Miért érdemes vádlit edzeni – plusz egy kipróbálható

Tartalom

• Borjúizmok 101
• Miért kell törődnie a borjaival
• Növeli a fitnesz teljesítményét.
• Csökkenti a lábsérülések kockázatát.
• Javítani fogod az alsó test mozgástartományát.
• Hogyan lehet tesztelni a borjú erejét
• A legjobb borjú gyakorlatok és fúrók
• Borjú mobilitás és nyújtó fúrók
• Otthoni vádli edzés az erőért
• Vélemény a következőhöz:

Ha Ön is olyan, mint a legtöbb ember, az Ön lábbeli felállása valószínűleg így néz ki: fordított kitörések, serleges guggolások, lökések és felemelések. Természetesen ezek a gyakorlatok felgyújtják az egész lábat, de nem feltétlenül adják meg a borjaiknak azt az osztatlan figyelmet, amit megérdemelnek.

"A guggolások és a kitörések megdolgoztatják a vádlit, de nem célozzák meg őket kifejezetten. Gyakorlatokat kell végeznie, például vádliemeléseket vagy sarokemeléseket, hogy a vádli izmait úgy kezelje, mint a guggolás a fenéket" - magyarázza Sherry Ward, az NSCA munkatársa. -igazolt személyi edző és CrossFit Level 1 edző a Brick New Yorkban.

Mivel a vádlid egy kisebb izomcsoportot alkotnak, nem fog iszonyatos növekedést tapasztalni tőlük (azaz nem fognak kidudorodni a farmerből), de ez nem tarthat vissza attól, hogy reflektorfénybe kerüljön az alsó lábszáron. izmok. Ezért érdemes időt és energiát szentelni a vádli izmainak, beleértve egy speciális borjú edzést, valamint a legjobb otthoni borjúgyakorlatokat és az alsó test mozgékonyságát.

Borjúizmok 101

A borjak két fő izomból állnak: a gastrocnemiusból és a soleusból.

• A gasztrocnemius-a kétfejű legkülső izom-aktiválódik, amikor felemeli a sarkát. Leginkább akkor toborozzák, ha a lábát kinyújtják, vagy a térde egyenes. Valószínűleg észreveszi, hogy kikandikálja a fejét (szójáték célja), valahányszor lépést tesz, és kiegyenesíti a lábát, vagy sarkú cipőt visel.
• A talp a gastrocnemius alatti izom, amely végighalad az alsó lábszár hosszán. A talp jobban aktiválódik, ha a térd be van hajlítva.

Mindkét izom segíti a talpi hajlítást, vagy a láb/lábujjak mutatását. "A gastrocnemius és a soleus lengéscsillapítóként és erőteljes talphajlítóként működik" - mondja Yolanda Ragland, D.P.M. lábgyógyász, a Fix Your Feet alapítója és vezérigazgatója. A gasztrocnemius többnyire mozgásban (gyaloglás, futás, még kerékpározás) is működik, mivel több ízületet (bokát és térdet) keresztez. És a talp egy gravitációellenes szerkezet-vagyis egy izom, amely elsősorban az egyenes testtartás fenntartására szolgál, és fontos azoknál a mozgásoknál, ahol a gravitáció ellen kell dolgozni (például ugrás).

Miért kell törődnie a borjaival

Lehet, hogy a vádlija kicsi a quadokhoz vagy a farizmokhoz képest, de sok szempontból fontos erőizmok. Erő alapjául szolgálnak a mindennapi alapvető mozgásokhoz, például a gyalogláshoz, futáshoz és ugráshoz. Íme néhány előnye az erős és mozgékony borjak építésének.

Növeli a fitnesz teljesítményét.

"Minden sportnak előnyös az erősebb borjak; részben ők felelősek a mozgásért a lábadért"-mondja Jason Loebig, a chicagói székhelyű Nike edző- és futóedző, valamint a Live Better Co., wellness coaching platform társalapítója. Mozdonymozgások, például futás vagy ugrás végzésekor a vádli segít az erő befogadásában és előállításában a lábfej, a boka és a támasztó inak, például az Achilles-ín (az a szövetszalag, amely a vádli izmait a sarokcsonthoz rögzíti) mellett. magyarázza Loebig. A vádli izmainak erősítésével kondicionálja lábait, hogy nagyobb terhelést tudjanak kezelni.

"Az erős vádlik a jó mozgási tartománnyal és a boka irányításával párhuzamosan segíthetik a talajon keresztüli nagyobb erő befogadását és előállítását, ami potenciálisan gyorsabb futási sebességhez és magasabb függőleges ugráshoz vezethet, ha a térd és a csípő megfelelő mozgásával párosul. ," mondja.

Tehát ha meg akarja növelni a boxugrások magasságát, vagy meg akarja borotválni másodpercekkel a 200 méteres száguldásról, akkor itt az ideje, hogy a vádli edzéseken és a mobilitási gyakorlatokon keresztül jobb vádliépítésre összpontosítson. "A vádli izmainak erősítésével ez egy újabb lehetőség több izom aktiválására a mozgáson keresztül" - mondja Ward. (Kapcsolódóan: Hogyan lehet gyorsabban futni több edzés nélkül)

Csökkenti a lábsérülések kockázatát.

A teljesítménybeli előnyök mellett a borjaik segítik a lábak mozgását, és befolyásolják az egyensúlyteremtő képességet. "A borjak fontos szerepet játszanak nemcsak a felső lábszár és a testtartás fenntartásában, hanem jelentős hatással vannak a lábfejre is" - mondja Dr. Ragland. "Testünk súlypontja a test elülső része felé van, ami a test előrehajlását okozza. Természetesen nem hajolunk előre, mivel a lábizomzat folyamatos hajlítási állapota [a vádliizmok által] ellensúlyozza a függőleges helyzetet. stabilitást és támogató testtartást " - magyarázza.

Mivel a vádlik több ízülettel vannak összekötve, beleértve a bokát és a térdét, ezen a területen számos inat érintenek. Ha megrövidült (más néven feszes) vagy legyengült a vádlija, az közvetve vagy közvetlenül számos lábbetegséghez vezethet, beleértve a talpi fasciitist, az Achilles-íngyulladást (az Achilles-ín túlzott sérülése), valamint a boka ficamokat és töréseket, többek között a lábfejet. kérdéseket, mondja Dr. Ragland. (Kapcsolódó: A legjobb helyreállító eszközök a talpi fasciitis okozta fájdalom enyhítésére)

"A vádli izomzatának erősítése fontos a sérülések megelőzése és a propriocepció vagy a testtudat fejlesztése szempontjából, mivel különböző mozgássíkokban (elöl, hátul, oldalról oldalra stb.) készül fel" - mondja Ward. (Bővebben itt: Miért van szüksége minden futónak az egyensúly és a stabilitás edzésére)

Javítani fogod az alsó test mozgástartományát.

A vádli felgyújtásával növelheti a mozgási tartományt, mondja Ward. Miért? Az inaktivitásból vagy a túlzott igénybevételből adódó feszes vádli kevésbé rugalmassá teheti a bokáját, ami megnehezíti a teherhordó gyakorlatok teljes körű mozgását az American Academy of Podiatric Sports Medicine (AAPSM) szerint. "Ha szűk borja van, és például elöl guggol, észre fogja venni, hogy a sarka felemelkedik a talajról, vagy a bokája beesik. Ez akadályozza a mozgástartományát és a guggolás általános igazítását" - mondja Ward.

Itt van a dolog: A tested kinetikus láncban mozog, vagyis az egyik ízület mozgása hatással van a többi ízület mozgására. Tehát ha szűk borja van, akkor nem épít eleget az erőt az alapoktól kezdve ahhoz, hogy guggolás közben aktiválja a farizmát és a combizmát. Dr. Ragland azt mondja, hogy az Achilles -ínt alkotó borjak alsó része beilleszkedik a calcaneusba, a láb legnagyobb csontjába, ami megerősíti a boka stabilitását - ami szintén nagy szerepet játszik a guggolásban.

Megjegyzés: Ha csípőhajlítói gyengék, az negatívan befolyásolhatja a borjakat. "A feszes csípőhajlító feszes és rövid combizmot eredményezhet, amely leeshet a gasztrocnemiusba. Ezt az állapotot" a feszes csípőhajlítók kölcsönös hatásának "nevezik" - mondja Dr. Ragland.

Ha a combizma és a borja feszes, Dr. Ragland azt tanácsolja, hogy nyújtsa a csípőt, és erősítse meg a farizmát, a comb belső izmait és a magját. "Ha megerősíti ezeket a többi területet, a combizmoknak és a vádliknak nem kell minden munkát elvégezniük, és a gastrocnemius mérsékelt meghosszabbításával elkerülhetők az olyan sérülések, mint az izomhúzás és az inak szakadása" - magyarázza.

Hogyan lehet tesztelni a borjú erejét

Nem tudja, hol állnak a borjak, valamint a bokák körüli szalagok és inak? Ward azt javasolja, hogy tesztelje őket úgy, hogy 60 másodpercig egy lábon egyensúlyoz, karját oldalra kitéve. Csukott szemmel is szeretné kipróbálni ugyanezt a gyakorlatot. "Nézze meg, mennyi ideig tud egyensúlyozni csukott és nyitott szemmel. Győződjön meg róla, hogy van szabad helye, amikor ezt a gyakorlatot végzi" - mondja. Ha 10 másodpercig nem tud egyensúlyozni (anélkül, hogy jelentősen megmozdítaná a padlón lévő lábat, vagy megérintené a másik lábát a talajhoz), akkor nagy a kockázata a boka ficamának, az Advanced Physical Therapy Education Institute szerint. Vagyis abszolút időt kell szentelnie a bokájának és a borjú erejének és mobilitásának. (Próbálja ki ezeket a többi egyensúlyi tesztet is, hogy felmérje képességeit.)

A legjobb borjú gyakorlatok és fúrók

Ward szerint a borjú gyakorlatok, amelyek az excentrikus terhelésre összpontosítanak (amikor az izom meghosszabbodik a terhelés és a rövidülés között), a legjobbak ezeknek az izmoknak az erősítésére. A vádlimelés és a sarokemelés a vádli erősítésére szolgáló gyakorlatok, valamint a lábujjak felemelése, amelyek segítenek ellenállni azoknak és megdolgoztatni a lábszárt (az alsó lábszár elülső izmait). Ami a dinamikus vádligyakorlatokat illeti, az ugrókötél segít a vádli izolálásában és a megfelelő bokahajlításban.

„Amikor felgyújtod a vádli izmait, ez az energia átmegy a csípőre, hogy magasabbra ugorj” - mondja Ward. "Ha agility gyakorlatokat végez egy gyorslétrán, vagy ugrik, akkor a borjak is dolgoznak. Ezek a gyakorlatok növelik a test-lélek tudatosságát, és kihívást jelentenek különböző irányokban."

Loebig egyik kedvenc összetett vádligyakorlata a fordított kitörés az álló térd emeléstől a vádli emelésig. "Ez egyoldalú gyakorlat, amelynek befejezése egylábú álló helyzetben az erőre és az egyensúlyra összpontosít"-mondja Loebig. Próbáld ki ezt a gyakorlatot csak a testsúlyoddal, majd adj hozzá súlyt, ha ereje és egyensúlya javul.

"A gasztrocnemius megcélzásához, amelyre a borjak méretének és erejének az elsődleges fókuszpontja kell, hogy legyen, végezzen álló vádliemeléseket egyenes lábtartásban" - mondja Loebig. Az osztott testhelyzetben végzett edzés, hogy a hátsó bokát egyenes lábbal terhelje (ahogy az egykaros sorokban is megteheti), szintén segíthet a bokában való erőnlét kialakításában, mondja. A talp a legtöbb műveletet akkor hajtja végre, amikor a térde meg van hajlítva, ezért Loebig azt javasolja, hogy a borjú emeléseket ültetett, térdben hajlított helyzetben hajtsa végre.

A borjak megerősítése érdekében próbálja ki ezeket a mobilitási gyakorlatokat és ezt a borjú edzést, amelyet Ward tervezett.

Borjú mobilitás és nyújtó fúrók

• Tekerje fel a borjút lacrosse golyóval vagy habhengerrel, olyan területekre összpontosítva, ahol feszességet érez. A lacrosse labdát is görgesd a láb alá.

• A talpi flexiót (a lábujjakra mutatva) és a dorsiflexiót (a lábfejet a sípcsont felé viszi) egy ellenálló szalaggal nyújtja úgy, hogy a szalagot a lábfeje köré tekerje.

• Alacsony guggolásban ülve.

• Belső és külső csípőforgatás (más néven 90-90 nyújtás): Üljön le a padlóra úgy, hogy a bal lába 90 fokos szögben hajlítva legyen a test előtt, a comb egyenesen előre nyúljon a csípőtől és a lábszár párhuzamos a szoba elejével vagy szőnyeg. A jobb láb 90 fokos szögben be van hajlítva, a comb oldalra nyúlik el a jobb csípőtől, a jobb vádli pedig hátrafelé mutat. Mindkét láb hajlított. Tartsa ezt a nyújtást 30-60 másodpercig, majd váltson oldalt.

• Lefelé néző kutya.

• Statikus sarokcsökkenés: Álljon egy lépcső vagy doboz szélére, és ejtse le az egyik sarkát a padló felé, miközben a boka semleges. Tartsa 30 másodpercig, majd váltson oldalt, és ismételje meg. Próbálja ki ennek a szakasznak a variációit úgy, hogy befelé és kifelé fordítja a lábát, hogy a borjúizmok különböző szögeit célozza meg.

Otthoni vádli edzés az erőért

2-1-2 vádliemelés

A. Álljon csípőszélességben egymástól, lábujjakkal pedig előre nézzen. Mindkét kezében tartson egy közepes-nehéz súlyzót, egymás mellett karolva.

B. Kettőig számolva lassan emelje fel a sarkát a padlóról, hogy egyensúlyban legyen a lábgolyókkal. Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, mielőtt lassan leereszkedne két másodpercig. Kerülje a bokák be- vagy kigurulását a gyakorlat végrehajtása közben.

Végezzen 3 sorozatot 15-20 ismétléssel.

2-1-2 Sarok ejtés a borjú emeléshez

A. Álljon egy lépcső vagy doboz szélére úgy, hogy csak a lábfeje legyen a lépcsőn, így a sarok nem áll a lépcsőn.

B. Kettőig számolva lassan engedje le egyik sarkát a padló felé. Tartsa ezt a sarokcsöppet egy másodpercig, majd emelje fel a sarkát, hogy két másodpercig a lábfejhez érjen.

C. Ismételje meg a másik lábát. Ez egy rep.

Végezzen 3 sorozatot 10-15 ismétléssel.

Ülő borjú emelés

A. Üljön le egy székre vagy dobozra megfelelő magasságban, hogy a térd 90 fokos szöget zárjon be. Fogjon függőlegesen mindkét kezében egy közepes-nehéz súlyzót, így minden súly a comb egyik végén egyensúlyoz. Tartsa a törzset rögzítve és a törzset magasan a teljes mozgás során.

B. Emelje fel a sarkát a padlóról a lehető legmagasabban, a lábgömbökhöz.

C. Lassan engedje le a sarkát a talajra.

Végezzen 3 sorozatot 15-20 ismétléssel.

Ülő inverzió és megfordítás ellenállás szalaggal

A. Üljön le a padlóra teljesen kinyújtott lábakkal, és tekerjen hosszú ellenállási pántot mindkét láb íve köré. Fogja meg az ellenállási szalagot két kézzel.

B. Fordítsa kissé befelé a lábát, és hajlítsa a lábát úgy, hogy a lábujjai felfelé mutassanak, majd húzza a lábujjait a lábszára felé, mozogva a szalag ellenállásával szemben. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.

C. Ezután fordítsa kifelé a lábát, és hajlítsa meg lábfejét úgy, hogy a lábujjak felfelé mutassanak, majd húzza a lábujjait a sípcsontja felé. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 3 sorozatot 10-15 ismétléssel.

Vélemény a következőhöz: