10 Légzéstechnika

Tartalom

• Hogyan adjunk hozzá napi légzési gyakorlatokat?
• 1. Az ajkak légzése
• 2. Membrán légzés
• 3. Légzésfókusz technika
• 4. Az oroszlán lélegzete
• 5. Alternatív orrlyukak légzése
• 6. Egyenlő légzés
• 7. Rezonáló vagy koherens légzés
• 8. Sitali lélegzet
• 9. Mély légzés
• 10. Zümmögő méh lélegzet (bhramari)
• Elvihető
• Figyelembe véve mozog: Jóga a szorongáshoz

Ha érdekel a légzési gyakorlatok kipróbálása a stressz vagy szorongás csökkentése, vagy a tüdő működésének javítása érdekében, 10 különféle gyakorlatot kapunk. Előfordulhat, hogy bizonyos gyakorlatok rögtön vonzerőt mutatnak neked. Kezdje azokkal, hogy a gyakorlat élvezetesebb legyen.

Hogyan adjunk hozzá napi légzési gyakorlatokat?

A légzési gyakorlatoknak nem kell sok időt elviselniük a napodból. Valójában csak annyit kell tennie, hogy időt fordítson arra, hogy figyeljen a légzésedre. Íme néhány ötlet az induláshoz:

• Napi mindössze 5 perccel kezdje, és növelje idejét, mivel a testmozgás könnyebbé és kényelmesebbé válik.
• Ha az 5 perc túl hosszúnak érzi magát, kezdje csak 2 perccel.
• Gyakorold naponta többször. Ütemezze be a beállított időket, vagy gyakorolja a tudatos légzést, amikor úgy érzi, hogy szüksége van rá.

1. Az ajkak légzése

Ez az egyszerű légzéstechnika megkönnyíti a légzés ütemét azáltal, hogy minden lélegzetre szándékos erőfeszítést kell tennie.

Bármikor gyakorolhatja az ajkak légzését. Különösen hasznos lehet olyan tevékenységek során, mint hajlítás, emelés vagy lépcsőn történő felmászás.

Gyakorold ezt a lélegzetet naponta 4-5 alkalommal, amikor elkezdi, hogy helyesen megtanulja a légzési mintát.

Megtenni:

1. Lazítsa meg a nyakát és a vállait.
2. Zárva tartva a száját, orrán keresztül lassan lélegezzen be 2 órán keresztül.
3. Pucker vagy pénztárcád az ajkad, mintha sípolni akarsz.
4. Légzés közben lélegezzen ki, levegővel fújva az ajkán 4-ig.

2. Membrán légzés

A hasi légzés segíthet a membrán megfelelő használatában. Hajlást gyakoroljon, ha nyugodtan és pihenve érzi magát.

Gyakorold a diafragmatikus légzést 5-10 percig, napi 3-4 alkalommal.

Amikor elkezdi, fáradtnak érzi magát, de az idő múlásával a technikának könnyebbé kell válnia, és természetesnek kell lennie.

Megtenni:

1. Feküdj a hátán enyhén behajlított térddel és fejed egy párnán.
2. Támaszához párnát helyezhet térd alá.
3. Helyezze az egyik kezét a felső mellkasára, a másik kezét a borda alatt, így érezheti a membrán mozgását.
4. Lassan lélegezzen be az orrán keresztül, érezve, hogy a kezét nyomja a gyomor.
5. Tartsa a másik kezét, amíg csak lehetséges.
6. Lélegezzünk ki a lenyomott ajkak segítségével, amikor megfeszítjük a gyomorizmait, miközben a felső kezünket teljesen nyugodtan tartjuk.

Helyezzen egy könyvet a hasára, hogy a gyakorlat nehezebbé váljon. Miután megtanulta, hogyan kell hasi légzést fektetni, megnövelheti a nehézségeket, ha kipróbálja székben ülve. Ezután gyakorolhatja a technikát, miközben mindennapi tevékenységeit elvégzi.

3. Légzésfókusz technika

Ez a mély légzéstechnika képi vagy fókuszáló szavakat és kifejezéseket használ.

Választhat egy olyan figyelmeztető szót, amely mosolyog, nyugodtnak érzi magát, vagy egyszerűen semleges gondolkodni. A példák között szerepel béke, hadd menjenvagy kipiheni magát, de bármilyen szavak lehetnek, amelyekkel a gyakorlat során összpontosíthat és megismételhet.

A légzés-összpontosító gyakorlat felépítésekor 10 perces foglalkozással kezdheti meg. Fokozatosan növelje az időtartamot, amíg az ülései legalább 20 percig tartanak.

Megtenni:

1. Ülj vagy feküdjön egy kényelmes helyen.
2. Tegye fel a tudatosságát a lélegzetére anélkül, hogy megpróbálta megváltoztatni a légzés módját.
3. Változtasson néhányszor a normál és a mély lélegzet között. Vegye figyelembe a normál és a mély légzés közötti különbségeket. Figyelje meg, hogy hasad miként terjed ki mély inhalációkkal.
4. Vegye figyelembe, hogy milyen érzéses a sekély légzés a mély légzéshez képest.
5. Gyakorold néhány percig a mély légzést.
6. Helyezze az egyik kezét a hasa gombja alá, miközben a hasát lazán tartja, és észreveszi, hogyan emelkedik minden belélegzésekor és leesése minden kilégzésnél.
7. Hajtson ki hangos sóhajat minden kilégzéssel.
8. Indítsa el a légzés-fókusz gyakorlását oly módon, hogy ezt a mély légzést egyesíti a képekkel és egy olyan fókusz szóval vagy kifejezéssel, amely támogatja a pihenést.
9. Elképzelheti, hogy a belélegzett levegő béke és nyugalom hullámait hordozza az egész testében. Mentálisan mondjuk: „Béke és nyugalom belélegzése”.
10. Képzelje el, hogy a kilégzett levegő elmossa a feszültséget és a szorongást. Azt mondhatod magadnak: „Feszültség és szorongás fújása”.

4. Az oroszlán lélegzete

Az oroszlán levegője egy energizáló jóga légzési gyakorlat, amely állítólag enyhíti a mellkas és az arc feszültségét.

A jógában az Oroszlán Póz vagy a szanszkrit szimhasana néven is ismert.

Ezt csináld meg:

1. Gyere kényelmesen ülő helyzetbe. Lehet ülni a sarkára vagy átlépni a lábad.
2. Széles szélességű ujjaival nyomja a tenyerét a térdéhez.
3. Lélegezzen be mélyen az orrán, és nyissa ki a szemét.
4. Ugyanakkor nyissa ki szélesen a szádat, és csavarja ki a nyelvét, a hegyét pedig az álla felé.
5. Fogja össze a torok elején az izmokat, amint a szájon keresztül kilélegzel, hosszú „ha” hangot adva.
6. A pillantását megfordíthatja, hogy a szemöldöke vagy az orrának vége közötti helyre nézzen.
7. Lélegezzen 2-3 alkalommal.

Itt egy útmutató példa az oroszlán lélegzetére és néhány póz-variációra.

5. Alternatív orrlyukak légzése

Az alternatív orrlyukak légzése, amelyet szanszkritul nadi shodhana pranayama néven ismertek, egy relaxációs légzési gyakorlat.

Kimutatták, hogy az alternatív orrlyukak légzése javítja a szív-érrendszer működését és csökkenti a pulzusszámot.

A Nadi shodhana-t legjobban üres hasán lehet gyakorolni. Kerülje el a gyakorlatot, ha beteg vagy túlterhelt. Tartsa a légzését simán és egyenletesen a gyakorlat alatt.

Ezt csináld meg:

1. Válasszon kényelmes ülőhelyet.
2. Emelje fel a jobb kezét az orra felé, nyomja le az első és középső ujját a tenyer felé, és a többi ujját hagyja kinyújtva.
3. A kilégzés után a jobb hüvelykujjával finoman zárja be a jobb orrlyukot.
4. Lélegezzen be a bal orrcsatornán keresztül, majd zárja be a bal orrlyukot a jobb rózsaszínű és gyűrűs ujjaival.
5. Engedje fel a hüvelykujját, és lélegezzen ki a jobb orrlyukon keresztül.
6. Lélegezzen be a jobb orrlyukon, majd csukja be az orrlyukot.
7. Engedje fel az ujjait, hogy kinyissa a bal orrlyukot, és lélegezzen ki ezen az oldalon.
8. Ez egy ciklus.
9. Folytassa ezt a légzési mintát legfeljebb 5 percig.
10. Befejezze az ülését bal oldali kilégzéssel.

6. Egyenlő légzés

Az egyenlő légzést szanszkritul azonos vritti néven ismerték. Ez a légzéstechnika arra koncentrál, hogy a belélegzőket és a kilégzőket azonos hosszúságú legyen. A légzés simává és egyenletessé tétele elősegítheti az egyensúly és az egyensúly elérését.

Meg kell találnia egy olyan lélegzethosszt, amely nem túl könnyű és nem is túl nehéz. Azt is szeretné, ha túl gyors lenne, hogy képes maradjon a gyakorlat során. Általában ez 3 és 5 között van.

Miután megszokta az egyenlő légzést ülő helyzetben, megteheti a jógagyakorlat vagy más napi tevékenységek során.

Megtenni:

1. Válasszon kényelmes ülőhelyet.
2. Lélegezz be és ki az orrán keresztül.
3. Számoljon minden belélegzésnél és kilégzésnél, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egyenletes időtartamúak-e. Alternatív megoldásként válasszon egy szót vagy rövid kifejezést, amelyet meg kell ismételni minden belélegzés és kilégzés során.
4. Hozzáadhat egy kis szünetet vagy légzés-visszatartást minden belélegzés után, és kilégzhet, ha jól érzi magát. (A normál légzés természetes szünettel jár.)
5. Folytassa ezen légzés gyakorlását legalább 5 percig.

7. Rezonáló vagy koherens légzés

A rezonáns légzés, más néven koherens légzés, amikor percenként 5 teljes lélegzetet lélegzik. Ezt az arányt elérheti 5-es számú belélegzés és kilégzés révén.

Az ilyen sebességű légzés maximalizálja a pulzusszám variabilitását (HRV), csökkenti a stresszt, és egy 2017-es tanulmány szerint az Iyengar jógával kombinálva csökkentheti a depresszió tüneteit.

Ezt csináld meg:

1. Lélegezzen be 5 számot.
2. Kilégzés 5-ös számért.
3. Folytassa ezt a légzési mintát legalább néhány percig.

8. Sitali lélegzet

Ez a jóga légzési gyakorlat segít csökkenteni a testhőmérsékletet és pihenni az elmét.

Kissé hosszabbítsa meg a lélegzetét, de ne erőltesse. Mivel a száján keresztül belélegzi a Sitali lélegzete során, érdemes választania egy olyan edzőhelyet, amely mentes az Ön számára ható allergének és a légszennyezés nélkül.

Ezt csináld meg:

1. Válasszon kényelmes ülőhelyet.
2. Hajlítsa ki a nyelvét, és göndörítse a nyelvét, hogy összehozza a külső széleket.
3. Ha a nyelved nem csinálja ezt, akkor az ajkát erszényezheti.
4. Lélegezzen be szájon át.
5. Kilégzés az orrán keresztül.
6. Folytassa ezt a légzést akár 5 percig.

9. Mély légzés

A mély légzés enyhíti a légszomjat, megakadályozva, hogy a levegő becsapódjon a tüdőbe, és segítsen több friss levegő belélegzésében. Segíthet abban, hogy nyugodtabb és középpontban érezze magát.

Ezt csináld meg:

1. Állva vagy ülve húzza kissé hátra a könyökét, hogy mellkasa kibővüljön.
2. Mélyen belélegezze az orrát.
3. Tartsa a lélegzetét 5-ig.
4. Lassan engedje el a lélegzetét az orrán keresztül történő kilégzéssel.

10. Zümmögő méh lélegzet (bhramari)

Ennek a jóga légzési gyakorlatnak az egyedülálló érzése segíti az azonnali nyugalom megteremtését, és különösen megnyugtató a homlokán. Néhány ember a zümmögő méheket használja fel a frusztráció, szorongás és a harag enyhítésére. Természetesen azt akarja gyakorolni egy olyan helyen, ahol szabadon zümmögő hangot adhat.

Ezt csináld meg:

1. Válasszon kényelmes ülőhelyet.
2. Csukja be a szemét, és lazítsa meg az arcát.
3. Helyezze az első ujjait a tragus porcára, amely részben fedezi a fülcsatornát.
4. Lélegezzen be, és amint kilélegzi, óvatosan nyomja be az ujjait a porcba.
5. Zárva tartva a száját hangos zümmögés hallatszik.
6. Folytassa mindaddig, amíg kényelmes.

Elvihető

Ezen légzésgyakorlatok legtöbbjét azonnal kipróbálhatja. Szánjon időt a különféle légzési technikák kísérletezésére. Dedikálj egy bizonyos időtartamot, hetente legalább néhányszor. Ezeket a gyakorlatokat egész nap elvégezheti.

Forduljon orvosához, ha bármilyen egészségügyi problémája merül fel, vagy bármilyen gyógyszert szed. Ha többet szeretne megtudni a légzési gyakorlatról, forduljon légzésterápiához vagy egy jóga tanárhoz, aki a légzési gyakorlatokra szakosodott. Hagyja bármilyen kellemetlenséget vagy izgatást, hagyja abba a gyakorlatot.

Figyelembe véve mozog: Jóga a szorongáshoz