Kollagén - mi ez és mi a jó?

Tartalom

• Mi a kollagén?
• Mit csinál a testében?
• Tápanyagok, amelyek növelik a kollagéntermelést
• A kollagént károsító dolgok
• Természetes élelmiszer-források
• A kollagén-kiegészítők előnyei
• Biztonság és mellékhatások
• Hogyan kell kiegészíteni
• Egyéb felhasználások
• Alsó vonal

A kollagén a leginkább elegendő fehérje a testben.

Fontos szerepe van, ideértve a bőr szerkezetének biztosítását és a vérrögképződés elősegítését.

Az utóbbi években táplálékkiegészítőként és alapanyagként szerepelt a samponokban és a testápolókban.

De mi a kollagén? És mire jó? Ez a cikk alapos áttekintést nyújt e fontos fehérjéről.

Mi a kollagén?

A kollagén a test legszélesebb fehérje, fehérjeösszetételének körülbelül egyharmadát teszi ki.

Ez a csontok, bőr, izmok, inak és ízületek egyik legfontosabb építőeleme. A kollagént sok más testrészben megtalálják, beleértve az ereket, szaruhártyákat és fogakat.

Gondolhat úgy, mint „ragasztóra”, amely ezeket a dolgokat együtt tartja. Valójában a szó a görög „kólla” szóból származik, amely ragasztót jelent.

Az alábbiakban bemutatjuk a kollagén molekuláris szerkezetét:

A kollagén egy olyan protein, amely testének nagy részét felépíti, ideértve a csontokat, a bőrt, az ingokat és a szalagot.

Mit csinál a testében?

Legalább 16 típusú kollagén létezik. A négy fő típus az I., II., III. És IV. Típus (1).

Itt van egy közelebbi pillantás a négy fő típusú kollagénre és azok testében betöltött szerepére:

• I. típus: Ez a típus a test kollagénjének 90% -át teszi ki, és sűrűn csomagolt rostokból készül. Szerkezetet biztosít a bőr, a csontok, az inak, a rostos porc, a kötőszövet és a fogak számára.
• II. Típus: Ez a típus lazább csomagolású rostokból készül, és rugalmas porcban található, amely párnázza az ízületeket.
• III. Típus: Ez a típus támogatja az izmok, szervek és artériák szerkezetét.
• IV. Típus: Ez a típus segíti a szűrést, és megtalálható a bőrrétegeiben.

Az öregedéssel a test kevesebb és alacsonyabb minőségű kollagént termel.

Ennek egyik látható jele a bőrén van, amely kevésbé szilárd és rugalmas. A porc az életkorral is gyengül.

Legalább 16 típusú kollagén létezik. Az egész testében megtalálható, struktúrát és támogatást nyújtva.

Tápanyagok, amelyek növelik a kollagéntermelést

Az összes kollagén prokollagénként indul.

A teste prokollagént állít elő két aminosav: glicin és prolin kombinálásával. Ez a folyamat C-vitamint használ.

Elősegítheti a testét ennek a fontos proteinnek az előállításában, ha biztosítja, hogy bőven kapjon meg az alábbi tápanyagokat:

• C vitamin: Nagy mennyiség található a citrusfélékben, a paprikában és az eperben (2).
• Proline: Nagy mennyiségben található a tojásfehérje, a búzacsíra, a tejtermékek, a káposzta, a spárga és a gombák (3).
• glicin: Nagy mennyiségben vannak a sertésbőrben, a csirkebőrben és a zselatinban, de a glicint megtalálják a különféle fehérjetartalmú élelmiszerekben is (4).
• Réz: Nagy mennyiség található a szervhúsban, a szezámmagban, a kakaóporban, a kesudióban és a lencsében (5, 6).

Ezen felül a testének magas színvonalú fehérjére van szüksége, amely tartalmazza az új fehérjék előállításához szükséges aminosavakat. A hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a tejtermékek, a hüvelyesek és a tofu kiváló aminosavak forrásai.

A kollagén előállítását elősegítő tápanyagok közül négy a C-vitamin, prolin, glicin és réz. Emellett a jó minőségű protein fogyasztása biztosítja a test számára a szükséges aminosavakat.

A kollagént károsító dolgok

Talán még fontosabb elkerülni a következő kollagénpusztító viselkedéseket:

• Cukor és finomított szénhidrátok: A cukor befolyásolja a kollagén megjavulását. Minimalizálja a hozzáadott cukor és a finomított szénhidrát fogyasztását (7).
• Túl sok napfény: Az ultraibolya sugárzás csökkentheti a kollagéntermelést. Kerülje a túlzott napsugárzást (8).
• Dohányzó: A dohányzás csökkenti a kollagéntermelést. Ez ronthatja a sebgyógyulást és ráncokhoz vezet (9).

Egyes autoimmun rendellenességek, például a lupus szintén károsíthatják a kollagént.

Segíthet a testének a kollagén megőrzésében és védelmében, ha elkerüli az őt káros magatartást. Ide tartozik a túl sok cukor fogyasztása, a dohányzás és a leégés.

Természetes élelmiszer-források

A kollagént az állati ételek kötőszövetében találják meg. Például nagy mennyiségben található a csirke- és sertésbőrben.

Az egyik különösen gazdag forrás a csontleves, amelyet csirke és más állatok csontok lehűtésével állítanak elő.

A zselatin alapvetően főtt kollagén, tehát nagyon magas az előállításához szükséges aminosavakban.

De vita folyik arról, hogy a kollagénben gazdag ételek fogyasztása valóban növeli-e a test szintjét.

Amikor fehérjét eszik, az aminosavakra bomlik, majd újra összeszerelésre kerül, tehát az enni kollagén nem fordulna közvetlenül a test magasabb szintjére.

Az állati termékek, például a csontleves, a zselatin, a csirkebőr és a sertésbőr nagyon magas kollagéntartalmúak.

A kollagén-kiegészítők előnyei

Kétféle étrend-kiegészítő egyre népszerűbb: hidrolizált kollagén (kollagén-hidrolizátum) és zselatin. A zselatin a kollagén főzésekor jön létre.

Ezek a nagy fehérjét már lebontották kisebb peptidekké, amelyek könnyebben felszívódnak a testben.

A kollagénkiegészítőkről nem sok tanulmány készül, de a meglévők a következő területeken ígérik előnyöket:

• Izomtömeg: A rekreációs szempontból aktív férfiakkal végzett 2019. évi tanulmány kimutatta, hogy a kollagénpeptid-kiegészítők és az erőnlépés kombinációja jobban növeli az izomtömeget és az erőt, mint egy placebo (10).
• Ízületi gyulladás: Egy 2017. évi állatkísérlet a poszttraumás osteoarthritissel (PTOA) szenvedő egerek kollagén-kiegészítéseinek hatásait vizsgálta. Az eredmények azt mutatták, hogy a kiegészítés védő szerepet játszhat a betegség fejlődésében és progressziójában (11).
• Bőr rugalmassága: A kiegészítőt szedő nők javították a bőr megjelenését és rugalmasságát egy 2019-es vizsgálatban. A kollagént a helyi kezelésekben is használják, hogy javítsák a bőr megjelenését a vonalak és a ráncok minimalizálásával (12, 13).

Néhány alternatív orvoslás szakemberei a kollagén kiegészítők használatát is javasolják a szivárgó bél szindróma kezelésére.

A tanulmányok szerint a kiegészítő kollagén hozzájárulhat a bőr textúrájának és izomtömegének javításához, valamint az osteoarthritis fájdalmának csökkentéséhez.

Biztonság és mellékhatások

Eddig korlátozott mennyiségű megbízható információ áll rendelkezésre a kollagén-kiegészítők biztonságosságáról és hatékonyságáról.

A zselatin-kiegészítők lehetséges mellékhatásai között szerepel a tartós kellemetlen íz, nehézségi és gyomorérzés.

Ezenkívül, ha allergiás a kiegészítő forrására, allergiás reakció léphet fel.

Nincs jelentős jelentés a mellékhatásokról. Azonban allergiás reakciók léphetnek fel, ha allergiás az étrend-kiegészítőkre.

Hogyan kell kiegészíteni

A kollagénpeptid por formájában van, amely könnyen beilleszthető az élelmiszerekbe.

A peptidforma nem gélesedik, így keverheted smoothie-kbe, levesekbe vagy pékárukba a textúra befolyásolása nélkül.

Használhat zselatint házi készítésű jello vagy gumicsík készítéséhez. Nézzen meg néhány receptet itt.

Kiegészítők mérlegelésekor jó minőségű forrást kell keresnie. Tengeri kollagén, amely halbőrből készül, szintén rendelkezésre áll.

Kiegészítőket kaphat tabletta vagy por formájában. A port könnyen hozzá lehet adni ételhez.

Egyéb felhasználások

A kollagénnek számos felhasználása van, az élelmezéstől a gyógyszereken át a gyártásig.

Évezredeken át a kollagént használták ragasztó készítéséhez. Manapság még mindig hangszerek húrjainak készítésére használják.

Az élelmiszerekben a kollagént melegítik, hogy zselatint képezzen, és kolbászhéjak előállításához használják. Az orvosi területen töltőanyagként használják a plasztikai sebészetben és súlyos égési sérülések fedezésére.

A kollagénnek számos felhasználása van, többek között égő kötszerként és hangszerek húrjaként.

Alsó vonal

A kollagén fontos fehérje, amely a test sok részén szerkezetet biztosít.

Érdekes, hogy az ételek és tápanyagok, amelyeket eszel, segíthetnek a testnek ezen fehérje előállításában.

Alternatív megoldásként a kollagén-kiegészítők is hasznosak lehetnek. Egyes előzetes tanulmányok azt mutatják, hogy javíthatja a bőr minőségét, az izomműködést és csökkentheti az osteoarthritissel járó fájdalmat.