A párolt tej 12 legjobb helyettesítője

Tartalom

• Miért lehet póttagra vágyni?
• 1–4: Tej alapú helyettesítők
• 1. Tej
• 2. Krém
• 3. Fél és Fele
• 4. Tejpor
• 5–12: Nem tejelő alternatívák
• 5. Szója tej
• 6. Rizstej
• 7. Diótejek
• 8. Zabtej
• 9. Lentej
• 10. Kendertej
• 11. Quinoa Milk
• 12. Kókusztej
• Mit kell figyelembe venni a helyettesítő kiválasztásakor
• Alsó vonal

Az elpárologtatott tej magas fehérjetartalmú, tejszínes tejtermék, amelyet számos receptben használnak.

Normál tej melegítésével készül a víz körülbelül 60% -ának eltávolítására, így a tej koncentrált és kissé karamellizált változata jön létre.

Gyakran használják sütéshez, desszertekhez, levesekhez és szószokhoz, vagy akár a kávéhoz, a teához és a turmixokhoz is hozzáadják az extra gazdagságot.

Számos oka lehet azonban annak, hogy szükség lehet cserére. Vannak, akik laktóztartalma miatt nem tolerálják jól, mások viszont egyszerűen nem szeretik az ízt.

Szerencsére számos tej- és nem tejtermék-alternatívát használhat.

Ez a cikk a párolt tej 12 legjobb helyettesítőjét mutatja be.

Miért lehet póttagra vágyni?

Először is, sok oka van annak, hogy miért lehet szükség az elpárologtatott tej alternatívájára.

Ezek egy része a következőket tartalmazza:

• Íz vagy hiányzó összetevő: Van, aki nem szereti az elpárologtatott tej ízét, míg mások egyszerűen kifogyhatnak.
• Laktóz intolerancia: Világszerte az emberek körülbelül 70% -a laktóz-intoleráns. Ez azt jelenti, hogy nem képesek megfelelően megemészteni a tejben lévő cukrot, kellemetlen gyomor tüneteket okozva (,,).
• Tejallergia: A gyermekek 2–7% -a és a felnőttek 0,5% -a között van tejallergia. Mivel minden tejtermék tartalmaz tejfehérjét, a nem tejtermék alternatívája megfelelőbb (,,).
• Vegán vagy ovo-vegetáriánus étrend: Vannak, akik egészségügyi, állatjóléti, környezeti vagy vallási okokból kerülik az állati termékeket (beleértve a tejet is). A növényi tejpótló megfelelő alternatíva (,,).
• Kalóriák: Attól függően, hogy fogyni vagy hízni szeretne, az elpárolgott tej helyettesíthető egy magasabb vagy alacsonyabb kalóriatartalmú alternatívával (,,).
• A fehérjebevitel csökkentése: Az elpárologtatott tej magas fehérjetartalmú, csészében (240 ml) 17 gramm. Néhány speciális terápiás étrendet folytató embernek más lehetőségre lehet szüksége az alacsonyabb fehérjebevitelhez (, 11).

Az alábbiakban 12 helyettesítési opciót használhat.

1–4: Tej alapú helyettesítők

Az elpárologtatott tej pótlására számos jó tejelő lehetőség kínálkozik, beleértve a szokásos tejet, a laktózmentes tejet, a tejszínt, a fele-fele részt és a tejport.

1. Tej

Az elpárolgott tej könnyebb alternatívaként helyettesíthető a normál tejjel.

Egy csésze teljes tej (240 ml) 146 kalóriát, 13 gramm szénhidrátot, 8 gramm zsírt és 8 gramm fehérjét tartalmaz. Ezenkívül a tej a kalcium RDI 28% -át és a riboflavin RDI 26% -át tartalmazza (12).

Ehhez képest 1 csésze elpárologtatott tej 338 kalóriát, 25 gramm szénhidrátot, 19 gramm zsírt és 17 gramm fehérjét tartalmaz. Kalciumban is magasabb, az RDI 66% -át tartalmazza (13).

Mivel a tej víztartalma magasabb, mint az elpárologtatott tejé, vékonyabb és nem olyan édes.

Ha a tejet szószként helyettesíti, akkor használnia kell valamit a sűrítéséhez, például lisztet vagy kukoricalisztet. A sütés során több száraz összetevőre és egy kicsit több cukorra lehet szükség ugyanazon íz és állag eléréséhez.

Ha azonban egyszerűen elfogyott az elpárologtatott tej, akkor nagyon egyszerű otthon elkészíteni a szokásos tejből.

1 csésze (240 ml) bepárolt tej készítéséhez:

1. Hevítsünk 2 1/4 csésze (540 ml) rendes tejet egy serpenyőben közepes lángon.
2. Folyamatos keverés közben hagyja enyhén forralni.
3. 10 perc elteltével, vagy ha a tej térfogata valamivel több mint a felére csökkent, vegye le a tűzről.

Használható, mint a szokásos párolt tej, és táplálkozási szempontból hasonló.

Ezenkívül, ha laktóz-intoleráns, használhat laktózmentes tejet. Ehhez a tejhez a laktáz enzimet adják, hogy lebontsa azokat a cukrokat, amelyeket a laktóz-intoleranciában szenvedők emésztési nehézségekkel küzdenek.

Összegzés A tej alacsonyabb kalóriatartalmú és zsírtartalmú, és néhány receptben helyettesítő anyagként használható. Ön is készíthet saját, bepárolt tejet szokásos tejből, ha a kályhán melegíti a víz elpárologtatásához. A laktózmentes tej is megfelelő helyettesítő.

2. Krém

Krémmel való helyettesítés gazdagabbá teszi az edényt.

A tejszín felhasználható az elpárolgott tej helyettesítésére szószokban, levesekben, pite töltelékekben, sütésben, rakott fagyasztott desszertekben és pudingokban 1: 1 arányban.

Mivel a tejszín zsírtartalma sokkal magasabb, mint az elpárologtatott tejé, sűrűbb és több kalóriát tartalmaz.

Egy csésze tejszín (240 ml) 821 kalóriát, 7 gramm szénhidrátot, 88 gramm zsírt és 5 gramm fehérjét tartalmaz (14).

A magas kalóriatartalom miatt a krém jó alternatíva azok számára, akik megpróbálják növelni a kalóriabevitelt. Nem biztos, hogy ez a legjobb megoldás azoknak az embereknek, akik fogyni próbálnak.

Összegzés A tejszín egy sűrűbb, gazdagabb alternatíva az elpárologtatott tejhez, és a legtöbb receptben felhasználható. Sokkal magasabb kalória- és zsírtartalma.

3. Fél és Fele

Fele és fele 50% tej és 50% tejszín keveréke. Állaga kissé vastagabb, mint az elpárologtatott tejé.

Általában a kávéban használják, de bármilyen receptben is felhasználható, amely tejszínt vagy párologtatott tejet igényel.

Táplálkozási szempontból hasonló az elpárologtatott tejhez, de alacsonyabb a szénhidráttartalma és magasabb a zsírtartalma (15).

Egy csésze (240 ml) fele és fele 315 kalóriát, 10 gramm szénhidrátot, 28 gramm zsírt és 7,2 gramm fehérjét tartalmaz. A kalcium RDI 25% -át, a B2-vitamin RDI 21% -át tartalmazza (15).

A legtöbb receptben az elpárolgott tejet, valamint a felét és felét 1: 1 arányban lehet cserélni.

Összegzés Fele és fele 50% tejből és 50% tejszínből készül. Magasabb a zsírtartalma, alacsonyabb a fehérje- és cukortartalma, mint az elpárologtatott tejé. Használható ugyanazon receptek többségében.

4. Tejpor

A tejpor olyan tej, amelyet addig szárítottak, amíg teljesen meg nem száradt (16).

Az elpárolgott tejhez hasonlóan a tej eltarthatóságának meghosszabbítására szolgál.

Víz hozzáadásával visszaalakítható tejré. Egyes receptekhez, például sütikhez és palacsintákhoz azonban szárazon is hozzáadható.

Ha porított tejet használ az elpárologtatott tej helyett, egyszerűen csökkentheti a hozzáadott víz mennyiségét. Ennek eredményeként sűrűbb termék lesz, amelyet használhat, mint az elpárologtatott tejet.

Lehet, hogy kísérleteznie kell egy kicsit, hogy megfelelő legyen az állaga, mivel a különböző márkáknak különböző mennyiségű vízre van szükségük.

Táplálkozási szempontból majdnem hasonló lesz az elpárolgott tejhez, attól függően, hogy mennyi port használ fel.

Összegzés A tejpor olyan rendes tej, amelyet teljesen szárazra szárítottak. Az elpárolgott tej helyett történő felhasználáshoz használjon több port vagy kevesebb vizet az elkészítéshez.

5–12: Nem tejelő alternatívák

Rengeteg növényi termék használható fel az elpárologtatott tej helyett, például szója, rizs, dió, zab, len, kender, quinoa és kókusztej.

5. Szója tej

A szójatejet több mint 2000 évvel ezelőtt használták Kínában először ().

Szárított szójabab áztatásával, vízben őrlésével, majd a nagyobb részek kiszűrésével készül, így olyan termék marad, amely nagyon hasonlít a tejtejhez.

Az összes növényi tej közül a szója táplálkozási szempontból a kalória, a fehérjetartalom és az emészthetőség szempontjából áll a legközelebb a normál tejhez. A kereskedelmi fajtákhoz általában kalciumot, más vitaminokat és ásványi anyagokat adnak (17, 18).

Egy csésze szójatej (240 ml) 109 kalóriát, 8,4 gramm szénhidrátot, 5 gramm zsírt és 7 gramm fehérjét tartalmaz. Ez az elpárologtatott tejben található kalória körülbelül egyharmada és a fehérje fele alatt van (13, 17).

A szójatejet fel lehet melegíteni, és a víztartalmat csökkenteni kell, hogy felhasználja, mint az elpárologtatott tejet. Az íze kissé eltér, de a legtöbb receptben nem veszi észre. Édes és sós ételekben egyaránt használható.

Ne feledje azonban, hogy a tejallergiában szenvedő gyermekek akár 14% -a is allergiás a szójára.

Vannak, akik más aggályok, például a géntechnológiával módosított növények használata miatt elkerülhetik a szóját (,).

Összegzés A szójatej az áztatott, összetört és szűrt szójabab keveréke vízzel. Fűtéssel csökkentheti víztartalmát, és felhasználhatja, mint a szokásos párologtatott tejet.

6. Rizstej

A rizstejet úgy készítik, hogy a rizst áztatják és vízzel ledarálják, és így tejszerű termék keletkezik.

Olyan emberek használhatják, akik intoleránsak vagy allergiásak a tehéntejre és a szójára.

Táplálkozási szempontból sokkal kevesebb zsír és fehérje van, mint az elpárologtatott tej. Egy csésze (240 ml) 113 kalóriát, 22 gramm szénhidrátot, 2,3 gramm zsírt és kevesebb mint 1 gramm fehérjét tartalmaz ().

Mivel azonban a rizstejnek magas a glikémiás indexe (GI), ezért a tejmentes helyettesítő okozhatja a legjobban a vércukorszintet ().

A hagyományos tejhez hasonlóan a rizstej víztartalma is csökkenthető melegítéssel. Ezután receptekben az elpárolgott tej helyett használható.

A kapott termék azonban nem lesz olyan vastag, mint az elpárologtatott tej, ezért érdemes hozzáadni kukoricakeményítőt vagy más sűrítő összetevőt.

A rizstej édes íze különösen hasznos desszerteknél és sütésnél.

Összegzés A rizstejet a rizs és a víz áztatásával és keverésével állítják elő. Kalória-, zsír- és fehérjetartalma alacsonyabb, mint az elpárologtatott tejé, ugyanakkor magas a GI-je. Hő hatására csökkenthető és helyettesítő anyagként használható.

7. Diótejek

A diótejek olyan termékeket tartalmaznak, mint a mandula, kesudió és mogyorótej. Úgy készülnek, hogy a diót vízzel ledarálják és leszűrik, hogy tejszerű italt hozzanak létre.

Táplálkozási szempontból nagyon alacsony a kalória- és a fehérjetartalom, ami hasznos lehet, ha csökkenteni akarja a kalóriabevitelt ().

Például 1 csésze (240 ml) mandulatej 39 kalóriát, 1,5 gramm szénhidrátot, 2,8 gramm zsírt és 1,5 gramm fehérjét tartalmaz. Ez az elpárologtatott tejben található kalória majdnem egytizede.

Ezenkívül a mandulatej hozzáadott kalciumot, D-vitamint és E-t tartalmaz. Az elpárologtatott tej azonban több kalciumot tartalmaz, ami az RDI 66% -át adja, szemben a mandulatej 52% -ával ().

A mandulatej édes ételekhez alkalmas, míg a kesudió édes és sós receptekben egyaránt használható.

A szokásos tejhez hasonlóan diótejet is melegíthet a víztartalom csökkentése érdekében. Ez párologtatott tejpótlót hoz létre, bár nem lesz olyan vastag, mint a szokásos párologtatott tej.

Ha dióallergiája van, ezek a tejek nem használhatók.

Összegzés A diótejek kalória- és fehérjetartalma sokkal alacsonyabb, mint az elpárologtatott tejé. Csökkentheti őket, hogy a legtöbb receptben helyettesítsék őket. Nem alkalmasak dióallergiás emberek számára.

8. Zabtej

A zabtejet úgy állítják elő, hogy a zabot vízzel keverik. Készítheti saját maga otthon, vagy kész verziókat vásárolhat.

Ez egyike annak a kevés alternatívának, amely élelmi rostot tartalmaz, csészénként 2 grammot (240 ml) biztosít. Gyakran vasal, kalciummal és D-vitaminnal dúsítják, bár vegye figyelembe, hogy a házi változatok nem tartalmazzák ezeket a további tápanyagokat (24).

A zabtejben gazdag béta-glükán található, amelyek az egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak, beleértve az emésztés javulását, a vércukorszint csökkentését és az alacsonyabb koleszterinszintet (,).

1 csésze (240 ml) 125 kalóriát, 16,5 gramm szénhidrátot, 3,7 gramm zsírt és 2,5 gramm fehérjét biztosít. A kalcium RDI 30% -át is tartalmazza, amely alacsonyabb, mint az elpárologtatott tej, de hasonló a szokásos tejhez (24).

A zabtej felhasználható a legtöbb, bepárolt tejet tartalmazó receptben. Előfordulhat, hogy be kell sűrítenie vagy édesítenie, hogy ugyanolyan állaga és íze legyen, mint az elpárologtatott tej.

Összegzés A zabtejet kevert vízből és zabból készítik. Ez a kevés rostot tartalmazó párolt tej egyik helyettesítője. Csökkenthető és a legtöbb receptben az elpárologtatott tej helyett használható.

9. Lentej

A lentejet kereskedelmileg úgy állítják elő, hogy a lenmagolajat vízzel keverik.

Alternatív megoldásként házi változatokat készíthetünk úgy, hogy a lenmagokat vízzel keverjük össze.

A kereskedelmi fajták nagyon alacsony kalóriatartalmúak és nem tartalmaznak fehérjét. Magas a kalcium, a B12-vitamin és a foszfor tartalma (26).

Egy csésze kereskedelmi lentej (240 ml) 50 kalóriát, 7 gramm szénhidrátot, 1,5 gramm zsírt és fehérjét nem tartalmaz (26).

Ezenkívül a lentej gazdag omega-3 zsírokban, amelyek a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkenéséhez kapcsolódnak. Például egy márka adagonként 1200 mg-ot tartalmaz, ami több mint kétszerese az RDI-nek (26,,, 29).

Íze az egyik legsemlegesebb a nem tejelő alternatívák közül, és a legközelebb áll a szokásos tejhez.

Ezenkívül melegíthető a víz csökkentése érdekében, ugyanúgy, mint a szokásos tej. Előfordulhat, hogy tovább kell sűrítenie vagy édesítenie, hogy ugyanolyan ízt és tulajdonságokat érjen el, mint az elpárologtatott tej.

Összegzés A lentej lenolajból készül, alacsony a kalóriatartalma és a fehérje. Semleges íze van, és csökkenthető az elpárologtatott tej helyett.

10. Kendertej

A kendertejet a kender növény magjának vízzel való keveréséből készítik. A kender a kannabisz változata.

Bár a tej kenderből készül, nem kapcsolódik a marihuánához. Legális és nem tartalmaz THC-t, amely pszichoaktív vegyület néhány kannabisznövényben.

A kendertej táplálkozási profilja márkánként jelentősen eltér. Egy csésze (240 ml) 83–140 kalóriát, 4,5–20 gramm szénhidrátot, legfeljebb 1 gramm rostot, 5–7 gramm zsírt és legfeljebb 3,8 gramm fehérjét tartalmaz (30, 31).

Ezenkívül gazdag omega-6 és omega-3 forrás. Egy márka csészében 1000 mg omega-3-t tartalmaz - a minimális RDI 250–500 mg az egészséges felnőtteknél (29, 31,,).

Csakúgy, mint más növényi tej, a kendertejet is fel lehet melegíteni és csökkenteni, hogy az elpárologtatott tej helyett felhasználható legyen.

Íze enyhén édes és vizesebb textúrájú, mint néhány más alternatíva, ezért érdemes kukoricakeményítővel vagy más sűrítő összetevővel sűríteni.

Összegzés A kendertej a kendermag és a víz keveréke. Gazdag omega-3 és omega-6 zsírsavakban, és melegítéssel csökkenthető, hogy a párologtatott tejhez hasonlóan használják.

11. Quinoa Milk

A quinoai tej viszonylag új jövevény a tejmentes tejpiacon, de ígéretet mutat.

A quinoa áztatásával vagy főzésével, vízzel keverve készül. Néhány receptoldal is sikeresen elkészítette otthon.

1 csésze (240 ml) kereskedelmi változatban 67 kalória, 12 gramm szénhidrát, 1,5 gramm zsír és 2 gramm fehérje van. Kalória-, zsír- és fehérjetartalma alacsonyabb, mint az elpárologtatott tejé.

Ízét tekintve az eddigi vizsgálatok hasonló elfogadottságot mutattak, mint a rizstej esetében. Ha szokott növényi tejet inni, ízletesebbnek találhatja, mint azok, akik nem (34).

Mivel már kissé vastagabb, mint a szokásos tej, egyes receptekben felhasználható anélkül, hogy csökkentené vagy besűrítené ().

Ha a quinoa tejet saját maga készíti, akkor vastagabbá teheti azt, ha kevesebb folyadékot használ, amikor a quinoát vízzel keveri.

Összegzés A quinoa tej viszonylag új tej alternatíva. Megvásárolható vagy elkészíthető otthon vízzel kevert főtt quinoából. Alacsony kalóriatartalmú és kalciummal dúsított.

12. Kókusztej

A kókusztej magas kalóriatartalmú, ízes kiegészítő számos recepthez, és kiváló alternatívát jelent az elpárologtatott tej helyett.

Frissen reszelt kókuszdió húsából származik, és gyakran használják délkelet-ázsiai, dél-amerikai és karibi konyhákban.

Mivel már sűrű, nem szükséges csökkenteni, mielőtt az elpárologtatott tej helyettesítőjeként alkalmaznák, és 1: 1 arányban használható.

Gazdag vas-, kálium-, magnézium-, mangán- és cinkforrás. Ugyanakkor nagyon magas a kalóriatartalma és a zsírtartalma is (36).

Egy csésze kókusztej 445 kalóriát, 6 gramm szénhidrátot, 48 gramm zsírt és 4,6 gramm fehérjét tartalmaz (36).

Ezenkívül a kókusztej laurinsavat tartalmaz, amely elősegítheti az agy fejlődését, támogathatja az immunrendszert és egészséges ereket tarthat. Magas az E-vitamin tartalma, amely erős antioxidáns és fontos a bőr egészsége szempontjából ().

Ennek ellenére jellegzetes kókusz íze van, ezért a helyettesítésnél vegye figyelembe a recept általános ízére gyakorolt ​​hatást. Édes és sós ételekben egyaránt használható.

Összegzés A kókusztej gazdag, ízesítő összetevő, amelynek vastagsága hasonló az elpárologtatott tejéhez. Tápanyagokban gazdag, de nagyon magas kalória- és zsírtartalmú is. Megkülönböztető kókusz ízt ad az ételeknek.

Mit kell figyelembe venni a helyettesítő kiválasztásakor

Bár ezek a lehetőségek jó alternatívák az elpárologtatott tej számára, néhány szempontot figyelembe kell venni a választás során:

• Kalóriatartalom: Nagy különbség van a kalóriatartalomban az alternatívák között. Ha figyeled a testsúlyodat, a kókusztej vagy a tejszín nem ideális megoldás.
• Fehérjetartalom: Az elpárologtatott tej 17 gramm fehérjét tartalmaz csészében (240 ml), míg a legtöbb növényi alapú lehetőség jóval kevesebbet tartalmaz. Ha megpróbálja növelni a fehérje bevitelét, akkor a legjobb tejtermék vagy szója alternatíva (13).
• Allergiák: Ha allergiája van, ne feledje, hogy a tehén, a szója és a diótej mind allergiás. Figyeljen a kereskedelmi tejfajták adalékaira is, ha intoleranciája vagy érzékenysége van.
• Cukor: Számos tejtermék alternatívája ízesített vagy hozzáadott cukrot tartalmaz. Az elpárologtatott tej helyettesítésekor válasszon cukrozatlan fajtákat. Ha meg kell édesítenie a receptet, a folyamat későbbi részében hozzáadhat egy édesítőszert.
• Íz: Egyes helyettesítők, például a kókusztej, jelentősen befolyásolhatják az étel ízét.
• Főzés módjai: Előfordulhat, hogy a helyettesítők nem mindig viselkednek úgy, ahogy elvárják egy receptnél. Néha kísérletezni kell a legjobb helyettesítő megtalálásához.
• Tápanyagtartalom: A növényi tej kereskedelmi termelői kalciumot, D-vitamint és egyéb tápanyagokat adnak termékeikhez. A házi készítésű változatok nem tartalmazzák ezeket a tápanyagokat azonos mennyiségben ().
• Új termékek: Mindig új termékeket fejlesztenek, és a növényi tej alternatív piaca növekszik. Néhány közelgő fajtába tartozhat a csillagfürt és a tigrismogyoró tej (, 18).

Hacsak nem gyakran használ bepárolt tejet, sok táplálkozási különbség valószínűleg nem lesz nagy hatással az étrendre. Ennek ellenére hasznos ezeket a tényezőket szem előtt tartani.

Összegzés A helyettesítő kiválasztásakor vegye figyelembe, hogy a tápanyag- és ízprofil meglehetősen eltérhet az elpárologtatott tejétől. Bizonyos alternatívák bizonyos recepteknél nem biztos, hogy működnek.

Alsó vonal

Az elpárolgott tej tápláló, hasznos termék, amelyet gyakran alkalmaznak a mindennapi receptekben.

Számos jó alternatíva létezik azonban azok számára, akik nem fogyaszthatnak tejtermékeket, esetleg betartanak egy bizonyos étrendet, vagy egyszerűen nincs kéznél párolgott tej.

Sok helyettesítő esetében melegítéssel csökkenteni kell a víztartalmat, hogy a párologtatott tejhez hasonló vastagságot kapjon. Lehet, hogy sűrítő összetevőt is kell használnia.

A helyes választás az Ön egyéni egészségétől, céljaitól, ízlésétől és preferenciáitól függ.