15 egészséges ételek, amelyekben magas a folát (folsav) tartalma

Tartalom

• 1. Hüvelyesek
• 2. Spárga
• 3. Tojás
• 4. Leveles zöldek
• 5. Cékla
• 6. Citrusfélék
• 7. kelbimbó
• 8. Brokkoli
• 9. Diófélék és magvak
• 10. Marhamáj
• 11. Búzacsíra
• 12. Papaya
• 13. Banán
• 14. Avokádó
• 15. Dúsított szemek
• Alsó vonal

A folát, más néven B9-vitamin, egy vízben oldódó vitamin, amelynek számos fontos funkciója van a szervezetben.

Különösen támogatja az egészséges sejtosztódást és elősegíti a magzat megfelelő növekedését és fejlődését a születési rendellenességek kockázatának csökkentése érdekében ().

A B9-vitamin természetesen számos ételben megtalálható, valamint a dúsított élelmiszerekben folsav formájában.

Javasoljuk, hogy az egészséges felnőttek legalább 400 mcg folátot kapjanak naponta a hiány megelőzése érdekében (2).

Íme 15 egészséges étel, amelyben magas a folát- vagy folsavtartalom.

1. Hüvelyesek

A hüvelyesek a növény bármely növényének gyümölcse vagy magja Fabaceae család, beleértve:

• bab
• borsó
• lencse

Habár a hüvelyesekben a folát pontos mennyisége változhat, kiváló folátforrás.

Például egy csésze (177 gramm) főtt vesebab tartalmaz 131 mcg folátot, vagyis a napi érték (DV) körülbelül 33% -át ().

Eközben egy csésze (198 gramm) főtt lencse 358 mcg folátot tartalmaz, ami a DV () 90% -a.

A hüvelyesek szintén kiváló fehérjeforrások, rostok és antioxidánsok, valamint olyan fontos mikroelemek, mint a kálium, a magnézium és a vas ().

A hüvelyesek gazdag folátban és sok más tápanyagban. Egy csésze (198 gramm) főtt lencse a DV 90% -át tartalmazza, míg egy csésze (177 gramm) főtt vesebab a DV körülbelül 33% -át tartalmazza.

2. Spárga

A spárga tömény mennyiségben tartalmaz sok vitamint és ásványi anyagot, beleértve a folátot is.

Valójában egy fél csésze (90 gramm) főtt spárga körülbelül 134 mcg folátot, vagyis a DV 34% -át () tartalmazza.

A spárga gazdag antioxidánsokban is, és bebizonyosodott, hogy gyulladáscsökkentő és antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezik ().

Ráadásul kiváló szív-egészséges rostforrás, amely napi egy rostigényének akár 6% -át is kiütötte egyetlen adagban ().

A spárga magas rosttartalmú és jó mennyiségű folátot tartalmaz, fél csésze adagban a DV körülbelül 34% -a.

3. Tojás

A tojás hozzáadása az étrendhez nagyszerű módja annak, hogy növelje több alapvető tápanyag, köztük a folát bevitelét.

Csak egy nagy tojás 22 mcg folátot, vagyis a DV körülbelül 6% -át () tartalmazza.

Ha hetente csak néhány adag tojást is bevesz az étrendbe, ez egyszerű módja a folátbevitel fokozásának és az Ön igényeinek kielégítésének.

A tojást fehérjével, szelénnel, riboflavinnal és B12-vitaminnal is töltik ().

Továbbá magas a lutein és a zeaxantin tartalma, két antioxidáns, amelyek hozzájárulhatnak a szembetegségek, például a makula degeneráció (,) kockázatának csökkentéséhez.

A tojás jó folátforrás, a DV körülbelül 6% -a csak egy nagy tojásban található.

4. Leveles zöldek

A leveles zöldségfélék, például a spenót, a kelkáposzta és a sült saláta kitûnõen kevés kalóriát tartalmaznak, mégis sok kulcsfontosságú vitamint és ásványi anyagot, köztük folsavat tartalmaznak.

Egy csésze (30 gramm) nyers spenót 58,2 mcg-ot, vagyis a DV 15% -át adja ().

A leveles zöldek szintén tartalmaznak sok rostot, valamint K- és A.-vitamint. Számos egészségügyi előnyhöz társultak.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a keresztesvirágú zöldségek, például a leveles zöldségek fogyasztása csökkent gyulladással, alacsonyabb rák kockázatával és fokozott fogyással járhat (,,).

A leveles zöldségfélékben sok tápanyag található, beleértve a folátot is. Egy csésze (30 gramm) nyers spenót a DV körülbelül 15% -át tartalmazza.

5. Cékla

A répa amellett, hogy színes robbantást nyújt a főételekhez és a desszertekhez, számos fontos tápanyagban gazdag.

Nagy mennyiségben tartalmazzák a mangánt, a káliumot és a C-vitamint, amelyre a nap folyamán szüksége van.

Remek folátforrást jelentenek, egyetlen csésze (136 gramm) nyers répa tartalmaz 148 mcg folátot, vagyis a DV mintegy 37% -át ().

