21 gyors és tápláló gluténmentes snack

Tartalom

• 1. Pattogatott kukorica gyümölcsrel, csokoládéval és földimogyoróval
• 2. Törökországba csomagolt sajtpálcák
• 3. Azonnali zabliszt almával, dióval és fahéjjal
• 4. Uborka-hummus szendvicsek
• 5. Fűvel táplált marhahúzó
• 6. Gyümölcs- és dió tortilla roll-up
• 7. Pirítós bab és olívaolajjal
• 8. Parfit joghurt granolával
• 9. Csípés méretű cukkini pizzák
• 10. Édes és ropogós töltött datolya
• 11. Mangó lime juice és chili porral
• 12. Paradicsomos bazsalikom mozzarella nyárs
• 13. Fekete bab saláta avokádóval
• 14. Csináld magad nyomvonal-keverék
• 15. Zöldségleves
• 16. Tonhal saláta csészék
• 17. Rizs sütemények mogyoróvajjal és banánnal
• 18. Édes burgonya chips tzatziki mártással
• 19. Mézharmat málnával
• 20. Tojás-salátával töltött mini paprika
• 21. Sötét csokoládéval szitált körte
• Alsó vonal

Celiakia vagy glutén intolerancia esetén elengedhetetlen a glutén elkerülése (1).

Gondolkodhat azonban arra, hogy jó ételeket találjon.

Noha sok kényelmes gluténmentes snack kapható az üzletekben, néhányban szükségtelenül magas a kalória vagy hozzáadott cukrok.

A következő snackkor azonban nem kell támaszkodnia a csomagolt élelmiszerekre. A saját készítése is egyszerű.

A Celiacus betegségben szenvedő embereknek rost-, vitamin- és ásványi anyagokban gazdag ételeket kell választaniuk, mivel az étkezési korlátozások és a glutén okozta bélkárosodás növelheti a tápanyaghiány kockázatát (2, 3).

Íme 21 gyors és tápláló gluténmentes snack.

1. Pattogatott kukorica gyümölcsrel, csokoládéval és földimogyoróval

A pattogatott kukorica egy gluténmentes teljes kiőrlésű és jó rostforrás, amely segíthet teljességében érezni magát (4).

Harapnivalót szeretne, enyhén szitálja a levegőben felpattanó pattogatott kukoricát olvadt sötét csokoládéval és rostos gazdag szárított gyümölcsben, például szárított áfonya vagy cseresznye. Adjon hozzá földimogyorót az egészséges zsír és növényi eredetű fehérje jó forrásához (5).

A csokoládé és a földimogyoró természetesen gluténmentes. Néhány esetben lehetnek adalékanyagok is, ezért feltétlenül válassza a gluténmentesen tanúsított termékeket.

2. Törökországba csomagolt sajtpálcák

Ez a fehérjeben gazdag falat segít csökkenteni az éhségét. Ennek elkészítéséhez tekerje egy vékony szelet gluténmentes pulykamell egy sajtbotra (4, 6).

Nevezetesen, a laktóz - a tejtermékek természetes cukorjának - intoleranciája gyakori a celiakia esetén, de ez gyakran javul, amikor a bél egy gluténmentes étrend mellett gyógyul (1).

A kemény sajtok, például a cheddar jobban tolerálhatók, mivel 1 uncia (28 gramm) kevesebb, mint 1 gramm laktózt tartalmaz.Összehasonlításképpen, egy csésze (240 ml) tejben 13 gramm laktóz van (5, 7).

3. Azonnali zabliszt almával, dióval és fahéjjal

A zab természetesen gluténmentes, de a búzával és más gabonafélékkel szennyeződhet a termesztés, a betakarítás, a szállítás és a feldolgozás során. Ezért csak tanúsított gluténmentes zabot (1, 8) kell vásárolnia.

Ha meleg, töltelékre keveredik, egyesítse a sima, azonnali zabliszt almával, dióval és fahéjjal.

4. Uborka-hummus szendvicsek

A Hummus tápláló, fehérjeben gazdag dip, amelyet őrölt csicseriborsóból és szezámmagból készítenek. Az előre elkészített gluténmentes hummust a szupermarketekben értékesítik.

Mini szendvicsek készítéséhez terjessze a hummust vastag, kerek uborka szeletekre. Ha kívánja, adjon hozzá még egy szelet a hummus tetejére.

5. Fűvel táplált marhahúzó

A marhahúsban rejlő fehérje kitöltő rágcsálássá teszi. A jó minőségű marhahússág, beleértve a gluténmentes és a fűben táplált lehetőségeket is, szélesebb körben elérhetővé vált. Nevezetesen, a fűben táplált marhahús magasabb tápanyagokban, például gyulladáscsökkentő omega-3 zsírokban és antioxidánsokban (5, 6, 9) található.

Feltétlenül olvassa el figyelmesen a címkét, mivel néhány rántást búzalisztből, árpából származó malátakivonatból vagy gluténos szójaszószból készítenek (10, 11).

6. Gyümölcs- és dió tortilla roll-up

Ehhez a snackhez válasszon tortilla-t, amely gluténmentes teljes kiőrlésű gabonafélékből készül, például barna rizsből, hajdinaból vagy teffből (12, 13).

Röviden melegítse a tortillát a kemencében, majd az egyik oldalát egy vékony réteg vastag, nem édesített mandulavajjal kenje be. Teteje friss bogyós gyümölcsökkel vagy egy kockára vágott alma felével, és szorosan tekerje a tortillát.

7. Pirítós bab és olívaolajjal

Néhány gluténmentes kenyér gyorsan kiszárad, de a pirítás ízletesebbé teszi őket (14).

Megfelelő, fehérjeben gazdag snack elkészítéséhez melegítse fel a konzervhajóbab-babot, és ossza el őket pirítóssal. Szitáljon extra szűz olívaolajjal, és meghintje sóval és borssal. A pirítós friss fűszernövényekkel is felvihető.

A kenyérpirítók gluténszennyezésének elkerülése érdekében jó ötlet egy új beruházás, amelyet csak gluténmentes ételekhez használnak. Ha nincs otthon, az újrafelhasználható kenyérpirító táskák megakadályozhatják a morzsákkal való érintkezést (1).

8. Parfit joghurt granolával

E harapnivaló elkészítéséhez váltakozzon egy réteg sima görög joghurtot bogyókkal vagy más gyümölcsökkel, majd tegyen rá gluténmentes granolát, dióféléket vagy magokat.

Egy tiszta görög joghurt 1/2-csésze (112 gramm) adagja a kalcium RDI-jének 10% -át, amely egy olyan ásványi anyag, amelyben sok celiakiaban szenvedő ember hiányos (3, 5, 15).

Sok joghurt tartalmaz élő és aktív baktériumtenyészetet, amely elősegíti a laktóz lebontását. Így elviselheti ezeket a joghurtokat, még akkor is, ha nem emészti jól a tejet (9).

9. Csípés méretű cukkini pizzák

Gluténmentes pizzát nehéz megtalálni, de a kéreg helyett zöldségekkel is elkészítheti saját magát.

Vágja a cukkinit vastag, kerek szeletekre, és ecsettel olvassa el olívaolajjal. Helyezze a szeleteket egy bélelt sütőlapra a sütőben, és két oldalát forgassa körülbelül két percig, vagy amíg el nem barnul.

Ezután ossza meg a tésztamártást minden egyes szeletre és teteje apróra vágott mozzarellával vagy parmezán sajttal. Egy percig főzzük, hogy a sajt megolvadjon.

10. Édes és ropogós töltött datolya

Egy egyszerű snackhez töltsön pálcikákat édesítetlen, ropogós mogyoróvajjal vagy apróra vágott diófélék és édesítetlen kókuszpehely keverékével.

Három dátumban (72 gramm) 5 gramm rost van, ami a RDI 18% -a. A gluténmentes étrendben részt vevő embereknek időnként hiányzik a rosttartalma, és székrekedést szenvedhetnek, tehát ezek a dátumok elősegíthetik az emésztőrendszert (5, 16).

A dátumok természetesen gluténmentesek. A apróra vágott dátumokat azonban zabliszttel lehet feldolgozni, amely valószínűleg glutaminnal szennyezett, kivéve ha hitelesített gluténmentes (17).

11. Mangó lime juice és chili porral

Ez a snack jó forrás az A és B6 vitaminra, amelyek mindkettő esetén könnyen hiányosak lehetnek, ha cöliákiaban szenved (2, 5, 18).

A gyümölcsös finomság elérése érdekében darabolja a mangot kockákra, majd töltsük fel frissen facsart limelevet. Ha tetszik egy kis fűszer, megszórja a kockákat chili porral.

A chili por lehet fűszerek keveréke vagy egyszerűen őrölt chili paprika. A szennyeződés elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy a gluténmentes címkével rendelkezzen.

12. Paradicsomos bazsalikom mozzarella nyárs

A szárnyas ételekből ünnepi előételek készülnek. Ráadásul könnyű elkészíteni és élvezetes, függetlenül attól, hogy gluténmentes-e vagy sem.

Ehhez a snackhez egyszerűen szúrja meg a cseresznye paradicsomot, a friss bazsalikom leveleket és a kockákat mozzarellát a bambusz nyárson.

Ha csavarodik, próbálja meg extra szűz olívaolajjal és balzsamos ecettel tálalni őket.

13. Fekete bab saláta avokádóval

Noha az avokádókat az egészséges zsírtartalmukról ismertek, a rostforrás jó forrás, amely hasznos lehet az emésztőrendszer számára (5).

Egy könnyű, töltelékkel készített harapnivalóért dobja el egy kockára vágott avokádó felét 1/4 csésze (43 gramm) fekete babral. Adjunk hozzá apróra vágott hagymát, friss koriander, lime juice, sót és borsot.

14. Csináld magad nyomvonal-keverék

A tápláló nyomvonal-keverék alkotóelemei a diófélék, a magvak és az édesítetlen, szárított gyümölcsök, például a goji bogyók és a sárgabarack.

A legjobb, ha ezeket az élelmiszereket csomagokban vásároljuk, nem pedig ömlesztett tartályokban, mert a konténerek és a gombócok gluténszennyeződése veszélyes.

A nyomvonal-keverék energizáló, de kalória-sűrű, tehát figyelje meg adagjának méretét. Átlagosan egy 1/4 csésze (37 gramm) 173 kalóriát tartalmaz (5).

15. Zöldségleves

Egy adag gluténmentes konzervleves nagyszerű ételeket kínál. A házi készítésű levest kis üvegtárgyakban is fagyaszthatja, későbbi étkezés céljából.

Annak érdekében, hogy hosszabb ideig maradjon teljesebb, válasszon magas rosttartalmú leveket, például hüvelyesekkel és zöldségekkel töltött leveket (4).

Mindig ellenőrizze, hogy a konzervleves tanúsított-e gluténmentes. Az olyan nyilvánvaló gluténtartalmú összetevők mellett, mint a tészta és az árpa, néhány levest sűrítenek búzaliszttel.

16. Tonhal saláta csészék

Kielégítő, magas fehérjetartalmú rágcsálnivaló elkészítéséhez keverje össze a tonhalat gluténmentes hummussal vagy majonézzel és kanállal romaine vagy más sötét

17. Rizs sütemények mogyoróvajjal és banánnal

A rizs süteményeket általában teljes kiőrlésű barna rizzsel készítik. Néhány más tápláló gluténmentes teljes kiőrlésű gabonát is tartalmaz, mint például a quinoa vagy a cirok.

A vékony rizstorta körülbelül a normál sütemények vastagságának fele és jól működik a szendvicsekkel. Töltse fel őket nem édes földimogyoróvajjal, banánnal és fahéjjal.

18. Édes burgonya chips tzatziki mártással

Egy uncia (28 gramm) adag édes burgonya chips az A-vitamin RDA 37% -át csomagolja. Gyakran előfordul, hogy az újonnan celiakia diagnosztizált emberekben hiányzik ez a vitamin (2,5).

Az extra íz elérése érdekében párolja össze a chipset a tzatziki szószban, amely joghurtos és uborkás mártással jár. Lehet vásárolni előre gyártott vagy saját.

Készíthet saját zsetonokat is. Dobj el vékony szelet édes burgonyát olívaolajjal és tengeri sóval, majd terítsük el egy serpenyőbe, és süssük 400 ℉ (204 ℃) hőmérsékleten kb. 25 percig, vagy amíg a szélei meg nem barnulnak. Főzés közben forgassa el egyszerre a chipset.

19. Mézharmat málnával

Frissítő harapnivalóhoz dobja a kockára vágott mézesharmat málnával, majd meghintje friss mentaval.

A mézharmat és a málna természetesen gluténmentes, rost, ásványi anyagok és vitaminok, köztük a C-vitamin tele.

A C-vitamin elengedhetetlen az immunrendszeréhez, és erős antioxidánsként működik, védi a sejteket a szabad gyökök károsodásaitól (3, 5, 20).

20. Tojás-salátával töltött mini paprika

A miniatűr paprika kiválóan alkalmas snackre. Vágjuk fel a paprikát felére és távolítsuk el a magokat, mielőtt tojás salátát adnánk hozzá.

A saláta elkészítéséhez apróra vágjuk egy keményen főtt tojást, és keverjük össze kockára vágott zöld hagymával és sima görög joghurttal vagy majonézzel. Adj hozzá sót és borsot ízlés szerint.

A tojás jó B12-vitaminforrás, amelyben az újonnan celiakia diagnosztizált emberek 41% -ának hiánya van. Ez a vitamin elengedhetetlen az energiatermeléshez, az idegműködéshez és a DNS szintéziséhez (3, 5, 21).

21. Sötét csokoládéval szitált körte

A körte rosttal van ellátva, amely 5,5 grammot - az RDI 19% -át - eredményez egyetlen, 178 gramm hámozatlan gyümölcsben (5).

Egy édes snackhez olvassa el a gluténmentes sötét csokoládét, és szeletelje rá egy szeletelt körte felett, majd teteje zúzott dióval táplálja a fehérjét és az egészséges zsírt. A körte szeleteket is ízlésesen márthatatlan mandulavajba merítik.

Alsó vonal

A gluténmentes ételeket nem kell, hogy elkészítsék. Rengeteg ízletes, egyedi snack-kombináció élvezhető gluténmentes étrendben.

A táplálkozási hiányok elkerülése érdekében válasszon teljes rost-, vitamin- és ásványi anyagokat tartalmazó ételeket.

Ha egészséges, házi harapnivalókra vágyik, próbálkozzon ezekkel az ötletekkel ma.