Milyen előnyei vannak a kalcium-magnézium-cink-kiegészítőknek?

Tartalom

• Előnyök és felhasználások
• Támogathatja a csontok egészségét
• Emelheti a hangulatát
• Erősítheti az immunitást
• Segíthet a vércukorszint szabályozásában
• Javíthatja az alvásminőséget
• Van ez a kiegészítő mellékhatások?
• Kalcium-magnézium-cink adagolás
• ajánlások
• Alsó vonal

Ha vásárol valamit az ezen az oldalon található link segítségével, akkor kereshetünk kis jutalékot. Hogyan működik?

A kalcium, a magnézium és a cink három ásványi anyag, amelyek nélkülözhetetlenek több test folyamatához.

Noha természetesen különféle élelmiszerekben fordulnak elő, sok ember étrend-kiegészítőket szed, hogy növelje a bevitelüket.

Az olyan kombinált ásványi kiegészítők, mint a kalcium-magnézium-cink, a közelmúltban népszerűvé váltak, különösen az emberek körében, akik javítják a csontsűrűséget vagy egészségük egyéb szempontjait.

Ez a cikk a kalcium-magnézium-cink-kiegészítők előnyeit, felhasználásait és mellékhatásait vizsgálja.

Előnyök és felhasználások

A kalcium-magnézium-cink-kiegészítők számos előnnyel járhatnak.

Míg a kombinált kiegészítőkkel kapcsolatos kutatások hiányoznak, az egyes ásványi anyagokkal kapcsolatos tanulmányok világosak és megalapozottak.

Ne feledje, hogy a kalcium következetesen csak az alábbiakban leírt előnyök egyikéhez - a csontok egészségéhez - kapcsolódik. Ennek ellenére a kutatás folyamatban van, és a cinkkel és magnéziummal együtt szedni teljesen biztonságos.

Támogathatja a csontok egészségét

A kalcium, magnézium és cink sokféle módon segíti a csontok megerősítését.

A kalcium a csontok fő ásványa, amely a test kalciumkészleteinek több mint 99% -át birtokolja. A tested folyamatosan regenerálja a csontszövetét, ezért fontos, hogy naponta elegendő mennyiségű ásványi anyagot fogyasszon el (1).

A cink elősegíti a csontok ásványi részének felépítését. Ezen felül támogatja a csontépítő sejteket, miközben gátolja a csontok lebomlását elősegítő sejtek képződését (2, 3).

Végül a magnézium kulcsszerepet játszik a D-vitamin aktív formává történő átalakításában, amely elősegíti a kalcium felszívódását (4).

Emelheti a hangulatát

A magnézium és a cink alapvető fontosságú az agyi jelek és folyamatok szempontjából (5).

Ha nem felel meg az ásványi anyagokra vonatkozó napi ajánlásoknak, az étrend-kiegészítők szedése javíthatja a hangulatát.

A 18 tanulmány áttekintése azt sugallja, hogy a magnézium bevétele csökkentheti a szorongásérzetet az ilyen állapotra hajlamos emberek körében. A kutatók mindazonáltal rámutattak arra, hogy a tanulmányok egyike sem használt a szubjektív szorongásos tünetek validált mértékét (6).

Ezenkívül a depressziós tünetekkel kapcsolatos nemrégiben végzett elemzés rámutatott, hogy a magnézium-kiegészítők csekély hatást gyakorolnak a kontrollált vizsgálatokra, annak ellenére, hogy megfigyelő vizsgálatokban ígéretet mutattak (7).

Eközben egy 14 800 embernél végzett tanulmány kimutatta, hogy az ajánlott cinkbevitelt teljesítő emberek 26% -kal kevésbé voltak depressziós, mint azok, akik nem teljesítették ezt a bevitelt (8).

Az egymással ellentmondó eredmények miatt további kutatásokra van szükség ezen a területen.

Erősítheti az immunitást

A magnézium és a cink fokozhatja immunrendszerét és csökkentheti a gyulladást. Noha a gyulladás normális immunválasz, a krónikus szintje károsíthatja az egészségét és elősegítheti az olyan betegségeket, mint a rák és a szívbetegségek.

A magnéziummal történő kiegészítésről kimutatták, hogy csökkenti a krónikus gyulladás markereit, mint például a C-reaktív protein (CRP) és az interleukin 6 (IL-6) (9, 10).

Ezzel szemben a magnéziumhiány a krónikus gyulladáshoz kapcsolódik (11, 12).

A cink fontos szerepet játszik sok immunsejt fejlődésében és működésében. Az ásványi anyag kiegészítése hozzájárulhat a fertőzések leküzdéséhez és a sebgyógyuláshoz (13, 14).

Segíthet a vércukorszint szabályozásában

A magnézium és a cink szintén szabályozhatja a vércukorszintjét.

1700 embernél végzett 32 vizsgálat elemzése során kiderült, hogy a cink szignifikánsan csökkenti az inzulin, éhgyomri étkezés utáni és étkezés utáni vércukorszintjét, valamint az A1c hemoglobint (HbA1c) - a hosszú távú vércukorszint-ellenőrző marker (15).

A több mint 1360 cukorbetegségben szenvedő emberből végzett 25 vizsgálat egy másik elemzése azt találta, hogy a cink kiegészítése ugyanolyan mértékben csökkentette a HbA1c-et, mint a metformin, a szokásos cukorbetegség-gyógyszer (16).

Ezenkívül a kutatások azt sugallják, hogy a magnézium elősegítheti a cukorbetegek vércukorszintjének szabályozását azáltal, hogy javítja a test inzulinszükségletét - egy olyan hormont, amely a cukor a véréből a sejtekbe vihető (17).

A cukorbetegekkel végzett 18 vizsgálat elemzése rámutatott, hogy a magnézium-kiegészítők hatékonyabban csökkentik az éhomi vércukorszintet, mint a placebo. Ráadásul a vércukorszint jelentősen csökkent azoknál, akiknél ez a betegség fennáll (18).

Javíthatja az alvásminőséget

Mind a magnézium, mind a cink javíthatja az alvásminőséget.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a magnézium hozzájárul a test parasimpatikus idegrendszerének stimulálásához, ami segít nyugodtan és nyugodtan érezni magát (19).

Emellett az ember- és állatkísérletek a cinkkiegészítőket és a magasabb vércink-szintet társítják a jobb alvásminőséghez (20, 21).

Az álmatlanságban szenvedő idősebb felnőtteknél végzett kicsi, 8 hetes tanulmány kimutatta, hogy a cink, magnézium és a melatonin - egy hormon, amely a test belső óráját szabályozza - napi adagrendje segítette az embereket gyorsabban elalszni és javította az alvásminőséget a placebóval összehasonlítva (22). .

A kutatások azt sugallják, hogy a kalcium, magnézium és a cink javíthatja egészségének több szempontját, például a csontok erősségét, a hangulatot, az immunitást, a vércukorszint szabályozását és az alvás minőségét.

Van ez a kiegészítő mellékhatások?

Jelenleg nem jelentettek mellékhatásokat a kalcium-magnézium-cink kiegészítőkkel.

Ezeknek az egyedi tápanyagoknak a közepes és nagy adagjai azonban különféle káros hatásokkal járnak, beleértve a következőket (23, 24, 25):

• fejfájás
• hányinger és hányás
• hasmenés
• székrekedés
• gyomorfájás és görcsök
• étvágytalanság
• izomgyengeség
• zsibbadás és bizsergés

Ha ezen tünetek bármelyikét észleli, fontolja meg az adag csökkentését vagy konzultáljon az egészségügyi szolgáltatóval.

Mivel a kalcium-túladagolások a vesekőhöz kapcsolódnak, és nagyobb a szívbetegség kockázata, különösen fontos, hogy tartsák be a csomagoláson szereplő adagolási ajánlásokat (25).

Ráadásul érdemes megjegyezni, hogy a kalcium versenyben áll a magnéziummal és a cinkkel az abszorpcióért. Ha hiányzik ezen ásványi anyagok bármelyike, fontolja meg külön-külön a mikrotápanyagok szétválasztását és az étkezés közötti szétválasztást.

Noha a kalcium, a magnézium és a cink általában biztonságos, a mellékhatások közepes és nagy adagok esetén különféle mellékhatásokhoz kapcsolódnak. Tehát nem szabad többet vennie, mint amit a címke javasol.

Kalcium-magnézium-cink adagolás

A kalcium-magnézium-cink-kiegészítők elsősorban kapszula formájában kaphatók, bár egyes vállalatok por formájában is forgalmazzák

Vásároljon online kalcium-magnézium-cink-kiegészítőket.

Ezen tápanyagok tipikus napi adagolására vonatkozó ajánlások:

• Kalcium: 1000 mg - a napi érték (DV) 100% -a
• Magnézium: 400–500 mg - a DV 100–125% -a
• Cink: 15–50 mg - a DV 136–455% -a

Ezen összegek eléréséhez a nap folyamán 2-3 kalcium-magnézium-cink-kiegészítőt kell bevennie.

Az adagolás - és különösen a cink - változása annak a ténynek köszönhető, hogy ezek az ásványi anyagok számos készítményben vannak.

Például a cink többféle formában elérhető, amelyek mindegyike különböző mennyiségű elemi cinket tartalmaz - az a fajta, amelyet a test használhat. Így a kalcium-magnézium-cink-kiegészítők, amelyek felsorolják az ásványi anyag nagy adagját, általában olyan formákat tartalmaznak, amelyek kevesebb elemi cink-tartalommal bírnak.

Ne felejtse el, hogy a mellékhatások kockázatának csökkentése érdekében vegyen be csak a csomagoláson javasolt adagot. Ha a cinket hiány nélkül veszik be, az szintén zavarhatja a réz felszívódását és rézhiányt okozhat.

ajánlások

Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb embernek nem kell kalcium-magnézium-cink-kiegészítőt szednie, mivel ezeknek a tápanyagoknak elegendő mennyiségét kaphatja étrendje során.

Ezek az ásványi anyagok nagy mennyiségben vannak a következő élelmiszerekben:

• Kalcium: tejtermékek, leveles zöldségek, hüvelyesek és halkonzervek
• Cink: leveles zöldségek, hüvelyesek, hús és sötét csokoládé
• Magnézium: sötét csokoládé, avokádó, diófélék, leveles zöldségek és hüvelyesek

Ha aggódik, hogy ezen tápanyagok bármelyikében hiányos lehet, beszéljen egy egészségügyi szakemberrel, aki kipróbálhatja az Ön szintjét, és meghatározhatja, hogy többet kell-e enni ezekből az ételekből, vagy szednie kell-e étrend-kiegészítőt.

Az adagolási irányelvek általában kimondják, hogy napi 2-3 kalcium-magnézium-cink-kiegészítőt kell bevennie. A kiegészítés azonban nem szükséges, ha az étrend során elegendő mennyiségű tápanyagot kapsz.

Alsó vonal

A kalcium-magnézium-cink kiegészítők három tápanyagot tartalmaznak, amelyek elősegítik a csontok egészségét, hangulatát, immunitását, a vércukorszint szabályozását és az alvás minőségét.

Noha népszerűségük szerepelt azok között, akik a csontsúlyt szeretnék növelni, valószínűleg nem kell kiegészítőt szednie, mindaddig, amíg elegendő mennyiségű ilyen ásványi anyagot fogyaszt be étrendje során.

Ha nem biztos abban, hogy a kalcium-magnézium-cink-kiegészítők megfelelőek-e, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával.

Ne felejtse el, hogy a tipikus adag napi 2-3 kapszula. Ne vegyen be többet, mint a címkén felsorolt ​​adag.