A szíved legjobb fehérjéi

Tartalom

• A fehérjék kiválasztása
• Hal
• Diófélék és hüvelyesek
• Baromfi
• Alacsony zsírtartalmú tejtermék
• Mennyi fehérje?
• A túl sok fehérje káros?

Lehetnek-e fehérjék szívegészségesek? A szakértők igent mondanak. De amikor a legjobb fehérjeforrásokat választja ki az étrendjéhez, érdemes megkülönböztetőnek lenni. Fontos az is, hogy megfelelő mennyiségű különféle fehérjét fogyasszunk. Például az American Heart Association jelentése szerint sok amerikai a szükségesnél több fehérjét kap a telített zsírtartalmú húsokból.

A túl sok telített zsír fogyasztása megemelheti az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintjét, ami szívbetegséghez vezethet. A feldolgozott húsok a szív- és érrendszeri betegségekhez kapcsolódnak, részben a magas hozzáadott nátriumtartalom miatt - állítja a Harvard Közegészségügyi Iskola.

A fehérjék kiválasztása

Számos tanulmány azt sugallja, hogy a magas zsírtartalmú húsok helyettesítése több, a szívnek megfelelő fehérjével, például hal, bab, baromfi, diófélék és alacsony zsírtartalmú tejtermék segíthet a szívbetegségek megelőzésében. A fehérje ezen formáiban lévő tápanyagok segíthetnek a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentésében, valamint az egészséges testsúly fenntartásában. Ha ezeket a fehérjéket választja a zsírtartalmú húsok helyett, csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát - írja a Cleveland Clinic.

A folyóirat nemrégiben végzett tanulmánya szerint a magas húsbevitel növeli a szívkoszorúér-betegség kockázatát. Csökkentheti ezt a kockázatot az alternatív fehérjeforrásokra való áttéréssel. A több hal és dió fogyasztása szignifikánsan alacsonyabb kockázattal jár. A dió napi egy adagja 30 százalékkal alacsonyabb szívbetegség-kockázattal jár, mint napi egy adag vörös hús. A napi egy adag hal 24% -kal alacsonyabb kockázatot jelent, míg a baromfi és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek szintén alacsonyabb kockázattal járnak, 19, illetve 13 százalékkal.

De ezeknek a szív-egészséges fehérjéknek milyen konkrét típusait kell enni, és mennyire van szüksége?

Hal

A hal az egyik legfontosabb fehérjetartalom, amely segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket. Minden héten meg kell enni egy 3-6 uncia filét vagy egy 3 uncia konzerv halat. A legjobb típusú halak közül, amelyek enni fognak, ami csökkenti a szívbetegség kockázatát, a következők:

Tonhal

A vad, friss vagy vízben konzervált tonhalból nyert sovány fehérje mellett az omega-3 zsírsavak előnyeit is megkapja. Kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak csökkentik számos kardiovaszkuláris probléma kockázatát. A tonhal B-12 és D vitamint, niacint és szelént is tartalmaz. A konzerv vagy tasakolt germon tonhal mennyisége valamivel magasabb a higanyban, ezért próbáljon inkább „darabos könnyű” tonhalat használni.

Lazac

Akár az elfogyasztott lazac vad, friss, akár rózsaszín konzerv, ez okos választás a szíved számára. A tonhalhoz hasonlóan a lazac is tartalmaz omega-3-okat, valamint foszfort, káliumot, szelént és B-6, B-12 és D vitamint. A vadon élő lazacban több a tápanyag és az omega-3 zsírsav, így az ideális választás farm felnevelte a lazacot. Az egészséges felkészülés érdekében próbáljon meg 10 percig lazacot sütni minden vastagság hüvelykenként.

A Harvard Közegészségügyi Iskola megjegyzi, hogy míg egy 6 uncia roston sült porterhouse steak 40 gramm teljes fehérjét biztosít, körülbelül 38 gramm zsírt is szállít - ebből 14 telített. Ugyanaz a mennyiségű lazac 34 gramm fehérjét és csak 18 gramm zsírt biztosít - ebből csak 4 telített.

Diófélék és hüvelyesek

Egyes tanulmányok szerint a dió az egyik legegészségesebb fehérjeválasztás, amelyet szívednek megtehetsz. A lehetőségek között szerepel a dió, a mandula, a kesudió, a pekándió és a földimogyoró.

A hüvelyesek, például a bab, a borsó és a lencse egy másik kiváló lehetőség. Nem tartalmaznak koleszterint és lényegesen kevesebb zsírt, mint a hús. A Harvard Közegészségügyi Iskola megjegyzi, hogy egy csésze főtt lencse 18 gramm fehérjét és kevesebb, mint 1 gramm zsírt ad le.

A diófélék és a bab mellett a természetes mogyoró és más dióvajak szív-egészséges választás. Fogyasszon hetente 2–4 evőkanál természetes, cukrozatlan dió vajat.

Baromfi

A Mayo Klinika a legfontosabb alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásként felsorolja a baromfit, például a csirkét vagy a pulykát. A baromfi egyszeri adagolása a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával jár, mint egy adag vörös hús naponta.

Ügyeljen arra, hogy olyan lehetőségeket válasszon, amelyek valóban alacsonyabb zsírtartalmúak. Például válasszon bőr nélküli csirkemellet a sült csirkemell helyett. A baromfitálak elkészítésekor vágja le a látható zsírokat és távolítsa el a bőrt.

Alacsony zsírtartalmú tejtermék

Javasoljuk, hogy válassza a következő zsírtartalmú termékek alacsonyabb zsírtartalmú változatát:

• tej
• sajt
• joghurt
• tejföl

Bár a tojás technikailag nem tejtermék, a CDC azt is javasolja, hogy tojásfehérjét vagy pasztörizált tojásfehérje termékeket használjon a sárgájú egész tojás helyett. Egyesek azonban azt mutatják, hogy az egyének 70 százaléka a koleszterinszintben alig vagy egyáltalán nem változik teljes tojásfogyasztás mellett. Ugyanez a tanulmány azt is feltárja, hogy az egész tojást fogyasztók potenciális 30 százaléka „hiper-válaszadónak” számít, és előfordulhat, hogy megnövekszik egy meghatározott LDL-típus, az úgynevezett A minta, de ezek kevésbé elősegítik a szívbetegségeket, mint a B minta LDL.

Mennyi fehérje?

Hogyan határozhatja meg, hogy mennyit fogyasszon ezekből a szív-egészséges fehérjékből? A napi kalória körülbelül 10–30 százalékának általában fehérjéből kell származnia. A napi szükséges gramm fehérje ajánlott étrendi mennyisége a következő:

• nők (19 és 70 év közöttiek): 46 gramm
• férfiak (19 és 70 év közöttiek): 56 gramm

Például egy csésze tejben 8 gramm fehérje van; 6 uncia lazacban 34 gramm fehérje van; és egy csésze száraz babban 16 gramm van. Ez körülbelül olyan mennyiségű fehérje, amelyre egy felnőtt férfinak egy egész napra szüksége lenne. Vegye figyelembe a fehérjeszükségletét egy átfogó egészséges táplálkozási terv keretében. Ezzel jó úton halad a szív egészségének javítása érdekében.

A túl sok fehérje káros?