Béta-alanin - Útmutató kezdőknek

Tartalom

• Mi a béta-alanin?
• Hogyan működik?
• Sportteljesítmény és erő
• Növeli a kimerülésig eltelt időt
• A rövidebb időtartamú gyakorlatok előnyei
• Egyéb előnyök
• Test felépítés
• Egyéb egészségügyi előnyök
• Legjobb élelmiszerforrások
• Adagolási javaslatok
• Biztonság és mellékhatások
• Sportkiegészítők kombinálása
• Szódabikarbóna
• Kreatin
• Alsó vonal

A béta-alanin népszerű kiegészítő a sportolók és a fitneszkedvelők körében.

Ez azért van, mert bebizonyosodott, hogy javítja a teljesítményt és előnyös az egészségi állapot szempontjából.

Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell a béta-alaninról.

Mi a béta-alanin?

A béta-alanin nem esszenciális aminosav.

A legtöbb aminosavval ellentétben a szervezete nem használja fel fehérjék szintetizálására.

Ehelyett a hisztidinnel együtt karnozint termel. A karnozint ezután a vázizmai tárolják ().

A karnozin csökkenti a tejsav felhalmozódását az izmokban edzés közben, ami javított sportteljesítményhez vezet (,).

A béta-alanin nem esszenciális aminosav. A tested karnozin előállítására használja, amely javítja az edzés teljesítményét.

Hogyan működik?

Izmaidban a hisztidinszint általában magas, és a béta-alaninszint alacsony, ami korlátozza a karnozin (,) termelését.

Kimutatták, hogy a béta-alaninnal történő kiegészítés 80% -kal emeli az izmok karnozinszintjét (,,,,).

A karnozin a testmozgás során így hat:

• A glükóz lebomlik: A glikolízis a glükóz lebontása, amely a nagy intenzitású edzés során az üzemanyag fő forrása.
• Laktátot állítanak elő: A testmozgás során az izmok tejsavra bontják a glükózt. Ez laktáttá alakul, amely hidrogénionokat (H +) termel.
• Az izmok savasabbá válnak: A hidrogénionok csökkentik az izmok pH-ját, és így savasabbá teszik őket.
• Fáradtság jelentkezik: Az izom savassága blokkolja a glükóz lebontását és csökkenti az izmok összehúzódási képességét. Ez fáradtságot okoz (,,).
• Karnozin puffer: A karnozin pufferként szolgál a sav ellen, csökkentve az izmok savasságát nagy intenzitású edzés során (,).

Mivel a béta-alanin-kiegészítők növelik a karnozin szintjét, edzés közben segítik az izmaid savszintjének csökkentését. Ez csökkenti az általános fáradtságot.

A béta-alanin-kiegészítők növelik a karnozint, ami nagy intenzitású edzés közben csökkenti az izmok savasságát.

Sportteljesítmény és erő

A béta-alanin javítja a sportteljesítményt azáltal, hogy csökkenti a fáradtságot, növeli az állóképességet és növeli a teljesítményt a nagy intenzitású gyakorlatok során.

Növeli a kimerülésig eltelt időt

Tanulmányok azt mutatják, hogy a béta-alanin segít megnövelni a kimerültségig eltelt időt (TTE).

Más szóval, segít egyszerre hosszabb ideig gyakorolni. A kerékpárosok által végzett tanulmány megállapította, hogy a négy hét kiegészítés 13% -kal növelte a teljes elvégzett munkát, 10 hét után további 3,2% -kal (,,,).

Hasonlóképpen, egy összehasonlítható kerékpáros teszten résztvevő 20 férfi négy hét béta-alanin-kiegészítők után 13–14% -kal növelte a kimerülés idejét ().

A rövidebb időtartamú gyakorlatok előnyei

Általában az izom acidózis korlátozza a nagy intenzitású testmozgás időtartamát.

Emiatt a béta-alanin kifejezetten segíti a teljesítményt nagy intenzitású és rövid ideig tartó, egy-néhány percig tartó edzés során.

Egy tanulmány feltárta, hogy a béta-alanin hat hetes szedése 19% -kal növelte a TTE-t a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) során ().

Egy másik vizsgálatban 18 evező, akik hét héten át pótoltak, 4,3 másodperccel voltak gyorsabbak, mint a placebo csoport egy 2000 méteres, 6 percen át tartó versenyben ().

Egyéb előnyök

Idősebb felnőttek számára a béta-alanin hozzájárulhat az izomállóképesség növeléséhez ().

Az ellenállás edzésében növelheti az edzés mennyiségét és csökkentheti a fáradtságot. Nincs azonban következetes bizonyíték arra, hogy a béta-alanin javítja az erőt (,,,).

A béta-alanin egy-néhány percig tartó gyakorlatokban a leghatékonyabb. Segíthet csökkenteni a fáradtságot, miközben növeli a testmozgást és az izomállóképességet.

Test felépítés

Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a béta-alanin előnyös lehet a testösszetétel szempontjából.

Egy tanulmány kimutatta, hogy három hétig tartó kiegészítés növelte a sovány izomtömeget ().

Lehetséges, hogy a béta-alanin javítja a testösszetételt az edzésmennyiség növelésével és az izomnövekedés elősegítésével.

Néhány tanulmány azonban nem mutat szignifikáns különbséget a testösszetételben és a testtömegben a kezelés után (,).

A béta-alanin segíthet növelni a testmozgást. Ez a sovány testtömeg növekedéséhez vezethet - bár a bizonyítékok vegyesek.

Egyéb egészségügyi előnyök

A béta-alanin növeli a karnozin szintjét, amelynek számos egészségügyi előnye lehet.

Érdekes módon az állat- és kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a karnozin antioxidáns, öregedésgátló és immunerősítő tulajdonságokkal rendelkezik. Emberi vizsgálatokra azonban szükség van.

A karnozin antioxidáns előnyei közé tartozik a szabad gyökök semlegesítése és az oxidatív stressz csökkentése (,,).

Ezenkívül a kémcsőben végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy a karnozin növeli a nitrogén-oxid termelést. Ez segíthet az öregedési folyamat elleni küzdelemben és javíthatja a szív egészségét ().

Végül a karnozin javíthatja az izmok minőségét és működését idősebb felnőtteknél (,).

A karnozin antioxidáns és immunerősítő tulajdonságokkal rendelkezik. Előnyös az idősebb felnőttek izomműködésének is.

Legjobb élelmiszerforrások

A béta-alanin legfőbb táplálékforrásai a hús, a baromfi és a hal.

A nagyobb vegyületek - főleg a karnozin és az anserin - része, de emésztésükkor felszabadul.

A vegetáriánusok és vegánok körülbelül 50% -kal kevesebb karnozint tartalmaznak az izmokban, mint a mindenevők (28).

Bár a legtöbb ember elegendő mennyiségű béta-alanint kaphat étrendjéből, a kiegészítők még tovább emelik annak szintjét.

A béta-alanin karnozinban gazdag ételekből, például húsból, baromfiból és halból nyerhető.

Adagolási javaslatok

A béta-alanin szokásos adagja napi 2–5 gramm ().

A béta-alanin étkezés közben történő fogyasztása tovább növelheti a karnozin szintjét ().

Úgy tűnik, hogy a béta-alanin-kiegészítők jobban pótolják az izomkarnozin szintjét, mint maga a karnozin ().

Általában napi 2–5 gramm béta-alanin fogyasztása ajánlott. Étkezés közben még hatékonyabb lehet.

Biztonság és mellékhatások

Túlzott mennyiségű béta-alanin bevétele paresztéziát okozhat, ami egy szokatlan érzés, amelyet általában a „bőr bizsergésének” neveznek. Általában az arcon, a nyakon és a kéz hátsó részén tapasztalható.

Ennek a bizsergésnek az intenzitása az adag méretétől függően növekszik. Kis dózisok bevételével elkerülhető - egyszerre körülbelül 800 mg ().

Nincs bizonyíték arra, hogy a paresztézia bármilyen módon káros lenne ().

Egy másik lehetséges mellékhatás a taurinszint csökkenése. Ennek oka, hogy a béta-alanin versenyezhet a taurinral az izmainak felszívódásáért.

A mellékhatások közé tartozik a bizsergés és a taurin csökkenése. Az adatok korlátozottak, de a béta-alanin biztonságosnak tűnik egészséges egyének számára.

Sportkiegészítők kombinálása

A béta-alanint gyakran kombinálják más kiegészítőkkel, beleértve a nátrium-hidrogén-karbonátot és a kreatint.

Szódabikarbóna

A nátrium-hidrogén-karbonát vagy a szódabikarbóna javítja az edzés teljesítményét azáltal, hogy csökkenti a vér és az izmok savtartalmát ().

Számos tanulmány vizsgálta a béta-alanint és a nátrium-hidrogén-karbonátot kombinációban.

Az eredmények arra utalnak, hogy bizonyos előnyök származnak a két kiegészítés kombinálásából - különösen olyan gyakorlatok során, amelyek során az izom-acidózis gátolja a teljesítményt (,).

Kreatin

A kreatin segíti a nagy intenzitású edzés teljesítményét az ATP elérhetőségének növelésével.

Ha együtt alkalmazzák, a kreatin és a béta-alanin kimutatták, hogy javítják a testmozgást, az erőt és a sovány izomtömeget (, 36,).

A béta-alanin még hatékonyabb lehet, ha olyan kiegészítőkkel kombinálják, mint a nátrium-hidrogén-karbonát vagy a kreatin.

Alsó vonal

A béta-alanin növeli a teljesítményt azáltal, hogy növeli a testmozgást és csökkenti az izomfáradtságot.

Antioxidáns, immunerősítő és öregedésgátló tulajdonságokkal is rendelkezik.

A béta-alanint olyan ételektől kaphatja meg, amelyek karnozint tartalmaznak, vagy kiegészítőkön keresztül. Az ajánlott adag napi 2–5 gramm.

Bár a túlzott mennyiség bizsergést okozhat a bőrön, a béta-alanint biztonságos és hatékony kiegészítőnek tekintik a testmozgás teljesítményének növelésére.