13 étel, amely segíti a testet a kollagén termelésében

Tartalom

• Miért érdemes először az ételt figyelembe venni?
• 1. Csontleves
• 2. Csirke
• 3. Hal és kagyló
• 4. Tojásfehérje
• 5. Citrusfélék
• 6. Bogyók
• 7. Trópusi gyümölcsök
• 8. Fokhagyma
• 9. Leveles zöldek
• 10. Bab
• 11. Kesudió
• 12. Paradicsom
• 13. Paprika
• A cukor és a finomított szénhidrátok károsíthatják a kollagént
• Néhány kritikus kérdés a kollagénnel és az étrenddel kapcsolatban

Kiegészíteni vagy enni?

"A diéta meglepően nagy szerepet játszik a bőr megjelenésében és fiatalosságában" - mondja Krista Goncalves, CHN igazolt holisztikus táplálkozási szakember. - És mindez a kollagénre vonatkozik.

A kollagén az a fehérje, amely megadja a bőr szerkezetét, rugalmasságát és nyújtását. Sokféle kollagén létezik, de testünk főleg az 1., a 2. és a 3. típusból áll. Az öregedés során termelünk - ezért hajlamosak vagyunk a ráncok és a bőr elvékonyodása felé, amellyel azt látjuk, hogy minél idősebbek vagyunk.

Ez magyarázza a napjainkban a közösségi hírcsatornáinkban és az üzletek polcain népszerűsített kollagén-kiegészítők fellendülését. De vajon a legjobb módszer a kollagén tabletták és porok? A kettő közötti legfontosabb különbség a biológiai hozzáférhetőségen alapulhat - a test tápanyag-felhasználási képességén.

Miért érdemes először az ételt figyelembe venni?

"Az olyan ételek, mint a csontleves, tartalmaznak egy biológiailag elérhető kollagént, amelyet a tested azonnal felhasználhat, ami vitathatatlanul felülmúlja a kiegészítőket" - mondja Carrie Gabriel bejegyzett dietetikus. A szintén arra a következtetésre jutott, hogy a gyümölcs és a zöldség a legbiztonságosabb és legegészségesebb megközelítés a bőr egészségének javításához.

Ráadásul, mivel a vény nélkül kapható kiegészítők nagyrészt nem szabályozottak, valószínűleg biztonságosabb ragaszkodni a kollagén növelésére szolgáló étrendi megközelítéshez.

A kollagénben gazdag ételek vagy a kollagéntermelést elősegítő ételek fogyasztása szintén elősegítheti a bőr céljainak eléréséhez szükséges építőelemek (aminosavak) létrehozását. "Három aminosav fontos a kollagén szintéziséhez: prolin, lizin és glicin" - mondja bejegyzett dietetikus és szépségszakértő, Katey Davidson, MScFN, RD.

1. Csontleves

Noha a legújabb kutatások szerint a csontleves nem biztos, hogy megbízható kollagénforrás, ez a lehetőség messze a legnépszerűbb szájról szájra. Az állati csontok vízben való megpárlásával állítják elő, hogy vélhetően kivonja a kollagént. Ha ezt otthon készíti, ízesítse a húslevest fűszerekkel.

"Mivel a csontleves csontokból és kötőszövetekből áll, kalciumot, magnéziumot, foszfort, kollagént, glükózamint, kondroitint, aminosavakat és sok más tápanyagot tartalmaz" - mondja Davidson.

"Mindazonáltal minden csontleves különbözik az egyéb összetevőkkel együtt használt csontok minősége miatt" - teszi hozzá.

A húsleves minőségének garantálása érdekében próbáljon saját készíteni egy jó hírű helyi hentestől kapott csontokkal.

2. Csirke

Van egy oka annak, hogy sok kollagén-kiegészítő csirkéből származik. Mindenki kedvenc fehér húsában bőséges mennyiségű cucc található. (Ha valaha felvágott egy egész csirkét, akkor valószínűleg észrevette, hogy a baromfi mennyi kötőszövetet tartalmaz.) Ezek a szövetek a csirkét gazdag étrendi kollagénforrássá teszik.

Számos tanulmány használta kollagén forrásként az ízületi gyulladás kezelését.

3. Hal és kagyló

A többi állathoz hasonlóan a halaknak és a kagylóknak is vannak kollagénből készült csontjai és szalagjai. Néhány ember azt állította, hogy a tengeri kollagén az egyik legkönnyebben felszívódó.

De bár ebédidőben a tonhal szendvics vagy az étkezési lazac bizonyosan növelheti a kollagén bevitelét, ne feledje, hogy a hal „húsa” kevesebb kollagént tartalmaz, mint más, kevésbé kívánatos részek.

"Nem szoktuk fogyasztani a hal azon részeit, amelyekben a legmagasabb a kollagénszint, például a fej, a pikkely vagy a szemgolyó" - mondja Gabriel. Valójában a halbőrt használták kollagén peptidek forrásaként.

4. Tojásfehérje

Bár a tojás nem tartalmaz kötőszövetet, mint sok más állati termék, a tojásfehérje igen, a kollagéntermeléshez szükséges egyik aminosav.

5. Citrusfélék

A C-vitamin fő szerepet játszik a test kollagén elődjében. Ezért kritikus az elegendő C-vitamin beszerzése.

Mint valószínűleg tudja, a citrusfélék, mint a narancs, a grapefruit, a citrom és a lime tele vannak ezzel a tápanyaggal. Próbáljon meg egy roston sült grapefruitot reggelire, vagy adjon hozzá narancsszeleteket egy salátához.

6. Bogyók

Noha a citrusfélék általában dicsőséget szereznek C-vitamin-tartalmuk miatt, a bogyók egy másik kiváló forrás. Uncia uncia, az eper valójában több C-vitamint ad, mint a narancs. A málna, az áfonya és a szeder is bőséges adagot kínál.

"Továbbá - mondja Davidson - a bogyókban magas az antioxidánsok mennyisége, amelyek megvédik a bőrt a károsodástól."

7. Trópusi gyümölcsök

A C-vitaminban gazdag gyümölcs listájának kerekítése olyan trópusi gyümölcs, mint a mangó, a kivi, az ananász és a guava. A guava kis mennyiségű cinkkel is büszkélkedhet, amely a kollagéntermelés másik társfaktora.

8. Fokhagyma

A fokhagyma nemcsak ízet adhat a sült krumplihoz és a tésztához. Növelheti a kollagén termelést is. Gabriel szerint „A fokhagyma magas kéntartalmú, amely nyomelem ásványi anyag, amely elősegíti a kollagén szintetizálását és megakadályozását.”

Fontos azonban megjegyezni, hogy az számít, hogy mennyit fogyasztasz. "Valószínűleg sok kell hozzá, hogy kihasználhassa a kollagén előnyeit" - teszi hozzá.

De számos előnyével érdemes megfontolni a fokhagymát a szokásos étrend részeként. Ahogy online mondják: Ha szereti a fokhagymát, vegye be a mérést egy receptbe, és duplázza meg.

A fokhagyma rendszeres mennyiségben biztonságos, de a túl sok fokhagyma (különösen nyers) gyomorégést, gyomorrontást okozhat, vagy növelheti a vérzés kockázatát, ha vérhígítót használ. Kerülje el a fokhagyma további fogyasztását csak kollagén célokra.

9. Leveles zöldek

Mindannyian tudjuk, hogy a leveles zöldség az egészséges táplálkozás kulcsszereplője. Mint kiderült, esztétikai előnyökkel is járhatnak.

A spenót, a kelkáposzta, a svájci mángold és más saláta zöldek az antioxidáns tulajdonságukról ismert klorofillból kapják színüket.

"Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a klorofill fogyasztása növeli a kollagén prekurzorát a bőrben" - mondja Gabriel.

10. Bab

A bab magas fehérjetartalmú étel, amely gyakran tartalmazza a kollagén szintéziséhez szükséges aminosavakat. Ráadásul közülük sok rézben gazdag, a kollagéntermeléshez szükséges másik tápanyagban.

11. Kesudió

Legközelebb egy maroknyi dióért nyúl, ha rágcsál, készítsen belőle kesudiót. Ezek a töltőmogyorók cinket és rézet tartalmaznak, mindkettő növeli a test kollagéntermelő képességét.

12. Paradicsom

Egy másik rejtett C-vitamin-forrás, egy közepes paradicsom ennek a fontos tápanyagnak csaknem 30 százalékát képes biztosítani a kollagén számára. A paradicsom nagy mennyiségű likopinnal is büszkélkedhet, amely erős.

13. Paprika

Amíg paradicsomot ad egy salátához vagy szendvicshez, dobjon bele néhány piros kaliforniai paprikát is. Ezek a magas C-vitamin tartalmú zöldségek kapszaicint tartalmaznak, amely leküzdheti az öregedés jeleit.

A cukor és a finomított szénhidrátok károsíthatják a kollagént

Annak érdekében, hogy teste a lehető legjobban el tudja érni a kollagént, nem tévedhet magas kolagéntartalmú állati vagy növényi ételek, illetve vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag gyümölcsök és zöldségek mellett.

És ha nem tetszik a felsorolt ​​ételek, ne feledje, hogy nincs egyetlen forrás. A fehérjében gazdag ételekkel teli étrend, akár növényi, akár állati eredetű, segíthet ezen kritikus aminosavak ellátásában.

A kollagéntermelés folyamatát segítő egyéb tápanyagok közé tartozik a cink, a C-vitamin és a réz. Tehát a magas vitamin- és ásványi anyagtartalmú gyümölcsök és zöldségek szintén barátok a rugalmas bőr számára.

És még drámaibb eredmények elérése érdekében ügyeljen arra, hogy tartózkodjon a túl sok cukortól és finomított szénhidráttól, amelyek gyulladást okozhatnak és károsíthatják a kollagént.

Néhány kritikus kérdés a kollagénnel és az étrenddel kapcsolatban

Néha a különféle ételeket nehéz következetesen bevinni az étrendbe. Egyesek pedig megkérdőjelezték, hogy a kollagénben gazdag ételek fogyasztása valóban feszesebb bőrt jelent-e. Lehetséges, hogy a gyomorsav lebonthatja a kollagén fehérjéket, megakadályozva, hogy elérjék a bőrt.

És mivel az öregedésgátló diétás kollagén még mindig viszonylag új kutatási terület, sok szakértő habozik határozott következtetéseket levonni.

Néhány kutatás mégis ígéretesnek tűnik. A Skin Pharmacology and Physiology című folyóiratban megjelent eredmények szerint az extra kollagént fogyasztó nők négy hét után magasabb bőrrugalmassággal rendelkeztek, mint azok, akik placebót szedtek.

Egy másik megfigyelte, hogy egészséges nőknél a hártyák és ráncok megjelenése 13 százalékkal csökkent 12 hét után kollagén-kiegészítéssel.

A kollagén nem csak a sima, rugalmas bőr számára készült. A kollagén segíthet ízületi fájdalmakban, izmokban vagy emésztésben is. Tehát, ha a kollagén kiegészítők hozzáférhetőbbnek tűnnek a rutin és a pénztárca számára, akkor azt mondjuk, hogy érdemes kipróbálni.

Sarah Garone, az NDTR, táplálkozási szakember, szabadúszó egészségügyi író és ételblogger. Férjével és három gyermekével az arizonai Mesában él. Találja meg a földhözragadt egészségügyi és táplálkozási információkat és (többnyire) egészséges recepteket az A Love Lettder to Food c.