Mi a madárkutya gyakorlat? Ráadásul alapvető előnyei és hogyan kell csinálni

Tartalom

• Hogyan kell elvégezni a madárkutya gyakorlatot
• Megfelelő technika és igazítási tippek
• A madárkutya gyakorlat variációi
• Súlyozott madárkutya
• Pushup helyzet
• A madárkutya gyakorlat által megcélzott izmok
• Alternatív gyakorlatok, amelyek ugyanazokat az izmokat célozzák
• Hátraszállt hátul alacsony derék szakasz
• Híd póz
• Medence dől
• Szamár rúg
• Elvitel

A madárkutya egy egyszerű maggyakorlat, amely javítja a stabilitást, ösztönzi a semleges gerincet és enyhíti a derékfájást. Erősíti a mag, a csípő és a hátizmok. Emellett elősegíti a helyes testtartást és növeli a mozgástartományt.

Ez a gyakorlat minden szintű ember számára alkalmas, beleértve az időseket is, és felhasználható a sérülések megelőzésére, a gerinc igazítására és a derékfájás felépülésére.

Olvassa tovább, hogy ellenőrizze a madárkutya gyakorlatának előnyeit és variációit, és megtanuljon néhány további gyakorlatot, amelyek ugyanazokat az izmokat célozzák.

Hogyan kell elvégezni a madárkutya gyakorlatot

Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy edzőszőnyegre. Helyezzen egy lapos párnát vagy hajtogatott törülközőt a térde alá az extra párnázás érdekében. Tükör segítségével ellenőrizheti az igazítást.

1. Kezdje négykézláb az asztallap helyzetében.
2. Helyezze a térdét a csípője alá, a kezét pedig a válla alá.
3. Fenntartja a semleges gerincet a hasizmok megkötésével.
4. Húzza össze a lapockáját.
5. Emelje fel a jobb karját és a bal lábát, a vállát és a csípőjét párhuzamosan tartsa a padlóval.
6. Hosszabbítsa meg a tarkóját, és tegye az állát a mellkasába, hogy a padlóra nézzen.
7. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd engedje vissza a kiinduló helyzetbe.
8. Emelje fel a bal karját és a jobb lábát, tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
9. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy kör.
10. Végezzen 2-3 8-12 ismétlést.

Megfelelő technika és igazítási tippek

Annak érdekében, hogy a madárkutya gyakorlatból a lehető legtöbb hasznot tudja hozni, helyesen kell igazítania a testét és a megfelelő technikákat kell alkalmaznia.

A következő tippek soknak tűnhetnek, ha ezt a gyakorlatot először végzi. Próbáljon egyszerre ezekre a mutatókra összpontosítani, ahelyett, hogy egyszerre próbálná megtanulni őket.

• Tartsa a csípőjét vízszintesen, és ne forgassa el a medencéjét.
• Kerülje a láb túl magasra emelését vagy a gerinc természetes görbületén való görbülését.
• Érezd az energia vonalát az ujjaidtól, a tested mentén és a lábujjaidon keresztül.
• Tartsa semleges gerincét, és rögzítse a magját, hogy megakadályozza a hát megereszkedését.
• Ne engedje, hogy a mellkasa a padló felé süllyedjen.
• Húzza hátra, lefelé és távol a fülét a fülétől.
• Tartsa a tarkóját a gerincével egy vonalban.
• Lassan és irányítással haladjon.
• Fenntartja a sima és egyenletes légzést.

A madárkutya gyakorlat variációi

A madárkutya-gyakorlatnak több változata van, amelyeket megtehet, ha fel akarja keverni a rutinját. Itt van néhány próbálkozás:

Súlyozott madárkutya

1. Minden hosszabbítás után hozza a könyökét a térdéhez.
2. Csavarja meg felsőtestét minden alkalommal, amikor kinyújtja a karját és a lábát.
3. Az ízületek fellazításához forgassa el a meghosszabbított csuklóját és bokáját.
4. Használjon bokát vagy szabad súlyokat a nagyobb ellenállás érdekében.
5. Használjon ellenállási sávot a lába vagy a keze körül.
6. Pulzálja a kinyújtott karját és lábát. Ezután készítsen kis köröket mindkét irányba.

Pushup helyzet

Megpróbálhatja a madárkutya gyakorlását is fekvő helyzetben.

Ha kihívást jelent, hogy egyszerre emelje fel a karját és a lábát is, akkor egyszerre csak egy végrel végezze a gyakorlatot.

Tesztelje stabilitását egy üres vagy vízzel teli papírpohárral a medencéjére. Próbáld meg megakadályozni, hogy a csésze leessen vagy kiömljön. Ha leesik vagy kiömlik, a test stabilizálásához kösse össze az alsó hasizmait.

Helyezhet egy könnyű rudat vagy habgörgőt is a vállára, hogy megbizonyosodjon arról, hogy párhuzamosak-e a padlóval.

A medence stabilizálásához és annak biztosításához, hogy a hát alsó része ne nyúljon túl, ezt a gyakorlatot végezze alacsony padon vagy stabilitási labda felett. Növelje az állóképességét azzal, hogy több ismétlést hajt végre kevesebb szünettel a szettek között.

A madárkutya gyakorlat által megcélzott izmok

A madárkutya gyakorlata az erector spinae-t, a rectus abdominis-t és a glute-t használja. Ez lehetővé teszi az egész test helyes mozgását, irányítását és stabilitását.

Ideális gyakorlat deréktáji problémákkal küzdő emberek számára, beleértve a hipermobilitást is, és segíthet a jó egyensúly és testtartás kialakításában.

A gyakorlat során koncentráljon a test egészének mozgatására, ahelyett, hogy elszigetelné az izmokat vagy a mozgásokat.

A madárkutya megtanítja, hogy vegye be a hasát, és stabilizálja a derekát, miközben végtagjait mozgatja. Ez lehetővé teszi a nagyobb könnyedséget és mobilitást a mindennapi és sportos mozgások során.

Alternatív gyakorlatok, amelyek ugyanazokat az izmokat célozzák

Számos olyan gyakorlat létezik, amelyek ugyanazokat az izmokat célozzák meg, mint a madárkutya. Ezeket a gyakorlatokat a madárkutya mellett vagy helyett végezheti el. Íme néhány a kezdéshez.

Hátraszállt hátul alacsony derék szakasz

Végezze el ezt a gyakorlatot, más néven ringató hátrafelé húzódó derékfeszítést, hogy enyhítse a derék és a csípő feszességét és fájdalmát. Segít lazítani a testet a nehezebb nyújtások előtt.

Híd póz

Végezze el ezt az alapvető gyakorlatot a derék erősítése és mozgósítása érdekében. Tartsa a lábát egyenesen a csípőjével, ujjaival előrefelé. Dinamikus gerinctekercselés után tegyen egy tömböt a hát alsó része alá. Tartsa ezt a helyzetet 3-5 percig.

Medence dől

Ez a gyakorlat támogatja az alsó hátat, a farizmat és a hasat. Helyezzen egy párnát a feje vagy a válla alá az extra támogatás érdekében. Tartsa nyugodt testét, és a mozdulattal gyengéden masszírozza meg a hátát.

Szamár rúg

Ez a gyakorlat segíti egyensúlyát és stabilitását, és erősíti a farizmait, hasizmait és csípőjét. Ossza el súlyát egyenletesen, és ne emelje a lábát magasabbra, mint a csípője.

Nézzen meg néhány szamárrúgás-variációt a rutin megváltoztatásához.

Elvitel

A madárkutya hatékony gyakorlat, amely a legtöbb ember számára megfelelő. Ha bármilyen egészségügyi problémája van, vagy bármilyen gyógyszert szed, beszéljen kezelőorvosával a fitnesz rutin megkezdése előtt.

Naponta néhány percig végezze egyedül a madárkutyát, vagy vegye fel a jelenlegi fitneszprogramjába.

Győződjön meg arról, hogy megfelelő formát, technikát és légzést használ. Nyugodtan módosítsa a gyakorlatot egy kis változatosság érdekében, vagy nehezítse meg.

A madárkutya gyakorlata erőt épít és csökkenti a derékfájást. Rendben van nyújtani a nyújtásokat, ha fájdalmat tapasztal, mindaddig, amíg szelíd vagy és nem nyomja túlzottan magát.

Ha bármilyen fájdalom vagy kényelmetlenség jelentkezik az edzés alatt vagy után, hagyja abba a gyakorlatot és beszéljen orvosával.