18 Félelmetes ételek a stressz enyhítésében

Tartalom

• 1. Matcha por
• 2. svájci mángold
• 3. Édes burgonya
• 4. Kimchi
• 5. Articsóka
• 6. Szervhúsok
• 7. Tojás
• 8. Kagyló
• 9. Acerola cseresznyepor
• 10. Zsíros hal
• 11. Petrezselyem
• 12. Fokhagyma
• Hogyan lehet meghámozni a fokhagymát
• 13. Tahini
• 14. Napraforgómag
• 15. Brokkoli
• 16. Csicseriborsó
• 17. Kamilla tea
• 18. Áfonya
• Alsó vonal

Ha stresszel érzed magad, akkor természetes, hogy megkönnyebbülést keresel.

Míg az alkalmi stresszhelyzeteket nehéz elkerülni, a krónikus stressz komoly károkat okozhat fizikai és érzelmi egészségében. Valójában növelheti az olyan állapotok kockázatát, mint a szívbetegségek és a depresszió (,,,).

Érdekes módon bizonyos ételek és italok stresszoldó tulajdonságokkal bírhatnak.

Itt van 18 stresszoldó étel és ital, amelyet hozzá kell adnia étrendjéhez.

1. Matcha por

Ez az élénk zöld tea por azért népszerű az egészségügyi rajongók körében, mert gazdag L-theaninban, amely nem fehérje aminosav, erőteljes stresszoldó tulajdonságokkal.

A Matcha jobb forrása ennek az aminosavnak, mint más típusú zöld tea, mivel árnyékban termesztett zöld tea levelekből áll. Ez a folyamat növeli bizonyos vegyületek, köztük az L-teanin () tartalmát.

Emberi és állatkísérletek egyaránt azt mutatják, hogy a matcha csökkentheti a stresszt, ha az L-theanin-tartalma elég magas és koffeinje alacsony ().

Például egy 15 napos vizsgálat során 36 ember evett minden nap 4,5 gramm matcha port tartalmazó sütiket. Jelentősen csökkent stressz marker nyál alfa-amiláz aktivitást tapasztaltak, összehasonlítva egy placebo csoporttal ().

2. svájci mángold

A svájci mángold egy leveles zöldséges zöldség, amely tele van stressz elleni tápanyagokkal.

Mindössze 1 csésze (175 gramm) főtt svájci mángold tartalmazza az ajánlott magnézium bevitel 36% -át, amely fontos szerepet játszik a tested stresszreakciójában (,).

Ennek az ásványi anyagnak alacsony szintje társul olyan állapotokkal, mint a szorongás és a pánikroham. Ráadásul a krónikus stressz kimerítheti a szervezet magnéziumkészleteit, ezáltal különösen fontos ez az ásványi anyag stressz esetén ().

3. Édes burgonya

Egész, tápanyagokban gazdag szénhidrátforrások, például az édesburgonya fogyasztása segíthet a stressz hormon kortizolszintjének () csökkentésében.

Bár a kortizol szintje szorosan szabályozott, a krónikus stressz kortizol diszfunkcióhoz vezethet, ami gyulladást, fájdalmat és egyéb káros hatásokat okozhat ().

Egy 8 hetes, túlsúlyos vagy elhízott nőkön végzett vizsgálatból kiderült, hogy azoknak, akik teljes, tápanyagokban gazdag szénhidrátokban gazdag étrendet fogyasztottak, lényegesen alacsonyabb volt a nyál kortizol szintje, mint azoknál, akik normál, magas finomított szénhidráttartalmú amerikai étrendet követtek ().

Az édesburgonya teljes étel, amely kiváló szénhidrát-választást kínál. Tele vannak olyan tápanyagokkal, amelyek fontosak a stresszválasz szempontjából, mint például a C-vitamin és a kálium ().

4. Kimchi

A Kimchi erjesztett zöldséges étel, amelyet tipikusan napakáposztával és daikonnal, egyfajta retekkel készítenek. Az erjesztett ételek, például a kimchi, tele vannak jótékony baktériumokkal, amelyeket probiotikumoknak neveznek, és sok vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak ().

A kutatások feltárják, hogy az erjesztett ételek segíthetnek a stressz és a szorongás csökkentésében. Például egy 710 fiatal felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban azok, akik erjesztett ételeket fogyasztottak, a szociális szorongás kevesebb tünetét tapasztalták ().

Sok más tanulmány azt mutatja, hogy a probiotikus kiegészítők és a probiotikumokban gazdag ételek, például a kimchi, jótékony hatással vannak a mentális egészségre. Ez valószínűleg a bélbaktériumokkal való kölcsönhatásuknak köszönhető, amelyek közvetlenül befolyásolják a hangulatát ().

5. Articsóka

Az articsóka hihetetlenül koncentrált rostforrás, és különösen gazdag prebiotikumokban, egyfajta rost, amely táplálja a bélben lévő barátságos baktériumokat ().

Állatkísérletek azt mutatják, hogy az articsókába koncentrált prebiotikumok, például a fruktooligoszacharidok (FOS), segíthetnek csökkenteni a stressz szintjét ().

