A jó a gluténben
Tartalom
A szupermarketek speciális élelmiszer-folyosóitól az éttermek külön menüjéig a gluténmentes őrület mindenhol megtalálható. És ne számíts arra, hogy ez bármikor elmúlik. A Mintel piackutató cég előrejelzése szerint a 10,5 milliárd dolláros iparág 48 százalékkal 15,6 milliárd dollárra emelkedik 2016-ra.
Nagyszerű a 133-ból 1 amerikainak, aki cöliákiában szenved, és további 18 millió ember számára, akik nem cöliákiás gluténérzékenységgel (NCGS) szenvednek, vagyis glutén intoleranciában szenvednek. Mindkettőnek kerülnie kell a glutént-a gabonafélékben, például búzában, árpában, tritikáléban és rozsban található fehérjét-, vagy puffadást, gázt, hasi fájdalmat, székrekedést, hasmenést és egyéb gyomorpanaszokat kell szenvednie.
De a lakosság másik 93 százaléka számára "valóban nincs ok arra, hogy a glutént kiiktassuk az étrendből" - mondja Laura Moore, R.D., a Texasi Egyetem Közegészségügyi Iskola dietetikai gyakornoki programjának igazgatója. Valójában, ha ennek a csoportnak a háromnegyede olyan, mint a Mintel beszámolója szerint, azért eszik gluténmentes ételeket, mert úgy gondolja, hogy azok egészségesebbek, a glutén elhagyása azt jelentheti, hogy elhagyja ezeket a kulcsfontosságú tápanyagokat, amelyek megőrzik egészségét, energiáját és az anyagcserét a legjobban. [Tweeteld ezt a tippet!]
B vitaminok
Thinkstock
Ez a tápanyagcsoport együtt dolgozik az élelmiszer energiává alakításán. A túl kevés B-érték a fáradtságtól és az ingerlékenységtől az izomgyengeségig és a depresszióig bármit érezhet.
Gluténmentes források: GF zab, barna rizs, quinoa és hajdina, valamint leveles zöldségek, hüvelyesek, magvak, csirke, marhahús, tejtermékek és sertéshús.
Szerezze be napi adagját: Az összes B szükséglet kielégítése (a folsav kivételével) 1 rántottát, 1 csésze 2 százalék tejet, 1 uncia nyers pisztáciát, 1/2 csésze apróra vágott csirkemellt, 1 uncia szárított napraforgómagot, 3 uncia sült sertésbélszínt fogyaszthat. és 1/2 csésze szeletelt főtt cukkinit és főtt spenótot. Ha azonban gluténmentes vegán vagy, valószínűleg szüksége lesz B12-kiegészítőre, mivel ez a vitamin csak állati eredetű forrásokban található.
Vas
Thinkstock
Egy esszenciális ásványi anyag, a vas oxigént szállít a vörösvértestekhez, és szükséges a sejtanyagcseréhez. Ha nem jutsz eleget, az elszívhatja az energiádat, és vérszegénység alakulhat ki, ami szintén lemeríti az immunrendszeredet, megfáz, és ronthatja a munkavégzést. A B12 -hez hasonlóan mindaddig, amíg állati eredetű termékeket eszel, nem nehéz kielégíteni a vasszükségletet - mondja Nina Eng, R.D., a New York -i Plainview Hospital klinikai fő dietetikusa.
Gluténmentes források: Hús, tenger gyümölcsei, hüvelyesek, spenót, GF zab, quinoa és hajdina. Párosítson vasban gazdag ételeket olyan C-vitamint tartalmazó ételekkel, mint a kaliforniai paprika, citrusfélék, brokkoli és paradicsom, hogy fokozza az ásványi anyag felszívódását.
Szerezze be napi adagját: Ahhoz, hogy vashoz jusson anélkül, hogy dúsított ételeket használna, meg kell ennie 1 rántottát, 3 uncia konzerv, vízben csomagolt könnyű tonhalhalat (lecsepegtetett), 1 csésze főtt héjas edamame-ot, 6 uncia sovány marhabélszínt és 1/2 csésze mindegyik főtt gluténmentes zab, lencse és spenót.
Folsav
Thinkstock
A B-vitamin család részét képező folsavat gyakran külön tárgyalják, mivel szerepe van a születési rendellenességek megelőzésében, mondja Eng. Még ha nem is babakészítési módban van, a sejteknek folsavra van szükségük a növekedéshez és a működéshez, ráadásul segít megőrizni a szív egészségét.
Gluténmentes források: Marhahús, leveles zöldek, fekete szemű borsó, spárga és avokádó.
Szerezze be napi adagját: Ehetsz 1 köldöknarancsot, 1/4 csésze szeletelt avokádót, 1 csésze apróra vágott romaine -t, 3/4 csésze főtt quinoát, 1/2 csésze vesebabot és 4 főtt spárga lándzsát.
Rost
Thinkstock
Amellett, hogy feltölt és rendszeressé tesz, a rostok a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával járnak.
Gluténmentes források: Hüvelyesek, levegőn pattogatott kukorica, bogyók, diófélék és magvak, articsóka, körte és egyéb gyümölcsök és zöldségek.
Szerezze be a napi adagot: Érje el rostcélját 1 közepes alma, 3 csésze levegőben pattogatott pattogatott kukorica, 1 csésze szeder és nyers spenót, valamint 1/2 csésze főtt lencse és kelbimbó fogyasztásával.
Jóllakottság
Thinkstock
A fogyasztók 27 százaléka eszik gluténmentes termékeket, mert úgy gondolja, hogy ezzel segít a fogyásban, ez azonban gyakran visszaüt – mondja Jaclyn London, R.D., a New York-i Mount Sinai Medical Center vezető klinikai dietetikusa. "A gluténmentes termékek többsége nagyon alacsony rosttartalmú burgonyából vagy lisztből készül, és alacsony lehet a fehérjetartalmuk, így kevésbé kielégítőek."
És ha ennek eredményeként többet eszik, vigyázzon: a "gluténmentes" nem egyet jelent az "alacsony kalóriatartalmú" kifejezéssel. [Tweeteld ezt a tényt!] A márkától és a terméktől függően a címkék ugyanazt olvassák, ha nem rosszabbul, a gluténmentes ételeken. Például egy gluténmentes csokis keksz márkája 70 kalóriát tartalmaz sütienként, míg egy hagyományos márka 55 kalóriát regisztrál. És valószínű, hogy a szája nem tudja, hogy két gluténmentes süti megegyezik az adagmérettel, mint három nem gluténmentes, és mindkettőt megenni fogja.
Vélemény a következőhöz:
HirdetésNépszerű Bejegyzések
Hipertrófia edzés vs. erősítő edzés: előnyök és hátrányok
