8 egészséges ital, elektrolitokban gazdag

Tartalom

• 1. Kókuszvíz
• 2. Tej
• 3. Görögdinnye víz (és más gyümölcslevek)
• 4. Turmixok
• 5. Elektrolitokkal felitatott vizek
• 6. Elektrolit tabletta
• 7. Sportitalok
• 8. Pedialyte
• Megfelelő az elektrolit ital?
• Alsó vonal

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasóink számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.

Az elektrolitok ásványi anyagok, amelyek vízzel keverve elektromos töltést vezetnek. Segítik a test legfontosabb funkcióinak sokféle szabályozását, beleértve az idegjelzést, a pH egyensúlyt, az izmok összehúzódását és a hidratációt (1).

Az elsődleges elektrolitok, amelyeket a testük ezen életfunkciók elvégzéséhez használ, a nátrium, kálium, magnézium, kalcium, foszfor, klorid és bikarbonát (1).

Az elektrolit koncentrációja a vérében és más testnedvekben nagyon szoros tartományban van.Ha túl magas vagy túl alacsony az elektrolitszint, súlyos egészségügyi komplikációk léphetnek fel.

A napi elektrolit- és folyadékveszteségek természetesen az izzadságból és más hulladéktermékekből származnak. Ezért fontos rendszeresen pótolni ásványi anyagokban gazdag étrenddel.

Bizonyos tevékenységek vagy helyzetek - például nehéz testmozgás, hasmenés vagy hányás - azonban növelhetik az elvesztett elektrolitok számát, és indokolt lehet elektrolit ital hozzáadása a rutinhoz.

Íme 8 elektrolitban gazdag ital, amelyeket érdemes hozzáadni az egészség és wellness eszközkészlethez.

1. Kókuszvíz

A kókuszdió víz vagy a kókuszdiólé a kókuszdió belsejében található tiszta folyadék.

Az elmúlt években ez a piac egyik legnépszerűbb italává vált, és most palackozzák és világszerte értékesítik.

A kókuszdió víz természetesen alacsony cukortartalommal rendelkezik, és számos elektrolitot tartalmaz, beleértve nátriumot, káliumot, kalciumot és magnéziumot (2).

Csésze 46 kalória (237 ml) mellett az egészséges alternatíva az üdítőitalok, gyümölcslevek és a hagyományos sportitalok számára (2).

A kókuszdió vízben természetesen alacsony a kalória és a cukor, ugyanakkor gazdag elektrolitokban, például káliumban és magnéziumban.

2. Tej

Az elektrolit italokról a tehéntej némileg nem énekelt hős. A közhiedelemmel ellentétben a tej sokkal több felhasználható, mint reggeli gabonapehely vagy kávé.

A tej gazdag elektrolit-tartalmának, például kalcium, nátrium és káliumellátásának köszönhetően a szénhidrátok és a fehérjék egészséges kombinációját nyújtja. Ez a két makrotápanyag segíthet az újratöltésben és elősegíti az izomszövet javulását edzés után (3, 4).

Néhány kutatás azt sugallja, hogy ezek a tulajdonságok jobban tehetik a tejet az edzés utáni italként, mint sok kereskedelmi sportital - és az ár töredékéig (5).

Mivel a tej előnyeit az elektrolit-, szénhidrát- és fehérjetartalom határozza meg, személyes preferenciáitól függően választhat teljes, alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejet.

Érdemes megjegyezni, hogy a szokásos tehéntej nem mindenki számára lesz a megfelelő választás - különösen azok számára, akik vegán étrendet követnek vagy tejtermékeket tolerálnak.

Ha laktóz-intolerancia, de továbbra is szeretné tejet felvenni az edzés helyreállítási rendjébe, válassza a laktózmentes verziót.

Eközben, ha vegán étrendet tart be, vagy tejfehérje-allergiája van, teljes mértékben kerülje a tejet.

Noha a növényi alapú alternatívák valószínűleg nem nyújtják ugyanazokat az előnyöket, mint a tehéntej, egyes kutatások kimutatták, hogy a szója tejben levő fehérje elősegítheti az izomjavítást, miközben a tehéntejéhez hasonló elektrolitprofilt biztosít (6, 7).

A tej jó elektrolitforrás, fehérje és szénhidrátforrás, így jó edzés utáni ital.

3. Görögdinnye víz (és más gyümölcslevek)

Noha a név másként sugallhatja, a görögdinnye víz egyszerűen a lé, amely a görögdinnyeből származik.

Egy csésze (237 ml) 100% -os görögdinnye juice a napi érték (DV) csaknem 6% -át adja a kálium és magnézium számára, miközben kis mennyiségű más elektrolitot kínál, például kalciumot és foszfort (8).

A görögdinnye juice L-citrulint is tartalmaz. Kiegészítő adagokban történő alkalmazás esetén ez az aminosav javíthatja az oxigén szállítását és az atlétikai teljesítményt (9).

A jelenlegi kutatások azonban azt sugallják, hogy az L-citrullin mennyisége a szokásos görögdinnye lében valószínűleg nem elég ahhoz, hogy mérhető hatást gyakoroljon az edzés teljesítményére (10, 11).

Más típusú gyümölcslé is jó elektrolitforrás lehet. Például a narancs és a meggy meggylé káliumot, magnéziumot és foszfort is tartalmaz (12, 13).

Ráadásul a 100% gyümölcslé a vitaminok és antioxidánsok nagy forrása (14, 15).

A gyümölcslé elektrolitpótló italként történő alkalmazásának egyik fő hátránya, hogy tipikusan alacsony nátriumtartalma.

Ha hosszabb ideig izzad, és olyan itallal próbálkozik rehidrációval, amely nem tartalmaz nátriumot, akkor fennáll annak kockázata, hogy alacsony nátriumtartalmú nátriumszint alakul ki (16).

Ennek a kockázatnak a csökkentése érdekében néhány ember szeretne saját sportitalokat elkészíteni gyümölcslevek, só és víz kombinációjával.

A görögdinnye és más gyümölcslevek több elektrolitot tartalmaznak, de jellemzően alacsony nátrium- és magas cukortartalmúak.

4. Turmixok

A turmixok kiváló módja annak, hogy különféle elektrolitban gazdag ételeket keverhessenek egy italig.

Az elektrolitok legjobb forrásai az egész ételekből származnak, például gyümölcsökből, zöldségekből, diófélékből, magvakból, hüvelyesekből és tejtermékekből - ezek mindegyike összekeverhető ízletes és tápláló turmix készítéséhez.

Ha egy hasi hibát tapasztal, és el akarja cserélni az elvesztett elektrolitokat, akkor a turmix könnyebben emészthető és étvágygerjesztőbb, mint a fent említett ételek sokasága önmagában.

A turmixok is kiváló lehetőség azok számára, akik edzés utáni helyreállító italt keresnek. Nemcsak az elvesztett elektrolitok pótlására szolgálnak, hanem jó módszer az izomszövet növekedésének támogatására és helyreállítására, ha valamilyen proteinben gazdag kiegészítést tartalmaz.

Előfordulhat, hogy a turmix nem a legjobb megoldás, ha olyan elektrolit italt keres, amelyet nehéz vagy elhúzódó edzés közben fogyaszthat.

Ennek oka az, hogy túl telítettnek érzi magát az edzés kényelmes elvégzéséhez. Így valószínűleg a legmegfelelőbb legalább egy órára edzésprogramja előtt vagy közvetlenül azt követően.

A turmixok lehetővé teszik elektrolitok előállítását kevert, egész ételekből, például gyümölcsökből, zöldségekből és tejtermékekből. Nagyon jó edzés előtti vagy utáni helyreállító ital.

5. Elektrolitokkal felitatott vizek

Az elektrolitokkal felitatott víz nagyszerű, alacsony kalóriatartalmú módszer lehet az elektrolitok feltöltéséhez és a hidratáláshoz.

Ennek ellenére nem minden elektrolitvíz jön létre egyenlően.

Az Egyesült Államokban a legtöbb szokásos csapvíz a napi szükségleteinek kb. 2–3% -át tartalmazza bizonyos elektrolitok, például nátrium, kalcium és magnézium szempontjából (17).

Érdekes, hogy az elektrolit-tartalmú palackozott víz bizonyos márkái nagyon költségesek lehetnek, és nem tartalmaznak lényegesen több elektrolitot - és egyes esetekben még kevesebbet is.

Ennek ellenére néhány márkát kifejezetten a hidratáció és ásványi anyagok helyettesítésére tervezték, és nagyobb mennyiségű elektrolitot tartalmaznak. Ezek valószínűleg megéri a pénzét, attól függően, hogy miért isznak elektrolit italt.

Ne feledje, hogy az ilyen vizekben valószínűleg tele van cukorral is, mivel ezek közül sokat szénhidrát-készletek feltöltésére terveztek hosszabb edzés közben. Ha nem tartozik ezen extra cukorkalória-piacra, válassza a márkákat, amelyekben kevés vagy nincs hozzáadott cukor.

Megpróbálhatja frissen vágott vagy zavaros gyümölcsöket és gyógynövényeket is hozzáadni a vizes palackhoz, hogy elkészítse saját ízesített, elektrolit-tartalmú vizet.

Az elektrolitokkal beitatott vizek kiválóan alacsony kalóriatartalmú hidratálási lehetőségek lehetnek, de vigyázzon azokra a márkákra, amelyek nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak.

6. Elektrolit tabletta

Az elektrolittabletták kényelmes, olcsó és hordozható módszer a saját elektrolititalok készítéséhez, bárhol is van.

Csak annyit kell tennie, hogy az egyik tablettát csepp vízbe engedi, majd rázzuk vagy keverjük a keveréshez.

A legtöbb elektrolittabletta nátriumot, káliumot, magnéziumot és kalciumot tartalmaz - bár a pontos mennyiség a márkától függően változhat.

Ezenkívül alacsony kalóriatartalmúak, kevés vagy nincs hozzáadott cukor, és különféle egyedi, gyümölcsös ízekkel rendelkeznek.

Bizonyos márkájú elektrolittabletták koffeint vagy kiegészítő adagokat tartalmazhatnak, ezért feltétlenül ellenőrizze a címkét, ha el akarja kerülni ezeket a kiegészítő összetevőket.

Ha nem talál elektrolittablettákat helyben, vagy reménykednek olcsóbb áron, akkor széles körben elérhetők az interneten.

Az elektrolit tabletta kényelmes és megfizethető lehetőség a saját elektrolit ital elkészítéséhez. Csak annyit kell tennie, hogy összekever egy tablettát vízzel.

7. Sportitalok

A kereskedelemben értékesített sportitalok, mint például a Gatorade és a Powerade, az 1980-as évek óta a piacon a legnépszerűbb elektrolit italok közé tartoznak.

Ezek az italok hasznosak lehetnek a kitartó sportolók számára, akiknek könnyen emészthető szénhidrátok, folyadék és elektrolit kombinációjának szükségesek a hidratáció és az energia fenntartásához az atlétikai esemény vagy edzés során.

Ugyanakkor a kereskedelmi sportitaloknak is vannak jelentős hátrányai. Ezek általában sok mesterséges színezéket, ízt és hozzáadott cukrot tartalmaznak, amelyek nem szükségesek senkinek - akár sportoló, akár nem.

Valójában egy 12 uncia (355 ml) adag Gatorade vagy Powerade 20 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz. Ez a napi ajánlott összeg több mint fele (18, 19, 20).

Ráadásul a cukormentes verziók nem sokkal jobb alternatíva.

Noha nem tartalmaznak hozzáadott cukrot és kevesebb kalóriát tartalmaznak, általában cukor-alkoholokat vagy mesterséges édesítőszereket tartalmaznak. Ezek az édesítőszerek hozzájárulhatnak a kellemetlen emésztési tünetekhez, például gázképződéshez és puffadáshoz egyes emberekben (21, 22).

A sportitalok kedvezőtlenebb alkotóelemeinek elkerülésének egyik egyszerű módja a saját készítés.

Egyszerűen használjon 100% gyümölcslé, kókuszdió víz és egy csipet só kombinációját, hogy egészségesebb elektrolit ital jöjjön létre a mesterséges összetevők és hozzáadott cukor nélkül.

A kereskedelmi sportitalok alkalmasak az elektrolitok feltöltésére és feltöltésére intenzív testmozgás során, ám ezek gyakran magas cukor-, mű- és íz-aromákkal rendelkeznek. Próbáljon otthon egészségesebb verziót készíteni.

8. Pedialyte

A Pedialyte kereskedelmi célú elektrolit ital, amelyet gyermekeknek forgalmaznak, de felnőttek is használhatják.

Úgy tervezték, hogy rehidrációs kiegészítő legyen, ha hasmenés vagy hányás következtében folyadékveszteséget tapasztal. Sokkal alacsonyabb a cukor mennyisége, mint egy tipikus sportitalnál, és a benne lévő elektrolitok közül csak a nátrium, a klorid és a kálium található.

Mindegyik fajta csak 9 gramm cukrot tartalmaz, de az ízesített termékek mesterséges édesítőszereket is tartalmaznak. Ha el akarja kerülni a mesterséges édesítőszereket, válassza az ízesítés nélküli változatot (23).

A pedialit rehidrációs kiegészítő, amely csak nátriumot, kloridot és káliumot tartalmaz. Gyerekeknek vagy felnőtteknek szánják, hogy hasmenés vagy hányás után pótolja az elektrolitszintet.

Megfelelő az elektrolit ital?

A sportitalokat és más típusú elektrolit italokat gyakran forgalmazzák a nagyközönség számára, ám ezek valószínűleg nem szükségesek a legtöbb ember számára.

Valójában néhány magas kalóriatartalmú, magas cukortartalmú elektrolit ital fogyasztása megnehezítheti az egészségügyi céljainak elérését, különösen, ha nem a rendeltetésszerű felhasználás céljából használják őket.

A legtöbb egészséges, közepesen aktív ember hidratálhat és elegendő mennyiségű elektrolitot kaphat kiegyensúlyozott, tápanyag-sűrű étrend és sok vizet fogyasztva.

A folyadékigény egyénenként változhat, de általában ajánlott legalább 68–101 uncia (2–3 liter) folyadék fogyasztása naponta ételek és italok kombinációjából (24).

Ennek ellenére vannak olyan esetek, amikor nagyobb a veszélye a kiszáradásnak, és a tiszta ételek és a víz egyszerűen nem vágják le.

Ha 60 percnél hosszabb ideig folyamatos, erőteljes fizikai tevékenységet végez, hosszabb ideig nagyon forró környezetben tölt, vagy hasmenést vagy hányást tapasztal, elektrolit italra lehet szükség.

Ha nem biztos abban, hogy megfelelően hidratálja-e, vigyázzon az enyhe vagy közepes mértékű kiszáradás jeleire (25):

• száraz száj és nyelv
• szomjúság
• letargia
• száraz bőr
• izomgyengeség
• szédülés
• sötét vizelet

Ha ezen tünetek valamelyikét tapasztalja, és megfelelő folyadékot fogyaszt, ideje lehet elektrolit italt beépíteni a rutinba.

Ha ezek a tünetek súlyosbodnak, keresse fel orvosát.

A legtöbb ember a vízből és a kiegyensúlyozott étrendből önmagában képes fenntartani a folyadék- és elektrolit-egyensúlyt. Ennek ellenére, ha elhúzódó, intenzív fizikai aktivitással vesz részt, vagy hányást vagy hasmenést tapasztal, elektrolit-ital indokolt lehet.

Alsó vonal

Az elektrolitok olyan ásványi anyagok, amelyek segítik a testét a különféle életfunkciók elvégzésében, mint például a hidratálás, az izmok összehúzódása, a pH egyensúly és az idegjelzés.

A megfelelő működéshez a testnek mindig folyadék- és elektrolitszintet kell fenntartania.

Az olyan italok, mint a kókuszdió víz, tej, gyümölcslé és sportitalok, mind hozzájárulhatnak a hidratációhoz és az elektrolit egyensúlyhoz.

A legtöbb ember számára kiegyensúlyozott étrend és megfelelő vízfogyasztás elegendő az elektrolitszint fenntartásához. Egyes esetekben azonban indokolt lehet az elektrolit italok használata, különösen akkor, ha izzadás vagy betegség miatt gyors folyadékveszteségeket tapasztal.

Bőséges víz ivása és a kiszáradás korai jeleinek megfigyelése segíthet meghatározni, hogy az elektrolit ital hozzáadása a rutinhoz megfelelő-e az Ön számára.