Próbáld ki ezt: 15 ingyenes súlygyakorlat, hogy fontolja meg és miért kellene

Tartalom

• Figyelembe veendő dolgok
• Hogyan maximalizálja az edzést
• Kitűzni egy célt
• Állítsa be az ütemtervet
• Fontos a rend
• A célja meghatározza a súlyát
• A megfelelő forma kötelező
• Kezdő rutin
• Súlyozott siklóhíd
• vezetőszár
• Felső vállprés
• Egykaros súlyzó sor
• Padlóprés
• Köztes rutin
• Súlyzó hátsó guggolás
• Súlyzó holtteher
• Hajlított a soron
• Padló mellkas légy
• Arnold sajtó
• Speciális rutin
• Renegade sor
• Egy lábú holtteher
• Bolgár osztott guggolás
• Fekvenyomás
• Súlyzó első zömök
• Alsó vonal

Figyelembe veendő dolgok

Gépek, kábelek és súlyzók, oh my! Az edzőterem padlója tele van felszerelésekkel, amelyek közül lehet választani, de hol kezdje?

Bár a gépeknek megvan a helyük - nagyszerűek kezdőknek, mivel segítenek a forma kialakításában, és lehetővé teszik a nehezebb emelést - a szabad súlyok több ütést adhatnak a dollárért.

A szabad súlyok tartalmaznak bármilyen súlyt, amelyet fel lehet venni és mozgatni, például súlyzó, súlyzó és kettlebell.

A gépektől eltérően, ahol a mozgás - és Ön is rögzített - a szabad súlyok lehetővé teszik, hogy bármilyen mozgástartományban működhessen. Ehhez a gravitáció ellen kell működnie, és ezeket a stabilizátor izmokat kell használnia.

Az alábbiakban 15 szabad súlyú gyakorlatot készítettünk kezdő, közép- és haladó szintre. Készen állsz az emelésre?

Hogyan maximalizálja az edzést

Mielőtt elkezdené az új edzésprogramot, gondoljon arra, hogyan lehetne maximalizálni időt és erőfeszítést.

Kitűzni egy célt

Szeretne erőt építeni, növekedni vagy növelni a kitartást? Döntse el, mi a célja, és ennek megfelelően hozza létre a kezelési rendjét.

Az erő és a méret megteremtéséhez ragaszkodjon nagy súlyú, alacsony ismétlési képességekkel és több pihenéssel a készletek között.

A tartósság érdekében keressen kisebb súlyokat, magasabb ismétléseket és kevesebb pihenést a készletek között.

Állítsa be az ütemtervet

Bármi is legyen a célja, törekedjen arra, hogy hetente 4 vagy 5 napot dolgozzon ki.

Jó edzést kaphat 20 perc alatt vagy egy órán belül, tehát ne aggódjon az időtartam miatt, hanem a rutin minőségéért és összetételéért.

Kerülje el ugyanazon izomcsoportok edzését két napig egymás után; a helyreállítás rendkívül fontos a haladáshoz.

Fontos a rend

Általában a keményebb, teljes testtel járó gyakorlatokat, például guggolásokat végezze el, mielőtt célzottabb, kisebb mozgásokat végezne, mint például a bicepsz göndörje.

A célja meghatározza a súlyát

Válasszon nehéz, kihívást jelentő súlyokat - bármit is jelent ez számodra -, ha a célja az erő és méret megszerzése.

Válasszon a könnyebb (de a készlet végén még mindig kihívást jelentő) súlyok közül, hogy többet érjen el a kitartás szempontjából.

A megfelelő forma kötelező

Ha nem hajt végre megfelelő formájú gyakorlatokat, akkor kihagyhatja a mozgás előnyeit, vagy súlyosabb esetekben sérülést okozhat.

Gyakorolja a mozgást a testsúlyával, mielőtt további súlyt adna hozzá.

Miután átgondolta ezeket a pontokat, kezdje meg az alábbi rutinok egyikével.

Kezdő rutin

Ha még nem ismeri a súlyemelést, ne aggódjon. Ez a kezdőbarát szabad súlyú rutin egy remek hely a kezdéshez.

Kezdőként összpontosítson az egyes gyakorlatok legfeljebb 3, 10–12 ismétléssel történő készítésére, a szabad súly figyelembevételével. Pihenjen 1 percig a készletek között.

Amikor ez könnyedén válasszon egy nehezebb szabad súlyt. Miután többször megemelte a súlyát, és erősen érezte magát az alábbi mozgásokban, lépjen tovább a közbenső rutinhoz.

Súlyozott siklóhíd

A siklóhidak kulcsfontosságú gyakorlatok a test hátsó láncának vagy hátuljának megerősítéséhez.

Ez a gyakorlat ugyanazokat az izmokat érinti, mint a guggolás, anélkül, hogy indokolatlan stresszt jelentene az alsó hátán.

A fő izmok:

• fenék
• hamstrings
• borjak

Hogyan kell:

1. Feküdj a hátadon, térded hajlítva, és a lábad laposak a földön. Helyezze a súlyzót közvetlenül a csípőcsontok fölé, tartva a kezével a helyén.
2. Fogja meg a magját, és nyomja át a sarkát, csúsztassa fel a csípőjét az ég felé, és nyomja meg a fenékét, ahogy megy. A test felső részén egyenes vonallal kell alkotnia a vállától a térdig.
3. Itt álljon meg, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

vezetőszár

A hátrahajlás egy egyoldalú alsó testgyakorlat, azaz az egyik lábát egy időben végzi.

Ez egy nagyszerű mozgás, amely elősegíti a lábak erősségét, valamint az egyensúlyt. Segíthet az oldalirányú szilárdsági különbségek kiküszöbölésében is.

Az állcsontok nagyobb izmokat dolgoznak, mint például:

• quadok
• hamstrings
• fenék
• borjak

Gyakorold ezt a mozgást csak a testsúlyoddal, hogy megbizonyosodj arról, hogy stabil vagy. Ha készen áll, használjon könnyű súlyzókat az induláshoz.

Hogyan kell:

1. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, karját oldalával lefelé, és a lábad vállszélességben egymástól.
2. Emelje fel a jobb lábát a földről és tegyen egy nagy lépést előre, térdét meghajlítva és a testét engedve lefelé. Álljon le, amikor a jobb comb párhuzamos a talajjal. Ügyeljen arra, hogy mellkasa büszke maradjon, és a válla váljon vissza egész mozgás közben.
3. Nyomja fel a jobb lábát, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg, a bal lábaddal tüdővel.

Felső vállprés

Javítsd az egyensúlyt és a testtartást, és erősítsd meg a felső tested a válla fölött.

Ez a lépés működik az Ön számára:

• deltoidok
• mellkas
• triceps
• csapdák

Kezdje két könnyű súlyzóval, ügyelve arra, hogy lefelé mozogjon, mielőtt az építőerőn dolgozik.

Ha úgy érzi, hogy az alsó hátfeszültség vagy a törzs mozog, hogy a fej fölé nyomjon, próbálja megosztani az álláspontját az egyensúly megteremtése érdekében, vagy próbáljon meg enyhébb szabad súlyt.

Hogyan kell:

1. Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen, és mindkét kezén súlyzó.
2. Vigye a súlyokat a vállának homlokzatára, tenyerét kifelé.
3. Tartva a magad karját és a törzset egyenesen, tolja fel a súlyzókat, kinyújtva a karjait.
4. Szüneteltesse a tetejét, majd engedje el, hajlítsa meg a könyökét és hagyja, hogy a súlyok visszatérjenek a vállak fölé.

