Mennyit tud futni evés után?

Tartalom

• Futás evés után
• Milyen jó falatokat lehet enni futás előtt?
• Reggeli futás
• Ebédidő
• Késő délutáni vagy esti futás
• Milyen jó harapnivalók fogyaszthatók futás közben?
• Hogyan lehet elkerülni a görcsöket futás közben
• Hogyan lehet elkerülni a hányingert futás közben
• Igyon vizet futás közben?
• Az elvitel

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Futás evés után

A nagy mennyiség elfogyasztása közvetlenül a futás előtt görcsös és emésztési problémákhoz vezethet. Lassúnak érezheti magát futása közben is. Általános irányelvként három-négy órát kell várni egy nagy étkezés után, mielőtt futna. Ha már elfogyasztott egy kisebb ételt vagy snacket, várjon legalább 30 percet, lehetőleg egy-két órát, mielőtt futni indulna.

Ne feledje, hogy mindenki más. Lehet, hogy több energiája van egy kis snack elfogyasztása előtt, közvetlenül a futás előtt, vagy nem okozhat gondot, ha edzés előtt étkezik.

Olvassa el, ha többet szeretne megtudni az étkezésről a futás előtt és alatt.

Milyen jó falatokat lehet enni futás előtt?

Az edzés előtti könnyű harapnivaló rengeteg energiával segítheti a futást, és megakadályozhatja a vércukorszint összeomlását. Mit fogyasszon, attól függ, hogy a nap melyik szakában szokott futni.

Reggeli futás

Ha reggel fut, előfordulhat, hogy órákig nincs elég ideje étkezni, mielőtt az útra kelne. De a tested valószínűleg előző este óta nem kapott más ételt. Ezért fontos, hogy megpróbáljon enni egy könnyű harapnivalót vagy reggelit 30–60 perccel azelőtt, hogy elindulna. Válasszon olyan ételeket, amelyek szénhidrátokat és fehérjét tartalmaznak.

Ha reggel fut, próbálja ki a következő harapnivalókat:

• banán egy evőkanál dió vajjal
• energiatartalmú vagy alacsony zsírtartalmú granola bár
• kis joghurt és gyümölcs
• gyümölcs turmix
• teljes kiőrlésű bagel
• zabpehely

Ebédidő

Ha ebédidőben fut, töltse fel a kiadós reggelivel három-négy órával a futás előtt. Ezután egy vagy két órával a futás előtt uzsonna:

• egy tál gabona vagy zabpehely
• dióvajas szendvics fele
• kis turmix
• maroknyi dió, például kesudió, pisztácia vagy mandula

Késő délutáni vagy esti futás

Ha késő délután vagy este fut, éhséget és fáradtságot tapasztalhat ebéd után edzés előtti snack nélkül, hogy vacsoráig dagadjon. Ez különösen igaz, ha futásod miatt nem tervezel későig enni.

Az esti futás előtt egy-két órával délután snackeket fogyaszthat:

• kekszet és egy sajtot
• energiatartalmú vagy alacsony zsírtartalmú granola bár
• fél dió vaj és zselés szendvics

Milyen jó harapnivalók fogyaszthatók futás közben?

Egy óra alatti futásokhoz általában csak vízre vagy sportitalra lesz szüksége az edzés alatt.

Egy óránál hosszabb futások vagy nagyon intenzív testmozgás esetén szénhidrátokat, például sportitalt vagy energiagélt kell bevennie minden olyan órára, amelyet 75 percnél hosszabb ideig fut.

Kísérletezzen, hogy megtalálja, mi a legjobb az Ön számára hosszú távon. Néhány futó például 30 percenként megehet egy gél felét, két energiarágót vagy néhány energiababot egy óránál hosszabb futásokon. Kövesse ezeket bő vízzel.

Hogyan lehet elkerülni a görcsöket futás közben

Dehidráció gyomor-bélrendszeri (GI) kényelmetlenségért a futókban, beleértve a görcsöket, puffadást és gyomorfájást.

A görcsök megelőzése érdekében 15-30 percenként igyon vizet vagy sportitalt futás közben. Kerülje a magas rosttartalmú ételeket az előző este és a futás reggelén. Görcsökhöz és GI-problémákhoz is vezethetnek.

Hogyan lehet elkerülni a hányingert futás közben

A kemény edzés alatt vagy után hányingert vagy hányást tapasztalhat. Hányinger jelentkezhet az a futóknál, beleértve:

• kiszáradás
• lassította az emésztést
• hőguta

A futás közbeni hányinger elkerülése érdekében igyon sok vizet, különösen forró napokon. Fontos az is, hogy megfelelően lehűljön, hogy a testének legyen ideje alkalmazkodni egy futás után.

30 perccel a futás előtt vagy közvetlenül utána enni egy könnyű harapnivalót segíthet megelőzni vagy megállítani az émelygést.

Igyon vizet futás közben?

A futóknak vizet kell inni, főleg forró napokon. Kövesse ezeket az irányelveket a kiszáradás megelőzésére és a futás közbeni biztonságának megőrzésére:

• Igyon 2-3 csésze (473–710 milliliter) vizet körülbelül két órával az edzés előtt.
• Igyon kb. 1–1 csésze (118–237 ml) vizet a futása során 15–20 percenként. A testmérettől és a forró napoktól függően többre lehet szüksége.
• Fogyás után igyon kb. 2-3 csésze vizet a futás során leadott minden font (0,5 kilogramm) súlyért. A futást követően közvetlenül a fogyás annak a jele, hogy lefogyott a víz.

Egy óránál hosszabb futások esetén a sportital okos választás. A sportitalok helyreállnak azáltal, hogy segítenek fenntartani az elektrolit egyensúlyt és energiát szolgáltatnak szénhidrátokból.

Az elvitel

Az ételek üzemanyagok a futók számára. De ha túl gyorsan eszik egy nagy ételt, mielőtt futni indulna, emésztési problémákhoz vezethet, mint görcsök vagy hasmenés.

Ehelyett próbáljon meg legalább három órát várni étkezés után, mielőtt futni indulna. Ha enni egy könnyű harapnivalót, például egy darab gyümölcsöt, joghurtot vagy egy mogyoróvajas szendvics felét, akkor energiát ad az edzéshez.

Amikor hazaérkezik a futásból, fontos, hogy könnyű étellel vagy fehérjeturmiccsal töltse fel az üzemanyagot, és vízzel vagy sportitalral hidratálja.