A magas fehérjetartalmú élelmiszerek végső listája, amelyet minden héten enni kell

Tartalom

• Magas fehérje- és zsírtartalmú ételek
• Magas fehérje- és szénhidráttartalmú ételek
• Magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételek
• Magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú ételek
• Vélemény a következőhöz:

A makrotápanyagok-a fehérje, a zsír és a szénhidrát-számítása még nem lehet teljesen mainstream, de az emberek vannak kezd jobban odafigyelni rá. És bár egyes diéták azt kívánják, hogy korlátozza a szénhidrát- vagy zsírbevitelt, szinte minden étkezési program – a keto diétától és a mediterrán diétától a Whole30-ig és a DASH diétáig – zöld utat ad a magas fehérjetartalmú ételeknek. Miért?

"Az aminosavak, a fehérjét alkotó szerves molekulák lényegében az élet építőkövei" - mondja Abby Olson, R. D., az Encompass Nutrition tulajdonosa St. Paul -ban, MN. "A szénhidrátokkal és zsírokkal ellentétben a szervezet nem tárol extra aminosavakat, és ezeket naponta kell fogyasztani."

Más szóval, ha elmarad a magas fehérjetartalmú élelmiszerek ajánlott bevitelétől, belső és külső szervei szenvednek.

"A haj, a vér, az enzimek és még sok más előállításához fehérjére van szüksége" - magyarázza Brooke Alpert, R.D., a könyv szerzője. A diétás méregtelenítés. "Az ajánlott napi adag 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként, tehát egy 130 kilós nőnek legalább 48 gramm fehérjére lenne szüksége. A gyakorlatomban ezeket a számokat kissé szerénynek találtam [ehelyett] A grammra koncentrálva egyszerűen arra kérem ügyfeleimet, hogy minden étkezésnél gondoskodjanak egy adag fehérjéről."

A dereka is megsérülhet, ha nem eszik rendszeresen magas fehérjetartalmú ételeket minden nap. A tudomány összefüggést mutatott ki az egészséges étrendi fehérjebevitel és az alacsonyabb testsúly, a nagyobb sovány testtömeg, a jobb koleszterinszint, az egészségesebb derék-csípő arány és az alacsonyabb vérnyomás között.

Érje el kvótáját a dietetikusok által jóváhagyott, magas fehérjetartalmú élelmiszerek listájával, amelyek bármilyen étkezési stílushoz illeszkednek.

Magas fehérje- és zsírtartalmú ételek

1. Teljes zsírtartalmú görög joghurt

Hagyja ki a „nulla” dobozokat, és nassoljon teljes tejből (általában körülbelül 4 százalék zsírtartalmú) joghurtot. Az étvágycsillapító zsíron kívül minden adag körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz. "A hagyományos joghurtokhoz képest a teljes zsírtartalmú görög sokkal kielégítőbb, mivel segít stabilizálni a vércukorszintet"-mondja Alpert. Ragaszkodjon a sima ízű fajtákhoz (hozzáadhat saját természetes édesítőszereket, ha túl fanyar), hogy megbizonyosodjon arról, hogy a hozzáadott cukor nem csúszik rád.

Próbáld ezt: Édes burgonya és metélőhagyma

2. Dió

Függetlenül attól, hogy inkább a pekándió, a mandulavaj a déli szendvicsen, vagy a kesudió ropogása a házi készítésű keverékben, kielégítő mennyiségű fehérjét (körülbelül 5 gramm unciánként), zsírt és rostot kap a dióból. "A dió az egészséges táplálkozás egyik jellemzője" - mondja Alpert. "Mindhárom makrotápanyag keverékét kínálják, ami ismét segít a vércukorszint kiegyensúlyozásában, és vegán fehérjeforrás." (Íme, több magas fehérjetartalmú étel a vegánok számára.)

Próbáld ezt: Pisztáciás kérges tilápia

Magas fehérje- és szénhidráttartalmú ételek

3. Bab

A babnak köszönhetően valóban elérhető az ajánlott napi fehérjemennyiség hús nélkül. Töltse fel a kamráját garbanzo babbal, fekete szemű borsóval, lencsével és cannellini babbal, hogy salátákba dobja, levesekbe keverje és hummusba keverje. (Ez a 13 házi hummusrecept különösen ízletes.) Nemcsak 15 gramm fehérjét kapsz csészénként, az adott fajtától függően, hanem "a szív-egészséges növényi alapú fehérjék [is] biztosítanak rostot, B-vitamint, vasat, folsav, kalcium, kálium, foszfor és cink " - mondja Olson. Ráadásul nem kell félni a szénhidrát -számtól - teszi hozzá Alpert. "A legtöbb szénhidrát a magas rosttartalomhoz kapcsolódik, így továbbra is egészségesek, és remek lehetőség a húsmentes fehérjék számára."

Próbáld ezt: Magas fehérjetartalmú vegán délnyugati saláta

4. Lencstészta

Ha a diétát magas fehérjetartalmú ételekkel tölti meg, az nem jelenti azt, hogy egy tál tészta tilos. Egy 2 uncia adag hüvelyes tészta (a hüvelyesek szárított borsó, lencse, bab és csicseriborsó) ésszerű 2,5:1 arányú szénhidrát-fehérjét (35 gramm, illetve 14 gramm), plusz több rostot tartalmaz, mint a lisztje. -alapú unokatestvére. "Ha különféle fehérjeforrásokat használ a nap folyamán, akkor kielégíti a fehérjeigényét, miközben eléri a zsír-, szénhidrát- és vitaminszükségletet" - mondja Olson.

Próbáld ezt: Bolognai zöld chilei Chorizo ​​tésztaszósz Rigatoni fölött (lencse rigatoni)

Magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételek

5. Tojás

Repedjen meg ezzel a gyorsan elkészíthető, rendkívül sokoldalú, vegetáriánus lehetőséggel. Egy tojás 6 gramm fehérjét és kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz, és nem, nem szabad megijedni a 190 milligramm koleszterin felett: British Medical Journal nem talált összefüggést a tojásfogyasztás és a koleszterinnel összefüggő szívbetegség vagy stroke kockázat között. Valamiért reggelire vágysz vacsorára, nem? (A tej is jó fehérjeforrás, a zsírmentes tej pedig 8,4 grammot kínál egy 8 unciás pohárhoz.)

Próbáld ezt: Reggeli Pizza Quiche

6. Vadon fogott lazac

Míg minden állati fehérje természetesen alacsony szénhidrát- és magas fehérjetartalmú, Alpert és Olson egyaránt kedveli a vadon élő lazacot annak erős omega-3 statisztikái miatt. "Keverje össze étrendjét sovány fehérjékkel és magas zsírtartalmú opciókkal, például halakkal, hogy fedezze az alapvető mikroelemek, például a vas, a B -vitaminok és a cink táplálkozási igényeit" - mondja Olson. Egy 3 uncia filé 17 gramm fehérjét ad hozzá a napi Rx-hez. (BTW, itt van a különbség a farmon tenyésztett és a vadon fogott lazac között.) Vannak más tenger gyümölcsei, amelyek magas fehérjetartalmat kínálnak mindössze 4 uncia adaghoz: szivárványos pisztráng (27,5 g), kékúszójú tonhal (34 g), és tonhalkonzerv (26 g).

Próbáld ezt: Miso-Lime lazac kuszkuszossal, brokkolival és paprikával

Magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú ételek

7. Csirkemell

A grillezett csirke a testépítő választása egy okból: Egy 3,5 uncia adag csont nélküli, bőr nélküli csirkemell kevesebb, mint 4 gramm zsírt tartalmaz, miközben vastag 31 gramm fehérjét kínál-mindössze 165 kalóriaért. Maradjon a grillezésnél, pörkölésnél vagy sütésnél, ne pedig serpenyőben vagy olajban, ha figyelemmel kíséri a zsírbevitelt. További magas fehérjetartalmú hús lehetőségek a szeletelt csemege pulykamell (6 gramm 1 uncia) és a sovány bélszín marhahús (34 gramm 4 uncia adaghoz).

Próbáld ezt: Nyitott arcú csirke Bruschetta szendvicsek

8. Quinoa

A quinoa népszerű a magas fehérjetartalmú élelmiszerek listáján, mivel emellett gluténmentes, vegetáriánus és alacsony zsírtartalmú, mondja Alpert. Az ősi gabona 8 gramm fehérjét kínál minden főtt csészéhez, így kiváló köret minden étkezéshez. Ha más növényi alapú, magas fehérjetartalmú ételeket keres, fontolja meg a krémes mogyoróvajat (8 g 2 evőkanálért), az edamame-t (11 g 1/2 csésze) és a szilárd tofut (20 g 1/2 csésze).

Próbáld ezt: Vegán Rainbow Quinoa saláta

Vélemény a következőhöz: