Mi a kardiorespirációs állóképesség és hogyan lehetne javítani?

Tartalom

• Áttekintés
• Szív- és légzőképességi tesztek
• Gyakorlatok a szív- és légzőkészülék kitartásának javítására
• Fuss és ugorj a helyére
• Ugró emelők
• Állandó oldalsó komló
• Komló oldalról a másikra
• Ki-és ugráló guggolás
• Burpees
• Egyéb tevékenységek
• Elvitel

Áttekintés

A szív- és légzőkészülék kitartása az a szint, amelyen szíve, tüdeje és izma együtt működik, ha hosszabb ideig edzünk. Ez megmutatja, hogy a szív-légzőrendszer mennyire hatékonyan működik, és azt jelzi, hogy fizikailag megfelelő és egészséges vagy.

Hasznos megismerni a szív- és légzőkészülék kitartási szintjét, mert ez lehet az egészség jele vagy jele, hogy javítania kell a fitnesz szintjét. A szív- és légzőképesség növekedése pozitív hatással van egészségi egészségére. Tüdője és szíve jobban képes felhasználni az oxigént. Ez lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig edzjen, fáradtság nélkül. A legtöbb ember rendszeres testmozgással növelheti kardiorespirációs állóképességét.

Olvassa el tovább, hogy többet megtudjon a kardiorespiratory kitartásról.

Szív- és légzőképességi tesztek

Metabolikus ekvivalenseket (MET) használnak az edzésintenzitás és az oxigénfelvétel mérésére. Mérik az energiafelhasználást nyugalomban.

A kardiorespirációs állóképességet a maximális oxigénfelvétel (VO2 max) és annak intenzív testmozgás során történő felhasználása alapján mérik. A nagyobb mennyiségű oxigénfelvétel azt mutatja, hogy több oxigént használ fel, és hogy a szív-légzőrendszere hatékonyan működik.

A VO2-teszteket általában klinikussal vagy testgyógyász-laboratóriummal, kórházban vagy klinikán végzik. Submaximal teszteket végezhet képesített fitnesz oktatóval.

A szubmaximális edzésteszteket használják a szív- és légzőképesség kitartásának mérésére. Ha fizikailag megfelelő vagy sportoló vagy, akkor kardio-légzési képességét mérheti a következők segítségével:

• az Astrand futópad teszt
• a 2,4 km-es teszt
• a többlépcsős hangjelzés

Több ülő ember teheti meg a Cooper 1,5 mérföldes sétánytesztét. Emellett futópad-tesztet is végezhet, vagy becsülheti meg a saját szintjét, összehasonlítva, hogy milyen gyorsan fut az átlagos versenyszám-eredmény.

A tesztek segítséget nyújtanak abban, hogy a szíved és a tüdő milyen hatékonyan működik az oxigén eljuttatása érdekében az izmokhoz edzés közben. Az eredmények jelezhetik a szívbetegség vagy más krónikus betegség kialakulásának kockázatát. Ide tartoznak a nyugalmi vérnyomás és a pulzusszám. Az eredmények felhasználhatók az edzés típusának és a súlycsökkentő programok meghatározásának elősegítésére.

Gyakorlatok a szív- és légzőkészülék kitartásának javítására

Ezek a gyakorlatok segíthetnek javítani a szív- és légzőképesség kitartását. Nincs szükség sok felszerelésre, így bárhol és bármikor elkészíthetők. Még meg is próbálhatja ezeket a gyakorlatokat 5-10 perc alatt elvégezni naponta néhányszor, ha nincs sok ideje a testmozgáshoz.

A gyakorlatok hozzájárulhatnak a zsírégetéshez, az izomfejlesztéshez és a szívük pumpálásához. Fontos az is, hogy mélyen lélegezzen be a gyakorlatok elvégzése közben.

Próbáljon meg minden gyakorlatot elvégezni legalább egy percig. Az egyes gyakorlatok között 30 másodperces szünetet tarthat. Bizonyos mértékű kitartást igényelnek, így fokozatosan növelheti az edzések időtartamát és intenzitását.

Fuss és ugorj a helyére

Végezze el a fenti lépések mindegyikét 30 másodpercig.

1. Jog a helyén.
2. Miközben folytatja a kocogást, emelje fel térdét olyan magasra, ahogy mennek.
3. Ezután kezdje hátra és hátra hozni a lábát, mintha meg akarja érni a fenekét.

Ugró emelők

1. Álljon együtt a lábaddal és a karod az oldalaiddal.
2. Ugorj fel a lábadra, miközben felemeled a karod a fejedet.
3. Ugrás vissza a kiindulási helyzetbe, és folytassa ezt a mozgást.

Állandó oldalsó komló

1. Álló helyzetből ugorjunk mindkét lábakkal egyidejűleg oldalról a másikra.
2. Ugrálhat egy tárgy felett egy kis magassággal, hogy növelje a nehézségeket.

Komló oldalról a másikra

1. Álló helyzetből engedje le a fenekét guggolva.
2. Lépjen a jobb lábával, amennyire csak lehetséges, jobbra.
3. Ezután hozza a bal lábát, hogy megfeleljen a jobb lábának.
4. Lépjen a bal lábát, amennyire csak lehet, balra.
5. Hozd a jobb lábat, hogy megfeleljen a bal lábadnak.
6. Folytassa ezt a folyadékmozgást.
7. A fenekét egész idő alatt tartsa alacsonyan. Növelje sebességét, vagy süllyedjen alacsonyabb guggolásba a nehézség növelése érdekében.

Ki-és ugráló guggolás

1. Állj együtt a lábaddal.
2. Ugorj fel a lábad oldalára, hogy szélesebbek legyenek, mint a csípője.
3. Zömök ebben a helyzetben.
4. Ugorjunk össze újra a lábadkal és guggoljunk ebben a helyzetben.
5. Folytassa ezt a mozgást.

Burpees

1. Álló helyzetből ugorj fel, és emelje fel a karját.
2. Amikor a lábad megérinti a talajt, ejtse le a kezét a válla fölé a padlóra.
3. Ugorj, lépj, vagy sétálj vissza a lábad, hogy deszka helyzetbe kerülj.
4. Ugorj, lépj, vagy lépj előre a kezed felé.
5. Ugorj fel, és folytasd a mozdulatot, amellyel kezdted.

Egyéb tevékenységek

Más fizikai tevékenységeket is végezhet, például:

• futás vagy kocogás
• úszás
• kerékpározás
• tánc
• dobozolás
• aerobik vagy hasonló tevékenységek
• bármilyen aktív sport

Elvitel

A szív- és légzőképesség növelése megköveteli a rendszeres testmozgást. Győződjön meg arról, hogy aerob gyakorlatokat végez, amelyek miatt a pulzusszintje elindul. Adjon különbséget az edzésprogramnak, amennyire csak lehetséges. Ez lehetővé teszi a különböző izomcsoportok kidolgozását, és lehetőséget ad a testének a pihenésre. Vegye át az egészségét, és kezdjen el egy edzésprogramot ma.