Hogyan befolyásolja a főzés az ételek tápanyagtartalmát

Tartalom

• A tápanyag tartalma főzés közben gyakran megváltozik
• Forrás, párolás és orvvadászat
• Grillezés és sütés
• Mikrohullámú sütő
• Pörkölés és sütés
• Párolás és keveréses sütés
• Sütés
• Gőzölgés
• Tippek a tápanyag-visszatartás maximalizálásához főzés közben
• Alsó vonal

A tápláló ételek fogyasztása javíthatja egészségét és energiaszintjét.

Meglepő módon a út az étel elkészítése nagy hatással van a benne lévő tápanyagok mennyiségére.

Ez a cikk azt vizsgálja, hogy a különféle főzési módszerek hogyan befolyásolják az ételek tápanyagtartalmát.

A tápanyag tartalma főzés közben gyakran megváltozik

Az ételek főzése javítja az emésztést és növeli számos tápanyag felszívódását (,).

Például a főtt tojások fehérje 180% -kal emészthetőbb, mint a nyers tojásoké ().

Egyes főzési módszerek azonban számos kulcsfontosságú tápanyagot csökkentenek.

A főzés során a következő tápanyagok gyakran csökkentek:

• vízoldható vitaminok: C-vitamin és B-vitaminok - tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantoténsav (B5), piridoxin (B6), folsav (B9) és kobalamin (B12)
• zsírban oldódó vitaminok: A-, D-, E- és K-vitamin
• ásványok: elsősorban kálium, magnézium, nátrium és kalcium

Bár a főzés javítja az emésztést és számos tápanyag felszívódását, csökkentheti egyes vitaminok és ásványi anyagok szintjét.

Forrás, párolás és orvvadászat

A forralás, a párolás és az orvvadászat a vízalapú főzés hasonló módszerei.

Ezek a technikák különböznek a víz hőmérsékletétől:

• orvvadászat: kevesebb, mint 180 ° F (82 ° C)
• párolás: 185–200 ° F (85–93 ° C)
• forró: 100 ° C-on 212 ° F

A zöldségek általában kiváló C-vitamin-források, de nagy mennyiségük elvész, ha vízben főzik őket.

Valójában a forralás minden más főzési módszernél jobban csökkenti a C-vitamin tartalmat. A brokkoli, a spenót és a saláta főzve akár 50% -ot vagy annál is többet veszíthet C-vitaminjából (, 5).

Mivel a C-vitamin vízoldékony és hőérzékeny, forró vízbe merülve kimoshatja a zöldségeket.

A B-vitaminok hasonlóan hőérzékenyek. A tiamin, a niacin és más B-vitaminok akár 60% -a is elveszhet, ha a húst megpárolják és levei kifolynak.

Ha azonban ezeket a gyümölcsleveket tartalmazó folyadékot elfogyasztják, az ásványi anyagok 100% -a és a B-vitaminok 70–90% -a megmarad (6).

Másrészről kimutatták, hogy a forrásban lévő hal jelentősen jobban megőrzi az omega-3 zsírsavtartalmat, mint a sütés vagy a mikrohullámú sütés ().

Míg a vízalapú főzési módszerek okozzák a legnagyobb mértékben a vízben oldódó vitaminok veszteségét, nagyon kevés hatással vannak az omega-3 zsírokra.

Grillezés és sütés

A grillezés és a roston sütés hasonló módszer a száraz hővel történő főzéshez.

Grillezéskor a hőforrás alulról érkezik, de sütésnél felülről érkezik.

A grillezés az egyik legnépszerűbb főzési módszer, mivel az ételnek nagyszerű íze van.

A B-vitaminok és ásványi anyagok akár 40% -a is elveszhet grillezés vagy roston sütés közben, amikor a tápanyagokban gazdag lé csöpög a húsból (6).

Aggódnak a policiklusos aromás szénhidrogének (PAH-k) is, amelyek potenciálisan rákkeltő anyagok, amelyek akkor alakulnak ki, amikor a húst grillezik, és a zsír forró felületre csöpög.

