Jó neked a nátrium? Íme, amit tudnod kell

Tartalom

• Só: A szuper ásvány
• Tehát a nátrium jó neked?
• Egészséges módszerek a nátrium bevitelére az étrendbe
• Határozza meg, hogy "sós pulóver" -e.
• Tartsa nyomon a vérnyomását.
• Ragaszkodjon az egész ételekhez.
• Ismerje meg családtörténetét.
• Vegyen be több káliumot.
• Vélemény a következőhöz:

Szia, a nevem Sally, és dietetikus vagyok, aki szereti a sót. Ujjaimból nyalogatom, amikor pattogatott kukoricát eszem, nagylelkűen megszórom pörkölt zöldségekre, és nem álmodnék arról, hogy sótlan perecet vagy alacsony nátriumtartalmú levest vásárolok. Annak ellenére, hogy a vérnyomásom mindig alacsony volt, még mindig bűntudatom van. Végül is, ha csökkenteni akarom a szívbetegségek és a stroke esélyét, akkor kerülnöm kell a sót, igaz?

Ami azt illeti, nem. Ami a nátriumot illeti, nem mindenki ért egyet azzal, hogy a legjobb stratégia az alacsony szint. Valójában, ha túl alacsonyra megy, az egészségtelen lehet, állítja egy új kutatás. Az aktív nőknek pedig még több sóra lehet szükségük, mint az ülő embereknek. A zűrzavar kiküszöbölése érdekében konzultáltunk a legjobb szakértőkkel és elemeztük a legújabb tanulmányokat. Olvassa tovább, hogy megtudjon mindent, amit a fehér dolgokról tudnia kell, és egyszer és mindenkorra válaszoljon: Jó -e a nátrium? (És mi a helyzet az MSG-vel?)

Só: A szuper ásvány

Bár a nátrium gyakran a táplálkozási nem-nem kategóriájába kerül, a szervezetnek szüksége van rá. Ez az ásványi anyag, amely segít rendszerének üzeneteket küldeni az agyba és az agyból, és egyenletesen tartani a szívverését, nagyon fontos az aktív nők számára. Valójában ez egy valódi edzés titkos fegyvere, nem kevésbé fontos, mint a sportmelltartója. Gyakran segíthet megelőzni azt a fajta izomgörcsöt, amely lerövidíti az edzéseket és tönkreteszi a versenyeket. Ez segít abban is, hogy a szervezeted megtartsa a vizet, így jobban hidratált maradsz - mondja Nancy Clark, R.D., a Nancy Clark sporttáplálkozási kézikönyve. Clark felidézi egyik ügyfelét, egy maratonfutót, aki a melegben gyakorolt, és panaszkodott, hogy állandóan fáradt. Kiderült, hogy erősen korlátozta a sóbevitelt. "Nem használt sót a főzéshez vagy az asztalnál, és sómentes perecet, kekszet és diót választott. Elsősorban feldolgozatlan, "teljesen természetes" ételeket evett, amelyek alacsony nátriumtartalmúak" - mondja Clark. Amikor hozzáadott egy kis nátriumot az étrendjéhez - sót szórt a sült burgonyájába és a forrásban lévő vízbe, mielőtt tésztát tett volna hozzá, arról számolt be, hogy sokkal jobban érzi magát.

Egyes fitt nőknek sok sóra van szükségük – mondja Amy Goodson, R.D., egy dallasi sportdietetikus. Egy erőteljes edzés során a legtöbb nő elveszít némi nátriumot, káliumot és folyadékot. De a "sós pulóverek" többet veszítenek, és így utólag pótolni kell őket. (Ha szeretné megtudni, hogy ebbe a kategóriába tartozik -e, olvassa el a "Mit tegyünk" című részt.) (Kapcsolódó: Az egyetlen ok, amiért orvosa több sót szeretne enni)

Tehát a nátrium jó neked?

Ez a nagy sóvita. Valójában ez a válasz személyenként eltérő lesz, mivel a nátriumnak is vannak előnyei és hátrányai (mint szinte bárminek, amit lenyel). Néhány ember számára az ásványi anyag túl sok miatt a vesék megtarthatják a felesleges vizet (ezért puffadást okoz), növelve ezzel a vér mennyiségét. Ez nagyobb nyomást gyakorol az erekre, és a szívet erősebb munkára kényszeríti. Idővel ez magas vérnyomásba fordulhat, mondja Rachel Johnson, Ph.D., R.D., az American Heart Association szóvivője. Mivel minden harmadik amerikainak magas a vérnyomása, és kevesebb só fogyasztása segíthet a magas vérnyomás csökkentésében, az 1970-es években a szakértők azt tanácsolták, hogy csökkentsék, és hirtelen az egész ország sókorlátozó rúgásban volt. Az amerikaiak legfrissebb étrendi irányelvei szerint napi 2300 milligrammnál kevesebb nátriumot kell bevinni; az Amerikai Szív Szövetség a napi 1500 milligrammos ajánlásával még továbbviszi.

Az Orvostudományi Intézet friss jelentése azonban megkérdőjelezi, hogy az alacsony nátriumtartalmú étrend mindenki számára megfelelő-e. A bizonyítékok áttekintése után az IOM szakértői kijelentették, hogy egyszerűen nincs bizonyíték arra, hogy a napi 2300 milligramm alatti fogyasztás kevesebb szívbetegség és stroke okozta halálesetet eredményezne. Ban,-ben American Journal of Hypertension, hét, több mint 6000 embert érintő vizsgálat elemzése nem talált szilárd bizonyítékot arra, hogy a sóbevitel csökkentése csökkentette a szívroham, a stroke vagy a halál kockázatát azoknál, akik normális vagy magas vérnyomásban szenvedtek. "A jelenlegi ajánlások azon a meggyőződésen alapultak, hogy minél alacsonyabb, annál jobb" - mondja Michael Alderman, M.D., az Albert Einstein Orvostudományi Főiskola orvosprofesszora. "Az egészségügyi eredményekre vonatkozó újabb adatok azonban azt mutatják, hogy ezek az iránymutatások nem indokoltak."

A túl alacsony szintre emelkedés akár veszélyes is lehet. A Koppenhágai Egyetemi Kórház tanulmányában az alacsony nátriumtartalmú étrend 3,5 százalékos vérnyomáscsökkenést eredményezett a magas vérnyomásban szenvedőknél. Ez rendben is lenne, kivéve, hogy megemelte a triglicerideket és a koleszterint, valamint az aldoszteron és a noradrenalin szintjét, két olyan hormont, amelyek idővel növelhetik az inzulinrezisztenciát. Mindezek a dolgok a szívbetegség ismert kockázati tényezői.

Most még több okunk van a zöldségek megsózására: márciusban dán kutatók bejelentették, több tucat tanulmány elemzése után, hogy felfedezték, hogy a túl kevés nátrium fogyasztása nagyobb halálozási kockázatot jelent. Megállapították, hogy a legtöbb ember számára a legbiztonságosabb tartomány a napi 2645-4945 milligramm só. Ezek olyan számok, amelyekkel a legtöbb amerikai már találkozik, de sajnos a nátrium nagy része – 75 százaléka – csomagolt és éttermi élelmiszerekből származik, amelyek közül sok tele van kalóriával, hozzáadott cukorral és még transzzsírokkal. A legrosszabb elkövetők az úgynevezett Sós Hat: kenyér és zsemle, pácolt hús, pizza, leves, baromfi és szendvicsek. A tipikus kínai marhahús brokkolival 3300 milligramm, és egy tányér csirke parmezán megközelíti a 3400 milligrammot. "Akár egy díszes étteremről, akár egy zsíros vacsoráról van szó, nagy valószínűséggel sok sót használ" - mondja Michael Jacobson, Ph.D., a Közérdekű Tudományos Központ ügyvezető igazgatója, egy nonprofit csoport, amely az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatalt, hogy korlátozza a feldolgozott és éttermi élelmiszerekben megengedett nátriumot.

Ennek köszönhetően a nők alkalmasak arra, hogy olyan kiváló minőségű étrendet fogyasszanak, amely sok friss ételt, például gyümölcsöt és zöldséget, valamint teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz. "Nem kell annyira óvatosnak lennie a nátriummal kapcsolatban, mint néhány embernek, ha sok más dolgot jól csinál" - mondja Jacobson. Plusz kutatások azt sugallják, hogy az aktív tevékenység természetes védelmet nyújthat a nátrium negatív hatásaival szemben. "Ha aktív vagy, akkor valószínűleg több sót tolerálsz az étrendedben, mint valaki, aki nem" - mondja Carol Greenwood, Ph.D., a Torontói Egyetem táplálkozástudományi professzora. Ez védelmet jelent a nátrium vérnyomásra gyakorolt ​​hatása ellen - és talán még ennél is többet. Greenwood kutatásában az idősebb felnőttek, akik magas sótartalmú étrendet fogyasztottak, nagyobb kognitív hanyatlást mutattak, mint az alacsonyabb sóbevitelűek, de nem azok között, akik fizikailag aktívak voltak. Védettek voltak, függetlenül attól, hogy mennyi sót fogyasztottak. "A magas szintű aktivitás védi az ereket és az agy hosszú távú egészségét" - magyarázza.

A lényeg: Ha aktív vagy, és tápanyagban gazdag étrendet eszel, a nátriumnak nem szabad megterhelnie. - Mindazok miatt, amik miatt aggódnia kell - mondja Dr. Alderman -, ezt le is veheti az asztalról.

Egészséges módszerek a nátrium bevitelére az étrendbe

A testmozgás és az egészséges táplálkozás egyaránt kiváló védelmet nyújt a nátrium káros hatásai ellen, így nem kell kidobni a sószórót. Ehelyett ezt az ésszerű megközelítést alkalmazza a nátriumra vonatkozóan. (És próbálja ki ezeket a szokatlan módszereket a divatos sók használatához.)

Határozza meg, hogy "sós pulóver" -e.

A következő, maximálisra emelő edzés után akassza fel a felsőt, hogy megszáradjon, majd figyelje az árulkodó fehér maradékot. Ha látja, még több nátriumra van szüksége, mint a tipikus fitt nőnek. A kezdő edzők általában több sót veszítenek az izzadságban (idővel a szervezet alkalmazkodik, és kevesebbet veszít). A feltöltés legokosabb módja: Fogyasszon edzés utáni snacket, amely nátriumot tartalmaz-perecet és húros sajtot vagy alacsony zsírtartalmú túrót és gyümölcsöt-, vagy adjon hozzá sót az egészséges ételekhez, például a barna rizshez és a zöldségekhez. Az edzés során csak akkor kell pótolnia – nátriumot és egyéb elektrolitokat tartalmazó sportitalokkal, zselékkel vagy rágókkal –, ha néhány órát edz, vagy állóképességi sportoló vagy.

Tartsa nyomon a vérnyomását.

A vérnyomás az életkorral fokozatosan emelkedik, így még ha most jók is a számai, nem biztos, hogy így maradnak. Legalább kétévente ellenőriztesse vérnyomását. A magas vérnyomásnak nincsenek tünetei, ezért gyakran néma gyilkosnak nevezik.

Ragaszkodjon az egész ételekhez.

Ha már próbál csökkenteni a feldolgozott élelmiszereken és kevesebbet vacsorázni, akkor automatikusan csökkenti a nátriumbevitelt. Ha a vérnyomása enyhén magas, kezdje el összehasonlítani az ugyanabba a kategóriába tartozó termékeket, például a leveseket és a kenyeret, hogy megtudja, hogyan halmozódik fel ezek nátriuma. Néhány egyszerű kapcsoló segít csökkenteni a fogyasztást.

Ismerje meg családtörténetét.

A magas vérnyomásnak erős genetikai összetevője van, ezért a fitt, egészséges embereknek magas vérnyomása lehet, ha a családban fut. Figyelje közelebbről a vérnyomását és a nátriumbevitelt, ha a családfájában magas vérnyomás szerepel. A lakosság körülbelül egyharmada nátriumérzékeny, ami azt jelenti, hogy vérnyomása drámaibban reagál az anyagra, mint mások akarata (ez gyakoribb az afroamerikaiaknál és a túlsúlyos embereknél).

Vegyen be több káliumot.

Az ásványi anyag kriptonitból nátriumba megy, ami tompítja annak erejét. A magas káliumtartalmú étrend segíthet csökkenteni a vérnyomást. És nem ennél inkább több banánt és spenótot, mintsem sima pattogatott kukoricát falatoznál? További csillagforrások közé tartozik az édesburgonya, az edamame, a sárgadinnye és a lencse. Addig is növelje az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a teljes kiőrlésű gabonák bevitelét. Ezek hatékonynak bizonyultak a vérnyomás csökkentésében.

Vélemény a következőhöz: