10 gyakorlat a térdfájdalom enyhítésére

Tartalom

• Gyakorlat és térdfájdalom
• Stretching gyakorlatok
• 1. Sarok és borjú nyújtás
• 2. Négyszögletű nyújtás
• 3. Hamstring szakasz
• Erősítő gyakorlatok
• 4. Fél zömök
• 5. Borjú emeli
• 6. Hamstring göndör
• 7. Lábhosszabbítás
• 8. Az egyenes láb felemelkedik
• 9. Az oldalsó láb felemelkedik
• 10. A hajlamos láb felemelkedik
• Egyéb gyakorlatok térdfájdalmak esetén
• Mi más segíthet a térdfájdalomban?
• Alsó vonal

Függetlenül attól, hogy versenyző sportoló, hétvégi harcos vagy napi gyalogos - térdfájdalom kezelése bevonhatja a kedvenc tevékenységeit.

A térdfájdalom gyakori kérdés. Valójában a Cleveland Klinika szerint évente 18 millió ember fordul orvoshoz térdfájdalom miatt. Ide tartozik a következők által okozott fájdalom:

• túlhasznált
• osteoarthritis
• íngyulladás
• nyáktömlőgyulladás
• meniszkusz könnyek
• kicsapodott térdkötések

A jó hír az, hogy a térdfájdalom kezelésének számos módja van, ideértve a nyújtó és erősítő gyakorlatokat is, amelyeket önmagában is elvégezhet.

Ebben a cikkben bemutatjuk a térd megerősítéséhez és a térdfájdalom csökkentéséhez szükséges leghatékonyabb gyakorlatokat.

Gyakorlat és térdfájdalom

Ha a térdfájdalmat sérülés, műtét vagy ízületi gyulladás okozza, a szelíd nyújtó és erősítő gyakorlatok enyhíthetik a fájdalmat, miközben javítják a rugalmasságot és a mozgástartományt is.

A sérült vagy ízületi térd gyakorlása ellentmondásosnak tűnhet, ám valójában a térd számára a testmozgás jobb, mint hogy még mindig megtartsa. Ha nem mozgatja a térdét, akkor megmerevedhet, és ez súlyosbíthatja a fájdalmat, és megnehezítheti a mindennapi tevékenységek elvégzését.

Az óvatos nyújtó és erősítő gyakorlatok erősíthetik az izmokat, amelyek támogatják a térdízületet. Erősebb izmokkal csökkentheti a térdre gyakorolt ​​hatást és a stresszt, és könnyebben mozgathatja a térdízületét.

Mielőtt elkezdené a térdfájdalom edzésprogramját, kérdezze meg orvosát vagy gyógytornászát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyakorlatok biztonságosak-e az Ön számára. A helyzetétől függően javasolhatnak néhány módosítást.

Stretching gyakorlatok

Az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémia szerint az alsó test nyújtó gyakorlatok elvégzése javíthatják a térdízület mozgásának tartományát és rugalmasságát. Ez megkönnyítheti a térd mozgatását.

A nyújtás megkezdése előtt fontos, hogy legalább 5–10 percet melegítsen. Jó bemelegítési lehetőségek az alacsony hatással járó tevékenységek, például a helyhez kötött kerékpáron való kerékpározás, séta vagy ellipszis alakú gép használata.

A felmelegedés után hajtsa végre a következő három szakaszot, majd ismételje meg őket, miután elvégezte a térd erősítő gyakorlatokat.

Próbálja meg ezeket a szakaszokat és gyakorlatokat hetente legalább négy-öt alkalommal elvégezni.

1. Sarok és borjú nyújtás

Ez a szakasz a lábszár izmait célozza meg, különösen a borjú izmait.

Ehhez a szakaszhoz:

1. Álljon a fal felé.
2. Helyezze a kezét a falra, és mozgassa hátra az egyik lábát, amennyire csak lehet. Mindkét láb lábujjának előre kell néznie, sarok lapos, térdén enyhe kanyarral kell rendelkeznie.
3. Hajoljon a szakaszon, és tartsa 30 másodpercig. Érezze a nyújtást a hátsó lábában.
4. Cserélje ki a lábát és ismételje meg.
5. Ezt nyújtsa kétszer mindkét lábnál.

2. Négyszögletű nyújtás

Ez a szakasz kifejezetten a négyfejüket, a combok elülső izmait célozza meg. E lépés végrehajtása javíthatja a csípő flexorok és a négyfejű izmok rugalmasságát.

Ehhez a szakaszhoz:

1. Álljon egy fal mellett, vagy használjon egy széket a támogatáshoz. A lábadnak vállszélességben kell lenniük egymástól.
2. Hajlítsa meg az egyik térdét, hogy a lábad felfelé forduljon a fenék felé.
3. Fogja meg a bokáját, és óvatosan húzza a sarkához, amennyire csak kényelmesen tudja tartani.
4. Tartsa 30 másodpercig.
5. Visszatérés a kiindulási helyzetbe és a lábak cseréje.
6. Ismételje meg kétszer mindkét oldalon.

3. Hamstring szakasz

Ez a szakasz megcélozza a hátrányait, a comb hátsó izmait.

Ezt a szakaszát a lábának hátulján és a fenekének aljáig kell érezni. Ha meghajlítja a lábát, a borjak nyújtását is érezheti.

Ehhez a szakaszhoz:

1. Ennek a szakasznak a segítségével egy szőnyeg segítségével párnázhat a hátad alatt.
2. Feküdjön le a padlóra vagy a szőnyegre, és egyenesítse ki mindkét lábát. Vagy ha kényelmesebb, akkor mindkét térdét meghajlíthatja, miközben lába a padlón van.
3. Emelje le az egyik lábát a padlóról.
4. Helyezze a kezét a comb mögött, de a térd alatt, és óvatosan húzza a térdét a mellkasa felé, amíg enyhe nyújtást nem érez. Ennek nem kellene fájdalmasnak lennie.
5. Tartsa 30 másodpercig.
6. Alsó és változó lábak.
7. Ismételje meg kétszer mindkét oldalon.

Erősítő gyakorlatok

Az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémia szerint a térd körüli izmok rendszeres megmunkálásával segíthet csökkenteni a térdízület stresszét.

A térd megerősítéséhez összpontosítson olyan mozdulatokra, amelyek megkönnyítik a hátrédzseredet, a négysebűt, a fenék és a csípő izmait.

4. Fél zömök

A félig guggolás kiváló módja annak, hogy erősítse meg a négysebcsontját, a siklását és a hátrányát a térd megfeszítése nélkül.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:

1. Álljon egy álló guggolás helyzetbe, lábait vállszélességben egymástól. Az egyensúly érdekében tegye a kezét a csípőjére vagy előre.
2. Ha egyenesen előre nézzünk, lassan guggolj le kb. 10 hüvelyk. Ez a teljes guggolás felé vezető félút.
3. Álljon szünetet néhány másodpercre, majd álljon elő, nyomva át a sarkát.
4. Végezzen 2 - 3 sorozatot 10 ismétlésből.

5. Borjú emeli

Ez a gyakorlat erősíti az alsó lábak hátulját, ideértve a borjúizmakat is.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:

1. Álljon lábakkal vállszélességben egymástól. Helyezze magát egy fal mellett vagy tartsa a szék hátulján, hogy támogassa.
2. Emelje fel mindkét sarkát a földről úgy, hogy álljon a lábad golyóin.
3. Lassan engedje le sarkát a kiindulási helyzetbe. Ezzel a gyakorlattal az ellenőrzés fontos a borjúizmok megerősítéséhez.
4. Végezzen 2 - 3 sorozatot 10 ismétlésből.

6. Hamstring göndör

Az álló göndör göndör megcélozza a sérüléseit és a csúszását. Ezenkívül jó magszilárdságot igényel a test és a csípő stabilizálása.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:

1. Álljon a fallal szemben, vagy használjon egy széket. A lábadnak hip-szélességűek legyenek egymástól.
2. Emelje fel az egyik lábát, hajlítsa meg térdét, és emelje fel a sarkát a mennyezet felé. Menj, amennyire csak tudsz, miközben testét még mindig mozdulatlanul és csípődet előre mutatsz.
3. Tartsa 5-10 másodpercig.
4. Lazítson és engedje le a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen 2-3 sorozatot 10 ismétlésből mindkét lábon.

7. Lábhosszabbítás

Ha a saját testsúlyát használja, nem pedig egy súlyozott gépet, a négyseb erősítéséhez segíti a nyomást a térdén.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:

1. Ülj le egy széken.
2. Helyezze a lábát egyenesen a padlóra, csípő szélességgel egymástól.
3. Nézzen egyenesen előre, húzza össze a combizmait, és nyújtsa az egyik lábát a lehető legmagasabbra anélkül, hogy felemeli a fenékét a székről.
4. Szünet, majd engedje le a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen 2-3 sorozatot 10 ismétlésből mindkét lábon.

8. Az egyenes láb felemelkedik

Az egyenes lábakkal történő emelés erősíti a négyseb, valamint a csípő flexor izmait. Ha a mozgás végén hajlítja a lábát, akkor is érzi, hogy az állát meghúzza.

Mivel ezt a gyakorlatot könnyebb elvégezni, hozzáadhat egy 5 font boka súlyát, és fokozatosan nehezebb súlyig dolgozhat, miközben a lábain erőt épít.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:

1. Ehhez egy szőnyeg segítségével párnázhat a hátad alatt.
2. Feküdjön le a padlóra, egyik lába hajlítva, és egyik lába egyenesen előtted.
3. Húzza össze az egyenes lábad négyszögét és lassan emelje fel a padlóról, amíg az megegyezik a hajlított térdével.
4. Szünet a tetején 5 másodpercig, majd engedje le a kiindulási helyzetbe
5. Végezzen 2-3 sorozatot 10 ismétlésből mindkét lábon.

9. Az oldalsó láb felemelkedik

Ez a gyakorlat a csípő-elragadó izmait és a csúnyait is működteti. A csípő-elragadó izmok, amelyek a csípő külső oldalán helyezkednek el, segítik az állást, a járást és a lábak forgatását. Ezeknek az izmoknak a megerősítése segít megelőzni és kezelni a csípő és a térd fájdalmait.

Mivel ezt a gyakorlatot könnyebb elvégezni, hozzáadhat egy 5 font boka súlyát, és fokozatosan nehezebb súlyig dolgozhat, miközben erősíti a lábizmait.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:

1. Feküdj az oldalán, és a lábad egymásra vannak rakva. Bölcsődik a fejed a kezedben, és tegye a kezét a padlóra előtted.
2. Emelje fel a felső lábát olyan magasra, amennyire csak kényelmesen tudja. Ezt a csípő oldalán kell éreznie.
3. Rövid ideig tartson szünetet a tetején, majd engedje le a lábát.
4. Végezzen 2-3 sorozatot 10 ismétlésből mindkét lábon.

10. A hajlamos láb felemelkedik

Ez a gyakorlat megkönnyíti a térdszorításokat és a csúnyait. Mivel ezt a gyakorlatot könnyebb elvégezni, hozzáadhat egy 5 font boka súlyát, és fokozatosan nehezebb súlyig dolgozhat, miközben erősíti a lábad izmait.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:

1. Ehhez a szőnyeghez párnázatot adhat maga alá.
2. Feküdj a gyomrodon, lábad egyenesen mögötte. Hagyd, hogy a fejed karján pihenjen.
3. Helyezze be a lábszár és az ütő izmait a bal lábába, és emelje fel a lábát olyan magasra, amennyire csak kényelmesen képes fájdalom nélkül. Edzés közben ügyeljen arra, hogy a medencecsontokat a földön tartsa.
4. Tartsa a lábát felemelt helyzetben 5 másodpercig.
5. Engedje le a lábát, pihenjen 2 másodpercig, majd ismételje meg.
6. Végezzen 2-3 sorozatot 10 ismétlésből mindkét lábon.

Egyéb gyakorlatok térdfájdalmak esetén

Ha már megépítette az erőt térdén, érdemes lehet fontolóra vennie az alacsony hatású gyakorlatok hozzáadását a rutinhoz. Az alacsony hatású gyakorlatok általában kevesebb stresszt okoznak az ízületekben, mint a nagy hatású gyakorlatok, például a futás vagy az ugrás.

Néhány jó példa az alacsony hatású gyakorlatokra:

• jóga
• tai chi
• elliptikus gép
• úszás
• helyhez kötött kerékpározás
• vízi aerobik
• walking

Mi más segíthet a térdfájdalomban?

A térdfájdalom enyhítése az okától vagy kérdésétől függ, amely megnehezíti a napi tevékenységek folytatását. A túlzott súly hordása extra stresszt jelent a térdén, ami osteoarthritishez vezethet.

Ebben az esetben a Cleveland Clinic szerint a leghatékonyabb kezelés a fogyás. Orvosa javasolhatja az étrend és a testmozgás kombinációját, hogy segítsen a fogyásban és az alsó test izmainak erősítésében, különösen térd körül.

Egy 2013. évi tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos és térdízületi gyulladásban szenvedő felnőtteknél a 18 hónapos diéta és testmozgás program után csökkent a súly és a térdfájdalom.

Ha azonban a bűnös a túlhasználat, orvosa valószínűleg javasolja a RICE-t - amely a pihenésre, jégre, kompresszióra és magasságra utal - és fizikoterápiát. A gyógytornász veled együtt dolgozhat egy olyan program kidolgozásában, amely mozgási gyakorlatokat, nyújtásokat és izom erősítő mozgásokat tartalmaz.

Alsó vonal

A térdfájdalom gyakori betegség, amely évente több mint 18 millió felnőttet érint. A térdtámasztó izmokat nyújtó nyújtó és erősítő gyakorlatok végrehajtása elősegítheti a fájdalmat, javíthatja a mozgási tartományt és a rugalmasságot, és csökkentheti a jövőbeni sérülések kockázatát.

Bármely típusú ízületi fájdalom esetén a legjobb, ha egy edzésprogram megkezdése előtt beszélünk orvosával vagy gyógytornászával. Segíthetnek az Ön számára legbiztonságosabb gyakorlatok kiválasztásában. Javasolhatnak módosításokat a térdfájdalom és a mögöttes ok alapján is.