Mennyi káliumra van szüksége naponta?

Tartalom

• Mi a kálium?
• Gyakori a hiány?
• A kálium legjobb étrendi forrásai
• A kálium egészségügyi előnyei
• Mennyit kell fogyasztania naponta?
• Kell-e pótlókat szednie?
• Mennyibe kerül túl sok?
• Alsó vonal

A kálium a harmadik leggyakoribb ásványi anyag a testedben, és fontos szerepet játszik számos testfolyamatban (1).

Azonban nagyon kevesen fogyasztanak eleget belőle. Valójában az Egyesült Államokban az összes felnőtt közel 98% -a nem felel meg a napi beviteli ajánlásoknak ().

Ez a cikk megmondja, mennyi káliumra van szüksége naponta, valamint azt, hogy miért fontos az egészsége szempontjából.

Mi a kálium?

A kálium hihetetlenül fontos ásványi anyag és elektrolit. Különféle teljes ételekben található meg, beleértve a leveles zöldségeket, a hüvelyeseket és a halakat, például a lazacot.

A test káliumának körülbelül 98% -a a sejtekben található. Ennek 80% -a az izomsejtekben található, míg 20% ​​a csont-, máj- és vörösvértestekben ().

Ez az ásványi anyag szükséges szerepet játszik a test különféle folyamataiban. Részt vesz az izmok összehúzódásában, a szívműködésben és a vízháztartás kezelésében (4,).

Fontossága ellenére világszerte nagyon kevés ember jut elegendő ebből az ásványból (,).

A káliumban gazdag étrend a magas vérnyomás, a vesekő és az oszteoporózis kockázatával jár együtt, többek között (,, 10).

Összegzés: A kálium fontos ásványi anyag és elektrolit. Részt vesz az izmok összehúzódásában, a szívműködésben és a vízháztartás szabályozásában.

Gyakori a hiány?

Sajnos a legtöbb felnőtt nem fogyaszt elegendő káliumot ().

Sok országban gyakran a nyugati étrend a hibás, valószínűleg azért, mert a feldolgozott ételeket részesíti előnyben, amelyek ennek az ásványi anyagnak a rossz forrásai (11).

Azonban az, hogy az emberek nem kapnak eleget, még nem jelenti azt, hogy hiányosak.

A káliumhiányt, más néven hipokalémia jellemzi, hogy a vér káliumszintje kevesebb, mint 3,5 mmol / liter ().

Meglepő módon a hiányosságokat ritkán okozza a kálium hiánya az étrendben (13).

Általában akkor fordulnak elő, amikor a szervezet túl sok káliumot veszít, például krónikus hasmenés vagy hányás esetén. Akkor is elveszítheti a káliumot, ha vizelethajtókat szed, amelyek olyan gyógyszerek, amelyek miatt a szervezet vízvesztést okoz (,).

A hiány tünetei a vér szintjétől függenek. Itt vannak a hiányosság három különböző szintjének () tünetei:

• Enyhe hiány: Amikor egy személy vérszintje 3-3,5 mmol / l. Általában nincsenek tünetei.
• Mérsékelt hiány: 2,5-3 mmol / l mennyiségben történik. A tünetek közé tartozik a görcsök, izomfájdalom, gyengeség és kényelmetlenség.
• Súlyos hiány: 2,5 mmol / l-nél kisebb mennyiségben történik. A tünetek közé tartozik a szabálytalan szívverés és a bénulás.

Összegzés: A káliumhiány nem gyakori. A legtöbb felnőtt azonban nem fogyaszt eleget ebből a fontos ásványból.

A kálium legjobb étrendi forrásai

A káliumbevitel növelésének legjobb módja az étrend.

A kálium különféle teljes élelmiszerekben található, különösen gyümölcsökben és zöldségekben.

Az ásványi anyag mögött rejlő elégtelen bizonyítékok miatt a táplálkozási szakértők nem határoztak meg referencia napi bevitelt (RDI).

A RDI egy tápanyag napi mennyisége, amely valószínűleg kielégíti az egészséges emberek 97–98% -ának szükségleteit (16).

Az alábbiakban bemutatunk néhány olyan ételt, amelyek kiváló káliumforrások, valamint azt, hogy mennyit tartalmaznak egy 3,5 uncia (100 gramm) adagban (17):

• Répa zöldek főzve: 909 mg
• Jam, sült: 670 mg
• Fehér burgonya, sült: 544 mg
• Főtt szójabab: 539 mg
• Avokádó: 485 mg
• Sült édesburgonya: 475 mg
• Spenót, főtt: 466 mg
• Edamame bab: 436 mg
• Lazac, főtt: 414 mg
• Banán: 358 mg

Összegzés: A különféle teljes ételek kiváló káliumforrások, ideértve a répa zöldjét, a jamszet, a burgonyát és a spenótot.

A kálium egészségügyi előnyei

A káliumban gazdag étrend néhány lenyűgöző egészségügyi előnnyel jár. Megelőzheti vagy enyhítheti a különféle egészségügyi problémákat, beleértve:

• Magas vérnyomás: Számos tanulmány kimutatta, hogy a káliumban gazdag étrend csökkentheti a vérnyomást, különösen a magas vérnyomásban szenvedők számára (,,).
• Sóérzékenység: Az ebben a betegségben szenvedők 10% -os vérnyomás-emelkedést tapasztalhatnak sóevés után. A káliumban gazdag étrend megszüntetheti a sóérzékenységet (20,).
• Stroke: Számos tanulmány kimutatta, hogy a káliumban gazdag étrend akár 27% -kal is csökkentheti a stroke kockázatát (, 23,,).
• Osteoporosis: Tanulmányok kimutatták, hogy a káliumban gazdag étrend segíthet megelőzni az oszteoporózist, a csonttörések fokozott kockázatával járó állapotot (,,,).
• Vesekövek: Tanulmányok kimutatták, hogy a káliumban gazdag étrendek lényegesen alacsonyabb vesekő-kockázattal járnak, mint az ebben az ásványi anyagban kevés étrend (10,).

Összegzés: A káliumban gazdag étrend enyhítheti a magas vérnyomást és a sóérzékenységet, és csökkentheti a stroke kockázatát. Ezenkívül segíthet a csontritkulás és a vesekövek megelőzésében.

Mennyit kell fogyasztania naponta?

A napi káliumigénye számos tényezőtől függhet, beleértve az egészségi állapotot, az aktivitás szintjét és az etnikumot.

Annak ellenére, hogy a káliumnak nincs RDI-je, a szervezetek szerte a világon azt ajánlották, hogy napi legalább 3500 mg-ot fogyasszanak el étellel (, 30).

E szervezetek közé tartozik az Egészségügyi Világszervezet (WHO), valamint az Egyesült Királyság, Spanyolország, Mexikó és Belgium.

Más országok, köztük az Egyesült Államok, Kanada, Dél-Korea és Bulgária legalább 4700 mg napi fogyasztását javasolják étkezés útján ().

Érdekes módon úgy tűnik, hogy amikor az emberek több mint 4700 mg-ot fogyasztanak naponta, akkor kevés vagy egyáltalán nincs extra egészségügyi előny (23).

Számos olyan embercsoport létezik, akiknek másoknál jobban profitálhatnak a magasabb ajánlás betartása. Ezek az emberek a következők:

• Sportolók: Azok, akik hosszú és intenzív testmozgásban vesznek részt, jelentős mennyiségű káliumot veszíthetnek verejtékezés révén ().
• Afro-amerikaiak: Tanulmányok azt találták, hogy napi 4700 mg káliumfogyasztás kiküszöböli a sóérzékenységet, ez az állapot gyakoribb az afroamerikai származású emberek körében (20).
• Nagy kockázatú csoportok: A magas vérnyomás, a vesekő, az oszteoporózis vagy a stroke kockázatának kitett embereknek előnyös lehet, ha legalább 4700 mg káliumot fogyasztanak naponta (10,,,).

Röviden, célul tűzi ki, hogy napi 3 500–4 700 mg ebből az ásványi anyagból fogyasszon el ételeket. Azoknak az embereknek, akiknek több káliumra van szükségük, a magasabb vég felé kell törekedniük.

Összegzés: Egy egészséges felnőttnek arra kell törekednie, hogy napi 3500–4,700 mg káliumot fogyasszon el az ételektől. Bizonyos embercsoportoknak legalább 4700 mg napi fogyasztására kell törekedniük.

Kell-e pótlókat szednie?

Meglepő módon a kálium-kiegészítők általában nem nagy forrásai ennek az ásványi anyagnak.

Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) a vény nélkül kapható kálium-klorid-kiegészítőket 100 mg-nál kevesebb adagra korlátozza - ez csak az USA napi ajánlásának 2% -a (31).

Ez azonban nem vonatkozik a kálium-kiegészítők más formáira.

Ha túl sok ilyen ásványi anyagot vesz fel, felesleges mennyiségek alakulhatnak ki a vérben, amelyet hiperkalémiának neveznek. Bizonyos esetekben ez szabálytalan szívverést, úgynevezett szívritmuszavart okozhat, amely végzetes lehet (,).

Továbbá tanulmányok azt találták, hogy a nagy dózisú kálium-kiegészítők károsíthatják a bél bélését (34, 35).

Azonban a hiányos vagy a hiány kockázatának kitett embereknek nagy dózisú kálium-kiegészítőre lehet szükségük. Ezekben az esetekben az orvosok nagyobb dózisú kiegészítést írhatnak fel, és figyelemmel kísérhetik Önt az esetleges reakciókra.

Összegzés: A kálium-kiegészítők nem szükségesek egy egészséges felnőtt számára. Néhány embernek azonban magasabb dózisú kiegészítést írnak elő.

Mennyibe kerül túl sok?

A kálium felesleges mennyisége a vérben hiperkalémia néven ismert. Az állapotot 5,0 mmol / l-nél magasabb vérszint jellemzi, és veszélyes lehet.

Egészséges felnőtt számára nincs jelentős bizonyíték arra, hogy az élelmiszerekből származó kálium hiperkalémiát okozhat (16).

Emiatt az élelmiszerekből származó káliumnak nincs elfogadható felső beviteli szintje. Ez a legtöbb, amit egy egészséges felnőtt egy nap alatt fogyaszthat káros hatások nélkül ().

A hiperkalémia általában rossz vesefunkciójú embereket vagy azokat, akik olyan gyógyszereket szednek, amelyek befolyásolhatják a veseműködést.

Ennek oka, hogy a felesleges káliumot főleg a vesék távolítják el. Ezért a rossz vesefunkció ennek az ásványi anyagnak a vérben való felhalmozódását eredményezheti ().

A rossz veseműködés azonban nem az egyetlen oka a hiperkalémiának. Túl sok káliumpótló bevitele szintén okozhatja (,,).

Az ételekhez képest a kálium-kiegészítők kicsiek és könnyen bevihetők. Ha egyszerre túl sokat vesz be, akkor a vesék képesek leszerelni a felesleges káliumot ().

Ezenkívül számos olyan embercsoport létezik, akiknek kevesebbre van szükségük ebből az ásványból, mint mások:

• Krónikus vesebetegségben szenvedők: Ez a betegség növeli a hiperkalémia kockázatát. Krónikus vesebetegségben szenvedőknek meg kell kérdezniük orvosukat, hogy mennyi a kálium a számukra megfelelő (,).
• Vérnyomáscsökkentő gyógyszereket szedők: Egyes vérnyomáscsökkentő gyógyszerek, például az ACE-gátlók, növelhetik a hiperkalémia kockázatát. Az ezeket a gyógyszereket szedő embereknek szükségük lehet a káliumbevitel figyelésére (,).
• Idősek: Az emberek öregedésével veseműködésük csökken. Az idős emberek nagyobb valószínűséggel szednek olyan gyógyszereket is, amelyek befolyásolják a hiperkalémia kockázatát (,).

Összegzés: Egészséges felnőtt számára nehéz túladagolni az élelmiszerekből származó káliumot. A veseproblémákkal küzdő embereknek, valamint az időseknek és azoknak, akik vérnyomáscsökkentő gyógyszereket szednek, kevesebb káliumra lehet szükségük.

Alsó vonal

A kálium nélkülözhetetlen ásványi anyag és elektrolit, amely szerepet játszik a szív működésében, az izom összehúzódásában és a víz egyensúlyában.

A magas bevitel segíthet csökkenteni a magas vérnyomást, a sóérzékenységet és a stroke kockázatát. Ezenkívül megvédheti a csontritkulást és a veseköveket.

Fontossága ellenére a világon nagyon kevés ember kap elegendő káliumot. Egy egészséges felnőttnek arra kell törekednie, hogy napi 3500–4,700 mg-ot fogyasszon ételekből.

A bevitel növelése érdekében építsen be étrendjébe néhány káliumban gazdag ételt, például spenótot, répa zöldet, burgonyát és halat, például lazacot.