A datolya legfontosabb egészségügyi előnyei, magyarázat

Tartalom

• Dátumok Táplálkozási tények
• A dátumok egészségügyi előnyei
• Rengeteg szálat biztosít
• A szív egészségének előmozdítása
• Erősítse meg a csontokat
• Növelje immunrendszerét
• Egészségesebb édesítőszerként dolgozzon
• Hogyan szerezheti meg a dátumok egészségügyi előnyeit?
• Vélemény a következőhöz:

Amikor betér a szupermarketbe, hogy feltöltse konyháját tápanyagdús gyümölccsel, valószínűleg öntudatlanul is a termékek részlegére fordítja a kocsiját, ahol bővelkedik alma, narancs és szőlő. Ennek során azonban hiányozhat egy friss gyümölcs, amely a tömbös folyosó mazsolája és aszalt szilva mellett bújik meg: datolya.

Ez így van: bár ráncos, ragadós és rágós, mint a szárított gyümölcsök, a természetesen édes datolyát jellemzően nyers, friss állapotban árulják – mondja Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N, dietetikus. Alak Brain Trust tagja. Az élelmiszerboltban gyakran kétféle datolyát talál, amelyek szerkezete és íze kissé eltérő, de tápértékük hasonló: Medjool, lágy datolyafajta, magas nedvességtartalommal és édesebb aromával, valamint Deglet Noor, félig száraz datolyafajta, amely nagyon kevés nedvességet tartalmaz és diós lecsengésű. És ezekkel a vágyható tulajdonságokkal pár egészségügyi előny is jár.

Itt vannak a táplálkozási tények, amelyeket tudnia kell, valamint a szakértők által jóváhagyott módszerek a tányérra való felvételhez.

Dátumok Táplálkozási tények

Egy apró gyümölcs esetében a datolya tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, beleértve (de nem kizárólagosan!) Vas-, kálium-, magnézium- és B -vitaminokat. És bár magas a kalória- és szénhidráttartalmuk, tele vannak jótékony rostokkal. Adagonként közel 2 gramm rostot tartalmazó datolya elősegítheti az egészséges emésztést és a bélmozgást. Ezek az aszalt szilva kinézetű gyümölcsök is tele vannak betegség elleni antioxidánsokkal, például flavonoidokkal és fenolsavakkal-mindkettőről kimutatták, hogy csökkentik a szervezet gyulladását-, de minderről bővebben egy másodperc alatt.

Íme az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint egy gyors magzati Medjool dátum (~ 24 gramm) gyors táplálkozási profilja:

• 66,5 kalória
• 0,4 gramm fehérje
• 0,04 gramm zsír
• 18 gramm szénhidrát
• 1,6 gramm rost
• 16 gramm cukor

A dátumok egészségügyi előnyei

Rengeteg szálat biztosít

A legnagyobb egészségügyi előnyök számukra a rosttartalom. Az USDA szerint nagyjából négy Medjool dátumban 6,7 gramm rostot kap, vagyis a 28 grammos ajánlott napi bevitel negyedét. Ne feledje, hogy a rost a növényi élelmiszerek azon része, amelyet nem lehet megemészteni vagy felszívni, így segíti a széklet ömlesztését és biztosítja, hogy minden zökkenőmentesen áthaladjon a bélben, a Mayo Clinic szerint. Ráadásul a rostok segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet, stabilizálni a vércukorszintet a cukor felszívódásának lassításával, és javítani az emésztést, mondja Gans. Tehát ha szabályozni szeretnéd a kettes számod, ez a gyümölcs biztosan neked való. (Ha még több rostot szeretne hozzáadni az étrendjéhez anélkül, hogy a tányérja nagyjavításra kerülne, próbálja végrehajtani ezeket az aljas taktikákat.)

A szív egészségének előmozdítása

A banán lehet a kálium fő forrása, de nem ez az egyetlen gyümölcs, amely segíthet a napi kvóta teljesítésében. Dörzsölje meg négy Medjool datolyát, és 696 mg káliumot kap, ami az USDA által javasolt napi 2600 mg-os megfelelő bevitel körülbelül 27 százaléka. Ez az ásvány nemcsak segíti a vesék és a szív megfelelő működését, hanem kulcsszerepet játszik a vérnyomás szabályozásában is, az Országos Egészségügyi Intézetek szerint.

ICYDK, a magas nátriumbevitel összefüggésben áll a magas vérnyomással (amikor a vér ereje az artériák falait érinti a normálisnál nagyobb). Ha a nyomás idővel magas marad, szívrohamhoz, stroke -hoz vagy szívelégtelenséghez vezethet. De szerencsére, amikor káliumot fogyaszt, az erek kitágulnak, és több nátriumot választanak ki a vizelettel, mindkettő segíthet a vérnyomás csökkentésében, az NIH szerint. (Kapcsolódó: A leggyakoribb okok a magas vérnyomáshoz, magyarázat)

Erősítse meg a csontokat

Lehet, hogy a dátumok nem kínálnak túl sokat a szupersztár csontnövelő tápanyagaiból-tudod, kalciumot és D-vitamint-, de tartalmaznak mangánt és magnéziumot, amelyek szintén erősek és egészségesek a csontjaidban-mondja Gans. Mindkét tápanyag szerepet játszik a csontképződésben, az NIH szerint, és tanulmányok kimutatták, hogy a magnéziumbevitel növelése javíthatja a csontok ásványi sűrűségét, ami minimalizálja a csonttörés kockázatát.

Mindazonáltal négy Medjool dátum csak az RDA 17 százalékát biztosítja a magnéziumhoz és 16 százalékát a javasolt megfelelő mangánbevitelnek, így valószínűleg fel kell vennie ezen tápanyagok más forrásait az étrendbe, hogy teljesítse ezeket az USDA -s visszaéléseket. Ahhoz, hogy jóllakjon magnéziummal, tökmagot, chia magot vagy mandulát is. Ahhoz, hogy elérje a mangán kvótáját, rágcsáljon mogyorót vagy pekándiót. Vagy próbáljon felverni egy kiadós tál zabpelyhet (amelyet az NIH a mangán egyik legfőbb forrásaként sorol fel), és néhány ilyen rögzítési * és * dátummal kiegészítve, hogy teljesen finom módon elegendő legyen mindkét tápanyagból.

Növelje immunrendszerét

A kulcsfontosságú vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt a datolya jó antioxidánsforrás, olyan vegyületek, amelyek segíthetnek a szabad gyökök (káros molekulák, amelyek túlzott mértékben károsíthatják a sejteket és fokozhatják az oxidatív stresszt) okozta küzdelmes oxidatív stresszt. Amikor ezek a szabad gyökök felhalmozódnak a sejtekben, károsíthatják más molekulákat, ami növelheti a rák, a szívbetegségek és a stroke kockázatát - írja a National Cancer Institute. A folyóiratban megjelent cikk szerint ráadásul az antioxidánsokról azt találták, hogy javítják az immunrendszer működését azáltal, hogy leküzdik a káros szabad gyököket. Immunopathologia Persa. (Kapcsolódó: Hogyan erősítheti a testmozgás az immunrendszert)

„A kérdés itt az, hogy hány dátumot kell ennie ahhoz, hogy jelentős mennyiségű antioxidánst kapjon” - mondja Gans. „Tehát ha csak az antioxidáns előnyök miatt eszel datolyát, úgy gondolom, hogy jobb ételeket lehet választani. De ha a szokásos asztali cukor helyett dátumokat használ, akkor lehet, hogy egy kis hozzáadott táplálkozási bónuszt kap az antioxidánsok tekintetében. ” Mindez azt jelenti, hogy amellett, hogy néhány dátumot ad a tányérjához, fontolja meg rendszeresen az egyéb antioxidánsokban gazdag ételek, például szeder, dió és eper fogyasztását az immunrendszer erősítése érdekében-és talán még a csúnya megfázás ellen is. .

Egészségesebb édesítőszerként dolgozzon

Oké, ez technikailag nem a dátumok egészségügyi előnye, de mindenképpen érdemes megemlíteni. Egyetlen Medjool datolya 16 gramm cukrot tartalmaz, így a gyümölcs ideális a szokásos asztali cukor helyett, mondja Gans. (Az ICYDK, az asztali cukor egyfajta hozzáadott cukor, amely túlzott fogyasztás esetén 2-es típusú cukorbetegséghez és szívbetegséghez vezethet, a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ szerint.)

Bár ez a szám még mindig elég nagynak tűnhet, Gans hangsúlyozza, hogy nem kell túlságosan aggódni. „Amikor gyümölcsöt eszel, cukrot kapsz” – magyarázza. "De ez természetesen előfordul, így a cukor mellett jönnek az egyéb egészségügyi előnyök is, amelyek a tényleges gyümölcsben vannak." A másik oldalon, a szokásos fehér cukor, amelyet általában a brownie-hoz és az energiaszeletekhez ad, teljesen mentes a jó tápanyagoktól, teszi hozzá. (P.S. itt található a mesterséges édesítőszerek és a valódi cukor közötti különbség.)

Hogyan szerezheti meg a dátumok egészségügyi előnyeit?

A datolya minden egészségügyi előnye mellett a gyümölcs a következő ~szuperételnek~ tűnhet. De van egy nagy hátrányuk: magas kalóriatartalmuk. Az USDA szerint egyetlen Medjool dátum 66,5 kalóriát tartalmaz, míg a zöld mag nélküli szőlő hasonló adagja mindössze 15,6 kalóriát tartalmaz. „Igen, a datolya jót tesz neked, de ne üsd úgy, mint egy másik gyümölcsöt, mert az valószínűleg túl magas kalóriatartalmú” – mondja Gans.

Ha tehát azt tervezi, hogy datolyákkal egészíti ki az uzsonnázási rutint, fontolja meg, hogy egyszerre csak három datolyára korlátozza a bevitelét, vagyis körülbelül 200 kalóriát, mondja Gans. „Általában azonban nem csak egy ilyen szénhidrátot ajánlanék uzsonnának” - teszi hozzá. „Ragaszkodnék két datolyánál, majd hozzáadnék 100 kalória pisztáciát vagy mandulát, vagy megihatnék egy szál sajtot.”

Míg a nyers gyümölcsök rágcsálása egyszerűen segíthet a datolya egészségügyi előnyeinek kihasználásában, ne féljen kreatívnak lenni a fogyasztásával. Aprítson fel néhányat, és keverje össze őket quinoa vagy árpa salátához néhány apró édességért, vagy töltse meg mogyoró- vagy mandulavajjal, hogy finomított cukormentes desszertet kapjon. Még jobb, ha egy-két datolyát egy turmixgépbe teszünk gyümölccsel és tejjel egy turmixhoz, vagy hozzáadjuk az energiagolyókhoz – javasolja Gans. Mindenesetre, ha datolyát használ a cukor helyett, az felerősíti az étel édességét *és* tápértékét.

Ne feledje, hogy nem éri el minden táplálkozási célját pusztán napi néhány datolya elfogyasztásával, de ezek biztosítják néhány alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat (a finomított cukrokkal ellentétben) - teszi hozzá. És ahogy a közhely szól, minden apróság segít.

Vélemény a következőhöz: