9 CBT technika a jobb mentális egészségért

Tartalom

• Milyen technikákat alkalmaznak a CBT-vel?
• 1. Kognitív szerkezetátalakítás vagy átalakítás
• 2. Irányított felfedezés
• 3. Expozíciós terápia
• 4. Napló- és gondolatfeljegyzések
• 5. Tevékenység ütemezése és viselkedés aktiválása
• 6. Viselkedési kísérletek
• 7. Relaxációs és stresszcsökkentő technikák
• 8. Szerepjáték
• 9. Egymást követő közelítés
• Mi történik a CBT munkamenet során?
• Miben segíthet a CBT?
• Vannak-e kockázatok?
• Alsó vonal

A kognitív viselkedésterápia vagy a CBT a beszédterápia általános formája. Néhány más terápiától eltérően a CBT-t általában rövid távú kezelésnek szánják, amely néhány héttől néhány hónapig tart az eredmények megtekintéséhez.

Bár a múlt minden bizonnyal releváns, a CBT arra összpontosít, hogy eszközöket biztosítson számodra a jelenlegi problémák megoldásához. És sokféleképpen lehet eljutni az ilyen típusú terápiával.

Íme egy áttekintés a CBT-ben alkalmazott néhány technikáról, milyen típusú kérdésekkel foglalkoznak, és mire számíthatnak a CBT-vel.

Milyen technikákat alkalmaznak a CBT-vel?

A CBT legfontosabb elve az, hogy gondolkodási mintáid befolyásolják érzelmeidet, amelyek viszont befolyásolhatják viselkedésedet.

Például a CBT kiemeli, hogy a negatív gondolatok negatív érzésekhez és cselekedetekhez vezethetnek. De ha pozitívabban fogalmazza meg gondolatait, az pozitívabb érzésekhez és hasznos viselkedéshez vezethet.

Terapeutája megtanítja Önnek, hogyan hajtson végre olyan változtatásokat, amelyeket most végre tud hajtani. Ezeket a készségeket továbbra is használhatja egész életében.

Attól függően, hogy milyen problémával küzd, és céljaitól, a CBT megközelítésének többféle módja van. Bármilyen megközelítést alkalmaz a terapeuta, a következőket tartalmazza:

• konkrét problémák vagy kérdések azonosítása a mindennapi életben
• a produktív gondolkodási minták tudatosítása és azok hatása az életedre
• a negatív gondolkodás azonosítása és átalakítása oly módon, hogy megváltoztassa az ön érzését
• új viselkedésmódok elsajátítása és gyakorlati megvalósítása

Miután beszélt veled, és többet megtudott arról a kérdésről, amelyben segítségre van szüksége, a terapeuta dönt a legjobb CBT stratégiákról.

A CBT-vel leggyakrabban alkalmazott technikák közül néhány a következő 9 stratégiát tartalmazza:

1. Kognitív szerkezetátalakítás vagy átalakítás

Ez magában foglalja a negatív gondolkodási minták alapos megvizsgálását.

Talán hajlamos vagy túl általánosítani, feltételezed, hogy a legrosszabb történik, vagy túl nagy jelentőséget tulajdonít a kisebb részleteknek. Az ilyen gondolkodás hatással lehet a tettedre, és akár önmegvalósító jóslat is lehet belőle.

A terapeuta bizonyos helyzetekben megkérdezi a gondolkodási folyamatot, hogy azonosítani tudja a negatív mintákat. Miután tisztában van velük, megtanulhatja, hogyan kell átfogalmazni ezeket a gondolatokat, hogy azok pozitívabbak és eredményesebbek legyenek.

Például: "Fújtam a jelentést, mert teljesen haszontalan vagyok" válhat "Ez a jelentés nem volt a legjobb munkám, de értékes alkalmazott vagyok, és sok szempontból hozzájárulok."

2. Irányított felfedezés

Irányított felfedezés során a terapeuta megismeri az Ön nézőpontját. Ezután kérdéseket tesznek fel, amelyek célja a hiedelmek megkérdőjelezése és a gondolkodás bővítése.

Felkérhetik a feltételezéseit alátámasztó bizonyítékokra, valamint olyan bizonyítékokra, amelyek nem.

Ennek során megtanul más dolgokból látni dolgokat, különösen azokat, amelyeket korábban még nem gondolt. Ez segíthet kiválasztani egy hasznosabb utat.

3. Expozíciós terápia

Az expozíciós terápia alkalmazható a félelmek és a fóbiák leküzdésére. A terapeuta lassan kitesz téged a félelmet vagy szorongást kiváltó dolgok elé, miközben útmutatást nyújt arra vonatkozóan, hogyan lehet velük megbirkózni a pillanatban.

Ez kis lépésekben végezhető. Végül az expozíció kevésbé érezheti magát sebezhetőbbnek és magabiztosabbnak a megküzdési képességekben.

4. Napló- és gondolatfeljegyzések

Az írás régóta alkalmazott módszer arra, hogy kapcsolatba lépjen saját gondolataival.

A terapeuta felkérheti Önt, hogy sorolja fel a munkamenetek között felmerült negatív gondolatokat, valamint a helyette választható pozitív gondolatokat.

Egy másik írásgyakorlat az új gondolatok és új viselkedések nyomon követése, amelyeket a legutóbbi foglalkozás óta a gyakorlatban alkalmazott. Írásbeli megírása segíthet abban, hogy lássa, milyen messzire jutottál.

5. Tevékenység ütemezése és viselkedés aktiválása

Ha van olyan tevékenység, amelyet félelem vagy szorongás miatt hajlandó elhalasztani vagy elkerülni, a naptárba kerülése segíthet. Ha a döntés terhe elmúlik, akkor nagyobb valószínűséggel követi ezt.

A tevékenységek ütemezése segíthet a jó szokások kialakításában, és bőséges lehetőséget kínál a tanultak gyakorlatba ültetésére.

6. Viselkedési kísérletek

A viselkedési kísérleteket tipikusan olyan szorongásos rendellenességeknél alkalmazzák, amelyek katasztrofális gondolkodással járnak.

Mielőtt elkezdené egy olyan feladatot, amely általában aggasztóvá teszi, megkérjük, hogy jósolja meg, mi fog történni. Később arról fog beszélni, hogy a jóslat valóra vált-e.

Idővel elkezdheti látni, hogy az előre jelzett katasztrófa valójában nem valószínű, hogy bekövetkezik. Valószínűleg alacsonyabb szorongású feladatokkal kezd, és onnan építkezik.

7. Relaxációs és stresszcsökkentő technikák

A CBT-ben taníthat néhány progresszív relaxációs technikát, például:

• mély légzési gyakorlatok
• izomlazítás
• képek

Megtanul gyakorlati készségeket, amelyek segítenek csökkenteni a stresszt és növelni az irányítás érzését. Ez hasznos lehet a fóbiák, a szociális szorongások és más stresszorok kezelésében.

8. Szerepjáték

A szerepjáték segíthet a különböző viselkedésformák átélésében potenciálisan nehéz helyzetekben. A lehetséges forgatókönyvek kijátszása csökkentheti a félelmet, és felhasználható:

• a problémamegoldó képesség fejlesztése
• ismertség és bizalom megszerzése bizonyos helyzetekben
• szociális készségek gyakorlása
• asszertivitási tréning
• a kommunikációs készségek fejlesztése

9. Egymást követő közelítés

Ez magában foglalja az elsöprőnek tűnő feladatok elvégzését, és kisebb, elérhetőbb lépésekre bontását. Minden egymást követő lépés az előző lépésekre épít, így önbizalomra tesz szert menet közben, apránként.

Mi történik a CBT munkamenet során?

Az első foglalkozáson segít a terapeutának megérteni a problémát, amellyel foglalkozik, és mit remél a CBT-vel. A terapeuta ezután tervet fog megfogalmazni egy adott cél elérésére.

A céloknak a következőknek kell lenniük:

• Ssajátos
• Msimogatható
• Akifizethető
• Realisztikus
• Time korlátozott

Helyzettől és SMART céljaitól függően a terapeuta javasolhat egyéni, családi vagy csoportos terápiát.

A foglalkozások általában körülbelül egy óráig tartanak, és hetente egyszer kerülnek megrendezésre, bár ez az egyéni igényektől és a rendelkezésre állás függvényében változhat.

A házi feladatok is a folyamat részét képezik, ezért a munkamenetek között feladatlapok, napló kitöltését vagy bizonyos feladatok elvégzését kéri.

Kulcsfontosságú a nyitott kommunikáció és a terapeutával való kényelmes érzés. Ha nem érzi magát teljesen kényelmesen a terapeutájával, próbáljon meg találni egy olyan terapeutát, akivel kapcsolatba léphet és könnyebben megnyithatja.

Keressen egy terapeutát, aki képzett a CBT-ben, és van tapasztalata az Ön konkrét problémájának kezelésében. Ellenőrizze, hogy megfelelő tanúsítvánnyal és engedéllyel rendelkeznek-e.

Érdemes beszélnie orvosával vagy más egészségügyi szolgáltatóval az ajánlásokért. A gyakorlók közé tartozhatnak:

• pszichiáterek
• pszichológusok
• pszichiátriai ápoló gyakorlók
• szociális munkások
• házasság- és családterapeuták
• más mentálhigiénés képzéssel rendelkező szakemberek

Legtöbbször a CBT néhány héttől néhány hónapig tart, mire eredményeket lát.

Miben segíthet a CBT?

A CBT sokféle mindennapi problémát segíthet, például megtanulhat megbirkózni a stresszes helyzetekkel vagy kezelni a szorongást egy bizonyos kérdés miatt.

A CBT előnyeinek kihasználásához nincs szükség orvosi diagnózisra.

Segíthet a következőkben is:

• megtanulni kezelni az olyan erős érzelmeket, mint a harag, a félelem vagy a szomorúság
• bánattal foglalkozik
• a tünetek kezelése vagy a mentális betegség relapszusainak megelőzése
• megbirkózni a fizikai egészségi problémákkal
• konfliktusmegoldó
• a kommunikációs készségek fejlesztése
• asszertivitási tréning

A CBT különféle állapotok esetén hatékony lehet, akár önmagában, akár más terápiákkal vagy gyógyszerekkel kombinálva. Ebbe beletartozik:

• függőségek
• szorongásos rendellenességek
• bipoláris rendellenességek
• krónikus fájdalom
• depresszió
• táplálkozási zavarok
• rögeszmés-kényszeres rendellenesség (OCD)
• fóbiák
• poszttraumás stressz zavar (PTSD)
• skizofrénia
• szexuális rendellenességek
• alvászavarok
• fülzúgás

Vannak-e kockázatok?

A CBT általában nem tekinthető kockázatos terápiának, bár néhány dolgot szem előtt kell tartani:

• Ez nagyon egyedi dolog, de az elején egyesek stresszesnek vagy kényelmetlennek találhatják a problémáikkal való szembenézést.
• A CBT egyes típusai, például az expozíciós terápia, növelhetik a stresszt és a szorongást, miközben végigmennek rajta.
• Nem működik egyik napról a másikra. Elkötelezettség és hajlandóság van az új technikák kidolgozására a foglalkozások között és a terápia befejezése után. Hasznos a CBT-t olyan életmódváltásnak tekinteni, amelyet egész életében követni és fejleszteni kíván.

Alsó vonal

A kognitív viselkedésterápia (CBT) egy jól bevált, hatékony típusú rövid távú terápia. Gondolatai, érzelmei és viselkedése közötti kapcsolatokon alapszik, és azon, hogy ezek hogyan tudják befolyásolni egymást.

A CBT-vel kapcsolatban jó néhány technikát alkalmaznak. Attól függően, hogy milyen típusú problémával szeretne segítséget kérni, a terapeuta segít kitalálni, hogy mely CBT stratégia felel meg a legjobban az Ön igényeinek.