A répában a mikrotápanyag-tartalom mellett magas a nitráttartalom, egy olyan növényi vegyület, amely számos egészségügyi előnnyel jár.

Egy kicsi tanulmány kimutatta, hogy a céklalé ivása átmenetileg 4–5 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés vérnyomást egészséges felnőtteknél ().

A répában magas a nitrát- és a foláttartalom. Egy csésze (136 gramm) nyers répa a DV 37% -át tartalmazza a folát számára.

6. Citrusfélék

Azon kívül, hogy finom és ízes, a citrusfélék, például a narancs, a grapefruit, a citrom és a lime gazdag folsavtartalomban.

Csak egy nagy narancs tartalmaz 55 mcg folátot, vagyis a DV körülbelül 14% -át ().

A citrusfélék C-vitamint is tartalmaznak, amely egy alapvető mikroelem, amely elősegítheti az immunitás erősítését és a betegségek megelőzését ().

Valójában megfigyelési tanulmányok azt találták, hogy a magas citrusfélék bevitele alacsonyabb mell-, gyomor- és hasnyálmirigyrák kockázatával járhat (,,).

A citrusfélékben sok a C-vitamin és a folát. Egy nagy narancs a DV körülbelül 14% -át tartalmazza.

7. kelbimbó

Ez a tápláló zöldség a keresztesvirágú zöldségfélék családjába tartozik, és szorosan kapcsolódik más zöldekhez, például kelkáposzta, brokkoli, káposzta és karalábé.

A kelbimbó sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, és különösen magas a foláttartalma.

Egy fél csésze (78 gramm) főtt kelbimbó 47 mcg folátot, vagyis a DV 12% -át képes ellátni ().

Remek forrása a kaempferolnak, egy antioxidánsnak, amely számos egészségügyi előnnyel jár.

Állatkísérletek azt mutatják, hogy a kaempferol segíthet csökkenteni a gyulladást és megakadályozni az oxidatív károsodást (,).

A kelbimbó szép számmal tartalmaz antioxidánsokat és mikrotápanyagokat. Egy fél csésze (78 gramm) főtt kelbimbó a DV mintegy 12% -át adja a folát számára.

8. Brokkoli

A sok egészséget elősegítő tulajdonságáról ismert, a brokkoli hozzáadása étrendjéhez számos alapvető vitamint és ásványi anyagot kínálhat.

Ha folátról van szó, egy csésze (91 gramm) nyers brokkoli körülbelül 57 mcg folátot, vagyis a DV körülbelül 14% -át () tartalmazza.

A főtt brokkoli még több folátot tartalmaz, minden fél csésze (78 gramm) 84 mcg-t, vagyis a DV () 21% -át adja.

A brokkoliban magas a mangán és a C-, K- és A-vitamin tartalma is.

Hasonlóképpen sokféle hasznos növényi vegyületet tartalmaz, beleértve a szulforafánt, amelyet erőteljes rákellenes tulajdonságai miatt alaposan tanulmányoztak ().

A brokkoli, különösen főzve, gazdag folsavban. Egy csésze (91 gramm) nyers brokkoli biztosítja a DV 14% -át, míg egy fél csésze (78 gramm) főtt brokkoli a napi szükséglet 21% -át képes kielégíteni.

9. Diófélék és magvak

Rengeteg oka van annak, hogy fontolóra vegye a diófélék és a magvak bevitelének növelését.

Amellett, hogy kiadós adag fehérjét tartalmaznak, rostokban és sok olyan vitaminban és ásványi anyagban gazdagok, amelyekre a szervezetnek szüksége van.

Több dió és mag felvétele az étrendbe szintén segíthet a napi folátigények kielégítésében.

A különféle diófélékben és magokban a folát mennyisége kissé eltérhet.

Egy uncia (28 gramm) dió körülbelül 28 mcg folátot, vagyis a DV körülbelül 7% -át tartalmazza, míg ugyanez a lenmag körülbelül 24 mcg folátot, vagy 6% DV-t (,) tartalmaz.

A diófélék és a magok minden adagban jó mennyiségű folátot szolgáltatnak. Egy uncia (28 gramm) mandula és lenmag adja a DV 7, illetve 6% -át.

10. Marhamáj

A marha máj az egyik legkoncentráltabb folátforrás.

A főtt marhahús máj 3 uncia (85 gramm) adagja 212 mcg folátot, vagyis a DV körülbelül 54% -át () tartalmazza.

A folát mellett a marhahús egyetlen adagja teljesítheti és meghaladhatja az A-vitamin, a B12-vitamin és a réz () napi szükségletét.

Fehérjével is meg van töltve, ami 3 uncia (85 gramm) adagnál óriási 24 grammot biztosít.

A fehérje szükséges a szövetek helyreállításához, valamint fontos enzimek és hormonok termeléséhez.

A marhahús májban magas a fehérje- és a foláttartalom, a folát DV körülbelül 54% -a egyetlen 3 uncia (85 gramm) adagban.

11. Búzacsíra

A búzacsíra a búzamag embriója.

Bár az őrlési folyamat során gyakran eltávolítják, nagy koncentrációban tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat.

Csak egy uncia (28 gramm) búzacsíra 78,7 mcg folátot eredményez, ami a napi folsavigény körülbelül 20% -ának felel meg ().

Jó rostdarabot is tartalmaz, amely napi unciában (28 gramm) biztosítja a szükséges rost 16% -át.

A rost lassan mozog az emésztőrendszerben, ömlesztve adva a széklethez, hogy elősegítse a rendszerességet, megakadályozza a székrekedést és stabilan tartsa a vércukorszintet (,).

A búzacsíra rostokban, antioxidánsokban és mikroelemekben gazdag. Egy uncia (28 gramm) búzacsíra a DV 20% -át tartalmazza a folát számára.

12. Papaya

A papaya egy tápanyagban sűrű trópusi gyümölcs, amely Mexikó déli részén és Közép-Amerikában honos.

A papaya finom és ízesítés mellett lekvártartalmú foláttal.

Egy csésze (140 gramm) nyers papaya 53 mcg folátot tartalmaz, ami a DV () körülbelül 13% -ának felel meg.

Ezenkívül a papaya magas C-vitamin-, kálium- és antioxidáns-tartalommal, például karotinoidokkal () rendelkezik.

A terhes nőknek mérlegelniük kell az éretlen papaya fogyasztását.

A kutatók feltételezik, hogy nagy mennyiségű éretlen papaya fogyasztása korai összehúzódást okozhat terhes nőknél, de a bizonyítékok gyengék ().

A papaya gazdag antioxidánsokban és folátban. Egy csésze (140 gramm) nyers papaya biztosítja a DV körülbelül 13% -át folátként.

13. Banán

A sokféle vitaminban és ásványi anyagban gazdag banán táplálkozási erő.

Különösen magas a foláttartalma, és néhány más, folátban gazdag ételhez párosítva könnyedén segíthet a napi szükségletek kielégítésében.

Egy közepes banán 23,6 mcg folátot, vagy a DV 6% -át képes ellátni.

A banánban sok más tápanyag található, beleértve a káliumot, a B6-vitamint és a mangánt ().

A banán jó mennyiségű folátot tartalmaz. Egy közepes banán a DV körülbelül 6% -át tartalmazza.

14. Avokádó

Az avokádó krémes állaga és vajas íze miatt hihetetlenül népszerű.

Az avokádó egyedülálló ízén kívül számos fontos tápanyag, köztük a folát kiváló forrása.

A nyers avokádó fele 82 mcg folátot tartalmaz, vagyis az egész napra szükséges mennyiség kb. 21% -át ().

Ráadásul az avokádó gazdag káliumban és K-, C- és B6-vitaminokban ().

Magas a szív egészségükben egyszeresen telítetlen zsírok száma is, amelyek megvédhetnek a szívbetegségektől ().

Az avokádóban magas a szív egészséges zsír- és foláttartalma, a nyers avokádó fele a DV körülbelül 21% -át adja a folát számára.

15. Dúsított szemek

Számos szemfélét, például kenyeret és tésztát dúsítottak a folsavtartalom növelése érdekében.

A mennyiségek változhatnak a különböző termékek között, de egy csésze (140 gramm) főtt spagetti hozzávetőlegesen 102 mcg folsavat vagy a DV 25% -át adja ().

Érdekes módon néhány tanulmány kimutatta, hogy a dúsított élelmiszerekben lévő folsav könnyebben felszívódhat, mint az élelmiszerekben természetesen megtalálható folsav.

Például egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcsök és zöldségek, a folát csak körülbelül 78% -ban biológiailag elérhető, mint a dúsított élelmiszerekben lévő folsav ().

Ezzel szemben más kutatások arra utalnak, hogy az a speciális enzim, amelyet a szervezet a dúsított élelmiszerekben a folsav lebontására használ, nem olyan hatékony, ami nem metabolizálódott folsav felhalmozódását eredményezheti ().

A kiegyensúlyozott étrend, amely természetes folátforrásokban gazdag és mérsékelt számú dúsított ételt tartalmaz, biztosíthatja, hogy megfeleljen az Ön igényeinek, mindeközben minimalizálja az esetleges egészségügyi problémákat.

A dúsított szemek hozzáadott mennyiségű folsavat tartalmaznak. Egy csésze (140 gramm) főtt spagetti a DV körülbelül 26% -át tartalmazza.

Alsó vonal

A folát fontos mikrotápanyag, amelyet az étrend során bőségesen találunk.

Különféle egészséges ételek, például gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak, valamint dúsított ételek fogyasztása egyszerű módszer a folátbevitel növelésére.

Ezek az ételek nemcsak gazdag folsavtartalmúak, hanem sok más kulcsfontosságú tápanyagot is tartalmaznak, amelyek javíthatják egészségének egyéb aspektusait.