Kezdő útmutató a vegetáriánus étrend elfogadásához

Tartalom

• Vegetáriánus étrendje
• Kezdje lassan és egyenletesen.
• Cseréld le a húsodat babra.
• Fókuszáljon a teljes, finomítatlan szemekre.
• Ne félj a szénhidrátoktól.
• Ügyeljen a faux húskészítményekre.
• Ne stresszelj a fehérjék miatt.
• Legyen tudatában néhány lehetséges tápanyaghiánynak.
• Legyen hajlandó kompromisszumot kötni a családjával.
• Vegetáriánus étrend terv étkezési ötletek
• Vélemény a következőhöz:

Az elmúlt néhány évben a növényi alapú étkezés olyan nagy népszerűségre tett szert, hogy Lizzótól és Beyoncétől a szomszédos szomszédig mindenki kipróbálta az étrend néhány változatát. Valójában egy 2017-es Nielsen felmérés kimutatta, hogy az amerikaiak 39 százaléka próbál többet enni növényi alapú. És jó okkal: A növényi élelmiszerekben gyökerező vegetáriánus étrend rengeteg egészségügyi előnnyel jár, a krónikus betegségek kockázatának csökkentésétől a kiegyensúlyozott bélrendszerig.

Ha ezek a juttatások-kombinálva a faux húskészítmények növekvő népszerűségével és a számtalan Instagram-fiókkal, amelyek a nyáladzáshoz méltó növényi alapú recepteknek vannak szentelve-meggyőztek arról, hogy ugorjon a szekérre, kövesse ezt a vegetáriánus étrendet a növényi alapú átállás megkezdéséhez. Ígérem, teljesen stresszmentessé teszi a húsáruk elhagyását.

Vegetáriánus étrendje

Mielőtt megtanulná hogyan ahhoz, hogy vegetáriánus evő legyen, valószínűleg gyorsan össze kell foglalnia, hogy pontosan mit is jelent a vegetáriánus étrend. Általánosságban elmondható, hogy valaki, aki vegetáriánus étrendet követ, elsősorban növényi ételeket fogyaszt, és kerülni fogja az állati fehérjéket, beleértve a húst és a tenger gyümölcseit, de tojást és tejterméket fog enni-mondja Alex Caspero, M.A., R.D., regisztrált dietetikus és növényi alapú szakács. Ezt néha lacto-ovo vegetáriánus étrendnek nevezik.

Vannak más kisebb eltérések az étrendben, beleértve a lakto-vegetáriánus (olyan személy, aki növényi ételeket és tejtermékeket eszik, de nem tojást) és az ovo-vegetáriánus (valaki, aki növényi ételeket és tojást eszik, de nem tejterméket). Ez nem tévesztendő össze a vegán étrenddel, amely általában megszünteti összes állati eredetű termékek, beleértve a húst, baromfit, halat, tejterméket, tojást és néha más állati eredetű termékeket, például a mézet. (Kapcsolódó: A különbség a vegán és a vegetáriánus étrend között)

Kezdje lassan és egyenletesen.

Miután eldöntötte, hogy mely állati eredetű termékeket szeretné megőrizni, vagy távolítani az étkezésektől, ideje elkezdeni a vegetáriánus étrendet. Míg egyeseknél a hideg pulykahús vágása működik, Caspero azt javasolja, hogy a legtöbb ember fokozatosan teljes értékű vegetáriánussá váljon, ami hozzájárulhat az étrend fenntarthatóbbá tételéhez. Az első lépés: Vessen egy jó, kemény pillantást a tányéron lévő ételekre. Ha általában hetente három zöldséget eszik, akkor a következő két hétben akár öt -hat adagot is fogyaszthat. Innentől kezdve fogyasszunk lassan több növényi ételt (gondoljunk csak zöldségekre, gyümölcsökre, teljes kiőrlésű gabonákra, babra és hüvelyesekre, diófélékre és magvakra), amíg az egész étrendünk növényi alapú lesz – magyarázza.

Bár ennek a stratégiának megkönnyítenie kell az átmenetet, mégis lehengerlő érzés lehet teljesen önállóan növényi alapú étkezési stílust felvenni. Ezért Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő és Alak A Brain Trust tagja azt javasolja, hogy beszéljen vegetáriánus étrendjéről regisztrált dietetikusával vagy egészségügyi szolgáltatójával. „Szerintem hasznos, ha a lehető legliberálisabbak vagyunk, és biztosítjuk, hogy ne menjünk bele félelem szempontjából, azt gondolva, hogy bizonyos ételek„ jók ”, mások pedig„ rosszak ”” - magyarázza.