A kutatók azonban azt találták, hogy a PAH-k 41–89% -kal csökkenthetők, ha a csepegéseket eltávolítják és a füstöt minimalizálják ().

A grillezés és a sütés nagyszerű ízt biztosít, de csökkenti a B-vitaminok szintjét is. Ezenkívül a grillezés potenciálisan rákot okozó anyagokat hoz létre.

Mikrohullámú sütő

A mikrohullámú sütés egyszerű, kényelmes és biztonságos főzési módszer.

Rövid főzési idő és csökkent hőhatás megőrzi a mikrohullámú ételekben található tápanyagokat (,).

Valójában a vizsgálatok azt találták, hogy a mikrohullámú sütés a legjobb módszer a fokhagyma és a gomba antioxidáns aktivitásának megtartására (,).

Eközben a zöld zöldségekben lévő C-vitamin körülbelül 20–30% -a elvész a mikrohullámú sütés során, ami kevesebb, mint a legtöbb főzési módszer (5).

A mikrohullámú sütés biztonságos főzési módszer, amely megőrzi a legtöbb tápanyagot a rövid főzési idő miatt.

Pörkölés és sütés

A pörkölés és a sütés azt jelenti, hogy az ételeket száraz hővel kemencében főzik.

Bár ezek a kifejezések kissé felcserélhetők, a pörkölést általában a húshoz használják, míg a sütést kenyérhez, muffinhoz, süteményhez és hasonló ételekhez.

A legtöbb vitaminveszteség minimális ezzel a főzési módszerrel, beleértve a C-vitamint is.

A magas hőmérsékleten történő hosszú főzési idő miatt azonban a sült húsban lévő B-vitaminok akár 40% -kal is csökkenhetnek (6).

A pörkölés vagy a sütés a B-vitaminok kivételével a legtöbb vitaminra és ásványi anyagra nincs jelentős hatással.

Párolás és keveréses sütés

Párolás és sütés közben az ételeket egy serpenyőben közepes vagy magas hőfokon, kis mennyiségű olajban vagy vajban főzik.

Ezek a technikák nagyon hasonlóak, de keverés közben az ételt gyakran keverik, a hőmérséklet magasabb és a főzési idő rövidebb.

Általában ez egészséges módszer az ételek elkészítésére.

A rövid ideig történő víz nélküli főzés megakadályozza a B-vitaminok elvesztését, a zsír hozzáadása pedig javítja a növényi vegyületek és antioxidánsok felszívódását (6,,).

Egy tanulmány szerint a béta-karotin felszívódása 6,5-szer nagyobb volt a sült sárgarépában, mint a nyersekben ().

Egy másik tanulmányban a vér likopinszintje 80% -kal nőtt, ha az emberek olívaolajon pörkölt paradicsomot fogyasztottak, anélkül, hogy nélküle ().

Másrészt a keverés közbeni sütés jelentősen csökkenti a brokkoliban és a vörös káposztában található C-vitamin mennyiségét (5,).

A pirítás és a keverés sütése javítja a zsírban oldódó vitaminok és egyes növényi vegyületek felszívódását, de csökkentik a zöldségekben található C-vitamin mennyiségét.

Sütés

A sütéshez nagy mennyiségű zsírt - általában olajat - kell főzni, magas hőmérsékleten. Az ételt gyakran tésztával vagy zsemlemorzsával vonják be.

Népszerű ételkészítési mód, mert a bőr vagy a bevonat tömítést tart fenn, amely biztosítja, hogy a belseje nedves maradjon és egyenletesen főzzen.

A sütéshez felhasznált zsír is nagyon jó ízűvé teszi az ételt.

Azonban nem minden étel alkalmas sütésre.

A zsíros halak az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak. Ezek a zsírok azonban nagyon finomak és hajlamosak károsodni magas hőmérsékleten.

Például a tonhal sütése kimutatta, hogy akár 70–85% -kal ronthatja omega-3 tartalmát, míg a sütés csak minimális veszteséget okoz (,).

Ezzel szemben a sütés megőrzi a C- és B-vitaminokat, emellett növelheti a burgonyában lévő rost mennyiségét azáltal, hogy keményítőjét rezisztens keményítővé alakítja ().

Ha az olajat hosszú ideig magas hőmérsékletre hevítik, mérgező anyagok, aldehidek keletkeznek. Az aldehideket a rák és más betegségek fokozott kockázatához kötik (21).

Az olaj típusa, hőmérséklete és a főzési idő hossza befolyásolja a keletkező aldehidek mennyiségét. Az olaj újramelegítése szintén növeli az aldehidképződést.

Ha ételt fog sütni, ne főzze túl, és sütéshez használja az egyik legegészségesebb olajat.

A sütéstől az étel íze finom, és egészséges olajok használata esetén bizonyos előnyökkel járhat. A legjobb elkerülni a zsíros halak sütését, és minimalizálni kell más ételek sütési idejét.

Gőzölgés

A gőzölés az egyik legjobb főzési módszer a tápanyagok, köztük a vízben oldódó vitaminok megőrzésére, amelyek érzékenyek a hőre és a vízre (, 5, 6,).

A kutatók azt találták, hogy a brokkoli, a spenót és a saláta párolása csak 9–15% -kal csökkenti C-vitamin-tartalmukat (5).

Hátránya, hogy a párolt zöldségek finom ízűek lehetnek. Ezt azonban könnyű orvosolni főzés után némi fűszerezéssel, valamint olaj vagy vaj hozzáadásával.

A gőzölés az egyik legjobb főzési módszer a tápanyagok, köztük a vízben oldódó vitaminok megőrzésére.

Tippek a tápanyag-visszatartás maximalizálásához főzés közben

Íme 10 tipp a tápanyagveszteség csökkentésére főzés közben:

1. Használjon a lehető legkevesebb vizet orvvadászatkor vagy forraláskor.
2. Fogyassza a serpenyőben maradt folyadékot zöldségfőzés után.
3. Töltsön vissza gyümölcsleveket a serpenyőbe csöpögő húsból.
4. A zöldségeket csak addig hámozza meg, amíg főzte őket. Még jobb, ha egyáltalán nem hámozunk, hogy maximalizáljuk rost- és tápanyagsűrűségüket.
5. Főzzön zöldségeket kisebb mennyiségű vízben, hogy csökkentse a C- és B-vitamin veszteséget.
6. Minden főtt zöldséget próbáljon megenni egy-két napon belül, mivel a C-vitamin tartalmuk tovább csökkenhet, ha a főtt étel levegőnek van kitéve.
7. Ha lehet, vágja el az ételt a főzés után - nem pedig azelőtt. Ha az ételt egészben főzik, kevesebbet tesz ki hő és víz.
8. Főzz zöldségeket csak néhány percig, amikor csak lehetséges.
9. Hús, baromfi és hal főzésénél használja a biztonságos fogyasztáshoz szükséges legrövidebb főzési időt.
10. Ne használjon szódabikarbónát zöldségek főzésénél. Bár segít a szín fenntartásában, a C-vitamin elveszik a szódabikarbóna által termelt lúgos környezetben.

Az ételek tápanyagtartalmának megőrzésére sokféleképpen lehet, íz és egyéb tulajdonságok feláldozása nélkül.

Alsó vonal

Fontos, hogy a megfelelő főzési módot válassza ki az étkezés tápértékének maximalizálása érdekében.

Nincs azonban tökéletes tápszer, amely minden tápanyagot megtartana.

Általában a rövidebb ideig történő főzés alacsonyabb hőmérsékleten, minimális vízzel a legjobb eredményt nyújtja.

Ne hagyja, hogy az ételben lévő tápanyagok a csatornába kerüljenek.