Zsíros máj: mi ez és hogyan lehet megszabadulni tőle

Tartalom

• Mi a zsíros máj?
• Mi okozza a zsíros májot?
• A zsíros máj tünetei
• Táplálkozási stratégiák a zsíros máj megszabadulásához
• Lefogy és kerülje a túlsúlyt, ha túlsúlyos vagy elhízott
• Vágja le a szénhidrátokat, különösen a finomított szénhidrátokat
• Olyan ételeket tartalmaz, amelyek elősegítik a májzsír elvesztését
• Gyakorlat, amely csökkentheti a májzsírt
• Kiegészítők, amelyek javíthatják a zsíros májat
• Máriatövis
• berberin
• Omega-3 zsírsavak
• Megjegyzendő üzenetet

A zsíros májbetegség a világ számos részén egyre gyakoribb, globálisan az emberek kb. 25% -át érinti (1).

Kapcsolódik az elhízáshoz, a 2. típusú cukorbetegséghez és más rendellenességekhez, amelyeket az inzulinrezisztencia jellemez.

Sőt, ha nem foglalkoznak a zsíros májral, akkor súlyosabb májbetegségké és más egészségügyi problémákká válhat.

Mi a zsíros máj?

Zsíros máj akkor fordul elő, amikor a májsejtekben túl sok zsír halmozódik fel. Noha normális, ha ezekben a sejtekben kevés zsír van, a máj akkor tekinthető zsírosnak, ha annak több mint 5% -a zsír (2).

Míg a túl sok alkoholfogyasztás zsíros májhoz vezethet, sok esetben ez nem játszik szerepet.

Számos zsíros májbetegség az alkoholmentes májbetegség (NAFLD) széles kategóriájába tartozik, amely a nyugati országokban a felnőttek és gyermekek körében a leggyakoribb májbetegség (2, 3).

Az alkoholmentes zsíros máj (NAFL) a májbetegség kezdeti, reverzibilis stádiuma. Sajnos gyakran diagnosztizálatlanul megy végbe. Idővel a NAFL súlyosabb májbetegséghez vezethet, amelyet alkoholmentes szteatohepatitisnek vagy NASH-nak neveznek.

A NASH nagyobb zsírfelhalmozódást és gyulladást okoz, amely károsítja a májsejteket. Ez fibrosishoz vagy hegszövethez vezethet, mivel a májsejtek többször megsérülnek és elpusztulnak.

Sajnos nehéz előre jelezni, hogy a zsíros máj NASH-ra fejlődik-e, ami jelentősen növeli a cirrhosis (súlyos hegesedés, amely hátrányosan befolyásolja a máj működését) és a májrák (4, 5) kockázatát.

A NAFLD a többi betegség, beleértve a szívbetegséget, a cukorbetegséget és a vesebetegséget, megnövekedett kockázatához is kapcsolódik (6, 7, 8).

Alsó sor: Zsíros máj akkor fordul elő, ha túl sok zsír halmozódik fel a májban. A zsíros máj korán visszafordítható, de néha előrehaladott májbetegségké alakul.

Mi okozza a zsíros májot?

Számos tényező okozhatja vagy hozzájárulhat a zsíros máj kialakulásához:

• Elhízottság: Az elhízás alacsony fokú gyulladást jelent, amely elősegítheti a májzsír tárolását. Becslések szerint az elhízott felnőttek 30–90% -ánál van NAFLD, és gyermekeknél ez növekszik a gyermekkori elhízásos járvány miatt (2, 3, 9, 10).
• Túlzott hasi zsír: A normál testtömegű embereknél kialakulhat zsíros máj, ha „zsigeri elhízásuk”, vagyis túl sok zsírt hordoznak a derék körül (11).
• Inzulinrezisztencia: Az inzulinrezisztencia és a magas inzulinszintekről kimutatták, hogy növelik a májzsír tárolását 2-es típusú cukorbetegségben és metabolikus szindrómában szenvedő embereknél (12, 13).
• Nagy mennyiségű finomított szénhidrát: A finomított szénhidrátok gyakori bevitele elősegíti a májzsír tárolását, különösen akkor, ha a túlzott súlyú vagy inzulin-rezisztens egyének nagymennyiséget fogyasztanak (14, 15).
• Cukor italfogyasztás: Cukorral édesített italok, mint például a szóda és az energiaitalok, magas fruktóztartalommal rendelkeznek, amelyről kimutatták, hogy a májzsírok felhalmozódása gyermekeknél és felnőtteknél (16, 17).
• Károsult bélrendszer: A legfrissebb kutatások azt sugallják, hogy a bélbaktériumok egyensúlyhiánya, a bélgátló funkció problémái („szivárgó bél”) vagy más bél egészségi problémák hozzájárulhatnak a NAFLD fejlődéséhez (18, 19).