Cseréld le a húsodat babra.

Amikor még csak most kezdi, hasznos, ha átgondolja, milyen növényi ételeket használhat helyett húst, nem pedig húsmentes recepteket keresni. „Ha szereted a csirke tésztalevest, készíts csicseriborsós tésztalevest, és ha őrölt marhahúsos tacót eszel, akkor készítsd el azokat a lencse -tacókat” - javasolja Caspero. Általánosságban elmondható, hogy a feketebab és a lencse jó kiegészítője a darált marhahúsnak, a csicseriborsó csirkeként működik, a szójababból készült tofu pedig helyettesítheti a húst szendvicsekben, sült krumpliban és buddha tálban – teszi hozzá.

És ezek a babok sok kedvezménnyel járnak. Kezdetnek, tele vannak növényi fehérjével és rosttal, a legfontosabb tápanyagokkal, amelyek segítenek a teltségérzetben-nem éhesek-mondja Caspero. Ezenkívül „minél több babot eszel, annál több oldható és oldhatatlan rostot fogsz kapni, és annál több természetes antioxidánst fogsz fogyasztani, amelyek nem csak természetesen javítják az egészségedet, hanem segítenek csökkenteni a krónikus betegségeket is kockázatot – teszi hozzá. A kulcs itt a rost, egy nem emészthető szénhidrát, amely elégedettnek érzi magát étkezés után, segít megelőzni a székrekedést, és szerepet játszik a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek megelőzésében is. (BTW, íme, mennyi szálra van *valójában* szüksége.)

Fókuszáljon a teljes, finomítatlan szemekre.

Mivel a húsdarabkák már nem foglalják el a tányér felét, az új vegetáriánusok elkezdhetik megtölteni azt az üres helyet a jó öreg szénhidrátokkal. Bár semmi baj nincs azzal, ha időnként megeszünk egy szelet kovászot vagy tál tésztát, fehér lisztből, a Caspero azt javasolja, hogy nullázzon egész, finomítatlan szemeket, például farrót, hajdinát és zabot, amelyek több rostot, fehérjét és vitamint tartalmaznak mint kifinomult társaik.

„Egy reggel gabonapehely helyett – ami igen, vegetáriánus – talán most van egy tál zab” – mondja Caspero. - És ráadásul talán hozzáadhat pirított hajdina darát, ami olyan finom vagy ropogós, valamint kendermagot, chia magot és néhány bogyót. Annak ellenére, hogy ez a brekkie sok szénhidrátot tartalmaz, a zab önmagában 4 gramm rostot (vagy az ajánlott napi bevitel 14 százalékát) biztosítja, a gyümölcsök és magvak pedig még többet.

Ne félj a szénhidrátoktól.

Emlékeztető: A zöldségek és a bab igen sok szénhidráttal büszkélkedhet. Egy közepes édesburgonya például 25 gramm szénhidrátot tartalmaz, míg egy fél csésze fekete bab 20 grammot tartalmaz. De még akkor is, ha a buddha tálban vagy gabonatálban lévő szénhidrátmennyiség végül megegyezik egy tésztaadaggal, Caspero arra ösztönzi a vegetáriánus étrendet követőket, hogy helyezzék újra a hangsúlyt az általuk fogyasztott ételekre. , nem a makrotápanyag-profil. Hiszen ezek a teljes növényi élelmiszerek is nagyjából 4, illetve 7 gramm rostot tartalmaznak.

Ügyeljen a faux húskészítményekre.

Széles körű elérhetőségüknek köszönhetően a faux húskészítmények megkönnyítették a vegetáriánus újoncok számára az igazi üzlet feladását. Feller azonban arra figyelmeztet, hogy nem minden termék egyforma, ezért érdemes olyanokat keresni, amelyek jó minőségű összetevőket használnak, minimálisan dolgoznak fel, és korlátozott mennyiségű sót tartalmaznak. „Ha megvannak, tegye szándékosan” – teszi hozzá. Ez azt jelenti, hogy ne egyél ugyanúgy, mint amikor húst evett, csak cserélje ki a hamisított húskészítményeket. „Győződjön meg arról, hogy a tányérja egész és minimálisan feldolgozott növények köré összpontosul” – mondja. (Kapcsolódóan: Mit kell igazán tudni a hamisított húsburger trendről, dietetikusok szerint)

Ne stresszelj a fehérjék miatt.

Régóta fennáll az a tévhit, hogy a vegetáriánus és a növényi táplálkozók nem tudnak elegendő mennyiségű fehérjét enni, Caspero szerint ez nem lehet távolabb az igazságtól. "A növényekben van fehérje, és ez jobb, mint az állati fehérje, mert rostot is tartalmaz" - mondja. Az a fél pohár rostban gazdag fekete bab 7,6 gramm fehérjét tartalmaz, míg egyetlen csirkeszárny nem tartalmaz rostot és nagyjából ugyanannyi fehérjét. BTW, az USDA szerint egy átlagos nőnek csak napi 46 gramm fehérjére van szüksége, és egy több mint 6600 vegetáriánus bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy a résztvevők átlagosan 70 gramm makrotápanyagot értek el naponta. Fordítás: Ne izzadj, ha elegendő fehérjét kapsz.

Ráadásul mind a kilenc esszenciális aminosavat - a fehérje építőköveit, amelyekre a szervezetnek szüksége van, és amelyek csak élelmiszer fogyasztásával - juthatnak hozzá növényi élelmiszerekhez, mondja Caspero. Valójában a folyóiratban megjelent tanulmány Tápanyagok kijelentette, hogy minden növényi élelmiszer tartalmazza mind a 20 aminosavat (esszenciális és nem esszenciális), annak ellenére, hogy az általános állítás szerint bizonyos növényi élelmiszerekből „hiányoznak” bizonyos aminosavak. Míg egyes aminosavak bizonyos élelmiszerekben kisebb mennyiségben találhatók meg, a növényi ételek széles választéka biztosítja, hogy a vegetáriánus étrendet követők eleget kapjanak belőlük – mondja. "Még az olyan dolgok is, mint a szójaételek, elegendő mennyiségű aminosavat fognak tartalmazni olyan mennyiségben, ahol nem lesz nagy gond" - teszi hozzá.

Legyen tudatában néhány lehetséges tápanyaghiánynak.

Annak ellenére, hogy a vegetáriánus étrend szerint teljesítenie kell a rostkvótáját, előfordulhat, hogy hiányoznak más alapvető tápanyagok. Például a B12 -vitamin, egy tápanyag, amely segít megőrizni a szervezet idegeinek és vérsejtjeinek egészségét, elsősorban állati eredetű élelmiszerekben és néhány dúsított élelmiszerben, például gabonafélékben található meg, ami megnehezíti, hogy csak a növényi táplálékból teljünk fel. Ezért a Caspero azt javasolja a vegetáriánus étrendet követőknek, hogy vegyenek B12-kiegészítőt, hogy elérjék a napi ajánlott 2,4 mikrogrammos étrendi mennyiséget.

Ugyanezen okból a vegetáriánusok is küzdhetnek azért, hogy elegendő vasat nyerjenek, egy ásványt, amelyet fehérjék előállítására használnak a vörösvérsejtekben, amelyek oxigént szállítanak a tüdőből az egész testbe és az izmokba. Amíg ott van van A növényekben lévő vas pontos típusa nem szívódik fel olyan jól, mint a húsban található vas, mondja Feller. Ez azt jelenti, hogy a vegetáriánusoknak közel kétszer annyi növényi alapú vasat kell fogyasztaniuk, hogy jóllakjanak, az NIH szerint. „Általában azt mondjuk az embereknek, hogy legyen C -vitamin [így a szervezet jobban felszívja] és szándékos legyen” - mondja Feller. "Érdemes elgondolkodni azon, hogy dúsított gabonaféléket használjon, vagy étrend -kiegészítőt szedjen, ha a vashiány klinikai megnyilvánulásait látja." Ha kevés a tápanyag, gyengeséget és fáradtságot, koncentrációs nehézségeket vagy gyomor-bélrendszeri zavarokat tapasztalhat az NIH szerint.

A jóllakás érdekében próbálja ki a vasban gazdag növényi ételeket, például a tofut, a csicseriborsót és az edamame-t, valamint a C-vitaminban gazdag piros és zöldpaprikát, a brokkolit és a kelbimbót-vagy beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberével a vas-kiegészítőkről. gondolja, hogy gondjai vannak azzal, hogy eleget.

Legyen hajlandó kompromisszumot kötni a családjával.

A vegetáriánus étrend elfogadása évtizedek óta a húsimádó pizzájának fogyasztása után nem csak neked nehéz, de megterheli a kapcsolataidat is. „Ha olyan helyen nőtt fel, amely még mindig nagyon erősen húsalapú, vagy a családja vagy partnere továbbra is mindenevő étrendet szeretne enni, akkor előfordulhat némi súrlódás, amikor ezeknek az ételeknek a csökkentéséről vagy teljes eltávolításáról van szó” – mondja.

Annak érdekében, hogy senki ne érezze úgy, hogy lemond kedvenc ételeiről, Caspero azt javasolja, hogy összpontosítson az egész háztartás által fogyasztott ételekre, amelyek történetesen vegetáriánusok, legyen szó falafelről, curryről vagy klasszikus vegetáriánus burgerekről. És ne feledje, ne próbálja megszégyeníteni családját vagy S.O. hogy pontosan úgy étkezzen, ahogy szokott. "Ha azt mondja nekik, hogy így kell étkezniük, különben szívbetegségben szenvednek, valószínűleg nem a legjobb módja annak, hogy megközelítsük" - mondja. „Ehelyett összpontosíts magad köré, és mondd:„ Én így ettem, és jobban érzem magam. Szeretném mindkettőnket erre ösztönözni. Mi a véleményed?’ Mindig jó ötlet bevonni partneredet a döntéshozatalba.”

Vegetáriánus étrend terv étkezési ötletek

Annak ellenére, hogy elterjedt a mítosz, miszerint a vegetáriánus étkezés olyan finom, mint egy tégla, Caspero és Feller is hangsúlyozzák, hogy a növényi alapú főzés hihetetlenül finom lehet-ha jól teszi. „Annyira hozzászoktunk az állati fehérjék fűszerezéséhez, és nem fűszerezzük a zöldségeinket, és akkor azt várjuk, hogy a tányérunkon párolt zöldség ugyanolyan finom lesz” - mondja Feller. - Ha ez a tányérja középpontja, akkor ugyanannyi szeretetre van szüksége, mint amennyit egy filé mignonnak adna.

Pörkölés előtt paprikát, köményt és chiliport szórunk a karfiolvirágokra, a tofut kukorica keményítőbe és szezámmagba kenjük, mielőtt serpenyőben megsütjük, vagy hagyjuk pácolni kömény, kurkuma, fekete bors, hagyma és fokhagyma keverékében - javasolja Feller. Házi, fehérjében gazdag pogácsa elkészítéséhez keverje össze a gabonaféléket és a babot, például az árpát és a lencsét a fűszerekkel, és formálja „hús” golyókká a teljes kiőrlésű tésztához. Egy olyan zöldségkeverékhez pedig, amely soha nem válik unalmassá, kombináljon olyan termékeket, mint a kelkáposzta és a gallér vagy a kelbimbó és a spárga, amelyek íze és íze eltérő, de zökkenőmentesen működnek együtt.

És ha még mindig próbálkozik kreatív, és ami még ennél is fontosabb, finom vegetáriánus ételek kidolgozásával minden próbálkozás után, forduljon ezekhez a növényi receptekhez. Erőteljes ízüknek, rostokban gazdag összetevőiknek és egyszerűségüknek köszönhetően a csirkehúsról egy cseppet sem fog hiányozni.

• Ez a vegetáriánus Paella Spanyolországba szállít
• 15 vegetáriánus recept még a húsevőknek is tetszeni fog
• Finom, egészséges vegetáriánus receptek a fogyáshoz
• Egyszerű Freekeh receptek, amelyek egyszerűvé teszik a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását
• 17 kreatív vegetáriánus recept leveles zöldek felhasználásával
• Magas fehérjetartalmú vegetáriánus vacsorák, amikor makrót szeretne hús nélkül
• Szuper töltelékű pörkölt zöldség Frittata recept
• Vegetáriánus bolognai polenta sütemények felett
• Buddha Bowl ötletek vegetáriánus ebédhez
• 10 Vegetáriánus szendvics tölteléke

Vélemény a következőhöz: