Fehérjében gazdag étrend vegetáriánusok számára

Tartalom

• Diéta menü
• 1. nap
• 2. nap
• 3. nap
• Amit egy vegetáriánus nem ehet
• Hogyan kombinálhatjuk a gabonákat és a gabonaféléket
• Hogyan lehet izomtömeget gyarapítani
• Mit kell ennie egy vegetáriánus gyermeknek

A vegetáriánus gyermekek megfelelő növekedésének és a test megfelelő működésének elősegítése érdekében, vegetáriánus étrend elkészítéséhez fontos, hogy növényi fehérjében gazdag és kiegyensúlyozott legyen minden olyan tápanyagban, amely jelen van az olyan ételekben, mint a szója, bab , lencse, kukorica, borsó, quinoa és hajdina. Ezen felül lehetőség van a fehérjékben, rostokban, B-vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag táplálékélesztő fogyasztásának eldöntésére is.

Az ovolaktovegetariánusok esetében a tojás és a tej fogyasztása garantálja a kiváló minőségű állati fehérje bevitelét. Ezenkívül a vegetáriánusoknak a hagyományos étrendekhez hasonlóan a teljes rostokban gazdag ételek fogyasztását is előnyben kell részesíteniük, kerülve a kenyereket és a fehérlisztes tésztát, valamint kerülve a felesleges cukrot, sót és zsírokat az elkészített szószokban. példa. A bél megfelelő működésének biztosításához a sok víz fogyasztása is elengedhetetlen.

Diéta menü

A vegetáriánus étrendnek gazdagnak kell lennie tojásban, tejben és tejtermékekben, valamint olyan növényekben, amelyek növényi fehérje forrásai, az alábbiak szerint:

1. nap

• Reggeli: 1 pohár tej kávéval + 1 teljes kiőrlésű kenyér tofuval + 1 szelet papaya;
• Reggeli snack: 1 körte + 5 egész süti;
• Ebéd vacsora: Texturált szójafehérje stroganoff + 6 evőkanál rizs + 2 evőkanál bab + saláta, paradicsom és reszelt sárgarépasaláta + 1 szelet ananász;
• Uzsonna: Avokádó turmix + 1 teljes kiőrlésű kenyér nyers sárgarépapástétommal.

2. nap

• Reggeli: 1 pohár tej árpával + 1 evőkanál zab + tojásfehérje omlett zöldségekkel + 1 alma;
• Reggeli snack: 1 joghurt + 3 pirítós;
• Ebéd vacsora: Növényi yakissoba főtt tojással + padlizsán a sütőben + 1 narancs;
• Uzsonna: 1 pohár zöldkáposzta lé + teljes kiőrlésű kenyér lencsés hamburgerrel + 1 szelet görögdinnye.

3. nap

• Reggeli: Banán turmix + 1 teljes kiőrlésű kenyér sajttal;
• Reggeli snack: 5 egész süti + 2 dió;
• Ebéd vacsora: Zöldségsaláta quinoával, tofuval, kukoricával, brokkolival, paradicsommal, sárgarépával + zöld rukkola saláta reszelt répával + 1 mandarin;
• Uzsonna: 1 pohár tej árpával + 1 tápióka tojással.

A korlátozott vegetáriánusok esetében, akik semmilyen állati eredetű ételt nem fogyasztanak, a tejet és származékait növényi tej alapú termékekkel kell helyettesíteni, például szója- vagy mandulatejet, és a tojást szójafehérjére kell cserélni. Lásd a növényi fehérjében gazdag ételek teljes listáját.

Amit egy vegetáriánus nem ehet

Hogyan kombinálhatjuk a gabonákat és a gabonaféléket

A jobb minőségű fehérje megszerzéséhez fontos a kiegészítő élelmiszerek kombinálása, amint azt a következő táblázat mutatja:

Ez az ételek kombinációja olyan ételt tartalmaz, amely minden aminosavban gazdag, ami a jó minőségű fehérjék termeléséhez szükséges a szervezetben. Ezenkívül fontos tudni, hogy 30 g hús egyenértékű körülbelül 1 tojás, 1 csésze sima tej vagy szója, 30 g szójafehérje, 1/4 csésze tofu vagy 3/4 csésze joghurt elfogyasztásával. További tippeket olvashat arról, hogyan lehet elkerülni a tápanyagok hiányát a vegetáriánus étrendben.

Hogyan lehet izomtömeget gyarapítani

A vegetáriánus izomtömegének növelése érdekében meg kell növelnie a fehérjében gazdag ételek, különösen a szója, a quinoa és a tojásfehérje fogyasztását, emellett csökkentenie kell a feldolgozott és magas zsírtartalmú ételek, például a sütik és az ételek fogyasztását. Ezen túlmenően fontos az étrend megváltoztatása a különböző típusú élelmiszerek tápanyag-fogyasztásának elősegítése érdekében.

Az edzés előtt például az étkezés sima joghurtból és teljes kiőrlésű kenyérből, csicseriborsó pasztából állhat, míg az edzés utáni étkezésnek gazdag fehérjeforrást kell tartalmaznia, például tojás vagy szójafehérje, szemek, például barna rizs, barna tészta vagy quinoa.

Mit kell ennie egy vegetáriánus gyermeknek

A vegetáriánus gyermekek normális fejlődést tapasztalhatnak az ilyen típusú étrend mellett, de fontos, hogy gyermekorvos és táplálkozási szakember kísérje őket, hogy az etetés megfelelő növekedést lehetővé tevő módon történjen.

Gyermekkorban fontos, hogy ne vigyük túlzásba a rostokat, mivel ezek gátolják a tápanyagok felszívódását a belekben, kerülni kell a korpa és a teljes ételek túlzott fogyasztását. Ezenkívül ügyelni kell a fontos tápanyagok hiányára, például a B12-vitamin, az omega-3, a vas és a kalcium hiányára.

Nézze meg a következő videót, és derítse ki a vegetáriánus előnyeit: