A 9 legjobb vegán fehérjepor

Tartalom

• 1. Borsófehérje
• 2. Kender fehérje
• 3. Tökmagfehérje
• 4. Barna rizsfehérje
• 5. Szójafehérje
• 6. Napraforgómag-fehérje
• 7. Sacha Inchi protein
• 8. Chia protein
• 9. Növényfehérje-keverékek
• Alsó vonal

Az állati termékek elkerülésének nem kell azt jelenti, hogy hiányzik a fehérje.

Akár úton van, akár egy edzés után gyors üzemanyag-feltöltéssel próbálkozik, választhat különféle növényi alapú fehérjeporokból - egyszerű vagy ízesített -, amelyek keverhetők vízzel, nem tejjel, turmixokkal, zabliszttel vagy más ételekkel ( 1).

A növényi ételek, mint például a rizs, a borsó és a napraforgómag, nem fehérjékbe vannak csomagolva a hús és a halak szerint, de az élelmiszer-feldolgozók eltávolíthatják a legtöbb zsírt és szénhidrátot, és izolálhatják az ezekben az ételekben található fehérjét, hogy fehérjeben gazdag porokat készítsenek (2) .

Néhány állítás ellenére a legtöbb növényi fehérje nem teljes, vagyis nem tartalmaz az esszenciális aminosavak optimális szintjét a test fehérje szintézisének támogatására. Ez azonban nem jelent problémát, ha rendszeresen eszik különféle növényi fehérjéket (3).

A vegán fehérjeporok felfedezésekor összehasonlítania kell az árakat tömeg szerint, például unciánként vagy 100 gramonként. A gabonafélékből és a hüvelyesekből származó fehérjeporok általában körülbelül a felét teszik ki a magvakból előállított por árán.

Itt található a 9 legjobb vegán fehérjepor és azok táplálkozási jellemzői.

1. Borsófehérje

A borsófehérje-port nem édes zöldborsóból készítik, hanem magasabb fehérjetartalmú unokatestvéreikből, sárga hasított borsóból.

Egy negyed csésze (28 gramm) ízesítés nélküli borsófehérje-por kb. 21 gramm fehérjét és 100 kalóriát tartalmaz, a márkától függően. Más hüvelyesekhez hasonlóan alacsony a metionin esszenciális aminosav tartalma (1, 4).

A borsófehérje azonban különösen gazdag az esszenciális elágazó láncú aminosavakban (leucin, izoleucin és valin), amelyek elősegítik a működő izmokat és stimulálják a testét, hogy izomfehérjét nyújtson (1).

Egy 12 hetes vizsgálatban 161 fiatal férfi naponta kétszer 25 gramm vagy kb. 1 uncia borsófehérje-port evett, ideértve közvetlenül a súlyzós edzés után. A leggyengébb résztvevők 20% -kal növelték a bicepsz izomvastagságát, szemben a placebo csoportban mindössze 8% -kal.

Ezenkívül a borsófehérjével tapasztalt izomnövekedés hasonló volt a savó (tej) fehérjét fogyasztókhoz (1).

Állatokkal és emberekkel végzett tanulmányok azt is sugallják, hogy a borsófehérje elősegítheti a teltségérzetet és az alacsonyabb vérnyomást (2, 5, 6).

összefoglalás A borsófehérje-por gazdag BCAA-kban támogatja az izomépítést. Az előzetes kutatások szerint ugyanolyan hatékonyan támogatja az izomnövekedést, mint a savófehérje. Segíthet a teljes érzés mellett, és csökkentheti a vérnyomását.

2. Kender fehérje

A kenderfehérje a kannabisznövény magjából származik, de olyan fajtából származik, amelyben csak nyomnyi mennyiségű euforikus vegyület, tetrahidrokannabinol (THC) található. Ez azt jelenti, hogy nem tehet olyan magasra, mint a marihuána (7).

Egy negyed csésze (28 gramm) ízesítés nélküli kenderfehérjepor kb. 12 gramm fehérjét és 108 kalóriát tartalmaz, a márkától függően. Kiváló rost-, vas-, cink-, magnézium- és alfa-linolénsav (ALA), az omega-3 zsír növényi formájának (4, 8) forrása.

Mivel a kenderben alacsony a lizin esszenciális aminosavszintje, ez nem egy teljes fehérje. Ha azonban rutinszerűen hüvelyeseket vagy quinoát eszik, akkor töltse ki ezt a rést (3, 8, 9).

A kémcsőben végzett kutatások azt sugallják, hogy a kendermagfehérje értékes vérnyomáscsökkentő forrás lehet. Ennek hatásait azonban nem vizsgálták emberekben (8).

összefoglalás Bár a kenderfehérje-mérsékelt fehérjeszint és alacsony a lizin aminosavszintje, sok rost-, vas-, cink-, magnézium- és ALA-omega-3 zsírt tartalmaz.

3. Tökmagfehérje

A tökmag egész formájában viszonylag magas fehérje- és egészséges zsírtartalmú. Porkészítéskor a zsír nagy része eltávolításra kerül, ami csökkenti a kalóriát.

Egy negyed csésze (28 gramm) ízesítés nélküli tökmagfehérje-por adagolása a márkától függően körülbelül 103 kalóriát és 18 gramm fehérjét eredményez. Mivel alacsony a treonin és a lizin esszenciális aminosavakban, nem teljes fehérje (4, 10).

A tökmagfehérje mégis nagyon tápláló, nagy mennyiségű magnéziumot, cinket, vasat és más ásványi anyagokat, valamint jótékony növényi vegyületeket szállít (11).

Kevés tanulmány készült a tökmagfehérje egészségügyi előnyeiről, de bizonyítékok vannak arra, hogy antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek (10, 11, 12).

Amikor a májbetegségben szenvedő patkányoknak sütőtökmag-fehérjét adtak a szokásos étrend részeként, a máj egészségének bizonyos markerei javultak, mint a kazein (tej) fehérjével kezelt patkányokhoz képest.

Sőt, a tökmagfehérjét fogyasztó patkányok a kazeincsoporthoz képest 22% -kal csökkent a „rossz” LDL-koleszterin és 48% -kal növelték az antioxidáns aktivitást a vérükben (11).

összefoglalás Noha a treonin és a lizin nélkülözhetetlen aminosavakban található, a tökmag-fehérjepor nagyon tápláló, és nagy mennyiségben szolgáltat számos ásványi anyagot. Jó növényi vegyületei antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásúak lehetnek.

4. Barna rizsfehérje

A barna rizsfehérje-por könnyen megtalálható és viszonylag olcsó.

Az ízesítetlen barna rizsfehérjepor egy negyed csésze (28 gramm) adagja a márkától függően körülbelül 107 kalóriát és 22 gramm fehérjét tartalmaz. Kevés a lizin esszenciális aminosavban, de jó BCAA-forrás az izomépítés támogatására (13, 14).

Valójában egy előzetes tanulmány azt sugallja, hogy a barna rizsfehérje por olyan jó lehet, mint a savófehérje, hogy támogassa az izomnövekedést, ha a súlyedzés után fogyasztják.

Egy nyolchetes vizsgálatban azokon a fiatal férfiaknál, akik hetente három napos testnevelés után 48 gramm vagy 1,6 uncia rizsfehérje-port fogyasztottak, a bicepsz izomvastagsága 12% -kal nőtt, ugyanaz, mint az azonos mennyiségű savófehérjét fogyasztó férfiak esetében. por (15).

A rizstermékek egyik problémája a nehézfém-arzén szennyeződése. Válasszon egy olyan rizsfehérje-márkát, amely az arzénszintet teszteli (16).

összefoglalás Noha nem teljes fehérje, a barna rizsfehérjepor gazdag BCAA-kban, és ugyanolyan hatékony lehet, mint a tejsavófehérje, az izomnövekedés elősegítésében a súlyemelő edzésprogram részeként. Válasszon egy márkát, amely teszteli az arzénszennyeződést.

5. Szójafehérje

A szójafehérje por egy teljes fehérje, amely a növényi fehérjék esetében ritka. Ez szintén magas a BCAA-kban, hogy támogassa az izomerőt és a növekedést (14).

Egy negyed csésze (28 gramm) adag szójafehérje-izolátum por kb. 95 kalóriát és 22 gramm fehérjét tartalmaz, a márkától függően. Ezenkívül hasznos növényi vegyületeket is tartalmaz, köztük olyanokat is, amelyek csökkenthetik a koleszterinszintet (17, 18).

A szójafehérje az utóbbi években nem részesült előnyben, részben azért, mert a legtöbb szóját genetikailag módosították (GM) az Egyesült Államokban. Van azonban néhány márkás nem-GM szójafehérje-por, amelyet meg lehet vásárolni (18).

Egyéb okok miatt a szójafehérje nem olyan népszerű, mint például a szója allergia és a lehetséges negatív egészségügyi hatásokkal kapcsolatos aggodalmak, például az emlőrák kockázata.

Egy közelmúltbeli áttekintés azonban megjegyezte, hogy a szójafehérje-izolátum olyan növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek rákellenes hatásúak, ideértve az emlőrákot is.

Ez a felülvizsgálat azt is megállapította, hogy a szójabiztonsággal kapcsolatos korábbi aggodalmak olyan állatkísérletek eredményein alapultak, amelyek nem feltétlenül vonatkoznak az emberekre (18).

Ennek ellenére bölcs dolog különféle növényi fehérjeporok használata, ahelyett, hogy csak egy fajtára támaszkodna.

összefoglalás A szójaprotein por teljes fehérjeforrás, amely gazdag BCAA-kban, és támogatja az izomépítést. Segíthet a koleszterinszint csökkentésében. A lehetséges biztonsági aggályok miatt nem genetikailag módosított szójaproteint vásárolhat, és kerülheti annak mindennapi használatát.

6. Napraforgómag-fehérje

A napraforgómagból izolált fehérje egy viszonylag új vegán fehérjepor opció.

A negyedik csésze (28 gramm) napraforgómag fehérjepor kb. 91 kalóriát, 13 gramm fehérjét tartalmaz, a márkától függően, és izomépítő BCAA-kat biztosít (19).

Más vetőmagokhoz hasonlóan alacsony a lizin esszenciális aminosav tartalma. Ez azonban minden más nélkülözhetetlen aminosav jó forrása. A lizinszint javítása érdekében a napraforgómagfehérjét néha kombinálják a quinoafehérje-porral, amely teljes fehérje (20, 21).

Mindeddig nincs olyan vizsgálat, amelyben a napraforgómag-fehérje és más izolált növényi fehérjeforrások egészségügyi hatásait hasonlítanák össze állatokban vagy emberekben.

összefoglalás A napraforgómag fehérje BCAA-kat szolgáltat az izmok növekedésének és helyreállításának támogatására. Kevés a lizin esszenciális aminosavban, ezért olykor fehérjepor-kiegészítőkben a quinoával kombinálva.

7. Sacha Inchi protein

Ez a fehérje a csillag alakú sacha inchi magból (néha diónak nevezik) származik, amelyet Peruban termesztenek. A viszonylag korlátozott kínálat miatt többet fizet, mint a szokásos fehérjék (22).

Egy negyed csésze (28 gramm) adag sacha inchi fehérjepor körülbelül 120 kalóriát és 17 gramm fehérjét tartalmaz, a márkától függően. Jó forrás az összes esszenciális aminosavnak, kivéve a lizint (22, 23).

E korlátozás ellenére, amikor egy kis embercsoportnak 30 grammot vagy körülbelül 1 uncinyi sacha inchi fehérjeport adtak, az ugyanolyan mennyiségű szójafehérje-por volt ugyanolyan hatékony a fehérje szintézisének elősegítésében a testben (22).

Ezenkívül a sacha inchi fehérje az arginin esszenciális aminosavnak különösen jó forrása, amelyet a test nitrogén-monoxid előállításához használ.

A salétrom-oxid az artériáinak kiszélesedését idézi elő, javítva a véráramot és csökkentve a vérnyomást (22).

Ez az egyedülálló vegán fehérje az ALA omega-3 zsírt is ellátja, amely támogatja a szív egészségét (4, 22).

összefoglalás Perui vetőmagból izolálva a sacha inchi fehérjeport az esszenciális aminosavak jó forrása, kivéve a lizint. Ezenkívül olyan vegyületeket is előállít, amelyek elősegítik a szív egészségét, beleértve az arginint és az ALA omega-3 zsírt.

8. Chia protein

A Chia magjai származnak Salvia hispanica, Dél-Amerikában őshonos növény. Népszerű táplálékkiegészítőkké váltak, például turmixok, kása és pékáruk részeként, de chiafehérje-porká is előállíthatók.

Egy negyed csésze (28 gramm) chia protein por adagja a márkától függően körülbelül 50 kalóriát és 10 gramm fehérjét tartalmaz. Más magvakból származó fehérjékhez hasonlóan alacsony a lizin esszenciális aminosavszintje (24, 25, 26).

A chia porított formája javíthatja emészthetőségét. Egy kémcsőben végzett vizsgálatban a nyers vetőmag fehérje emészthetősége mindössze 29% volt, szemben a chia por 80% -ával. Ez azt jelenti, hogy a test több aminosavat képes felszívni (27).

A fehérje mellett a chiapor adagonként 8 gramm rostot, valamint számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz nagy mennyiségben, beleértve a biotint és a krómot (24).

összefoglalás A chia fehérje tápláló, de nem teljes, mivel alacsony a lizin esszenciális aminosav tartalma. Bár a chia magvakat egészben is lehet enni, a fehérje poros formában izolálva jobban emészthető.

9. Növényfehérje-keverékek

A különböző porított növényi fehérjéket időnként kombinálják és keverékként értékesítik. Ezek gyakran ízesítőket és édesítőszereket tartalmaznak.

A növényi fehérjék keverésének egyik előnye, hogy az egyetlen esszenciális aminosav optimális szintjét képes biztosítani.

Például a borsófehérje kombinálható rizsfehérjével. A borsófehérje lizint szolgáltat, amelyben a rizsfehérje alacsony, míg a rizsfehérjék metionint szolgáltat, amelyben a borsófehérje alacsony.

A quinoa fehérjét általában más növényi fehérjékkel kombinálva is használják. Ez a kevés teljes növényi fehérje egyike (28).

Más tendenciák, amelyeket a kevert növényi fehérjeporban észlelhet, az enzimek hozzáadása, amelyek segítik a termék emésztését, valamint a csírázott vagy erjesztett növényi fehérjék használata.

A csírázás és az erjedés növelheti a jótékony növényi vegyületek, vitaminok és ásványi anyagok mennyiségét. Segíthet az olyan tápanyagok lebontásában is, amelyek akadályozhatják az aminosavak, ásványi anyagok és más tápanyagok felszívódását (20, 29, 30).

összefoglalás Számos vegán fehérjepor különféle és tipikusan kiegészítő növényi fehérjék keverékeit tartalmazza, hogy megfelelő mennyiségű aminosavat kapjon. A csírázás vagy erjedés szintén javíthatja a táplálkozást.

Alsó vonal

A vegánfehérje-porok segíthetnek a testének az esszenciális aminosavakkal való ellátásában, amelyekre szükség van a szervezetben a proteinszintézis támogatásához, ideértve az izomjavításhoz és növekedéshez szükséges aminosavakat is.

A gabonafélék, a hüvelyesek és a vetőmagok a növényi fehérjék tipikus forrásai a porokban, amelyek úgy készülnek, hogy eltávolítják a legtöbb zsírt és szénhidrátot, miközben izolálják a fehérjekomponenseket.

A közönséges vegán fehérjeporok a borsó, a kender, a barna rizs és a szója. A magfehérje porok, beleértve a sütőtök, a napraforgó, a chia és a sacha inchi, egyre inkább elérhetőek.

A szója és a quinoa kivételével a növényi fehérjék általában alacsonyak egy vagy több esszenciális aminosavban. Ez nem kérdés, ha rendszeresen különféle növényi ételeket eszik, vagy olyan port vásárol, amely kiegészítő fehérjék keverékét tartalmazza.

Ne feledje, hogy a táplálkozási információk márkánként változnak, ezért ellenőrizze a csomagolás címkéjét.