Egészséges táplálkozás - részletes útmutató kezdőknek

Tartalom

• Miért kell egészségesen táplálkozni?
• Kalória és energiamérleg magyarázata
• A makrotápanyagok megértése
• A mikrotápanyagok megértése
• Fontos az egész ételek fogyasztása
• Enni való ételek
• Ételek, amelyeket legtöbbször kerülni kell
• Miért fontos az adagvezérlés?
• Hogyan szabhatja étrendjét a céljaihoz
• Hogyan lehet fenntarthatóvá tenni az egészséges táplálkozást
• Fontolja meg ezeket a kiegészítéseket
• Kombinálja a jó táplálkozást más egészséges szokásokkal
• Megjegyzendő üzenetet
• Étkezés előkészítése: Nem unalmas saláta

Az elfogyasztott ételek nagy hatással vannak az egészségre és az életminőségre.

Bár az egészséges táplálkozás meglehetősen egyszerű lehet, a népszerű „diéták” és a fogyókúrás trendek növekedése zavart okozott.

Valójában ezek a tendenciák gyakran elvonják a figyelmet a legfontosabb táplálkozási elvekről.

Ez egy részletes kezdő útmutató az egészséges táplálkozáshoz, a táplálkozástudomány legfrissebb ismeretei alapján.

Miért kell egészségesen táplálkozni?

A kutatások továbbra is összekapcsolják a súlyos betegségeket a helytelen étrenddel (,).

Például az egészséges táplálkozás drasztikusan csökkentheti a szívbetegségek és a rák kialakulásának esélyét, a világ vezető gyilkosait (,,).

A jó étrend javíthatja az élet minden területét, az agyműködéstől a fizikai teljesítményig. Valójában az étel hatással van az összes sejtedre és szervedre (,,,).

Ha testmozgásban vagy sportban vesz részt, kétségtelen, hogy az egészséges étrend segít jobban teljesíteni ().

A betegség kockázatától az agy működéséig és a fizikai teljesítményig az egészséges táplálkozás létfontosságú az élet minden területén.

Kalória és energiamérleg magyarázata

Az elmúlt években a kalóriák jelentősége félretolódott.

Bár a kalóriaszámolás nem mindig szükséges, a teljes kalóriabevitel továbbra is kulcsszerepet játszik a súlykontrollban és az egészségben (11,).

Ha több kalóriát tölt be, mint amennyit eléget, akkor új izom- vagy testzsírként tárolja azokat. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta éget, akkor lefogy.

Ha fogyni akar, akkor kell hozzon létre valamilyen kalóriahiányt ().

Ezzel szemben, ha hízni és izomtömeget próbál elérni, akkor többet kell enned, mint amennyit a tested megég.

Fontos a kalória és az energiaegyensúly, függetlenül a diéta összetételétől.

A makrotápanyagok megértése

A három makrotápanyag szénhidrát (szénhidrát), zsír és fehérje.

Ezekre a tápanyagokra viszonylag nagy mennyiségben van szükség. Kalóriákat biztosítanak, és különféle funkciókkal rendelkeznek a szervezetben.

Íme néhány általános étel az egyes makrotápanyagok csoportjain belül:

• Szénhidrát: 4 kalória / gramm. Minden keményítőtartalmú étel, például kenyér, tészta és burgonya. Ide tartozik a gyümölcs, a hüvelyesek, a gyümölcslé, a cukor és néhány tejtermék is.
• Fehérje: 4 kalória / gramm. A fő források a hús és a hal, a tejtermékek, a tojás, a hüvelyesek és a vegetáriánus alternatívák, például a tofu.
• Zsírok: 9 kalória / gramm. A fő források a diófélék, a magvak, az olajok, a vaj, a sajt, az olajos hal és a zsíros hús.

Az egyes makrotápanyagok mennyisége az Ön életstílusától és céljaitól, valamint személyes preferenciáitól függ.

A makrotápanyagok a három fő tápanyag, amely nagy mennyiségben szükséges: szénhidrát, zsír és fehérje.

A mikrotápanyagok megértése

A mikroelemek fontos vitaminok és ásványi anyagok, amelyekre kisebb adagokban van szükség.

Néhány leggyakoribb mikroelem, amelyet tudnia kell:

• Magnézium: Szerepet játszik több mint 600 sejtes folyamatban, beleértve az energiatermelést, az idegrendszer működését és az izmok összehúzódását ().
• Kálium: Ez az ásványi anyag fontos a vérnyomás szabályozásában, a folyadék egyensúlyában, valamint az izmok és idegek működésében ().
• Vas: Elsődlegesen a vér oxigénszállításáról ismert, a vasnak számos más előnye is van, beleértve az immun- és az agy működésének javulását ().
• Kalcium: A csontok és a fogak fontos szerkezeti eleme, valamint kulcsfontosságú ásványi anyag a szíved, az izmaid és az idegrendszered számára (,).
• Minden vitamin: A vitaminok az A-vitamintól a K-ig fontos szerepet játszanak a test minden szervében és sejtjében.

Az összes vitamin és ásványi anyag „nélkülözhetetlen” tápanyag, ami azt jelenti, hogy a túléléshez be kell szereznie őket az étrendből.

Az egyes mikroelemek napi szükséglete egyénenként változó. Ha valódi, élelmiszer alapú étrendet fogyaszt, amely növényeket és állatokat is tartalmaz, akkor minden szükséges tápanyagot be kell szereznie a testének anélkül, hogy kiegészítést szedne.

A mikroelemek fontos vitaminok és ásványi anyagok, amelyek kulcsfontosságú szerepet játszanak a sejtjeiben és szerveiben.

Fontos az egész ételek fogyasztása

Arra kell törekednie, hogy teljes időtartamú ételeket fogyasszon legalább 80-90% -ban.

A „teljes ételek” kifejezés általában csak egy összetevőt tartalmazó természetes, feldolgozatlan ételeket jelöl.

Ha a termék úgy néz ki, mintha gyárban készült volna, akkor valószínűleg nem egy teljes étel.

A teljes ételek általában tápanyag-sűrűek és alacsonyabb az energiasűrűségük. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalória és több tápanyag van adagonként, mint a feldolgozott élelmiszerek.

Ezzel szemben sok feldolgozott élelmiszer tápértéke csekély, és gyakran „üres” kalóriának nevezik őket. A nagy mennyiségű elfogyasztás az elhízáshoz és más betegségekhez kapcsolódik.

A teljes étrendre alapozva az étrendet rendkívül hatékony, de egyszerű stratégia az egészség javítására és a fogyásra.

Enni való ételek

Próbálja meg diétáját az alábbi egészséges ételcsoportokra alapozni:

• Zöldségek: Ezeknek a legtöbb étkezésnél alapvető szerepet kell játszaniuk. Alacsony kalóriatartalmúak, mégis tele vannak fontos mikroelemekkel és rostokkal.
• Gyümölcsök: Természetes édes csemege, a gyümölcs mikroelemeket és antioxidánsokat biztosít, amelyek hozzájárulhatnak az egészség javításához ().
• Hús és hal: A hús és a hal az evolúció során a fő fehérjeforrás volt. Az emberi étrend alapvető elemei, bár a vegetáriánus és a vegán étrend is népszerűvé vált.
• Diófélék és magvak: Ezek az egyik legjobb elérhető zsírforrás, és fontos mikroelemeket is tartalmaznak.
• Tojás: A bolygó egyik legegészségesebb ételének tekintett egész tojás fehérje, hasznos zsírok és mikroelemek hatalmas kombinációját tartalmazza (20).
• Tejtermék: A tejtermékek, például a természetes joghurt és a tej, kényelmes, olcsó fehérje- és kalciumforrások.
• Egészséges keményítők: Azok számára, akik nem alacsony szénhidráttartalmú diétát tartanak, egészséges és tápláló a teljes étel keményítőtartalmú ételek, például a burgonya, a quinoa és az Ezékiel kenyér.
• Bab és hüvelyesek: Ezek fantasztikus rost-, fehérje- és mikroelem-források.
• Italok: A folyadékbevitel nagy részét a víznek kell alkotnia, az italokkal együtt, mint a kávé és a tea.
• Gyógynövények és fűszerek: Ezek gyakran nagyon magas tápanyagokban és hasznos növényi vegyületekben vannak.

Hosszabb listához itt egy cikk 50 szuper egészséges étellel.

Alapozza étrendjét ezekre az egészséges egész ételekre és összetevőkre. Minden olyan tápanyagot biztosítanak, amelyre a testnek szüksége van.

Ételek, amelyeket legtöbbször kerülni kell

A cikkben foglalt tanácsok betartásával természetesen csökkenteni fogja az egészségtelen ételek fogyasztását.

Egyetlen ételt sem kell örökre megszüntetni, de bizonyos ételeket korlátozni kell, vagy különleges alkalmakkor meg kell őrizni.

Ezek tartalmazzák:

• Cukor alapú termékek: A magas cukortartalmú ételek, különösen a cukros italok, összefüggenek az elhízással és a 2-es típusú cukorbetegséggel (,,).
• Transzzsírok: Más néven részben hidrogénezett zsírok, a transz-zsírok olyan súlyos betegségekhez kapcsolódnak, mint a szívbetegségek (,).
• Finomított szénhidrát: Azok az ételek, amelyekben magas a finomított szénhidráttartalom, például a fehér kenyér, összefüggenek a túlevéssel, az elhízással és az anyagcsere-betegségekkel (,,).
• Növényi olajok: Míg sokan úgy vélik, hogy ezek egészségesek, a növényi olajok megzavarhatják a szervezet omega 6–3 egyensúlyát, ami problémákat okozhat (,).
• Feldolgozott alacsony zsírtartalmú termékek: A gyakran egészséges alternatívának álcázott alacsony zsírtartalmú termékek általában sok cukrot tartalmaznak, hogy jobb ízűek legyenek.

Bár egyetlen étel sem esik szigorúan a határértékektől, bizonyos ételek túlfogyasztása növelheti a betegség kockázatát és súlygyarapodáshoz vezethet.

Miért fontos az adagvezérlés?

A kalóriabevitel kulcsfontosságú tényező a súlykontrollban és az egészségben.

Az adagok ellenőrzésével nagyobb valószínűséggel kerüli el a túl sok kalória fogyasztását.

Bár a teljes ételeket bizonyára sokkal nehezebb túlfogyasztani, mint a feldolgozott ételeket, mégis feleslegben fogyasztható.

Ha túlsúlyos vagy testzsír-vesztést próbál végrehajtani, akkor különösen fontos az adagméret figyelése.

Számos egyszerű stratégia létezik az adagméret szabályozására.

Például használhat kisebb tányérokat, és az átlagosnál kisebb első adagot vehet igénybe, majd várjon 20 percet, mielőtt többet térne vissza.

Egy másik népszerű megközelítés az adag méretének a kézzel történő mérése. Egy példa étkezés a legtöbb embert 1 ökölnyi adag szénhidrátra, 1-2 tenyér fehérjére és 1-2 hüvelykujjnyi egészséges zsírra korlátozná.

A több kalóriatartalmú étel, például sajt, dió és zsíros hús egészséges, de mindenképpen figyeljen az adagok méretére, amikor megeszi őket.

Ügyeljen az adagok méretére, valamint az összes étel- vagy kalóriabevitelre, különösen akkor, ha túlsúlyos vagy zsírokat próbál veszteni.

Hogyan szabhatja étrendjét a céljaihoz

Először értékelje a kalóriaigényt olyan tényezők alapján, mint az aktivitási szint és a súlycélok.

Egyszerűen, ha fogyni akar, akkor kevesebbet kell ennie, mint amennyit megég. Ha hízni akar, akkor több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget.

Itt van egy kalória kalkulátor, amely megmondja, mennyit kell enni, és itt van 5 ingyenes webhely és alkalmazás, amelyek segítenek nyomon követni a kalóriákat és a tápanyagokat.

Ha nem szereti a kalóriaszámlálást, egyszerűen alkalmazhatja a fent tárgyalt szabályokat, például az adagok méretének figyelemmel kísérését és a teljes ételekre való összpontosítást.

Ha bizonyos hiánya van, vagy fennáll annak a veszélye, hogy ennek kialakulását kockáztatja, érdemes ennek megfelelően alakítania étrendjét. Például a vegetáriánusok vagy azok, akik bizonyos táplálékcsoportokat kiküszöbölnek, nagyobb a veszélye annak, hogy hiányoznak bizonyos tápanyagok.

Általában különféle típusú és színű ételeket kell fogyasztania annak érdekében, hogy rengeteg makro- és mikroelemet kapjon.

Míg sokan vitatják, hogy a szénhidrát- vagy zsírszegény étrend a legjobb-e, az igazság az, hogy ez az egyéntől függ.

Kutatások alapján a sportolóknak és a fogyni vágyóknak fontolóra kell venniük a fehérje bevitel növelését. Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrend csodákat tehet egyesek számára, akik fogyni próbálnak vagy a 2-es típusú cukorbetegséget kezelik (,).

Vegye figyelembe a teljes kalóriabevitelt, és állítsa be étrendjét saját igényei és céljai alapján.

Hogyan lehet fenntarthatóvá tenni az egészséges táplálkozást

Ez egy nagyszerű szabály, amellyel élni kell: Ha egy, két vagy három év alatt nem láthatja magát ezen a diétán, akkor az nem megfelelő.

Az emberek túl gyakran olyan extrém étrendet folytatnak, amelyet nem tudnak fenntartani, ami azt jelenti, hogy valójában soha nem alakulnak ki hosszú távú, egészséges étkezési szokások.

Van néhány félelmetes súlygyarapodási statisztika, amely azt mutatja, hogy a legtöbb ember hamarosan visszanyeri az összes lefogyott súlyát, miután megpróbálta a fogyókúrát ().

Mint mindig, az egyensúly kulcsfontosságú. Hacsak nincs meghatározott betegsége vagy táplálkozási igénye, egyetlen ételnek sem kell örökre meghaladnia a határt. Bizonyos ételek teljes kiküszöbölésével valóban növelheti a vágyat és csökkentheti a hosszú távú sikert.

Ha étrendjének 90% -át teljes ételekre alapozza, és kisebb adagokat fogyaszt, akkor alkalmanként élvezheti a csemegéket, mégis kiváló egészséget érhet el.

Ez sokkal egészségesebb megközelítés, mint az ellenkezője, és 90% feldolgozott ételt és csak 10% teljes ételt fogyaszt, mint sokan.

Készítsen egészséges étrendet, amelyet hosszú távon élvezhet és betarthat. Ha egészségtelen ételeket szeretne, mentse el őket alkalmi kezelésre.

Fontolja meg ezeket a kiegészítéseket

Ahogy a neve is sugallja, a kiegészítőket felhasználásra szánják továbbá az egészséges étrendhez.

Ha rengeteg tápanyag-sűrű étel kerül az étrendbe, az segít visszaszorítani a hiányosságokat és kielégíteni minden napi szükségletét.

Néhány jól kutatott kiegészítő azonban bizonyos esetekben hasznosnak bizonyult.

Ilyen például a D-vitamin, amelyet természetesen napfényből és olyan ételekből nyernek, mint az olajos halak. A legtöbb ember alacsony vagy hiányos ().

Az olyan étrend-kiegészítők, mint a magnézium, a cink és az omega-3, további előnyökkel járhatnak, ha nem kap elegendő mennyiséget az étrendből (,,).

Egyéb kiegészítők használhatók a sportteljesítmény javítására. A kreatin, a tejsavófehérje és a béta-alanin rengeteg kutatással alátámasztja használatukat (37, 38,).

Egy tökéletes világban az étrend tele lenne tápanyagokban gazdag ételekkel, kiegészítők nélkül. Ez azonban nem mindig valósítható meg a való világban.

Ha már folyamatos erőfeszítéseket tesz az étrend javítására, további kiegészítők segíthetnek abban, hogy az egészsége egy lépéssel előrébb lépjen.

A legjobb, ha tápanyagainak nagy részét teljes ételekből szerezzük be. Egyes kiegészítők azonban hasznosak is lehetnek.

Kombinálja a jó táplálkozást más egészséges szokásokkal

Az optimális egészség szempontjából nem csak a táplálkozás számít.

Egészséges étrend követése és a testmozgás még nagyobb egészséget lendíthet fel.

Döntő fontosságú a jó alvás is. A kutatások azt mutatják, hogy az alvás ugyanolyan fontos, mint a táplálkozás a betegség kockázatának és a súlykontrollnak (,).

A hidratálás és a vízbevitel szintén fontos. Igyon, amikor szomjas vagy, és egész nap jól hidratált maradjon.

Végül próbáld minimalizálni a stresszt. A hosszú távú stressz számos egészségügyi problémához kapcsolódik.

Az optimális egészség túlmutat a táplálkozáson. A testmozgás, a jó alvás és a stressz minimalizálása szintén kulcsfontosságú.

Megjegyzendő üzenetet

A fent vázolt stratégiák drasztikusan javítják az étrendet.

Emellett növelni fogja az egészségét, csökkenti a betegség kockázatát és segít a fogyásban.

Étkezés előkészítése: Nem unalmas saláta