DASH diéta: mi ez, hogyan kell csinálni és menü
Tartalom
- Hogyan készítsem
- Engedélyezett ételek
- Kerülendő ételek
- DASH diéta menü opció
- Tippek a sófogyasztás csökkentésére
- Hogyan lehet a DASH diétát fogyni
A DASH diéta egy étkezési terv, amelynek célja a vérnyomás csökkentése. Ugyanakkor a súlycsökkentéshez és a cukorbetegség kezeléséhez is alkalmazzák. A DASH jelentése angolDiétás megközelítések a hipertónia leállításához, ami a magas vérnyomás elleni küzdelem módszereit jelenti.
Ez a diéta ösztönzi a zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását. A fogyáshoz is felhasználható az étkezési rutin, de az étrendben lévő kalória csökkentése érdekében a szokásosnál alacsonyabb fogyasztás ajánlható.
Hogyan készítsem
A DASH diéta nemcsak a só csökkentésére összpontosít a magas vérnyomás csökkentése érdekében, hanem főleg a napi elfogyasztott ételek minőségének javítására összpontosít, ami más problémák, például az elhízás, a magas koleszterinszint és a cukorbetegség kezelésében is segít. Ezenkívül nincs szükség speciális élelmiszerek vásárlására.
Engedélyezett ételek
Nagyobb mennyiségben kell fogyasztani fehérjében, rostban, káliumban, magnéziumban, kalciumban és telítetlen zsírokban gazdag ételeket, például:
- Gyümölcs;
- Zöldségek és zöldek;
- Teljes kiőrlésű gabonák, például zab, teljes kiőrlésű liszt, barna rizs és quinoa;
- Tej és tejtermékek sovány;
- Jó zsírok, például gesztenye, földimogyoró, dió, mogyoró és olívaolaj;
- Sovány húsok, lehetőleg hal, csirke és sovány vörös húsdarabok.
A só mennyiségének napi 2300 mg nátriumnak kell lennie, ami egy teáskanálnak felel meg. Ezeknek az ételeknek a napi mennyisége a test számára szükséges napi kalória mennyiségétől függ, amelyet a táplálkozási szakembernek kell kiszámítania, mivel az életkor, nem, testmozgás és a kapcsolódó betegségek függvényében változhat.
Emellett fontos a testmozgás rendszeres gyakorlása is, mivel ez elősegíti a vérnyomás csökkentését és a testsúlykontrollt, elősegítve az egészség javítását általában.
Kerülendő ételek
A DASH étrendből kerülendő ételek:
- Cukorban gazdag édességek és ételekbeleértve az olyan ipari termékeket, mint a töltött süti, üdítőitalok, csokoládé és fogyasztásra kész sütemények;
- Fehérlisztben gazdag ételek, például keksz, tészta és fehér kenyér;
- Magas telített zsírtartalmú ételek, például zsírban gazdag vörös húsok, kolbász, kolbász, szalonna;
- Alkoholos italok.
Ezenkívül a sóban és nátriumban gazdag ételek, például húsleveskockák, kolbász, kolbász, porított levesek és fagyasztott fagyasztott ételek fogyasztásának csökkentése növeli a DASH diéta hatékonyságát a vérnyomás csökkentése érdekében.
DASH diéta menü opció
Az alábbi táblázat egy 3 napos DASH menü példáját mutatja:
| Falatozás | 1. nap | 2. nap | 3. nap |
| Reggeli | 1 pohár sovány tej cukrozatlan kávéval + teljes kiőrlésű kenyér minas freskális sajttal | 2 szelet papaya chiával és zabbal + 1 rántotta sajttal, paradicsommal és egy kis oregánóval | 2 zab palacsinta banánnal és mogyoróvajjal + 1 csésze eper |
| Reggeli snack | 10 eper + 5 kesudió (sózatlan) | 1 banán + 1 kanál mogyoróvaj | 1 sima joghurt + 2 evőkanál zab |
| Ebéd vacsora | grillezett halfilé, barna rizs és káposzta saláta, sárgarépával, 1 teáskanál olívaolajjal és ecettel + 1 almával ízesítve | reszelt sajttal sült csirkefilé édesburgonya pürével és olívaolajon párolt zöldségsalátával + 1 mandarin | teljes kiőrlésű tészta természetes paradicsommártással + darált marhahús (zsírszegény), saláta és sárgarépasaláta kíséretében, 1 teáskanál olívaolajjal és ecettel + 2 szelet ananász |
| Uzsonna | 1 sima joghurt + 2 evőkanál granola | cukrozatlan kávé + teljes kiőrlésű pirítós ricotta krémmel | 1 csésze avokádó turmix + 1 csésze chia tea |
Ezenkívül fontos, hogy ne haladja meg a 2300 mg nátriumot. A menüben szereplő mennyiségek életkor, nem, fizikai aktivitás és az ezzel járó betegség függvényében változhatnak, ezért fontos konzultálni a táplálkozási szakemberrel, hogy teljes körű értékelést lehessen végezni, és az igényekhez igazított táplálkozási tervet lehessen készíteni.
Tippek a sófogyasztás csökkentésére
Néhány tipp a nátrium- és sófogyasztás csökkentésére az étrendben:
- Friss és természetes ételek kiválasztása, fagyasztott vagy konzerv élelmiszerek vásárlása esetén ideális az alacsony nátriumtartalmú vagy sót nem tartalmazó ételeket választani;
- Olvassa el az étel táplálkozási adatait és hasonlítsa össze a benne lévő nátrium mennyiségét, és válassza ki azt a terméket, amely kevesebb nátriumot tartalmaz vagy nem tartalmaz sót;
- Az ételek ízének fokozásához használhat aromás gyógynövényeket, kurkuma, fahéj, citrom és ecet;
- Kerülje a ketchup, mustár, majonéz, Worcestershire szósz, szójaszósz és sós snackek fogyasztását.
Ezenkívül kerülni kell a feldolgozott, füstölt vagy tartósított húsokat.
Hogyan lehet a DASH diétát fogyni
A DASH diéta fogyáshoz is felhasználható az elfogyasztott ételek mennyiségének csökkentésével, így a napi kalória kevesebb, mint a test számára a testsúly fenntartásához szükséges kalória.
Ezenkívül más stratégiák, például a fizikai aktivitás növelése, a termogén teák szedése és a szénhidrátfogyasztás csökkentése is segítenek a fogyásban, és bekerülhetnek a DASH étrendbe, hogy fokozzák annak súlykontrollra gyakorolt hatását.
Az alábbi videóban további tippeket találhat a vérnyomás csökkentésére:
Neked Ajánlott
Mi okozza a gyomor meghúzódását a terhesség alatt?
