Áramellátás: Útmutató a nagyobb szemhéjfeszítéshez

Tartalom

• A hatalmi szunyókálás előnyei
• Ki szundítson?
• Hogyan hasonlít az erőszakos alvás egy kávéhoz?
• Ideális szunyókálás
• Készítse el a tökéletes szundi zónát
• Időzítsd jól
• Fontolja meg a koffeint
• Ha műszakos dolgozó vagy, tedd az alvást rutinszerűvé

A legismertebb üzleti vállalkozások és szervezetek - gondolják a Google, a Nike, a NASA - rájöttek, hogy a szundikálás elősegítheti a termelékenységet. Ezért sokan fektetnek be a szalvétákba, és átalakítják a konferencia tereket alvó helyiségekké.

"Az az elképzelés, hogy a szunyókálás csak az óvodás korosztály számára szól, egyszerűen nem igaz" - mondja Dr. Raj Dasgupta, a Dél-Kaliforniai Egyetem tüdő- és alvásgyógyász professzora.

Valójában az erőszakos szundikálások számtalan egészségügyi előnyt kínálnak, a stressz enyhítésétől az éberség fokozásáig.

De hogyan kellene pontosan hozzáadni az energiaellátást a napi menetrendhez? Nézze meg az alábbi útmutatót az energiaellátás alól, hogy megtudja, hogyan lehet sikeresebben elkapni egy kicsit több szemet.

A hatalmi szunyókálás előnyei

A jó szunyókálás lehetővé teszi az agy működésének helyreállítását, a memória konszolidációját, a nap folyamán felhalmozódó méreganyagok megszabadulását és az energia kitörését - mondja Camilo A. Ruiz, DO, a dél-floridai Choice Physicians Sleep Center orvosigazgatója.

"Van egy törekvés arra, hogy a nap folyamán valamikor alvást keressünk" - mondja. Amint ez a folyamat felépül, legyőz téged, és éjjel elaltat. "A szundikálás ötlete az, hogy vissza tudjuk állítani ezt a ravaszt, és remélhetőleg magasabb szinten tudunk működni" - teszi hozzá Ruiz.

Alváshiányos embereknél a kutatások szerint az alvások növelik az éberséget, a munkateljesítményt és a tanulási képességet - teszi hozzá Dr. Dasgupta. Más kutatások szerint a szunyókálások még az immunfunkció fokozásában is segítenek.

Ki szundítson?

Nem mindenki szundítania kell. Egyrészt álmatlanságban szenvedők nem szabad szundikálás - magyarázza Michael Breus, PhD, a testület által tanúsított alvási szakember, aki a kaliforniai Manhattan Beach-en található. Ha álmatlanságban szenved, a nappali szunyókálás felgyorsíthatja azt az érzést, hogy éjszaka nem kell annyit aludnia, ami ronthatja állapotát.

"Ha jó helyreállító alvást kap, és jól működik a nap folyamán, akkor valószínűleg nem kell szundítania" - teszi hozzá Dasgupta.

De itt van a fogás: Az amerikaiaknál több nem éri el az ajánlott napi hét órás alvásmennyiséget. Szóval, lehet, hogy nem alszol olyan jól, mint gondolnád.

"Rengeteg olyan ember van, aki azt mondja:" Azt hiszem, jól alszom ", de ha alvási tanulmányt végezne velük, alvásproblémáik lennének" - mondja Ruiz.

Ha azt veszi észre, hogy a termelékenysége csökken, nem tudja feldolgozni az információkat olyan gyorsan, mint reggel, vagy rendszeresen arról ábrándozik, vagy úgy érzi, hogy „köd” van, amelyet nem tud átdolgozni, előnyös lehet egy energiaellátás - teszi hozzá Ruiz.

Hogyan hasonlít az erőszakos alvás egy kávéhoz?

Bár rengeteg más energizáló stimuláns van, mint például a kávé, semmi sem jobb az alvásnál - magyarázza Ruiz. Az alvás valóban helyreállító mind az agy, mind a test számára.

Ez az alvásadósság visszaszorítását is segíti, amely hozzájárulhat a krónikus betegségek és a hangulati rendellenességek előrehaladásához, az alacsony energia és az alacsony termelékenység mellett.

"Okkal alszunk - pihenésre és helyreállításra" - mondja Ruiz.

„A kávé és más stimulánsok rövid életűek, ellentétben egy igazi szundítással, ami további két-három órás éberséget nyújthat. [Ez] több, mint amit a kávéból lehet kapni. "

Ideális szunyókálás

Az erőteljes alvás tökéletesítéséhez tökéletesíteni kell az időzítést. A NASA által gyakran idézett 1995-ös tanulmány megállapította, hogy a 26 perces szunyókálás a szundikálás „édes pontja”, 54 százalékkal javítja az éberséget, 34 százalékkal pedig a teljesítményt.

A szakértők azonban egyetértenek abban, hogy 20 és 30 perc között elegendő az előnyök kihasználása anélkül, hogy ébredéskor szutykos érzést okozna. És ne felejtsen el riasztást beállítani, hogy ne lépjen túl azon az ablakon.

Ezért fontos az alvás hossza: Az alvás ciklusokban történik. A normális ciklus az alvás könnyebb szakaszaival kezdődik, az úgynevezett nem gyors szemmozgás (NREM) alvásnak, és végül az alvás sokkal mélyebb szakaszába ütközik, az úgynevezett REM alvásnak.

Ez a ciklus alvás közben ismétlődik, mindegyik ciklus körülbelül 90 percig tart. A mély REM alvás kulcsfontosságú az általános egészségi állapot és a közérzet szempontjából - amikor a tested azon dolgozik, hogy helyreállítsa az energiát, növelje az izmok vérellátását, és elősegítse a szövetek és csontok növekedését és helyreállítását.

Ha szundít, el akarja kerülni.

Ez azért van, mert ha felébred a REM alvásból, alvási tehetetlenséget tapasztalhat, ahol piszkos és dezorientált érzés marad. Ha azonban csak 20 percet szundítasz, akkor valószínűleg az alvás könnyebb szakaszaiban ébredsz fel, és így felfrissülsz.

De azon túl, hogy mennyi ideig alszik, más módon is hatékonyabbá teheti az erőszakos alvást. Kezdje ezzel a négy technikával.

Készítse el a tökéletes szundi zónát

A sötét, hűvös, csendes szoba ideális alváshoz - jegyzi meg Dasgupta. Ha nem tudja egyedül szabályozni a fényt, a hőmérsékletet vagy a zajt, a Dasgupta javasolja az alvásmaszk viselését, az extra rétegek, mint a pulóverek levételét, és a fehér zaj alkalmazását.

El akarja kerülni a fennakadásokat is, ami azt jelentheti, hogy néhány percre kikapcsolja a telefont, vagy egy régi iskola „ne zavarjanak” táblát helyezzen az ajtajára.

Időzítsd jól

13 óra között. és 15 órakor. csökken a testhőmérsékleted, és emelkedik az alvási hormon melatonin szintje. Ez a kombináció álmossá teszi, ezért jó alkalom a szundikálásra - magyarázza Breus.

Míg általában nem akarsz 3 vagy 4 óra után szunyókálni. - negatívan befolyásolhatja az aznapi alvásmennyiségét - ha éjszakai bagoly vagy, akkor 5 vagy 6 órakor gyorsan szundikálsz. segít a kora esti áramellátásban - teszi hozzá Ruiz.

Ruiz megjegyzi azt is, hogy egy-két órás szundítás valami fontos előtt - nyilvános beszédesemény vagy igényes munka a munkahelyen - elősegítheti az éberséget és a kognitív elkötelezettséget.

Fontolja meg a koffeint

Az az ötlet, hogy egy kávét kortyoljon lefekvés előtt, ellentmondásosnak tűnhet, de mivel a koffein beindulása körülbelül 20–30 percet vesz igénybe, egy kis stimuláns már azelőtt, hogy szundítana, lehetővé teszi, hogy ébrenlétet adjon hozzá, magyarázza Dasgupta.

Ha műszakos dolgozó vagy, tedd az alvást rutinszerűvé

Ha orvos, nővér, tűzoltó vagy más munkát végez, amely órákig szól az átlag 9 és 5 között, akkor valószínű, hogy az alvása zavart lesz. Ha kihasználja a munkaidő leállását néhány áramszünetben, rendszeresebbé teheti alvását.

"Ha folyamatosan alváshiányos vagy, akkor az ütemterv elnyomása segítheti a tested kissé megszokását" - mondja Dasgupta. Növelni fogja például az 1: 20-13: 40 közötti szundikálást, és képes lesz újraindítani a testet és az agyat, miközben rendszeresebben zárkózottabbak is.

Cassie Shortsleeve bostoni szabadúszó író és szerkesztő. Dolgozott a Shape és a Men's Health munkatársainál, és rendszeresen közreműködik számos nemzeti nyomtatott és digitális kiadványban, mint például a Women's Health, a Condé Nast Traveler és az Equinox. Angol és kreatív írásbeli diplomával rendelkezik a Szent Kereszt Főiskolán, szenvedélye, hogy beszámoljon minden egészségről, életmódról és utazásról.