Ráadásul egy áttekintés kimutatta, hogy azok az emberek, akik napi 5 vagy több gramm prebiotikumot ettek, javultak a szorongás és a depresszió tüneteiben, valamint hogy a kiváló minőségű, prebiotikumokban gazdag étrend csökkentheti a stressz kockázatát ().

Az articsóka magas kálium-, magnézium-, valamint C- és K-vitamin-tartalommal is rendelkezik, amelyek mind elengedhetetlenek az egészséges stresszválaszhoz (,).

6. Szervhúsok

A szerves húsok, amelyek magukban foglalják az állatok szívét, máját és veséjét, például teheneket és csirkéket, kiváló B-vitamin-források, különösen a B12, B6, riboflavin és folát, amelyek elengedhetetlenek a stressz szabályozásához.

Például a B-vitaminok szükségesek a neurotranszmitterek, például a dopamin és a szerotonin előállításához, amelyek segítenek a hangulat szabályozásában (,).

A B-vitaminokkal való kiegészítés vagy az olyan ételek fogyasztása, mint a szerves hús, segíthet csökkenteni a stresszt. Felnőtteken végzett 18 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy a B-vitamin-kiegészítők csökkentették a stressz szintjét és jelentősen kedveztek a hangulatnak ().

Csak egy szelet (85 gramm) marhahúsmáj adja a B6-vitamin és a folát napi értékének (DV) több mint 50% -át, a riboflavin esetében a DV több mint 200% -át, a B12-vitamin esetében pedig a DV több mint 2000% -át ().

7. Tojás

A tojásokat lenyűgöző tápanyagprofiljuk miatt gyakran a természet multivitaminjának nevezik. A teljes tojás tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, aminosavakkal és antioxidánsokkal, amelyek szükségesek az egészséges stresszválaszhoz.

Az egész tojás különösen gazdag kolinban, amely tápanyag csak kevés ételben található meg nagy mennyiségben. A kolinról kimutatták, hogy fontos szerepet játszik az agy egészségében, és védhet a stressztől ().

Állatkísérletek megjegyzik, hogy a kolin-kiegészítők segíthetik a stresszreakciót és fokozhatják a hangulatot (

8. Kagyló

A kagylókban, amelyek kagylót, kagylót és osztrigát tartalmaznak, magas az aminosav-tartalom, mint a taurin, amelyet potenciális hangulatjavító tulajdonságai miatt vizsgáltak ().

Taurinra és más aminosavakra van szükség a neurotranszmitterek, például a dopamin előállításához, amelyek elengedhetetlenek a stresszreakció szabályozásához. Valójában a vizsgálatok azt mutatják, hogy a taurin antidepresszáns hatású lehet ().

A kagylók B12-vitamint, cinket, rézet, mangánt és szelént is tartalmaznak, amelyek mind hozzájárulhatnak a hangulat fokozásához. 2089 japán felnőtt bevonásával végzett vizsgálat alacsony cink-, réz- és mangánfogyasztást társított depresszióhoz és szorongásos tünetekhez ().

9. Acerola cseresznyepor

Az Acerola cseresznye a C-vitamin egyik legkoncentráltabb forrása. 50–100% -kal több C-vitaminnal büszkélkedhet, mint a citrusfélék, például a narancs és a citrom ().

A C-vitamin részt vesz a stresszválaszban. Sőt, a magas C-vitamin-szint az emelkedett hangulathoz, valamint a depresszió és a düh alacsonyabb szintjéhez kapcsolódik. Ráadásul az ebben a vitaminban gazdag ételek fogyasztása javíthatja az általános hangulatot (,,).

Bár frissen élvezhetők, az acerola meggy nagyon romlandó. Mint ilyen, leggyakrabban por formájában értékesítik őket, amelyet hozzáadhat az ételekhez és italokhoz.

10. Zsíros hal

A zsíros halak, például a makréla, a hering, a lazac és a szardínia hihetetlenül gazdag omega-3 zsírokban és D-vitaminban, amelyek tápanyagokról kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a stresszt és javítani a hangulatot.

Az omega-3 nem csak az agy egészsége és hangulata szempontjából nélkülözhetetlen, de segíthet a testének a stressz kezelésében is. Valójában az alacsony omega-3 bevitel a nyugati népesség fokozott szorongásához és depressziójához kapcsolódik (,,).

A D-vitamin kritikus szerepet játszik a mentális egészségben és a stressz szabályozásában is. Az alacsony szint a szorongás és a depresszió fokozott kockázatával jár együtt (,).

11. Petrezselyem

A petrezselyem egy tápláló gyógynövény, amely tele van antioxidánsokkal - olyan vegyületekkel, amelyek semlegesítik az instabil molekulákat, az úgynevezett szabad gyököket, és védenek az oxidatív stressz ellen.

Az oxidatív stressz számos betegséghez kapcsolódik, beleértve a mentális egészségi rendellenességeket, például a depressziót és a szorongást. A tanulmányok szerint az antioxidánsokban gazdag étrend segíthet megelőzni a stresszt és a szorongást ().

Az antioxidánsok segíthetnek a gyulladás csökkentésében is, ami gyakran magas krónikus stresszben szenvedőknél ().

A petrezselyem különösen gazdag karotinoidokban, flavonoidokban és illékony olajokban, amelyek mindegyike erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik ().

12. Fokhagyma

A fokhagyma magas kéntartalmú vegyületekkel rendelkezik, amelyek hozzájárulnak a glutation szintjének növeléséhez. Ez az antioxidáns része a testednek a stressz elleni első védelmi vonalának ().

Ráadásul állatkísérletek szerint a fokhagyma segít leküzdeni a stresszt, és csökkenti a szorongás és a depresszió tüneteit. Ennek ellenére további emberi kutatásokra van szükség (, 42).

Hogyan lehet meghámozni a fokhagymát

13. Tahini

A Tahini gazdag szezámmagból készült kenhető étel, amely kiváló forrása az L-triptofán aminosavnak.

Az L-triptofán a hangulatot szabályozó dopamin és szerotonin neurotranszmitterek előfutára. A magas triptofántartalmú étrend követése elősegítheti a hangulatot és enyhítheti a depresszió és a szorongás tüneteit ().

Egy 4 napos vizsgálatban, amelyen 25 fiatal felnőtt vett részt, a magas triptofán étrend jobb hangulathoz, csökkent szorongáshoz és csökkent depressziós tünetekhez vezetett, összehasonlítva az alacsony aminosavtartalmú étrenddel ().

14. Napraforgómag

A napraforgómag gazdag E-vitamin-forrás. Ez a zsírban oldódó vitamin erős antioxidánsként működik, és elengedhetetlen a mentális egészséghez.

Ennek a tápanyagnak az alacsony bevitele megváltozott hangulattal és depresszióval jár ().

A napraforgómagban sok más stresszcsökkentő tápanyag található, köztük magnézium, mangán, szelén, cink, B-vitaminok és réz ().

15. Brokkoli

A keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli, híresek egészségügyi előnyeikről. A keresztesvirágú zöldségekben gazdag étrend csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések, szívbetegségek és mentális egészségügyi rendellenességek kockázatát, mint például a depresszió (,,).

A keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli, néhány tápanyag - köztük magnézium, C-vitamin és folát - legkoncentráltabb táplálékforrásai, amelyekről bizonyítottan leküzdik a depressziós tüneteket ().

A brokkoli gazdag sulforafánban is, egy kénvegyületben, amely neuroprotektív tulajdonságokkal rendelkezik, és nyugtató és antidepresszáns hatású lehet (,,).

Ezenkívül 1 csésze (184 gramm) főtt brokkoli a DV 20% -át meghaladja a B6-vitamint, amelynek magasabb bevitele a nők szorongásának és depressziójának alacsonyabb kockázatához kötődik (,).

16. Csicseriborsó

A csicseriborsó tele van stresszharcos vitaminokkal és ásványi anyagokkal, beleértve magnéziumot, káliumot, B-vitaminokat, cinket, szelént, mangánt és rézet.

Ezek a finom hüvelyesek gazdag L-triptofánban is, amire a testének szüksége van a hangulatot szabályozó neurotranszmitterek előállításához ().

Kutatások szerint a növényi fehérjékben gazdag étrendek, például a csicseriborsó, hozzájárulhatnak az agy egészségének javításához és a mentális teljesítmény javításához ().

Egy több mint 9000 emberen végzett vizsgálat során azok, akik növényi ételekben, például hüvelyesekben gazdag mediterrán étrendet követtek, jobb hangulatot és kevesebb stresszt tapasztaltak, mint azok, akik tipikus, feldolgozott élelmiszerekben gazdag nyugati étrendet követtek ().

17. Kamilla tea

A kamilla egy gyógynövény, amelyet az ókortól kezdve természetes stresszcsökkentőként használtak. Teája és kivonata bizonyítottan elősegíti a nyugodt alvást és csökkenti a szorongás és a depresszió tüneteit (,).

Egy 8 hetes vizsgálat 45 szorongásos emberben kimutatta, hogy 1,5 gramm kamilla kivonat szedése csökkentette a nyál kortizol szintjét és javította a szorongásos tüneteket ().

18. Áfonya

Az áfonya számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a jobb hangulatot (,).

Ezek a bogyók magas flavonoid antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek erős gyulladáscsökkentő és neuroprotektív hatással bírnak. Segíthetnek csökkenteni a stressz okozta gyulladásokat és védenek a stressz okozta sejtkárosodások ellen ().

Sőt, tanulmányok kimutatták, hogy a flavonoidokban gazdag ételek, például az áfonya fogyasztása megvédheti a depressziótól és fokozhatja a hangulatot (,).

Alsó vonal

Számos étel tartalmaz tápanyagokat, amelyek segíthetnek a stressz csökkentésében.

A matcha por, a zsíros halak, a kimchi, a fokhagyma, a kamilla tea és a brokkoli csak néhány, amelyek segíthetnek.

Próbáljon beépíteni néhány ilyen ételt és italt az étrendbe, hogy természetesen elősegítse a stressz enyhítését.