Mennyi edzés túl sok?

Tartalom

• Túl kevés gyakorlatot végez?
• Az „éppen megfelelő” gyakorlattétel kiszámítása
• Igen, lehetséges "túl sokat" gyakorolni
• Gyakori jelek és tünetek, amelyeket túl sokat gyakorol
• Gyógyulás a túledzés szindrómából
• Alsó vonal
• Vélemény a következőhöz:

Sok dologra alkalmazhat egy Aranylokk-szabályt (tudod, "nem túl nagy, nem túl kicsi, de pont megfelelő"): zabpehely, szex, hetente kaki, milyen gyakran hámlik. És ez a megközelítés érvényes az edzésre is.

Valószínűleg tudtad, hogy te is megkaphatod kis gyakorlat. De tudtad, hogy túl sokat lehet kapni? Igen. "A mindennapi mozgás és testmozgás jó dolog, de lehet, hogy túlzásba viszünk, és valójában akadályozzuk a fitneszcélokat, több kárt okozva, mint hasznot a testünknek" - mondja Alena Luciani, MS, CSCS, erő- és kondicionáló szakember és a Training2xl alapítója.

De mennyi mozgás túl sok, mennyi túl kevés, és honnan tudhatod, mikor találtad meg az édes pontodat? Mindezt lent.

Túl kevés gyakorlatot végez?

Tekintse meg az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériumának (HHS) ajánlásait, hogy felmérje, mennyi testmozgásra van szüksége az általános egészségi állapothoz (más néven a heti minimális testmozgás mennyisége). A 18 és 64 év közötti felnőttek számára a HHS hetente legalább 150 perc mérsékelt aerob tevékenységet javasol vagy hetente legalább 75 perc erőteljes aerob tevékenység. (Frissítésként: a beszédteszttel mérheti intenzitását. Mérsékelt aerob tevékenység közben még tud beszélni, de nehezen fog lélegezni. Erőteljes aerob tevékenység során egyáltalán nem tud sokat beszélni.) bátorítson olyan edzéseket is, amelyek javítják az egyensúlyt és növelik az izomerőt hetente kétszer vagy többször.

Összefoglalja a heti tevékenységeit, és rájön, hogy kevesebbet kap, mint az ajánlott összeg? Jó társaságban vagy: a felnőttek 80 százaléka nem teljesíti a HSS heti minimális aerob és erőre vonatkozó követelményeit. De ez nem ad ingyenes bérletet az ülő helyzet fenntartásához! Próbáljon napi 10 perc mozgást hozzáadni az ütemtervhez (például ez a testtömeg -edzés vagy ez az intervallum edzés.)

Az „éppen megfelelő” gyakorlattétel kiszámítása

Ha már rendszeresen jár edzőterembe, akkor a HSS ajánlás alacsonynak tűnik. Ismét ezek a minimális az ajánlott tevékenységmennyiségek. "A HSS elismeri, hogy még több testmozgás még több egészségügyi előnnyel jár" - mondja Pete McCall, a testmozgás fiziológusa, M.S., C.S.C.S., C.P.T., az All About Fitness Podcast műsorvezetője. És ha van egy konkrét célja – például fogyni, erősödni, jobbá válni egy adott sportágban –, valószínűleg ennél többet kell gyakorolnia – mondja. (Lásd: Mennyi edzésre van szüksége, teljes mértékben a céljaitól függ)

Például az American College of Sports Medicine 2019-es irányelvei kimondják, hogy bár heti 150-250 perc testmozgás szerény súlycsökkentési eredményeket hozhat, Önnek heti 250 percnél többet kell gyakorolnia, és mérsékelten korlátoznia kell az étrendjét (pl. : a vizsgálatban azokat az embereket nézték, akik 1200-2000 kalóriát fogyasztottak), hogy drámaibb eredményeket lássanak. A gyakorlatban ez úgy néz ki, mintha egy órát, heti öt napot dolgozna.

Hasonlóképpen, bár a heti két nap általános erőnléti munkája támogatja az izomnövekedést, a maximális izomépítési potenciál elérése érdekében hetente kétszer az egyes izomcsoportok edzésére kell összpontosítania, a folyóiratban megjelent áttekintés szerint. Sport gyógyszer. Ez valószínűleg azt jelenti, hogy hetente négy-öt alkalommal kell erősítő edzést végezni, és azt izomcsoportonként fel kell osztani (például egy testépítő edzésterv), vagy gondoskodni kell arról, hogy minden egyes izomcsoportot megérintsen a teljes testet érintő edzések során.

A HSS -ajánlásokon túlmenően az „Önnek megfelelő” testmozgás kiszámítása azt jelenti, hogy figyelembe vesszük az Ön fitneszcéljait, edzéskorát, táplálkozási szokásait, stresszszintjét, alvási ütemtervét és az edzés intenzitását. Lucianinak. "A jó edzésterv figyelembe veszi [ezeket a dolgokat]" - mondja. (Pl. Így állíthat össze tökéletes edzéstervet izomépítéshez vagy fogyáshoz.)

Igen, lehetséges "túl sokat" gyakorolni

Ha edzésről van szó, azt gondolhatod, hogy több mindig jobb, de Luciani és McCall is egyetértenek abban, hogy ez egyszerűen nem igaz. "Ha hetekig vagy hónapokig túl sokat sportol, akkor túlterheléses szindróma veszélyezteti a testét" - mondja Luciani. (Kapcsolódó: Kevesebbet kezdtem gyakorolni, és most fittebb vagyok, mint valaha)

Túledzés szinkronhuh?? Edzés közben valóban lebontja az izomrostokat. Általában ez jó dolog, mert amikor a test megjavítja és újjáépíti őket, erősebb vagy, mint korábban (#nyereség). De ahhoz, hogy a javítási folyamat megtörténjen, megfelelő alvásra, táplálkozásra, pihenésre és helyreállításra van szüksége - mondja Luciani. Ha nem adod meg a testednek ezeket a dolgokat, akkor megzavarod a tested azon képességét, hogy megerősödjön. "Ha folyamatosan akadályozza, hogy a szervezete újjáépítse magát az előző edzés (ek) sérüléseiből, akkor a krónikus stressz helyére viszi testét, amelyet túlképzési szindrómának neveznek" - magyarázza.

Egy módja annak, hogy gondolkodjunk rajta: Túl sok edzés + kevés üzemanyag + elégtelen pihenés -> túl sok stressz = túledzés szindróma.

A túledzettségi szindróma miatt a lakosságnak aggódnia kell? Általánosságban elmondható, nem. "De ezt minden edzőnek tisztában kell lennie, különösen azért, mert a fitneszben a jobb-jobb trend folytatódik"-mondja McCall. Ha Ön CrossFit-függő, maratoni vagy állóképességi futók, fitneszbutikok szerelmese, nemrégiben elkötelezte magát egy új edzési rutin mellett, vagy aki úgy gondolja, hogy a pihenőnapok unalmasak, akkor különösen fogékony vagy – mondja.

Gyakori jelek és tünetek, amelyeket túl sokat gyakorol

"Valójában nincs mód arra, hogy minőségi választ adjunk arra a kérdésre, hogy" mennyi testmozgás túl sok " - mondja Luciani. Túl sok tényező van az egyenletben (ismét: táplálkozás, stressz, intenzitás, életkor stb.) – mondja. De bár nincs egyetemes szabály, amikor túledzéses szindróma támad, mégis vannak Az állapottal kapcsolatos gyakori tünetek, amelyekre figyelemmel lehet kísérni.

Felületet értél: Az a tény, hogy az edzőterem túlzott ütése megállíthatja a fitneszcélok elérését. "Akár a fogyást, erősebbé, erősebbé vagy gyorsabbá akarod tenni, a túledzés szindróma akadályozni fogja" - mondja Luciani. Ennek az az oka, hogy a tested nem regenerálódik megfelelően az ülések között. (Kapcsolódó: Miért látsz fennsíkot az edzőteremben).

Egyre kevésbé vagy fitt: Egy bizonyos ponton a túledzés nem csak nyugvópontban tart, hanem egyre távolabb mozdít el a céljaidtól. "Ha az izmai folyamatosan tönkremennek, és soha nem kapnak lehetőséget a helyreállításra, akkor gyengébb leszel" - mondja Luciani. Ne feledje: Az izmok egyre nagyobbak és erősebbek lesznek, amikor elhagyja az edzőtermet, és nem akkor, amikor ott van. (Kapcsolódó: Hogyan edz kevesebbet, és láthass jobb eredményeket)

Hízol: Ha túledzéses szindrómája van, a szervezet krónikus stresszállapotban van. Ez a stresszhormon (kortizol) hatására hat, ami megzavarja az anyagcserét, és súlygyarapodáshoz vezethet. (Lásd: Miért okoz súlygyarapodást az edzésem?)

Az izmaid nagyon fájnak: Kétségtelen, hogy az izomfájdalom egy -két nappal egy kemény edzés után normális. De három, négy, öt vagy hat nap múlva? Dehogy. "A hosszan tartó izomfájdalom annak a jele, hogy a szervezet nem épül fel megfelelően vagy nem javítja ki a károsodást" - magyarázza Luciani. Tehát ha legközelebb a lépcsőn kapálózik, gondoljon az utolsó lábnapjának időpontjára.

Hangulatos AF vagy: "A túledzés szindróma súlyosan befolyásolhatja a mentális egészségét. Elronthatja a motivációját, gyengeelméjűvé, ellenségessé, idegessé, szomorúvá, szorongóvá, depresszióssá tehet, és egy sor egyéb, nem túl szórakoztató hangulatváltozást" - mondja Luciani. Természetesen számos oka lehet a személyiség, az érzelmi és a mentális változásoknak, ezért ha rosszul érzi magát, beszéljen egy mentálhigiénés szolgáltatóval, mielőtt következtetéseket von le.

Rossz az alvásminőséged: Azt gondolná, hogy minél többet gyakorol, annál könnyebb lesz elaludni. Általában ez igaz! De gyakoroljon túl sokat, és az alvás minősége romlik. "Ez azért van, mert a paraszimpatikus idegrendszer nem működik megfelelően, és a kortizolszintek, amelyek tipikusan a legalacsonyabbak közvetlenül lefekvés előtt, még mindig magasak"-mondja McCall. (Próbálja ki a tudomány által alátámasztott stratégiák egyikét a jobb alvás érdekében.)

Zavaró sérülésed van: Gyakran megsérül (gondolja: izom húzása, régi sérülés súlyosbítása vagy izom csípése)? „Amikor túledzési szindrómában szenved, letört, legyengült izmokkal edz, ami hajlamosabbá tesz a sérülésekre” – mondja McCall. Továbbá, mivel olyan gyakran edz, ha nem tökéletes formában edz, növeli a túlzott igénybevétel és a kompenzációs sérülések kockázatát – mondja.

Hihetetlen a pulzusod: Ha nagyobb valószínűséggel használná a "kalapálás" vagy "ütés" igéket a nyugalmi pulzusára való utalásra, mint például a "verés", akkor valószínű, hogy túlterhelt. Ennek oka az, hogy ha a tested túlórázik, hogy kielégítse az edzésed igényeit, akkor a nyugalmi pulzusszám megváltozhat - magyarázza McCall. Általában a különbség elég jelentős ahhoz, hogy észrevegye nem kell pulzusmérőt, de a csúcstechnológiás pulzusmérő modulok (mint például a Whoop vagy az Apple Watch) előnye, hogy a pulzusszám változékonyságát is mérik ( mennyi idő telik el az egyes szívdobbanások között), ami a túledzés következtében megdőlhet. Például, ha elég nyugodt állapotban vagy (Netflixet nézel, ágyban fekszel stb.), és úgy érzed, hogy a szíved hevesen dobog, ez azt jelezheti, hogy túledzed.

Úgy gondolja, hogy edzésfüggő lehet: Ez nem mindig így van, de a túlzott testmozgás és a függőség gyakran együtt jár. Bár a mentális rendellenességek diagnosztikai és statisztikai kézikönyve nem ismeri el hivatalosan, ha aggódik az edzési szokásaival vagy az edzésmóddal kapcsolatban - akár túlképzési szindróma tünetei kísérik, akár nem - a megszállottak felé fordul, fontos, hogy segítséget kérjen egy mentális Egészségügyi szakember. (Továbbiak: Minden, amit tudnod kell az edzésfüggőségről).

Gyógyulás a túledzés szindrómából

Néhány tünet ismerősen hangzik. Most mi? Úgy kezdődik, hogy megbeszéljük az egészségügyi szolgáltatóval. Ez azért van, mert a fent említett tünetek közül sok más súlyos egészségügyi állapot tünete is, például szívbetegség, magas vérnyomás, depresszió, PCOS és így tovább. Miután ezeket a feltételeket kizárták, és megerősítést nyert, hogy valóban túledzéses szindrómában szenved, a következő lépés az edzések visszaszorítása (például visszafelé!) - mondja Luciani. Ha a szokásos M.O. az, hogy addig kell edzeni, amíg elszánt – és ezt minden egyes nap –, ez nehéz átmenet lehet. (Ez segíthet: Hogyan tanultam meg szeretni a pihenőnapokat)

Általában a szakértők azt javasolják, hogy legalább egy hetet mozogjon edzés nélkül, hogy segítsen a test helyreállításában. Ezt követően Luciani azt javasolja, „dolgozz olyan edzővel, aki szándékosan tud neked programot írni az edzéscélod és az aktuális életmódod alapján”. És természetesen fontos, hogy ténylegesen kövesse a programot, amikor pihenőnapot terveznek!

És mivel a nem megfelelő táplálékbevitel gyakran hozzájárul a túledzettséghez, "a sportolóknak egy táplálkozási szakértővel is együtt kell dolgozniuk, hogy kitalálják, pontosan mennyit (és mit) kell enniük, hogy támogassák edzési céljaikat" - mondja Luciani. (Kapcsolódó: Miért működik ellened az alulértékelés).

Luciani azt is javasolja az embereknek, hogy vezessenek egy edzésnaplót. "Ha eljutott a túledzésig, jobban kell hallgatnia a testére" - mondja. Ez nem az a hely, ahol leírhatja, hogy milyen edzéseket végez – ez egy hely, ahol végiggondolhatja, hogyan érzi magát a teste, mi fáj, és milyen érzéseket kelt benned az edzésprogram.

Alsó vonal

Fontos az ajánlott mennyiségű testmozgás. Ha ennél többet szerez, az rendben van ... mindaddig, amíg konkrét célja van a fejében, és továbbra is elegendő időt ad a testének, hogy pihenjen és felépüljön az edzések között. De ha elkezdi tapasztalni a túledzettségi szindrómával kapcsolatos tüneteket, akkor ideje felhívni a dokit, visszamérni és egy fitnesz szakemberrel együttműködni, aki azt fogja mondani, ahogy a kedvenc szőke hajú betolakodónk tette: "Ahh ez [a gyakorlási rutin] pont megfelelő. "

Vélemény a következőhöz: