A csípőrablási gyakorlatok előnyei és eredményessége

Tartalom

• Áttekintés
• A csípő elrablásának anatómiája
• A csípőrablási gyakorlatok előnyei
• Csökkentse a térd valgusát
• Jobb izomaktiválás és teljesítmény
• Csökkentse a fájdalmat
• A csípőrablási gyakorlatok eredményessége
• Az elvitel

Áttekintés

A csípő elrablása a láb elmozdulása a test középvonalától. Ezt a műveletet minden nap alkalmazzuk, amikor oldalra lépünk, kiszállunk az ágyból és kiszállunk az autóból.

A csípőrablók fontos és gyakran elfeledett izmok, amelyek hozzájárulnak az álláshoz, járáshoz és a lábunk könnyed forgatásához.

A csípőelvonási gyakorlatok nem csak a feszes és tónusú hátoldalt segíthetik, hanem a csípő és a térd fájdalmának megelőzésében és kezelésében is. A csípőrablási gyakorlatok minden korosztály számára előnyösek lehetnek, különösen a sportolók számára.

A csípő elrablásának anatómiája

A csípőfogó izmok közé tartozik a gluteus medius, a gluteus minimus és a tenzor fasciae latae (TFL).

Nemcsak elmozdítják a lábat a testtől, hanem segítenek elforgatni a lábat a csípőízületnél. A csípőrablókra azért van szükség, hogy stabilak maradjanak, amikor egyik lábon járnak vagy állnak. Ezen izmok gyengesége fájdalmat okozhat, és zavarhatja a megfelelő mozgást.

A csípőrablási gyakorlatok előnyei

Csökkentse a térd valgusát

A térd valgus arra utal, amikor a térd befelé barlangozik, és „kopogtató” megjelenést kölcsönöz. Ez a leggyakrabban fiatal nőknél és idősebb felnőtteknél, illetve azoknál tapasztalható, akiknél az izmok egyensúlyhiányban szenvednek vagy a testmozgás során nem megfelelő a forma.

kimutatta, hogy a térd valgus a csípő erejének hiányával jár, és hogy a csípő elrablási gyakorlatok javíthatják az állapotot.

Jobb izomaktiválás és teljesítmény

A csípőrablók szorosan kapcsolódnak a központi izmokhoz, és döntő fontosságúak az egyensúly és az atlétikai aktivitás szempontjából. A napközbeni üléssel töltött hosszabb idő miatt sok embernél gyenge a farizom.

Hosszú ideig inaktivitása oda vezethet, hogy a test lényegében „kikapcsolja” ezeket az izmokat, és ez megnehezíti a mozgás közbeni használatukat. Ez arra késztetheti a testedet, hogy más izmokat is használjon, amelyeket nem ezekre a feladatokra szántak.

A rossz izmok használata fájdalomhoz, gyenge teljesítményhez és bizonyos mozgások nehézségéhez vezethet. Azok a technikák, amelyek elősegítik a gluteus medius aktiválódását guggolás közben, például ellenállási sáv használata a térd körül, növelhetik az általános teljesítményt.

Csökkentse a fájdalmat

A csípőrablók gyengesége, különösen a gluteus medius, túlzott sérülésekhez, patellofemorális fájdalom szindrómához (PFPS) és iliotibiális (IT) szalag szindrómához vezethet. A PFPS fájdalmat okozhat a térdkalács mögött, ha hosszabb ideig ül vagy ha lépcsőn megy le.

megállapították, hogy a PFPS-ben szenvedőknél nagyobb a csípőgyengeség, mint azoknál, akik nem szenvednek térdfájdalomtól. Ez alátámasztja azt az elképzelést, hogy a csípőrabló ereje fontos a térd egészsége és stabilitása szempontjából.

A quadriceps, a csípő elrablók és a csípő rotátorait erősítő gyakorlatok mellett a PFPS kezelése általában gyulladáscsökkentő gyógyszereket, pihenést és a csípőt és a térdet körülvevő izmok nyújtását foglalja magában.

A csípőrablási gyakorlatok eredményessége

Nem világos, hogy a csípőrablás gyengesége a térdproblémák oka vagy eredménye-e. A csípő elrablásának és a térdproblémák kapcsolatának megállapításai vegyesek. Általában azonban ezeknek az izmoknak az erősítése előnyökkel jár.

Az A pozitív eredményeket mutatott egy hathetes edzésprogrammal, amely magában foglalta a csípőrablók megerősítését. A fizikai funkció szignifikánsan összefüggött a csípőrabló erejével két, négy és hat héten.

Egy 2011-es tanulmány egy csípőrabló-erősítő program hatékonyságát vizsgálta 25 résztvevő között, akik közül 15-nél volt PFPS. Megállapították, hogy három hét elteltével a PFPS-ben szenvedő résztvevők növekedtek az erőben és csökkentek a fájdalomban.

Az elvitel

A csípőrablási gyakorlatok számos előnyt kínálhatnak. Gyakran használják mind a terápiás körülmények között, mind a testépítők és a súlyemelők között, ezek a gyakorlatok segítenek megerősíteni a stabilizáláshoz és a sérülések megelőzéséhez szükséges fontos izmokat.

A csípőrabló erejének javítására szolgáló gyakorlatok közé tartoznak a fekvő oldalsó lábemelések, kagylók, sávos oldalsó lépések vagy guggolás. Itt van négy egyszerű csípőrabló gyakorlat az induláshoz.

Natasha engedéllyel rendelkező foglalkozási terapeuta és wellness edző, és az elmúlt 10 évben minden korosztályú és fitnesz szintű ügyféllel dolgozik. Kineziológiai és rehabilitációs háttérrel rendelkezik. A coaching és az oktatás révén kliensei egészségesebb életmódot folytathatnak, és csökkenthetik a betegség, sérülés és fogyatékosság kockázatát a későbbi életben. Lelkes blogger és szabadúszó író, és szívesen tölt időt a tengerparton, edzeni, kirándulni vitte kutyáját és játszani a családjával.