Hogyan lehet hatékonyan edzeni otthon most, Jen Widerstrom szerint

Tartalom

• 1. Használja ezt az időt ürügyül a kísérletezéshez.
• 2. Vedd komolyan magad.
• 3. Légy együtt, egyedül.
• 4. Nem kell semmilyen díszes felszerelés, ígérd meg.
• 5. Fektessen be okosan az otthoni fitneszgépekbe.
• 6. Dolgozzon a rendelkezésre álló téren (és élethelyzeten) belül.
• 7. Töltsön okosan időt a szabadban.
• Vélemény a következőhöz:

Ha növekvő pánikot éreztél, amikor a tornatermek és stúdiók belátható időn belül bezárták kapuikat, nem vagy egyedül.

A koronavírus -járvány valószínűleg sokat változott az ütemtervben és gyorsan - ez magában foglalja az edzésprogramot (és talán még a társkereső életét is). Ha a box súlyzói vagy a hot jógastúdió folyamai nélkül vacakol, és azon töpreng, hogyan kezdjen el egy otthoni edzésprogramot, van segítség. Jen Widerstrom fitnesz szakértő leült vele Alak nemrégiben az Instagram Live-on, ahol megvitathat minden otthoni fitnesz-dolgot-ahonnan súlyokat vásárolhat (és ha egyáltalán szüksége van rá!), és hogyan töltse ki a szabadban töltött időt. Tekintse meg az edző tippjeit és trükkjeit, amelyek segítségével bármely otthoni (nagy, kicsi vagy zsúfolt) edzésteret hatékony és kiteljesítő gyakorlatok helyszínévé tehet.

1. Használja ezt az időt ürügyül a kísérletezéshez.

Ahelyett, hogy attól tartana, hogy nem fog tudni lépést tartani a rutinnal pontosan úgy, ahogy azt elsajátította – például felszerelés vagy erőforrások hiánya miatt –, fontolja meg az összes szórakoztató új módot, edzést vagy eszközt, amelyet kipróbálhat helyette. Legyen szó akár súlyzók mosószerre cseréléséről, ha rackelt guggolást végez, vagy a CrossFit WOD -okat elhagyja a kaliszténia ellen, még mindig sokat tanulhat a testétől és az alkalmazkodóképességtől.

„A tanácsom az, hogy legyünk kíváncsiak” - mondja Widerstrom. "Hogyan tudod pozitívan használni ezt az időt?" Azt is hangsúlyozza, hogy a testmozgás sokkal több eszközként használható, mint a fitnesz, különösen most. Csökkentheti a szorongást, és struktúrát kínálhat napjainak. "Azzal segítem, hogy rögzítsem az időbeosztásomat" - magyarázza.

2. Vedd komolyan magad.

Függetlenül attól, hogy távolról dolgozik, miközben otthon tanítja gyermekeit, vagy a negyedik 1000 darabos feladványon dolgozik, időt kell szakítania önmagára-mondja Widerstrom. (Kapcsolódó: Az öngondoskodó tételek alakformátorai otthon használják, hogy egészségesek maradjanak a karantén alatt)

Ha a testmozgás jellemzően örömteli tevékenység számodra, és olyasmi, amit „te” időnek vársz, ne veszítsd szem elől ezt az új, gyakran kaotikus normálist. Ha azt tervezi, hogy sétáljon a kutyájával, főzzön vacsorát és játsszon a gyerekével, ugyanolyan fontos, hogy ütemezze be az edzéseit, és vegye komolyan azt, mondja.

„Csak bizonyítékra van szüksége arról, hogyan érzi magát egy nap után, és azt mondja: Ó, újra meg tudom csinálni!” – mondja. És ne érezd úgy, hogy ugyanúgy meg kell tervezned az egész hetet, mint általában – ez egy feltérképezetlen terület, és teljesen elfogadható, ha menet közben kitalálod. Próbáld ki a jógát egyik reggel, és ha nem érzed jónak, mondd le, vagy próbálj ki valami újat másnap – mondja Widerstrom. Légy kedves magadhoz, és engedd meg magadnak a teret, hogy kudarcot valljon, és másnap próbálkozz újra.

3. Légy együtt, egyedül.

Ha csoportos fitneszteremtő volt a koronavírus-járvány előtt, akkor lehet, hogy teljesen motiválatlannak érzi magát, hogy önállóan gyakoroljon edzésbarát vagy elszámoltatható késedelmi díj nélkül. Először is tudd, hogy ez teljesen normális, mondja Widerstrom.

Eleinte nehéz lesz kitalálni, hogyan lehet hatékonyan edzeni otthon, de nézzük a jó oldalát: „Lehetőséged van készségeket fejleszteni – és bizonyos értelemben nem voltunk kénytelenek mentálisan megfeszíteni az agyunkat [pl. ezt korábban] - mondja.

Mégis, ha arra a csoportkörnyezetre támaszkodik, hogy felpörgessen, más módon is megtalálhatja-néhány kedvenc edzőjének virtuális óráin és élő közvetítésű edzésein keresztül, amelyek most minden korábbinál elérhetők-teszi hozzá. „Keressen valakit, hívja fel, tegye fel a FaceTime-ra, és izzadjon meg egymással” – mondja. „Csináld úgy, mint egy virtuális boldog órát; virtuális izzasztó óra.”

4. Nem kell semmilyen díszes felszerelés, ígérd meg.

Csak azáltal, hogy megváltoztatja azt, amit Widerstrom három T-nek nevez – időzítés, tempó és feszültség –, változatossá teheti edzésprogramját anélkül, hogy felszerelést kellene hozzáadnia.

Például, ha testtömeg -guggolást végez, „abban a pillanatban, amikor lelassul, megváltoztatja a tempót, vagy időzítési szüneteket hoz létre a mozgásban, nagyon nehéz lesz” - mondja Widerstrom. "Ez mentálisan érdekes marad, és másfajta toborzást kényszerít az izmokba, és ezáltal a fejlődést."

Ha olyan testsúlymentes kardió gyakorlatokat keres, amelyeket beilleszthet az erősítő edzéseibe, próbálja ki a Widerstrom ezeket a választékát, amelyek biztosan felpörgetik a pulzusszámot és az endorfinok áramlását. Bónusz: Alacsony hatásúak (és zajszinten!).

Ha vásárlás nélkül szeretne új felszerelést használni, akkor ragadjon meg egy kéztörlőt-a Widerstrom egyik kedvenc otthoni edzéskiegészítőjét. Használhatja feszültség létrehozására úgy, hogy mindkét végét megfogja és széthúzza, vagy bicepsz göndörítést vagy sorozást végez.

Widerstrom szerint az olyan bútorok, mint a kanapé vagy egy masszív szék, szintén jól működnek az edzőteremben használt pad vagy doboz helyett. A szék különösen egy igazán sokoldalú felszerelés, amely számos lehetőséget kínál testsúlyos rutinjainak felfelé vagy lefelé történő emelésére, gondoljon bele: lejtős fekvőtámaszok kézzel az ülésre vagy fordított csukák a székre helyezve. (Próbálja ki ezeket a plyo box mozdulatokat, amelyek nem tartalmaznak dobozugrásokat.)

5. Fektessen be okosan az otthoni fitneszgépekbe.

Ha még mindig vágyik a súlyemelés tapintható érzésére, Widerstrom azt javasolja, hogy fektessen be egy 25-35 kilós súlyba- igen, nem is kell készletet vásárolnia. „Egy kézzel tarthatod a lábaknál, két kézzel a felsőtestnél” - mondja. „Váll- vagy fekvenyomást végezhet a padlón. Egykaros sort is készíthetsz. ”

Ha még mindig nem biztos abban, hogy melyik súly a megfelelő az Ön számára, akkor még tovább bontja: a kezdő erőnléti edzőknek 20 kilót, a köztes termékeket 25 és 30 kilóért, a haladóknak pedig 35-40 kilót kell vásárolniuk.

6. Dolgozzon a rendelkezésre álló téren (és élethelyzeten) belül.

Persze jó lenne egy olimpiai szintű edzőterem a pincéjében minden olyan high-tech felszereléssel, amiről egy lány álmodhat, de ez sok ember számára nem a valóság. Ha egy kis hálószobája keretein belül dolgozik egy lakásban, amelyet egy szobatársával oszt meg, ne csüggedjen – mondja Widerstrom. Nincs szükség sok helyre ahhoz, hogy szilárd edzésen vegyen részt-ezt bizonyítja ez a kicsi, helytelen kardióedzés. És ha aggódik a zajtényező miatt (a földszinti szomszédok és a guggolásos ugrások nem teljesen összeegyeztethetők), azt javasolja, hogy módosítsa a plyometrikus gyakorlatokat az alacsony terhelésű testsúlyos gyakorlatokhoz, amelyek valójában az ízületeknek is jók.

Ha ideges attól, hogy a szobatársával a nappaliban dolgozni próbálja az erőnléti gyakorlatokat, Widerstrom azt mondja, hogy megérte, és biztos, hogy vannak dolgok, amelyeket megtehet, hogy megfeleljenek egymás ütemtervének, de a nap végén , „Nem aggódnék emiatt túl sokat csak azért, mert valójában azt gondolom, hogy remek beszélgetés, ha önmagaddal kell foglalkoznod” - mondja. "Folytathatja a munkát mások mellett az életéért, vagy élheti az életét, és nem igazán aggódhat miatta."

7. Töltsön okosan időt a szabadban.

Míg a szabadtéri tevékenységekre vonatkozó jelenlegi előírások városonként és államonként eltérőek lehetnek, természetes, hogy ki akarunk menni friss levegőre, amikor egész nap együtt vagyunk. De ahelyett, hogy kirándulni menne, vagy a kettlebelljét és a szőnyegét az előkertbe cipelné, fontolja meg, hogy egy kicsit nyugodtabban felszívja ezt a D -vitamint.

„Azt hiszem, most a szabadban kell biztonságos helyet használnia, hogy valóban belélegezhesse a friss levegőt, és kevesebb nyomással tisztán gondolkodjon” - mondja Widerstrom. „Nem akarom, hogy azt gondold: „12 mérföldet kell eltalálnom. Meg kell csinálnom ezeket a sprint intervallumokat."

Ha mégis a szabadban szeretné végezni az edzést, Widerstom szerint 2–3 perces kocogással gyors intervallumfutást hajthat végre, amelyet ismétlés után 1 perces futás követ. Egy másik lehetőség a lerobbantás-azaz. 7 perc kocogás, 1 perc séta, 6 perc kocogás, 1 perc séta stb. (Kapcsolódó: Viseljen arcmaszkot a szabadtéri futáshoz a koronavírus -járvány idején?)

Ha pedig a szabadban szeretne edzeni, Widerstrom azt javasolja, hogy ezt reggel tegye, amikor csendesebb és kevésbé zsúfolt. Ezen a ponton magától értetődőnek kell lennie, de ismételje meg: Győződjön meg arról, hogy biztonságos társadalmi távolságtartást gyakorol.

Vélemény a következőhöz: