11 Ösztrogénben gazdag ételek

Tartalom

• Hogyan hatnak a fitoösztrogének az egészségére?
• 1. Lenmag
• 2. Szójabab és edamame
• 3. Szárított gyümölcsök
• 4. Szezámmag
• 5. Fokhagyma
• 6. Őszibarack
• 7. Bogyók
• 8. Búzakorpa
• 9. Tofu
• 10. Keresztesvirágú zöldségek
• 11. Tempeh
• Veszélyesek a fitoösztrogének?
• Alsó vonal

Az ösztrogén egy olyan hormon, amely elősegíti a szexuális és reproduktív fejlődést.

Bár minden korosztályban jelen van mind a férfiaknál, mind a nőknél, a reproduktív korú nőknél általában sokkal magasabb szinten található meg.

Az ösztrogén számos funkciót lát el a női testben, beleértve a menstruációs ciklus szabályozását, valamint a mell növekedését és fejlődését ().

A menopauza idején azonban a nők ösztrogénszintje csökken, ami olyan tünetekhez vezethet, mint hőhullámok és éjszakai izzadás.

A fitoösztrogének, más néven étrendi ösztrogén, természetesen előforduló növényi vegyületek, amelyek az emberi test által termelt ösztrogénéhez hasonló módon működhetnek.

Íme 11 jelentős táplálék-ösztrogén forrás.

Hogyan hatnak a fitoösztrogének az egészségére?

A fitoösztrogének hasonló kémiai szerkezettel rendelkeznek, mint az ösztrogén, és utánozhatják hormonális hatásait.

A fitoösztrogének az ösztrogén receptorokhoz kötődnek a sejtjeiben, és potenciálisan befolyásolhatják az ösztrogén működését az egész testben ().

Azonban nem minden fitoösztrogén működik ugyanúgy.

A fitoösztrogéneknek ösztrogén és antiösztrogén hatásuk van. Ez azt jelenti, hogy míg egyes fitoösztrogének ösztrogén-szerű hatással bírnak, és növelik az ösztrogénszintet a szervezetben, mások blokkolják annak hatásait és csökkentik az ösztrogénszintet ().

Összetett hatásuk miatt a fitoösztrogének a táplálkozás és az egészségügy egyik legvitatottabb témája.

Míg egyes kutatók aggályokat vetettek fel azzal kapcsolatban, hogy a fitoösztrogének nagy mennyiségű fogyasztása hormonális egyensúlyhiányt okozhat, a legtöbb bizonyíték pozitív egészségügyi hatásokhoz köti őket.

Valójában több tanulmány társította a fitoösztrogén bevitelét a csökkent koleszterinszinttel, a menopauza tüneteinek javulásával, valamint az oszteoporózis és bizonyos típusú rákok, köztük az emlőrák kockázatának csökkenésével (,,).

Összegzés A fitoösztrogéneknek ösztrogén vagy antiösztrogén hatása lehet. A kutatások többsége a fitoösztrogéneket számos egészségügyi előnyhöz köti.

1. Lenmag

A lenmagok kicsi, aranyszínű vagy barna színű magok, amelyek nemrégiben tapadást tapasztaltak potenciális egészségügyi előnyeik miatt.

Hihetetlenül gazdagok lignánokban, a kémiai vegyületek csoportjában, amely fitoösztrogénként funkcionál. Valójában a lenmag akár 800-szor több lignánt tartalmaz, mint más növényi élelmiszerek (,).

Tanulmányok kimutatták, hogy a lenmagokban található fitoösztrogének fontos szerepet játszhatnak az emlőrák kockázatának csökkentésében, különösen a posztmenopauzás nőknél (,).

Összegzés A lenmag gazdag lignánforrás, kémiai vegyület, amely fitoösztrogénként funkcionál. A lenmagok fogyasztását a mellrák kockázatának csökkenésével járják.

2. Szójabab és edamame

A szójababot sok növényi termékké dolgozzák fel, mint például a tofu és a tempeh. Edamame néven egészben is élvezhetők.

Az Edamame bab zöld, éretlen szójabab, amelyet fagyasztva és héj nélkül értékesítenek ehetetlen hüvelyükben.

A szójabab és az edamame is számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, és fehérjében, valamint sok vitaminban és ásványi anyagban gazdag, ().

Izoflavonokként ismert fitoösztrogénekben is gazdagok ().

A szója izoflavonok a természetes ösztrogén hatásainak utánzásával ösztrogénszerű aktivitást produkálhatnak a szervezetben. Növelhetik vagy csökkenthetik a vér ösztrogénszintjét ().

Egy tanulmány megállapította, hogy azok a nők, akik szójafehérje-kiegészítést szedtek 12 hétig, a vér ösztrogénszintjének mérsékelt csökkenését tapasztalták a kontroll csoporthoz képest.

A kutatók azt javasolták, hogy ezek a hatások segíthetnek az emlőrák bizonyos típusai elleni védelemben ().

A szója izoflavonok hatása az emberi ösztrogénszintre összetett. Végső soron további kutatásokra van szükség a következtetések levonása előtt.

Összegzés A szójabab és az edamame gazdag izoflavonokban, egy fitoösztrogénben. A szója izoflavonok befolyásolhatják a vér ösztrogénszintjét a szervezetben, bár további kutatásokra van szükség.

3. Szárított gyümölcsök

A szárított gyümölcsök tápanyagokban gazdagok, ízletesek és könnyen élvezhetőek, nem zavaró snackként.

A különféle fitoösztrogének erőteljes forrásai is ().

A datolyák, az aszalt szilva és a szárított kajszibarack közül néhány a fitoösztrogénekben található legmagasabb szárított táplálékforrás ().

A szárított gyümölcsök ráadásul tele vannak rostokkal és más fontos tápanyagokkal, így egészséges snack.

Összegzés A szárított gyümölcs a fitoösztrogének erőteljes forrása. A szárított sárgabarack, a datolya és az aszalt szilva egy része a legmagasabb fitoösztrogén-tartalmú szárított gyümölcsnek.

4. Szezámmag

A szezámmag olyan kicsi, rostba csomagolt mag, amelyet általában ázsiai ételekhez építenek be, hogy finom ropogós és diós ízt adjanak hozzá.

A többi fontos tápanyag mellett fitoösztrogénekben is meglehetősen gazdagok.

Érdekes módon egy tanulmány megállapította, hogy a szezámmagpor fogyasztása befolyásolhatja az ösztrogénszintet a posztmenopauzás nőknél ().

A vizsgálatban résztvevő nők 5 héten keresztül napi 50 gramm szezámmag port fogyasztottak. Ez nem csak fokozta az ösztrogén aktivitást, hanem javította a vér koleszterinszintjét is ().

Összegzés A szezámmag a fitoösztrogének erőteljes forrása. Kimutatták, hogy a szezámmag rendszeres fogyasztása fokozza az ösztrogén aktivitását a posztmenopauzás nőknél.

5. Fokhagyma

A fokhagyma egy népszerű összetevő, amely csípős ízt és aromát ad az ételekhez.

Nem csak kulináris tulajdonságai miatt emlegetik, hanem híres egészségügyi tulajdonságairól is.

Bár a fokhagyma emberre gyakorolt ​​hatásainak vizsgálata korlátozott, számos állatkísérlet kimutatta, hogy befolyásolhatja a vér ösztrogénszintjét (,,).

Ezenkívül egy hónapos, posztmenopauzás nők bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a fokhagymaolaj-kiegészítők védőhatásokat kínálhatnak az ösztrogénhiánnyal összefüggő csontvesztés ellen, bár további kutatásokra van szükség ().

Összegzés A fokhagyma jellegzetes ízével és egészségügyi előnyeivel együtt fitoösztrogénekben gazdag, és segíthet csökkenteni az ösztrogénhiány okozta csontvesztést. További kutatások szükségesek azonban embereken.

6. Őszibarack

Az őszibarack édes gyümölcs, sárgásfehér húsú és homályos héjú.

Nemcsak vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak tele, hanem lignánként ismert fitoösztrogénekben is gazdagok ().

Érdekes módon a tanulmányok elemzése azt sugallja, hogy a lignánban gazdag étrend a menopauzás nőknél 15% -kal csökkentheti az emlőrák kockázatát. Ez valószínűleg összefügg a lignánok ösztrogéntermelésre és vérszintre gyakorolt ​​hatásával, valamint a test kifejeződésével ().

Összegzés Az őszibarack édes, finom és különféle tápanyagokkal van tele. Gazdagok lignánokban, egy fitoösztrogénben.

7. Bogyók

A bogyókat már régóta emlegetik számos lenyűgöző egészségügyi előnyük miatt.

Vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és hasznos növényi vegyületekkel, köztük fitoösztrogénekkel vannak tele.

Az eper, az áfonya és a málna különösen gazdag források (,,).

Összegzés Egyes bogyók fitoösztrogénekben gazdagok, különösen eper, áfonya és málna.

8. Búzakorpa

A búzakorpa a fitoösztrogének, különösen a lignánok másik koncentrált forrása.

Néhány emberen végzett kutatás azt mutatja, hogy a magas rosttartalmú búzakorpa csökkentette a nők szérum ösztrogénszintjét (,,).

Ezek az eredmények azonban valószínűleg a búzakorpa magas rosttartalmának és nem feltétlenül annak lignintartalmának köszönhetők ().

Végül további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy teljes mértékben megértsük a búzakorpa hatását az emberek keringő ösztrogénszintjére.

Összegzés A búzakorpa gazdag fitoösztrogénekben és rostokban, ami csökkentheti az ösztrogén szintjét. További kutatásokra van azonban szükség.

9. Tofu

A tofu koagulált szójatejből készül, amelyet szilárd fehér tömbökbe préselnek. Népszerű fehérjeforrás, főleg a vegán és a vegetáriánus étrendben.

A fitoösztrogének, főleg izoflavonok koncentrált forrása is.

A tofuban az összes szójatermék közül a legmagasabb az izoflavon tartalom, beleértve a szójaalapú tápszereket és a szójaitalokat is ().

Összegzés A tofu szilárd fehér tömbökbe sűrített szójatejből készül. Gazdag izoflavonforrás, egy fitoösztrogén.

10. Keresztesvirágú zöldségek

A keresztesvirágú zöldségek a növények nagy csoportja, különböző ízekkel, textúrákkal és tápanyagokkal.

A karfiol, a brokkoli, a kelbimbó és a káposzta mind keresztesvirágú zöldség, amely fitoösztrogénekben gazdag ().

A karfiol és a brokkoli gazdag secoisolariciresinolban, a lignán fitoösztrogén egyik típusában ().

Ezenkívül a kelbimbó és a káposzta gazdag kumestrolban, a fitonutriensek másik típusában, amelyről kimutatták, hogy ösztrogén aktivitást mutat ().

Összegzés A keresztesvirágú zöldségek gazdag fitoösztrogénekben, beleértve a lignánt és a kumestrolt is.

11. Tempeh

A Tempeh erjesztett szójatermék és népszerű vegetáriánus húspótló.

Szójababból készült, amelyet erjesztett és tömör, sűrű süteményké tömörítettek.

A Tempeh nemcsak kiváló fehérjeforrás, prebiotikumok, vitaminok és ásványi anyagok, hanem gazdag fitoösztrogének, különösen izoflavonok (33) forrása is.

Összegzés A Tempeh egy általános vegetáriánus húspótló fermentált szójababból. A többi szójatermékhez hasonlóan a tempeh isof izoflavonokban gazdag.

Veszélyesek a fitoösztrogének?

A fitoösztrogénben gazdag ételek fogyasztásának egészségügyi előnyei valószínűleg felülmúlják a lehetséges kockázatokat, ezért ezeket az ételeket biztonságosan, mértékkel lehet fogyasztani.

Korlátozott kutatások azonban azt sugallják, hogy a fitoösztrogének magas bevitelével bizonyos kockázatok és szövődmények lehetnek. Ezek a megállapítások vegyesek és nem meggyőzőek, ezért további kutatásokra van szükség embereken.

Ezért a fitoösztrogének veszélyeire vonatkozó határozott következtetéseket szkeptikusan kell megközelíteni.

Az emberek által a fitoösztrogénekkel kapcsolatban felvetett lehetséges aggályok a következők:

• Meddőség. Míg egyes kutatások szerint a fitoösztrogének károsíthatják a reproduktív egészséget, a kutatás nagy részét állatmodelleken végezték, és hiányoznak az erős humán vizsgálatok (,,).
• Mellrák. Korlátozott kutatás a fitoösztrogéneket az emlőrák fokozott kockázatához köti. Egyes tanulmányok azonban ennek ellenkezőjét figyelték meg - hogy a magas fitoösztrogén bevitel a kockázat csökkenéséhez köthető ().
• Hatások a férfi reproduktív hormonokra. A közhiedelemmel ellentétben tanulmányok kimutatták, hogy a fitoösztrogénbevitel nincs hatással az ember férfihormonjaira ().
• Csökkent pajzsmirigy funkció. Egyes kutatások a szója izoflavonok bevitelét a csökkent pajzsmirigyhormon-termeléssel társítják. Az egészséges felnőttekkel végzett legtöbb tanulmány azonban nem talált szignifikáns hatást (,,).

Míg az állatkísérletekből gyenge bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a fitoösztrogének kapcsolódhatnak ezekhez a szövődményekhez, sok emberi tanulmány nem talált erre bizonyítékot.

Ezenkívül számos tanulmány társította a fitoösztrogén bevitelét potenciális egészségügyi előnyökkel, beleértve az alacsonyabb koleszterinszintet, a menopauza tüneteinek javulását, valamint az osteoporosis és az emlőrák kockázatának csökkenését (,,,).

Összegzés Egyes állatkísérletek azonosították a fitoösztrogén bevitelével összefüggő lehetséges egészségügyi kockázatokat, de erőteljes humán kutatások hiányoznak. Ezzel szemben sok tanulmány a fitoösztrogén bevitelét többféle egészségügyi előnyhöz és védőhatáshoz köti.

Alsó vonal

A fitoösztrogének sokféle növényi ételben megtalálhatók.

A fitoösztrogén-bevitel fokozása érdekében próbáljon meg beépíteni étrendjébe néhány, ebben a cikkben felsorolt ​​tápláló és finom ételt.

A legtöbb esetben ezeknek a fitoösztrogénben gazdag ételeknek az étrendbe való felvétele előnyei meghaladják az esetleges egészségügyi kockázatokat.