagy Dr. Brooke Kalanick. Hagytam, hogy azt tegyék, amit a legjobban tudnak, hogy én a legjobban összpontosíthassak-hatékony, erősítő és kondicionáló programokat és coachingot tervezve. Ennek ellenére itt van öt kötelező követendő szabály, amelyek segítenek bárkinek a táplálkozásában:

• Távolítsa el a feldolgozott élelmiszereket
• Minden étkezéskor fogyasszon kiváló minőségű sovány fehérjeforrást
• Nagy mennyiségű rostban gazdag zöldséget vegyen be az étkezéshez
• Tartalmaz jó zsírforrásokat, például avokádót, diót és/vagy magokat, valamint az Omega 3 -at
• Igyon 2-3 liter vizet naponta, többet a napokon, amikor edz

Alvás

Az alvás javítása abszolút javítja testösszetételét. Az alváshiány növeli az étvágygerjesztő ghrelin hormon szintjét és csökkenti a leptin szintjét, amely a teltségérzetet és a zsírégetést segíti elő.

Törekedjen hét-kilenc óra alvásra minden este. Míg egyesek hat óra alvással is jól működnek, a legtöbben legalább hét óra alvással működnek a legjobban.

Nem tud elaludni? Próbáljon lefekvés előtt magnézium -kiegészítőt szedni. Ha az alvás a probléma, győződjön meg arról, hogy a szoba hűvös és sötét. A triptofán -kiegészítő segíthet abban, hogy mély álomba merüljön, ami kritikus a fizikai helyreállításhoz.

Teljes test erősítő edzés

Az erőnléti edzésnek szerves részét kell képeznie annak a törekvésnek, hogy valaki erős, karcsú testet építsen. Az ellenállás edzés, feltéve, hogy progresszív jellegű, sovány izomtömeget épít, ami végső soron több kalóriát éget el, még akkor is, ha a tested nyugalomban van. Heti három teljes test erősítő edzést javaslok. A legjobb eredmény elérése érdekében végezze el az ellenállási mozdulatokat körként, vagy használjon nem versengő párosított készleteket (váltakozzon az ellenkező izomcsoportokat edző gyakorlatokkal). Ez az édes hely a sovány test pontozásához.

Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

A magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) a leghatékonyabb és leghatékonyabb módja a kardió edzésének. Általában azt tapasztalom, hogy a legtöbb ember nagyon jól teljesít heti két napon, nagy intenzitású intervallumokkal (az erősítő edzések közötti napokon). Íme két egyszerű szabály a nagyszerű HIIT -terv létrehozásához:

1. A munkaintervallumoknak 30-60 másodpercnek kell lenniük a maximális pulzusszám több mint 80 százalékánál, vagy ha észlelt terhelési sebességet (RPE) használ, a munkaintervallumoknak valahol 7 és 9 között kell lenniük (kattintson ide a RPE skála).

2. A helyreállítási időközöknek 60-120 másodpercnek kell lenniük a maximális pulzusszám 55-65 százalékánál, vagy 2-3 RPE-nél.

Számos módja van ezeknek az intervallumoknak, de a kedvenc módszereim a következők: hegyi sprint, álló kerékpározás (lehetőleg fan bike-on vagy spinning kerékpáron), evezés, Versa-Climber vagy futópad.

Íme a képlet a maximális pulzusszám meghatározásához:

Max HR = (207 - (0,7 × életkor))

A munkavégzés és a helyreállítási intervallumok során a célzónák meghatározásához egyszerűen szorozza meg a maximális HR-t 0,8-al, majd 0,55-tel vagy 0,65-tel.

Alacsony intenzitású, állandó állapotú edzés

Végül, ha van több ideje az ütemtervben, azt javaslom, hogy adjon hozzá egy napot egy aerob helyreállításhoz (alacsony intenzitású egyensúlyi gyakorlat). Ez lehet 30 vagy 45 perces edzés az elliptikus vagy futópadon, a maximális HR körülbelül 55-65 százalékán, vagy az RPE 2,5-3,5.

Vélemény a következőhöz: