A legjobb terhességi edzés az alsó hátfájással küzdő nők számára

Tartalom

• Súlyzó Deadlift
• Madárkutya
• Serleg guggolás
• Háromszög póz
• Hajlított súlyzó sor
• Vélemény a következőhöz:

Amikor egy másik embert növesztesz magadban (a női testek NAGYON hűvösek, srácok), az a hasa húzása valószínűleg derékfájást okoz. Valójában a terhes nők mintegy 50 százaléka számol be a derékfájdalomról a terhesség alatt, az orvosi folyóiratban megjelent tanulmány szerint Hippokratia.

Itt jönnek be ezek a gyakorlatok az alsó hátfájásra. Amanda Butler edző, a The Fhitting Room, a New York-i HIIT stúdió, maga is terhes, és létrehozta ezt a hátfájás elleni edzést, hogy erős, biztonságos testtartást alakítson ki a terhesség alatt.

Teljesen biztonságos folytatni az edzést a terhesség alatt. (Itt van bővebben arról, hogy miért is jó ez neked és a babának, ésszerű határokon belül.) Azonban különösen fontos, hogy hallgass a testedre. "Ne feledje, hogy ez nem az az idő az életében, hogy a maximumra törje magát" - mondja Butler. Ne felejtsen el hidratálni az edzés előtt, alatt és után, és szükség szerint tartson szüneteket.

Hogyan működik: Nézze meg Butler fenti videóját, amely bemutatja az egyes lépéseket. Végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercig, mielőtt folytatná a következő gyakorlatot (de szükség esetén tartson több pihenőidőt). Kezdje egy teljes készlettel, és az edzettségi szintjétől függően dolgozzon akár két vagy három sorozatig.

Súlyzó Deadlift

A. Álljon csípőszélességű lábakkal, és tartsa a súlyzókat a combok előtt.

B. Csuklópánt csípőnél, enyhén behajlított térdekkel az alsó súlyzókhoz a lábszár elején. Nyakát tartsa semlegesnek, hátát laposnak.

C. Fordított mozgás a kiindulási helyzetbe való visszatéréshez.

Ismételje meg 30 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercig.

Madárkutya

A. Kezdje asztali pozícióban négykézláb lapos háttal, vállakat a csuklón, térdét pedig közvetlenül a csípő alatt. Tartsa a nyakat semleges helyzetben.

B. Egyszerre emelje fel a jobb kart és nyújtsa előre, bicepsz a fül mellett, és emelje fel a bal lábát egyenesen hátra.

C. Térjen vissza a kezdéshez, majd ismételje meg a másik oldalon. Folytassa a váltakozást.

Ismételje meg 30 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercig.

Serleg guggolás

A. Kezdje csípőszélességnél valamivel szélesebb lábakkal*, és tartson kettlebellt vagy súlyzót a mellkasa előtt.

B. Engedjen le guggolásba, ügyelve arra, hogy a háta lapos legyen.

C. Nyomja a láb közepébe, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

*Kényelmesebbnek találhatod, ha szélesíted az álláspontodat, hogy legyen hely a hasadnak.

Ismételje meg 30 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercig.

Háromszög póz

A. Álljon széles tartású lábbal, a bal kar közvetlenül a feje fölé nyúljon, bicepsz a fül mellett. A bal lábujjakat tartsa előre, a jobb lábujjakat pedig fordítsa ki oldalra a kezdéshez.

B. Egyenes lábakkal tartsa lefelé a jobb kezét a jobb lábon, hogy elérje a jobb lábfejet vagy a padlót (csak addig menjen, ameddig kényelmes). A bal kar még mindig a mennyezet felé nyúlik.

C. Fordított mozgással térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 30 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercig. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Hajlított súlyzó sor

A. Kezdje mély kitörési pozícióban* a bal lábbal előre, a jobb kezében egy súlyzót tartva. Lapos háttal csukódjon előre, hogy a bal könyökét a bal térdre helyezze, és a kezdéshez engedje le a súlyzót a jobb boka mellé.

B. Sorozatos súlyzóval egészen a mellkas szintjéig, így a háta lapos, és a súly egyenletesen oszlik el a két láb között.

C. Lassan engedje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe.

*Előfordulhat, hogy könnyebb egyensúlyban lenni a szélesebb lábakkal, ahelyett, hogy nagyon keskeny helyzetben lenne szoros kötéllel.

Ismételje meg 30 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercig. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Vélemény a következőhöz: