Gyakorlatok párban

Tartalom

• Képzési terv kettőre
• 1. gyakorlat: Statikus felülés
• 2. gyakorlat: Oldalsó hasi
• 3. gyakorlat: Hasi deszka
• 4. gyakorlat: Guggolás párban

A két fő számára végzett edzés kiváló alternatíva a formában tartáshoz, mert az edzésre való motiváció növelése mellett nagyon egyszerű és praktikus is, anélkül, hogy gépeket kellene használni vagy rengeteg pénzt kellene elköltenie az edzőteremben.

A páros edzés ugyanis otthon, barátaival, családjával, vagy akár a barátjával vagy a barátnőjével végezhető. És elkerüli azt a zavart is, amelyet sokan az edzőteremben folytatnak edzéssel, ha nincs a kívánt fizikai formájuk.

Továbbá, ha valaki ismerősével edz, könnyebb kérdéseket feltenni egyes gyakorlatokról, és biztosítani kell, hogy minden mozdulat megfelelően végezzen, fokozva az izommunkát.

Képzési terv kettőre

Néhány olyan gyakorlat, amelyet párban lehet elvégezni, és amelyek segítik a különböző izomcsoportok megmunkálását, a hastól a hátig, a lábakig és a fenékig.

1. gyakorlat: Statikus felülés

A gyakorlat elvégzéséhez csak feküdjön le háttal a padlón, és emelje fel a lábát, amíg a lába össze nem ér. Ezután a lehető legjobban emelje fel a hátát a padlóról, és tartsa meg ezt a helyzetet, miközben labdát dobál egyikről a másikra. Ezt a gyakorlatot 30 másodperc és 1 perc között kell elvégezni, legfeljebb háromszor ismételve.

Ennek a gyakorlatnak a megkönnyítése érdekében a has hagyományos módon végezhető, hajlított lábbal helyezve a lábát a földre. Ezután mindegyiknek teljesen a padlón kell feküdnie, és fel kell emelnie a padló hátsó részét a hasi munkához. Minden alkalommal, amikor felkelsz, próbáld megütni a másik tenyerét a kezeddel. Végezzen 2-3 készletet 10-15 ismétlésből.

2. gyakorlat: Oldalsó hasi

Ezt a gyakorlatot egyszerre egy személynek kell elvégeznie, ehhez háttal kell feküdnie a padlón, míg a másik kezével nyomja a lábát, hogy megakadályozza a hasi emelés során.

A padlón ülő embernek fel kell emelnie hátát, amíg majdnem le nem ül, egyidejűleg a törzset elforgatva a jobb vállát a partner bal vállához irányítja, és fordítva, amikor a vállát megváltoztatja, újra lefekszik. Ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal meg kell ismételni, 2 vagy 3 sorozatban.

A gyakorlat leegyszerűsítésének egyik módja az, ha a hátát a padlótól felfelé emeli, és az egyik kezével megérinti a szemközti térdet, majd a másik kezével leengedi és megismétli, szintén 10-15-ször 2 vagy 3 sorozat esetén.

3. gyakorlat: Hasi deszka

Ez egy nagyszerű gyakorlat nemcsak a has, hanem a hátsó rész edzésére is, mivel nagy izomerőt igényel a test egyenes tartása. A gyakorlat megkezdése előtt ki kell képezni a normál hasi deszkát. Nézze meg, hogyan kell helyesen elvégezni a hasi deszkát.

Amint a hasi deszka könnyebben elvégezhető, az edzőpartner segítségével növelheti a gyakorlat intenzitását. Ehhez csak az szükséges, hogy a partner a hátán feküdjön, miközben a hasi deszkát végzi. A deszka helyzetét a lehető leghosszabb ideig fenn kell tartani.

Ha fokozatosan növelni kell a nehézségeket, a partner azzal kezdheti, hogy mindkét oldalán a lábát a padlóra helyezi, hogy szabályozza a másik emberre nehezedő súly mennyiségét.

4. gyakorlat: Guggolás párban

Ebben a gyakorlatban támaszkodjon háttal az edzőpartnerének, majd hajlítsa meg a lábát, amíg derékszöget nem kap. Fontos, hogy vigyázzon, ne engedje, hogy a térde áthaladjon a lábujjak vonalán, mert ez sérülést okozhat az ízületekben.

Ehhez a guggoláshoz a kettőnek egyszerre kell a guggolást végrehajtania, a másik testét támaszként használva. Így a kettő közötti erőt kompenzálni kell annak érdekében, hogy a hát együtt maradjon és egyenes legyen.