Egykaros súlyzó sor

Hozzáférhető gyakorlat kezdőknek, a sor az összes fontos testtartási izmot eléri, mint például:

• csapdák
• lat
• rhomboids
• hátsó delták

Csak egy súlyzóra lesz szükséged. Válasszon közepes súlyt a kezdéshez.

Hogyan kell:

1. Helyezze magát egy padra, asztalra vagy más megemelt felületre, tartva a törzsét kissé meghajlítva.
2. Ossza fel álláspontját, és tartsa a súlyzót a szabad kezében.
3. Emelje fel, húzza a könyökét felfelé és hátra, és nyomja meg a lapocka.
4. Szünet a tetején, majd engedje fel és ismételje meg.

Padlóprés

Lényegében mellkasprés a földön, a padlóprés nagyszerű gyakorlat a padon történő préselés kezdőknek történő megtanításához, mivel úgy érzi, hogy a válla és a háta összekapcsolódik a felső testtel, a földön laposan.

A padlóprésekben alkalmazott fő izmok a következők:

• pécs
• triceps
• elülső deltoids

Hogyan kell:

1. Feküdjön háttal és lábadkal a földön, mindkét kezével súlyzóval.
2. Helyezze a felkarokat 45 fokos szögben a testéhez úgy, hogy a súlyzó a levegőben van.
3. A karját kinyújtva emelje fel a súlyzókat.
4. Szünet felül, a visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Köztes rutin

Ha Ön nem idegen a súlyemeléshez, vagy ha elvégezte a kezdő rutinot, akkor próbálkozzon az alábbi közbenső rutingal.

Itt végezze el a 3–4 sorozatot, legalább 8 ismétléssel és legfeljebb 15 ismétléssel.

Függetlenül attól, hogy hány ismétlést igényel a programozás, alig képes lesz kitölteni az utoljára megfelelő űrlapot. Ha nem erről van szó, állítsa be ennek megfelelő súlyt.

Súlyzó hátsó guggolás

A funkcionális gyakorlatnak nevezett guggolás számos előnnyel jár.

Nem csak a test legnagyobb izmait erősítik meg, hanem segítenek könnyedén elvégezni a mindennapi feladatokat is.

A súlyozott guggolás valójában teljes testgyakorlatnak tekinthető, de olyan izmokat céloznak meg, mint az Ön:

• quadok
• fenék
• hamstrings
• borjak

Az induláshoz válasszon egy könnyű súlyzót, mivel ezt biztonságosan a vállakra kell terhelnie a padlótól.

Ha kb. 30 fontnál többet tud guggolni, váltson át egy guggolóállványra, hogy biztonságosan beállhasson és guggolhasson.

Hogyan kell:

1. Töltsön súlyzót a vállára, lábait kissé szélesebbre állítva, mint a vállak szélessége egymástól.
2. Indítsa el a guggolást úgy, hogy hátradől a csípőjében, majd térdre hajlik. Tartsa fel a mellkasát, és nézze előre.
3. Amikor a combja párhuzamosan ütközik, szüneteltesse és tolja vissza a kiindulási helyzetbe.

Súlyzó holtteher

A támadás egy rendkívül hasznos gyakorlat, amelyet be kell építeni a rutinba, de a megfelelő forma szögelése bizonyos gyakorlatokat igényelhet.

Mivel fej-talpig érinti az izmokat, az erő előnyei szinte páratlanok.

A fő célzott izmok a következők:

• csapdák
• rhomboids
• erector spinae
• fenék
• hamstrings

Itt ismét indítsa el a fényt, amíg nem tudja végrehajtani a megfelelő formában. Az emelőemelők jó hírnevet élveznek az alsó rész hátránya miatt.

Hogyan kell:

1. Helyezzen egy súlyzót a földre, és álljon közvetlenül mögötte, lábát vállak szélességben egymástól.
2. A csuklót deréktól egyenes háttal, hajlítsa meg térdét és fogja meg a súlyzót.
3. Gördítse le a vállait és hátra, lélegezzen be, és húzza fel a súlyzót a lábak kiegyenesítésével.
4. Miután a lábad egyenesek voltak és a súlyzó a testéhez támaszkodott, üljön vissza a csípőjébe, hajlítsa meg térdét, és térje vissza a súlyzót a földre.

Hajlított a soron

Az egykaros súlyzó sorban történő előrehaladáskor az előrehajolt sor egy bevágással egészíti ki hozzáadott támaszték nélkül, és az egyik helyett két súlyzót.

A megmunkált izmok magukban foglalják:

• csapdák
• lat
• rhomboids
• hátsó delták
• derék

Ebben a változatban a magját is megcélozza.

Hogyan kell:

1. Tartsa a súlyzót mindkét kezén, kinyújtott karokkal. Csuklópánt a deréknál 45 fokos, miközben a háta egyenes és a nyaka semleges.
2. A magát tartva húzza fel a könyökét felfelé és hátra, nyomja meg a lapocka tetejét.
3. Itt álljon meg, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

Padló mellkas légy

Kihívja a mellkasát más módon a padló mellkasával.

Valóban be kell hangolódnia ahhoz, hogy az izmok mikor kezdenek el a mozgásról, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő formában halad-e.

A főbb izmok:

• pécs
• elülső deltoids
• bicepsz

Hogyan kell:

1. Feküdjön a hátán, térd hajlítva és a lábak laposak a földön.
2. Helyezzen súlyzót mindkét kezébe, és nyújtsa ki a karját, hogy a test T alakú legyen. A tenyerének a mennyezet felé kell néznie.
3. A könyökét enyhén hajlítva tartsa be a magját, és húzza fel a súlyzókat a test közepe felé, a mellkasi izmok segítségével.
4. Amikor a súlyzó közepén megérinti, álljon meg és szüntesse meg a kiindulási helyzetét.

Arnold sajtó

Az Arnold Schwarzenegger által ismertté vált Arnold sajtológép előrehaladása a vállrúd alatt egy kissé finomabbá válik. Kicsit jobban megcélozza a váll elejét.

A megmunkált izmok magukban foglalják:

• deltoidok
• triceps
• csapdák

Hogyan kell:

1. Álljon egymástól vállszélességgel, és tartsa a kezét súlyzóval.
2. Hajlítsa össze könyökét úgy, mintha bicepsz göndör lenne, és a súlyzókat a vállára viszi, tenyereivel a testével szemben. Ez a kiindulási helyzet.
3. Fogja össze a magját, és kezdje el forgatni a tenyerét, miközben egyidejűleg kinyújtja a karját a feje fölött.
4. Itt tartson szünetet, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe, a tenyereit a test felé forgatva, ahogy megy.

Speciális rutin

Ha szilárdan el tudja végezni a kezdő és a köztes rutinokat, add meg a haladó rutinot.

Itt több kihívást jelent az egyensúly, a stabilitás és az erő.

Célja a 8–15 ismétlések 3–4 sorozata, ennek megfelelően felfelé növelve a súlyt.

Renegade sor

Vigye sorát egy bevágással a renegát verzióval, amely deszkát kombinál egy sorral.

Ez a gyakorlat az Ön számára működik:

• lat
• csapdák
• deltoidok
• mag
• quadok

Kezdje a könnyebb súlyzókkal, amíg le nem engedi az alakot - és a kitartást.

Hogyan kell:

1. Tegyen egy magas deszkahelyzetet, de minden kezével fogjon meg egy súlyzót. A súlyzót a testével párhuzamosan kell elhelyezni.
2. Az erős mag fenntartása mellett sorakozjon a jobb karjával, húzza a könyökét felfelé és hátra, és nyomja meg a lapocka. Tartsa a mellkasát négyzet alakban a földhöz.
3. Engedje el és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd eresse fel a bal karját.

Egy lábú holtteher

Az ante fölé egy lábú súlyemelővel. Ugyanazokat az előnyöket fogja nyújtani Önnek, ha a holtjáték extra alapvető munkával jár.

Nem leszel képes annyira nehézségekbe menni, de a hozzáadott egyensúlyi munka továbbra is kihívást jelent.

A megmunkált izmok magukban foglalják:

• lat
• csapdák
• derék
• fenék
• quadok
• hamstrings

Hogyan kell:

1. Tartsa mindkét kezén súlyzót.
2. Helyezze a súlyát a jobb lábába, és puha térdével kezdje előre derülni a deréknál, a bal lábát hátuljára rugdossa. Tartsa a mellkasát és a hátát egyenesen.
3. Addig hajoljon előre, amíg a bal lábad párhuzamos a talajjal. A csípőnek e mozgás során a talajhoz képest szögletesnek kell maradnia.
4. Itt álljon meg, majd álljon ellenőrzött módon.

Bolgár osztott guggolás

Kihívja meg egyensúlyát és erejét ismét a bolgár osztott guggolás segítségével, ami nem hagyhatja ki a láb erősségét.

A főbb izmok:

• quadok
• hamstrings
• fenék
• borjak

Hogyan kell:

1. Álljon körülbelül két méterrel egy térdszintes pad vagy egy lépés előtt.
2. Helyezze jobb lábának tetejét a padra úgy, hogy a bal lába elegendő távolságra legyen a pad elõtt, ahol kényelmesen belefuthat.
3. Fogja meg a magját, tartsa büszkén a mellkasát, és engedje le a bal lábát, térdét meghajlítva. Állítsa le, amikor a combja párhuzamos a talajjal.
4. Nyomja meg a bal lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Fekvenyomás

Az egyik „Big 3” súlyemelő gyakorlat, a súlyzópad-prés az egyik legjobb felsőtest-gyakorlat az általános erőn.

A fő izmokat úgy fogja megütni, mint a következő:

• pécs
• triceps

Vigyázzon konzervatívra, hacsak nincs észreveged veled.

Hogyan kell:

1. Feküdjön egy lapos háttámlával egy padon, a súlyzó mellkas szintjén állva. Fogja meg a súlyzót váll szélességben.
2. Magát tartva és a vállait összehúzva, lélegezzen be, és tolja fel a súlyzót az állványról, majd engedje le, amíg a mellkasához nem fekszik.
3. Robbanásveszélyes mozgással tolja vissza a kiindulási helyzetbe, miközben kilélegzik.

Súlyzó első zömök

Az első guggolás egy kissé többet céloz meg a quadokkal, mint egy szokásos guggolás. További magszükségletet igényel, mivel a súly a hátulja helyett az elülső irányba tolódik el.

A megmunkált izmok magukban foglalják:

• Has
• quadok
• fenék

Hogyan kell:

1. Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben helyezkedik el, mindkét kezét tartva a súlyzóval.
2. Hajlítsa meg könyökét és állítsa a súlyokat vállára nyugalmi helyzetbe, az egyik végét a stabilitás érdekében.
3. Itt pihentesse a súlyzókat, guggoljon, üljön vissza a csípőjébe.
4. Nyomja meg a sarkait, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Alsó vonal

Válasszon egy célt, kezdje meg a megfelelő szintet, és figyelje meg az eredményeit.

Ne feledje, hogy haladó mozgásokhoz jutás, nem azt jelenti, hogy nem lehet újra megtekinteni a kezdő rutinot. Ez a 15 szabad súlyú gyakorlat előnyös, függetlenül attól, hogy mennyire fejlett az Ön fitneszszintje.

Nicole Davis író, Madisonban (WI), személyi edző és csoportos fitnesz oktató, amelynek célja, hogy segítse a nőket erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Amikor nem dolgozik férjével, vagy üldözi a kislányát, bűnügyi TV-műsorokat néz, vagy kovász kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagram-on fitnesz apróságokkal, #momlife és egyéb információkkal kapcsolatban.