Alsó sor: A NAFLD okai között szerepel az elhízás, az inzulinrezisztencia, a finomított szénhidrátok és a cukor túlzott bevitele, valamint a belek károsodása.

A zsíros máj tünetei

A zsíros májnak számos jele és tünete van, bár ezeknek nem mindegyike lehet jelen.

Valójában nem is veszi észre, hogy zsíros máj van.

• Fáradtság és gyengeség
• Enyhe fájdalom vagy teltség a jobb vagy a középhasi területen
• Magas szintű májenzimek, beleértve az AST-t és az ALT-t
• Emelkedett inzulinszint
• Emelkedett trigliceridszint

Ha a zsíros máj NASH-ra fejlődik, a következő tünetek alakulhatnak ki:

• Étvágytalanság
• Hányinger és hányás
• Közepes vagy súlyos hasi fájdalom
• A szem és a bőr sárgása

Fontos, hogy rendszeresen keresse fel orvosát olyan szokásos vizsgákra és vérvizsgálatokra, amelyek a korai, reverzibilis stádiumban diagnosztizálhatják a zsíros májat.

Alsó sor: A zsíros máj finom tüneteket okozhat, és ezeket gyakran vérvizsgálatokkal fedezik fel. A NASH általában kifejezettebb tünetekkel jár, mint például hasi fájdalom és rossz közérzet.

Táplálkozási stratégiák a zsíros máj megszabadulásához

Számos dolgot tehet megszabadulni a zsíros májból, ideértve a fogyást és a szénhidrátok csökkentését. Sőt, egyes ételek segíthetnek a májzsír elvesztésében.

Lefogy és kerülje a túlsúlyt, ha túlsúlyos vagy elhízott

A súlycsökkenés az egyik legjobb módszer a zsíros máj megfordításához, ha túlsúlyos vagy elhízott.

Valójában a súlycsökkenésről bebizonyosodott, hogy elősegíti a NAFLD-vel szenvedő felnőttek májzsír-veszteségét, függetlenül attól, hogy a súlycsökkenést önmagában étrend-változtatásokkal, vagy súlycsökkentő műtétekkel vagy testmozgással kombinálva valósították-e meg (20, 21, 22, 23, 24).

Egy három hónapos túlsúlyos felnőttek vizsgálatában a kalóriabevitel napi 500 kalóriával történő csökkentése átlagosan 8% -os veszteséget és a zsíros máj pontszám szignifikáns csökkenését eredményezte (21).

Sőt, úgy tűnik, hogy a májzsír és az inzulinérzékenység javulása akkor is fennállhat, ha a súly bizonyos részét visszanyerik (25).

Vágja le a szénhidrátokat, különösen a finomított szénhidrátokat

Úgy tűnik, hogy a zsíros máj kezelésének leglogikusabb módja az étrendi zsír csökkentése.

A kutatók szerint a NAFLD-ban szenvedő emberek májzsíroknak csak körülbelül 16% -a származik étrendi zsírból. Ehelyett a legtöbb májzsír a vérben található zsírsavakból származik, és a májzsír kb. 26% -át egy de novo lipogenesis (DNL) elnevezésű folyamatban képzik meg (26).

A DNL alatt a felesleges szénhidrátok zsírsá alakulnak. A DNL előfordulásának üteme nő a fruktózban gazdag ételek és italok magas bevitelével (27).

Az egyik vizsgálatban az olyan elhízott felnőttek, akik három héten keresztül magas kalóriatartalmú étrendet és finomított szénhidrátot fogyasztottak, átlagosan 27% -kal növelték a májzsírt, bár súlyuk csak 2% -kal nőtt (15).

Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony finomítású szénhidráttartalmú étrend segíthet a NAFLD megfordításában. Ide tartoznak az alacsony szénhidráttartású, a mediterrán és az alacsony glikémiás indexű diéták (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34).

Az egyik vizsgálatban a májzsír- és inzulinrezisztencia szignifikánsan csökkent, amikor az emberek mediterrán étrendet fogyasztottak, mint amikor alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak, annak ellenére, hogy a súlycsökkenés hasonló volt mindkét étrendnél (33).

Noha a mediterrán és a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendről kimutatták, hogy önmagában csökkenti a májzsírt, az egyik ezek kombinálásával végzett tanulmány nagyon lenyűgöző eredményeket mutatott.

Ebben a tanulmányban 14 elhízott, NAFLD-vel szenvedő férfi mediterrán ketogén étrendet követett. 12 hét elteltével 13-ból a férfiak májzsírcsökkenést tapasztaltak, három közülük a zsíros máj teljes feloldódását érte el (31).

Olyan ételeket tartalmaz, amelyek elősegítik a májzsír elvesztését

A szénhidrátok csökkentése és a túlzott kalóriabevitel elkerülése mellett vannak bizonyos ételek és italok, amelyek hasznosak lehetnek a zsíros máj számára:

• Egyszeresen telítetlen zsírok: A kutatások szerint az egyszeresen telítetlen zsírsavtartalmú ételek, például olívaolaj, avokádó és diófélék étkezése elősegítheti a májzsír-veszteséget (35, 36).
• Tejsavó fehérje: Kimutatták, hogy a tejsavófehérje akár 20% -kal csökkenti a májzsírt az elhízott nőkben. Ezenkívül segíthet csökkenteni a májenzimszintet és más előnyöket nyújthat a fejlettebb májbetegségben szenvedőknél (37, 38).
• Zöld tea: Az egyik tanulmány azt találta, hogy a zöld teában található antioxidánsok, úgynevezett catechinek, hozzájárultak a májzsír és a gyulladás csökkentéséhez a NAFLD-ban szenvedő embereknél (39).
• Oldható szál: Egyes kutatások azt sugallják, hogy a napi 10–14 gramm oldható rost fogyasztása hozzájárulhat a májzsír csökkentéséhez, a májenzimszint csökkentéséhez és az inzulinérzékenység fokozásához (40, 41).

Alsó sor: A fogyás, a túlzott túlélés elkerülése, bizonyos ételek bevonása az étrendbe, valamint a cukor és szénhidrát csökkentése hozzájárulhat a májzsír csökkentéséhez.

Gyakorlat, amely csökkentheti a májzsírt

A fizikai aktivitás hatékony módszer lehet a májzsír csökkentésére.

A tanulmányok kimutatták, hogy hetente többször végzett állóképességi testmozgással vagy ellenállás-edzéssel jelentősen csökkenthető a májsejtekben tárolt zsírmennyiség, függetlenül attól, hogy fogyás következik be (42, 43, 44).

Egy négyhetes vizsgálatban 18, NAFLD-vel rendelkező elhízott felnőttnél, akik heti öt napon keresztül 30–60 percet gyakoroltak, 10% -kal csökkent a májzsír, bár testtömegük stabil maradt (44).

A magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) szintén jótékony hatással van a májzsír csökkentésére (45, 46).

A 2. típusú cukorbetegségben szenvedő 28 emberből álló vizsgálatban a HIIT 12 héten át történő elvégzése a májzsír lenyűgöző 39% -os csökkentéséhez vezetett (46).

Még az alacsonyabb intenzitású testmozgás is hatékony lehet a májzsír megcélzásában. Egy nagy olasz tanulmány szerint úgy tűnik, hogy a legfontosabb az, hogy edzel.

Ebben a vizsgálatban 22 olyan cukorbeteg betegének, akik hetente kétszer 12 hónapig dolgoztak ki, hasonló mértékű volt a májzsír és a hasi zsír csökkenése, függetlenül attól, hogy testmozgás-intenzitást alacsony-közepes vagy közepes-magas értékűnek ítélték-e (47).

Mivel a rendszeres edzés fontos a májzsír csökkentésében, a legjobb stratégia valami olyan válogatása, amelyet szeretsz csinálni és ragaszkodni tud.

Alsó sor: Az állóképességi gyakorlat, az edzés vagy a magas vagy alacsony intenzitású intervallum edzés segíthet csökkenteni a májzsírt. A következetes edzés kulcsfontosságú.

Kiegészítők, amelyek javíthatják a zsíros májat

Több tanulmány eredményei arra utalnak, hogy bizonyos vitaminok, gyógynövények és más kiegészítők hozzájárulhatnak a májzsír csökkentéséhez és csökkentik a májbetegség progressziójának kockázatát.

A szakértők azonban a legtöbb esetben azt állítják, hogy ennek megerősítésére további kutatások szükségesek.

Ezenkívül fontos, hogy bármilyen kiegészítő kiegészítése előtt beszéljen orvosával, különösen ha gyógyszert szed.

Máriatövis

A bogáncs vagy a szilimarin egy gyógynövény, amely májvédő hatásairól ismert (48).

Egyes tanulmányok azt mutatták, hogy a tejbogánc önmagában vagy E-vitaminnal kombinálva hozzájárulhat az inzulinrezisztencia, a gyulladás és a májkárosodás csökkentéséhez a NAFLD-ban szenvedő emberekben (49, 50, 51, 52).

Egy 90 napos, zsíros májban végzett tanulmányban az a csoport, aki szilymarin-E-vitamin-kiegészítést vett és alacsony kalóriatartalmú étrendet követett, májméretének kétszeres csökkenését tapasztalta meg, mint az a csoport, amely a táplálékkiegészítő bevétele nélkül követte az étrendet (52). .

Az ezekben a vizsgálatokban alkalmazott tejbogár-kivonat napi 250–376 mg volt.

Noha a szakértők úgy vélik, hogy a tejbogáncs ígéretesnek bizonyul a NAFLD-ben való felhasználás szempontjából, úgy érzik, hogy további vizsgálatokra van szükség annak hatékonyságának megerősítéséhez mind a rövid, mind a hosszú távú használatra (53).

berberin

A berberin egy növényi vegyület, amelyről kimutatták, hogy más egészségügyi markerekkel együtt jelentősen csökkenti a vércukorszint, az inzulin és a koleszterin szintjét (54).

Számos tanulmány arra utal, hogy a zsíros májú emberek számára is hasznos lehet (55, 56, 57).

Egy 16 hetes vizsgálatban 184 NAFLD-vel szenvedő ember csökkentette a kalóriabevitelüket és hetente legalább 150 percig edzett. Az egyik csoport berberint vett be, az egyik inzulin-szenzibilizáló gyógyszert, a másik csoport nem vett kiegészítőt vagy gyógyszert (57).

Azok, akik naponta háromszor 500 mg berberint fogyasztottak étkezés közben, 52% -kal csökkentették a májzsírt, és jobban javultak az inzulin-érzékenység és az egyéb egészségügyi markerek, mint a többi csoportnál.

A kutatók szerint ezeknek a biztató eredményeknek ellenére további vizsgálatokra van szükség annak megerősítésére, hogy a berberine hatékonyságot gyakorol-e a NAFLD-re (58).

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavaknak számos egészségügyi előnye van. A hosszú láncú omega-3-EPA és DHA megtalálható zsíros halban, például lazacban, szardíniaban, heringben és makrélaban.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az omega-3-ok szedése javíthatja a máj egészségét felnőttekben és zsíros májú gyermekekben (59, 60, 61, 62, 63).

Egy kontrollt vizsgálatban, amelyben 51 túlsúlyos NAFLD gyermek volt, a DHA-t szedő csoportban a májzsír 53% -kal csökkent, szemben a placebo-csoport 22% -ával. A DHA-csoport szintén több hasi és zsírégetőt veszített a szív körül (60).

Ezenkívül egy 40 zsíros májban szenvedő felnőtt vizsgálatában azoknak, akik étkezési változtatások mellett halolajat fogyasztottak, 50% -ánál csökkent a májzsírok száma, míg 33% -uknál a zsíros máj teljes mértékben feloldódott (63).

Az ezekben a vizsgálatokban alkalmazott omega-3-zsírsav-adagok gyermekeknél napi 500–1000 mg, felnőtteknél pedig napi 2–4 gramm voltak.

Bár az összes fenti tanulmányban használt halolajat használnak, ugyanazokat az előnyöket élvezheti, ha hetente többször is fogyaszt az omega-3 zsírtartalmú halakat.

Fontos szempont, hogy ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy bizonyos kiegészítők erősítik az életmód változásainak hatásait. Az egészséges étrend betartása és a rendszeres testmozgás nélkül valószínűleg kevés hatással lesznek a májzsírra.

Alsó sor: A NAFLD megfordítását elősegítő kiegészítők lehetnek a bogáncs, a berberin és az omega-3 zsírsavak. A leghatékonyabbak az életmód megváltoztatásával együtt.

Megjegyzendő üzenetet

A zsíros máj számos egészségügyi problémát okozhat. Szerencsére visszafordítható, ha korai szakaszban megoldják.

Az egészséges táplálkozás betartása, a fizikai aktivitás növelése és az esetleges kiegészítők szedése csökkentheti a májzsír feleslegét, és csökkentheti annak súlyosabb májbetegségké alakulásának kockázatát.

Olvassa el ezt a cikket spanyolul.