Amit meg kell értenie a testmozgásról és a kalóriaégetésről

Tartalom

• Tényezők, amelyek meghatározzák, hogy mennyi energiát használ fel
• A kalória nem az egyetlen energiakiadás mértéke
• Tények és fikciók az edzésről és a kalóriákról
• 1. mítosz. Mérföldenként mérföld, futás és gyaloglás ugyanannyi kalóriát éget el.
• 2. mítosz. Az alacsony intenzitású edzések több kalóriát égetnek el
• 3. mítosz. Nem bízhat ezekben a számokban a futópadon.
• 4. mítosz. Többet égsz a hidegben.
• 4. mítosz. A magas kalóriaégető gyakorlatok a legjobbak.
• Gyakorlatok, amelyek általában elégetik a legtöbb kalóriát
• 400-500+ kalória óránként
• 300-400 kalória óránként
• 150-300 kalória óránként
• Vélemény a következőhöz:

Először is: A kalóriaégetés nem lehet az egyetlen dolog, ami eszedbe jut, amikor gyakorolsz vagy bármilyen mozgást végzel, amit élvezel. Keressen olyan okokat, amelyekkel aktívan szeretne lenni, és nem csupán a kalóriák beszámítására és az elfogyasztott kalóriákra vonatkozik, és ígérjük, hogy a végén boldogabb és elégedettebb lesz az "edzés" során.

Most, ha továbbra is érdekli a testmozgás és a kalóriaégetés, bármi legyen is az egészségi vagy fitneszcélja, akkor ennek még van érdeme. Végtére is, ha nem tudja, hány kalóriát éget el, akkor nem tudja, hogy milyen ételekkel töltse fel az összes kemény munkát.

Lehet, hogy meglepő, de a HIIT edzés, amely annyira fáj, és izzadságtól elázik, nem az egyetlen alkalom, amikor kalóriát éget. Ahogy itt ülve olvassa ezt a cikket, percenként körülbelül egy kalóriát éget el. Ez a szám minden alkalommal növekszik, amikor feláll, sétál vagy fut, hogy megragadja a telefont, mert a szervezetnek több energiára van szüksége a munka elvégzéséhez.

A probléma: Könnyű túlbecsülni, hogy mennyi kalóriát égetsz el, különösen, ha nincs bekötve a hét minden napján, 24 órában működő aktivitásmérődbe. A közepesen aktív, átlagos súlyú egyének kis tanulmányában a kutatók azt találták, hogy a résztvevők háromszor-négyszeresen túlértékelték az edzés közbeni energiafelhasználásukat (azaz az elégetett kalóriákat). (Kapcsolódóan: Hány kalóriát eszel *Tényleg*?)

Az energiafelhasználás pontos elképzelése pedig különösen fontos, ha le akar fogyni, hiszen minden 3500 kalória után körülbelül egy kilót veszít a szokásos heti bevitel felett. Az egészségügyi célok elérése érdekében olvassa el az összes apró részletet a kalóriákról és a legtöbb kalóriát égető gyakorlatokról.

Tényezők, amelyek meghatározzák, hogy mennyi energiát használ fel

Az életben maradás sok energiát igényel. Az alapanyagcsere -sebesség (BMR) - a légzés, a pislogás és a gondolkodás, amit naponta tesz - a teljes napi kalória körülbelül 60-70 százalékát használja fel. A BMR meghatározásához kövesse ezt az egyszerű képletet: Az Ön súlya (fontban) / 2,2 X 24.

Bár a BMR genetikai, de nincs kőbe vésve, vagyis néhány változtatással több kalóriát égethet el. (Próbálja ki ezeket az egyszerű trükköket, hogy több kalóriát égessen el a nap folyamán.)

• Csinálj egy kis izmot: Nyugalomban az izom több kalóriát éget el, mint a zsírszövet. A rendszeres erősítő edzés 7-10 százalékkal növelheti az anyagcserét-körülbelül 100 kalóriát naponta.
• Tápláld a lángokat: Ha túl kevés kalóriát eszel, az visszaüthet, mert nagyobb valószínűséggel veszíted el az anyagcserét felpörgető sovány izomzatot, nem pedig a zsírt. A szakértők azt javasolják, hogy napi 1000 kalóriával csökkentse napi bevitelét a testsúly fenntartásához. A legtöbb nő számára ez azt jelenti, hogy ne merüljön napi körülbelül 1100 kalória alá.
• Élvezze a lökést: A koffeines kávé az anyagcsere serkentő lehet, akárcsak a zöld tea. Az eredmény nem drámai - csak néhány kalória naponta -, de minden apró összeg összeadódik.

A kalória nem az egyetlen energiakiadás mértéke

A tudósok az edzés intenzitását MET-ben (metabolikus ekvivalensekben) mérik, az egyik MET-et úgy határozzák meg, mint az energiát, amely a csendben üléshez szükséges. A mérsékelt intenzitású tevékenységek elég keményen dolgoznak ahhoz, hogy percenként három-hatszor annyi energiát égessenek el, mint ülve, más néven gyakorlatok 3-6 MET-vel. TL;DR: minél intenzívebb az edzés, annál több energiát éget el percenként, és annál magasabb a MET. (Íme az egyetlen ok, amiért érdemes abbahagyni a kalóriák számolását.)

"A fogyás és az egészségügyi előnyök érdekében a hét legtöbb napján legalább három MET-t kell végeznie óránként – elég ahhoz, hogy óránként körülbelül 200 kalóriát égessen el" – mondja Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, professzor. az Arizona Állami Egyetemen, aki segített a Compendium of Physical Activity, egy átfogó kalóriaégető adatbázis kifejlesztésében. Általános szabály, hogy a MET intenzitása nő, ahogy Ön:

• Mozgassa az izmait: A sovány szöveted a motorod; minél többet használ, annál több üzemanyagot éget el.
• Húzza ki saját súlyát: Az olyan álló tevékenységek, mint a futás, több kalóriát égetnek el magasabb szinten, mint azok, amelyekben a súlyod támogatott, például kerékpározás. A kompromisszum: Általában hosszabb ideig végezheti az ülő tevékenységet, hogy kiegyenlítse a különbséget.
• Keményebben dolgozik: Az erős ütésű úszó több kalóriát éget el, mint a tétlen evezés, a felfelé haladás több energiát használ fel, mint a lapos járdákon való sétálás, és a gyorsabb haladás biztos módja a fáklya felemelésének

Tények és fikciók az edzésről és a kalóriákról

1. mítosz. Mérföldenként mérföld, futás és gyaloglás ugyanannyi kalóriát éget el.

Nem is közel. "A futás energikusabb tevékenység, mert minden lépéssel leugrik a földről" - mondja David Swain, Ph.D., a testmozgástudomány professzora, a norfolki Old Dominion Egyetem Wellness Intézetének és Kutatóközpontjának igazgatója. Virginia. Kilométerenként a futás körülbelül kétszer annyi kalóriát éget el, mint a séta.

2. mítosz. Az alacsony intenzitású edzések több kalóriát égetnek el

Ha ezekről a gyakorlatokról van szó, amelyek a legtöbb kalóriát égetik el, a lassú és egyenletes nem nyeri meg a versenyt. "A nők azt hiszik, hogy az alacsony intenzitású testmozgás égeti a csípőzsírt. Ez nem így van"-mondja Annette Lang, a New York-i székhelyű magántanár, az Annette Lang Education Systems tulajdonosa. "Ha 15 percig könnyedén edz, és 100 kalóriát éget el, akkor 75 százaléka zsírból származhat. Ha 15 percig nagyon keményen edz, és 200 kalóriát éget el, akkor csak 50 százaléka lehet zsírból, de több zsírt égett el. összességében és kétszer annyi kalóriát." (Kapcsolódó: Hogyan égess el 500 kalóriát 30 perc alatt)

3. mítosz. Nem bízhat ezekben a számokban a futópadon.

Évekkel ezelőtt néhány népszerű edzőtermi gép kalóriaégetési mutatói köztudottan pontatlanok voltak. "Manapság nagyon jó munkát végeznek, különösen, ha a súlyodra programozol" - mondja Gary Hunter, anyagcsere -kutató, Ph.D., a birminghami Alabama Egyetem munkatársa.

4. mítosz. Többet égsz a hidegben.

Igaz, hogy reszketéskor égeted el a kalóriákat. De ha edzés közben bemelegít, nem fog több energiát felhasználni csak azért, mert kint hideg van. Ez azt jelenti, hogy nem talál hideg, élénk sétát a legtöbb kalóriát elégető gyakorlatok listáján. (De befolyásolhatja -e az évszak az elégetett kalóriákat?)

4. mítosz. A magas kalóriaégető gyakorlatok a legjobbak.

"Sok nő számára az a tevékenység éget a legjobban, amelyet hosszú ideig fenntartanak, mint például a gyaloglás, a túrázás vagy a kerékpározás" - mondja Ainsworth.

Gyakorlatok, amelyek általában elégetik a legtöbb kalóriát

Általánosságban elmondható, hogy minél keményebben gyakorolsz, annál hosszabb ideig égeti el a tested a kalóriákat, még az edzőterem vagy a stúdió elhagyása után is. Ha azt szeretné, hogy akár 100 kalóriával fokozza az utóégetési hatását, öntse be ezeket a nagy energiájú mozdulatokat és taktikákat a rutinjába, legyen az az egyik olyan gyakorlat, amely a legtöbb kalóriát égeti el, vagy néhány mash-up.

• Hi-lo kitörések: 3 percig dolgozzon 8-as vagy 9-es skálán egy 1-től 10-ig terjedő skálán (a 10-es egy teljes gázzal történő sprint). Vissza 3 percre könnyű tempóba. Ismételje meg 4 -szer.
• Alacsony ismétlésszám: Adjon hozzá egy nehéz napot a heti súlyozási rutinjához. Válasszon olyan súlyt, amelyet csak ötször emelhet. Végezzen 4 sorozatot 5 ismétlésből a szokásos gyakorlatokból.
• Gyors felosztások: Végezzen két vagy három 15 perces nagy energiájú kardioedzést, amelyet 5 perces könnyű tempó választ el.
• 60 másodperces robbanások: Tolja magát teljesen a mínuszba 60 másodpercre. Fogd el a levegőt 2-3 percig. Ismétlés. 15 sprintig dolgozhat.

Noha emlékeznie kell az összes fent említett tényezőre - genetika, testösszetétel, edzésintenzitás -, amelyek befolyásolják, hogy egy adott tevékenység során hány kalóriát éget el valaki, ezek az átlagok általános képet adnak arról, hogy milyen gyakorlatok hajlamosak a legtöbb kalóriát elégetni.

400-500+ kalória óránként

• Elliptikus edzés: 575 kalória
• Hegyi kerékpározás: 545 kalória
• Circuit Training (kemény, némi kardióval a sorozatok között): 510 kalória
• Sífutás (mérsékelt): 510 kalória
• Evezés (mérsékelt, álló gép): 450 kalória
• Úszás (freestyle körök, könnyű): 450 kalória

300-400 kalória óránként

• Súlyemelés (súlyzókkal vagy gépekkel): 385 kalória
• Túrázás (csomag nélkül): 385 kalória
• Walk-Jog intervallumok: 385 kalória
• Testformáló osztály: 350 kalória
• Kajakozás: 320 kalória
• Jazz Dance: 305 kalória
• Power Walking (nagyon élénk, 4 mph): 320 kalória

150-300 kalória óránként

• Flamenco, hasa vagy swingtánc: 290 kalória
• Lő karikák: 290 kalória
• Golfozás (gyaloglás és cipelés): 290 kalória
• Rebounding (kocogás mini csavargón): 290 kalória
• Vízi aerobik: 255 kalória
• Tai Chi: 255 kalória
• Gyors gyaloglás: (3,5 mph) 245 kalória
• Pilates (általános mat edzés): 160 kalória
• Jóga (Hatha): 160 kalória

Vélemény a következőhöz: