Szemek: Jók neked, vagy rosszak?

Tartalom

• Mik azok a szemek?
• Teljes szemek és finomított szemek
• Néhány teljes kiőrlésű tápanyag magas
• A finomított szemek rendkívül egészségtelenek
• A teljes kiőrlésű gabonáknak számos egészségügyi előnyük van
• Egyes szemek glutént tartalmaznak, ami sok ember számára problémát okoz
• A szemek sok szénhidrátot tartalmaznak, és valószínűleg alkalmatlanok a cukorbetegek számára
• A szemek antinutrienseket tartalmaznak, de le lehet rontani őket
• Néhány gabonamentes étrendnek hatalmas egészségügyi előnyei vannak
• Megjegyzendő üzenetet

A gabonafélék a világ egyetlen legnagyobb élelmiszer-energiaforrása.

A három leggyakrabban fogyasztott típus a búza, a rizs és a kukorica.

A széles körű fogyasztás ellenére a szemek egészségi hatása meglehetősen ellentmondásos.

Egyesek úgy gondolják, hogy az egészséges étrend elengedhetetlen elemei, míg mások szerint kárt okoznak.

Az Egyesült Államokban az egészségügyi hatóságok azt javasolják, hogy a nők napi 5-6 adag szemet, a férfiak pedig 6-8 adagot fogyasszanak (1).

Egyes egészségügyi szakértők azonban úgy vélik, hogy a lehető legnagyobb mértékben kerülnünk kell a szemeket.

A gabonákat kiküszöbölő paleo étrend növekvő népszerűségével a világ minden táján az emberek most kerülik a gabonákat, mert azt hiszik, hogy egészségtelenek.

Ahogyan ez a táplálkozás során gyakran előfordul, mindkét oldalról jó érvek szólnak.

Ez a cikk részletesen áttekinti a szemeket és azok egészségügyi hatásait, megvizsgálva mind a jó, mind a rossz dolgokat.

Mik azok a szemek?

A gabonafélék (vagy egyszerűen szemek) kicsi, kemény és ehető száraz magok, amelyek a fűszerű növényeken nőnek, amelyeket gabonafélének neveznek.

Ezek a legtöbb országban alapvető élelmiszerek, és világszerte több élelmiszer-energiát szolgáltatnak, mint bármely más élelmiszer-csoport.

A gabonafélék nagy szerepet játszottak az emberiség történelmében, és a gabonamezőgazdaság az egyik fő előrelépés, amely táplálta a civilizáció fejlődését.

Az emberek megeszik őket, és az állatok takarmányozására és hizlalására is használják. Ezután a gabonákat különféle különféle élelmiszerekké lehet feldolgozni

Manapság a leggyakrabban termelt és fogyasztott gabonafélék a kukorica (vagy kukorica), a rizs és a búza.

A kisebb mennyiségben fogyasztott egyéb gabonafélék közé tartozik az árpa, a zab, a cirok, a köles, a rozs és még sok más.

Aztán vannak olyan ételek, amelyeket pseudocerealoknak neveznek, amelyek technikailag nem szemek, hanem gabonaként készítik és fogyasztják. Ide tartozik a quinoa és a hajdina.

A gabonából készült ételek kenyeret, tésztát, reggeli müzlit, müzlit, zabpelyhet, tortillát, valamint ócska ételeket, például süteményeket és süteményeket tartalmaznak. A gabonaalapú termékekből olyan összetevőket is készítenek, amelyeket mindenféle feldolgozott élelmiszerhez adnak.

Például a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, amely az amerikai étrend egyik fő édesítőszere, kukoricából készítik.

A szemek ehető száraz magok a gabonaféléknek nevezett növényekből. Több élelmiszerenergiát biztosítanak világszerte, mint bármely más élelmiszercsoport. A leggyakrabban fogyasztott szemek a kukorica, a rizs és a búza.

Teljes szemek és finomított szemek

Csakúgy, mint a legtöbb étel, a gabonafélék sem egyformák.

Fontos különbséget tenni teljes és finomított szemek között.

A teljes kiőrlésű gabona 3 fő részből áll (,):

• Korpa: A gabona kemény külső rétege. Rostot, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz.
• Csíra: Tápanyagban gazdag mag, amely szénhidrátokat, zsírokat, fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és különféle fitotápanyagokat tartalmaz. A csíra a növény embriója, az a rész, amely új növényt eredményez.
• Endospermium: A gabona legnagyobb része főleg szénhidrátokat (keményítő formájában) és fehérjét tartalmaz.

Egy finomított szemcséből eltávolították a korpát és a csírát, így csak az endospermium maradt ().

Egyes szemeket (például a zabot) általában egészben fogyasztanak, míg másokat általában finomítva.

Sok gabonát többnyire elfogyasztanak, miután nagyon finom lisztté őrölték és más formába dolgozták fel őket. Ide tartozik a búza is.

Fontos: Ne feledje, hogy az élelmiszer-csomagoláson található teljes kiőrlésű címke nagyon félrevezető lehet. Ezeket a szemcséket gyakran nagyon finom lisztté őrölték, és hasonló anyagcsere-hatással kell bírniuk, mint finomított társaik.

Ilyenek például a feldolgozott reggeli gabonafélék, például a „teljes kiőrlésű” Froot Loops és a Cocoa Puffs. Ezek az ételek NEM egészségesek, annak ellenére, hogy kis mennyiségben (porított) teljes kiőrlésű gabonát tartalmazhatnak.

A teljes kiőrlésű gabona tartalmazza a korpát és a csírát, amelyek rostot és mindenféle fontos tápanyagot biztosítanak. A finomított szemekből ezeket a tápláló részeket eltávolították, és csak a magas szénhidráttartalmú endospermium maradt meg.

Néhány teljes kiőrlésű tápanyag magas

Míg a finomított gabonák tápanyaghiányosak (üres kalóriák), ez nem igaz a teljes kiőrlésű gabonákra.

A teljes kiőrlésű gabonák általában sok tápanyagban tartalmaznak, beleértve a rostot, a B-vitaminokat, a magnéziumot, a vasat, a foszfort, a mangánt és a szelént (5, 6).

Ez a gabona típusától is függ. Egyes szemek (például a zab és a teljes kiőrlésű) tápanyagokkal vannak tele, míg mások (például a rizs és a kukorica) még teljes formájában sem túl táplálóak.

Ne feledje, hogy a finomított gabonákat gyakran tápanyagokkal dúsítják, mint vas, folát és B-vitaminok, hogy pótolják a feldolgozás során elvesztett tápanyagok egy részét (7).

A finomított gabonák tápanyagban szegények, de néhány teljes kiőrlésű gabona (például a zab és a búza) sok fontos tápanyaggal van ellátva.

A finomított szemek rendkívül egészségtelenek

A finomított szemek olyanok, mint a teljes kiőrlésű gabonák minden a jó dolgokból eltávolították.

Semmi sem maradt, kivéve a magas szénhidráttartalmú, magas kalóriatartalmú endospermiumot, sok keményítővel és kis mennyiségű fehérjével.

A rostokat és a tápanyagokat lecsupaszították, és a finomított szemek ezért „üres” kalóriáknak minősülnek.

Mivel a szénhidrátokat elválasztották a rosttól, és talán lisztté is őrölték, ma már könnyen hozzáférhetők a szervezet emésztőenzimjeihez.

Emiatt lebomlanak gyors, és fogyasztása esetén a vércukorszint gyors emelkedéséhez vezethet.

Ha finomított szénhidráttal rendelkező ételt fogyasztunk, a vércukorszintünk gyorsan emelkedik, majd nem sokkal később ismét csökken. Amikor a vércukorszint csökken, éhesek leszünk és sóvárgást kapunk ().

Számos tanulmány azt mutatja, hogy az ilyen típusú ételek fogyasztása túlevéshez vezet, ezért súlygyarapodást és elhízást okozhat (9, 10).

A finomított gabonák számos anyagcsere-betegséghez kapcsolódtak. Képesek vezetni az inzulinrezisztenciát, és kapcsolódnak a 2-es típusú cukorbetegséghez és a szívbetegségekhez (11,,).

Táplálkozási szempontból van semmi pozitív a finomított szemekről.

Alacsony tápanyagtartalmúak, hizlalók és károsak, és az emberek többsége túl sokat eszik belőlük.

Sajnos az emberek gabonafelvételének többsége a finomított fajtából származik. A nyugati országokban nagyon kevesen esznek jelentős mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát.

A finomított gabonákban magas a szénhidráttartalom, amelyek nagyon gyorsan megemésztődnek és felszívódnak, ami a vércukorszint gyors megugrásához, majd éhséghez és vágyakozáshoz vezet. Az elhízáshoz és számos anyagcsere-betegséghez kapcsolódnak.

A teljes kiőrlésű gabonáknak számos egészségügyi előnyük van

A teljes ételek mindig előnyösebbek, mint a feldolgozott ételek. A gabona nem kivétel.

A teljes kiőrlésű gabonák általában magas rosttartalommal és különféle fontos tápanyagokkal rendelkeznek, és NEM rendelkeznek ugyanazokkal az anyagcsere-hatásokkal, mint a finomított gabonák.

Az igazság az, több száz tanulmányok összekapcsolják a teljes kiőrlésű gabonafogyasztást az egészségre gyakorolt ​​mindenféle jótékony hatással (,,):

• Hosszú élet: A Harvard tanulmányai azt mutatták, hogy azok az emberek, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát ették, 9% -kal kisebb eséllyel haltak meg a vizsgálati időszakokban, a szívbetegség okozta halálozás pedig 15% -kal csökkent ().
• Elhízottság: Azoknál, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, kisebb az elhízás kockázata, és általában kevesebb a hasi zsír (,,,).
• 2-es típusú diabétesz: Azoknál az embereknél, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, kisebb a cukorbetegség kialakulásának kockázata (,,).
• Szívbetegség: Azoknál az embereknél, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, akár 30% -kal alacsonyabb a szívbetegség kockázata, amely a világ legnagyobb gyilkosa (,,,).
• Vastagbél rák: Egy tanulmányban napi 3 adag teljes kiőrlésű gabonát a vastagbélrák 17% -kal alacsonyabb kockázatához kötöttek. Sok más tanulmány is talált hasonló eredményeket (,,).

Lenyűgözőnek tűnik, de ne feledje, hogy ezeknek a tanulmányoknak a legtöbbje megfigyelő jellegű. Nem tudják bizonyítani, hogy a teljes kiőrlésű gabonák okozta csökkent a betegség kockázata, csak azok, akik teljes kiőrlésű gabonát ettek kevésbé valószínű hogy megszerezzem őket.

Ennek ellenére vannak kontrollált vizsgálatok (valós tudomány), amelyek azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák növelhetik a jóllakottságot és javíthatnak számos egészségügyi jelzőt, beleértve a gyulladás és a szívbetegségek kockázatának markereit (,,,,,,).

Számos tanulmány azt mutatja, hogy azoknál az embereknél, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztják, kisebb az elhízás, a szívbetegségek, a cukorbetegség, a vastagbélrák kockázata, és általában hosszabb ideig élnek. Ezt támasztják alá kontrollált vizsgálatok adatai.

Egyes szemek glutént tartalmaznak, ami sok ember számára problémát okoz

A glutén olyan fehérje, amely olyan szemekben található meg, mint a búza, a tönköly, a rozs és az árpa.

Sokan nem tolerálják a glutént. Ide tartoznak a lisztérzékenységben szenvedők, egy súlyos autoimmun betegség, valamint a gluténérzékenyek (39).

A lisztérzékenység az emberek 0,7-1% -át érinti, míg a sikérérzékenység száma 0,5-13% között mozog, a legtöbb 5-6% körül mozog (,).

Összességében tehát valószínűleg a lakosság kevesebb, mint 10% -a érzékeny a gluténra. Ez még mindig annyit jelent milliókat egyedül az Egyesült Államokban, és nem szabad félvállról venni.

Ez komolyan súlyos betegségteher, amelyet csak egy ételnek (búza) tulajdonítanak.

Egyes gabonák, különösen a búza, szintén magas a FODMAP-ban, egy olyan szénhidrátban, amely emésztési zavarokat okozhat sok emberben (42, 43).

Azonban csak azért, mert a glutén sok ember számára problémákat okoz, ez nem jelenti azt, hogy a „szemek” rosszak, mert sok más teljes kiőrlésű étel gluténmentes.

Ide tartozik a rizs, a kukorica, a quinoa és a zab (a zabot „gluténmentes” címkével kell ellátni a lisztérzékenységgel küzdő betegeknél, mert néha nyomokban a búza keveredik a feldolgozás során).

A glutén, egy fehérje, amely több szemben található (különösen a búzában), problémákat okozhat a rá érzékeny emberek számára. Van azonban még sok olyan gabona, amely természetesen gluténmentes.

A szemek sok szénhidrátot tartalmaznak, és valószínűleg alkalmatlanok a cukorbetegek számára

A szemek nagyon magas szénhidráttartalmúak.

Emiatt problémákat okozhatnak azoknak az embereknek, akik nem tolerálják az étrendben sok szénhidrátot.

Ez különösen igaz a cukorbetegekre, akik általában nagyon jól teljesítenek az alacsony szénhidráttartalmú étrendben ().

Amikor a cukorbetegek sok szénhidrátot fogyasztanak, a vércukorszintjük az egekbe szökik, kivéve, ha drogokat (például inzulint) szednek, hogy lebuktassák őket.

Azok, akik inzulinrezisztenciában, metabolikus szindrómában vagy cukorbetegségben szenvednek, el akarják kerülni a szemcséket, különösen a kifinomult fajta.

Ebben a tekintetben azonban nem minden gabona egyforma, és néhányuk (például a zab) még előnyös is lehet (,).

Egy kis tanulmány kimutatta, hogy a napi zabpehely csökkentette a cukorbetegek vércukorszintjét, és 40% -kal csökkentette az inzulinigényt ().

Bár az összes gabona elkerülése jó ötlet lehet a cukorbetegek számára (a szénhidrátok miatt), a teljes kiőrlésű gabona legalább „kevésbé rossz”, mint a finomított gabona ().

A szemekben sok a szénhidrát, ezért alkalmatlanok azok számára, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatnak. Előfordulhat, hogy a cukorbetegek nem tolerálnak sok gabonát a nagy mennyiségű szénhidrát miatt.

A szemek antinutrienseket tartalmaznak, de le lehet rontani őket

A szemek elleni egyik általános érv az, hogy antinutrienseket tartalmaznak ().

Az antinutriensek olyan élelmiszerek, különösen növények, amelyek zavarják az emésztést és más tápanyagok felszívódását.

Ide tartozik a fitinsav, a lektin és még sok más.

A fitinsav megkötheti az ásványi anyagokat és megakadályozhatja azok felszívódását, a lektinek pedig károsíthatják a bélet (,).

Fontos azonban szem előtt tartani, hogy az antinutriensek nem specifikusak a szemekre. Mindenféle egészséges ételben megtalálhatók, beleértve a dióféléket, a magokat, a hüvelyeseket, a gumókat és még a gyümölcsöket és zöldségeket is.

Ha kerülnénk az összes olyan ételt, amely antinutrienseket tartalmaz, akkor nem sok maradna enni.

Ennek ellenére a hagyományos előkészítési módszerek, mint az áztatás, a csíráztatás és az erjesztés, ronthatják az antinutriensek nagy részét (, 53, 54).

Sajnos a legtöbb ma elfogyasztott gabona nem élte át ezeket a feldolgozási módszereket, ezért jelentős mennyiségű antinutriens lehet bennük.

Ennek ellenére az a tény, hogy egy étel antinutrienteket tartalmaz, még nem jelenti azt, hogy ez rossz neked. Minden ételnek vannak előnyei és hátrányai, és a valódi, teljes ételek előnyei általában jóval felülmúlják az antinutriensek káros hatásait.

A többi növényi ételhez hasonlóan a szemek is tartalmaznak antinutrienseket, például fitinsavat, lektineket és másokat. Ezek lebonthatók olyan előállítási módszerekkel, mint áztatás, csíráztatás és erjesztés.

Néhány gabonamentes étrendnek hatalmas egészségügyi előnyei vannak

Számos tanulmány készült olyan étrendről, amely nem tartalmaz gabonát.

Ez magában foglalja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet és a paleo diétát.

A paleo diéta elvben kerüli a szemeket, de az alacsony szénhidráttartalmú diéták a szénhidráttartalom miatt megszüntetik azokat.

Számos tanulmány mind az alacsony szénhidráttartalmú, mind a paleo-összetevőkről kimutatta, hogy ezek a diéták fogyáshoz, csökkent hasi zsírszinthez és jelentős javuláshoz vezethetnek a különféle egészségügyi markerekben (55, 56,).

Ezek a tanulmányok általában egyszerre sok mindent megváltoztatnak, ezért ezt nem mondhatja el éppen a szemek eltávolítása egészségügyi előnyöket okozott.

De világosan mutatják, hogy a diéta nem szükség hogy a szemek egészségesek legyenek.

Másrészről sok tanulmányunk van a mediterrán étrendről, amely magában foglalja a szemeket (többnyire egészben).

A mediterrán étrend szintén jelentős egészségügyi előnyökkel jár, és csökkenti a szívbetegségek és az idő előtti halálozás kockázatát (58,).

E tanulmányok szerint mind a gabonaféléket tartalmazó, mind pedig azokat kizáró étrend kompatibilis a kiváló egészséggel.

Megjegyzendő üzenetet

Mint a táplálkozás legtöbb dolgában, mindez teljes mértékben az egyéntől függ.

Ha szereted a szemeket és jól érzed magad megenni, akkor úgy tűnik, nincs jó ok arra, hogy elkerüld őket, amíg főleg egész gabonafélék.

Másrészt, ha nem szereted a szemeket, vagy ha rosszul érzed magad, akkor nem árt elkerülni őket sem.

A szemek nem nélkülözhetetlenek, és nincs olyan tápanyag, amelyet ne kaphatna más ételektől.

A nap végén a szemek egyesek számára jók, mások viszont nem.

Ha szereted a szemeket, egyél meg. Ha nem szeretik őket, vagy rosszul érzik magukat, akkor kerüljék őket. Ilyen egyszerű.