Egészséges súly vagy? Súlytartományok magasság és nem szerint
Tartalom
- Mennyit mérjek magasság szerint?
- Milyen egyéb módszerek vannak az egészséges testsúly meghatározására?
- Derék-csípő arány
- Derék-magasság arány
- Testzsírszázalék
- Mekkora az ideális súly a férfiak és a nők számára?
- Hogyan kell kezelnem a súlyomat?
- Az elvitel
Mekkora az ideális súly?
Valószínűleg egyszer vagy azon gondolkodott, mennyit kell mérlegelnie. A válasz nem mindig olyan egyszerű, mint egy diagram megnézése.
Az ideális súlya számos tényezőtől függ, beleértve:
- magasság
- szex
- zsír- és izomösszetétel
- keret méret
- egyéb tényezők
A testtömeg-index (BMI) az egyik legnépszerűbb módszer az ideális súlytartomány kiszámításához. A jelenlegi BMI megszerzése ugyanolyan egyszerű, mint a magasság és a súly becsatlakoztatása egy számológépbe.
A 18,5 és 24,9 közötti eredmény azt jelenti, hogy a magasságának megfelelő „normál” súlytartományba esik. Ha az eredmény 18,5 alatt van, akkor alulsúlyosnak számít. 25 és 29,9 között azt jelenti, hogy túlsúlyosnak számítanak. És ha a szám 30-35 vagy annál nagyobb, akkor elhízottnak tekintik.
A BMI azonban nem mindig pontos, mert nem vesz figyelembe olyan tényezőket, mint a keretméret és az izomösszetétel. Olvassa el, hogy többet tudjon meg a BMI-ről és az ideális súly meghatározásának egyéb módjairól.
Mennyit mérjek magasság szerint?
Az alábbi ábra felsorolja a különböző BMI-tartományok súlyát különböző magasságú felnőttek számára.
| Magasság | Normál (BMI 18,5–24,9) | Túlsúly (BMI 25–29,9) | Elhízott (BMI 30–35 +) |
| 4’10” | 91–118 | 119–142 | 143–167 |
| 4’11” | 94–123 | 124–147 | 148–173 |
| 5’ | 97–127 | 128–152 | 153–179 |
| 5’1” | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5’2” | 104–135 | 136–163 | 164–191 |
| 5’3” | 107–140 | 141–168 | 169–197 |
| 5’4” | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5’5” | 114–149 | 150–179 | 180–210 |
| 5’6” | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5’7” | 121–158 | 159–190 | 191–223 |
| 5’8” | 125–163 | 164–196 | 197–230 |
| 5’9” | 128–168 | 169–202 | 203–236 |
| 5’10” | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5’11” | 136–178 | 179–214 | 215–250 |
| 6’ | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6’1” | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6’2” | 148–193 | 194–232 | 233–272 |
| 6’3” | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
Bár a diagram nem mindig a legjobb módszer az ideális súly meghatározására, jó iránymutatás lehet.
Ha a magasság és a súly megoszlása nem szerepel itt, akkor érdemes megismernie a számológépet. De ne feledje, hogy a BMI nem olyan pontos azoknál az egyéneknél, akik kívül esnek a fenti táblázaton. (Más szavakkal, a magasabb és alacsonyabb emberek BMI-je nem feltétlenül reprezentálja az egészségüket).
A BMI-nek vannak hátrányai. Egyrészt nem veszi figyelembe az összes olyan változót, amely befolyásolhatja egészséges testsúlyát.
Például az idősebb felnőttek gyakran több testzsírt tárolnak, mint a fiatalabbak. A nők testzsírja általában magasabb, mint a férfiaké. A sportolóknak sűrű izma lehet, ami hozzájárul a nagyobb súlyhoz.
Mindezen példákban a BMI-szám nem biztos, hogy a legjobb mutató arra, hogy egy személy ideális súlyú-e.
Milyen egyéb módszerek vannak az egészséges testsúly meghatározására?
Számos más módszerrel is finomíthatja a súlyát.
Derék-csípő arány
A derék és a csípő kerülete aránya hozza létre az úgynevezett derék-csípő arányt (WHR). Ez a szám megmutatja, hogy zsírjának mekkora része van az alsó testében, amely magában foglalja a derekát, a csípőjét és a fenekét.
Orvosa segíthet kitalálni a WHR-t. Ha otthon szeretné megtenni, kövesse az alábbi utasításokat:
- Állj és lélegezz normálisan. Ezután lélegezzen ki, és mérőszalaggal mérje meg a hüvelykeket a természetes dereka körül, amely a legkisebb része a hasa felett. Ez a szám a derék kerülete.
- Ezután vegye le a szalagot, és mérje meg a csípő és a fenék legnagyobb részét. Ez a szám a csípő kerülete.
- Ossza el a derék körfogatát a csípő kerületével, hogy megkapja a WHR-t.
A nők egészséges aránya 0,85 vagy kevesebb. A hímek esetében ez 0,9 vagy kevesebb. Az 1-nél magasabb WHR a szívbetegségek és a kapcsolódó állapotok fokozott kockázatát jelezheti mind a férfiak, mind a nők esetében.
Ez a táblázat további információkat nyújt a WHR olvasásáról:
| Egészségügyi kockázat | Nőstények | Hímek |
| alacsony | 0,80 vagy alacsonyabb | 0,95 vagy alacsonyabb |
| mérsékelt | 0,81-0,85 | 0,96-1,0 |
| magas | .86 vagy magasabb | 1.0 vagy újabb |
Ennek a módszernek vannak hátrányai is. Nem mindig könnyű a legpontosabb méréseket rögzíteni, különösen, ha önmagadat méred.
A testösszetétel számos okból is változik. Ha például izmos csípője van, akkor torzulhat.
Van, aki nem kap pontos eredményeket a WHR-rel. Ez magában foglalja azokat az embereket is, akik alacsonyabbak, mint 5 láb magasak, vagy akiknek a BMI-értéke 35 vagy annál magasabb. Ez a módszer gyermekek számára sem ajánlott.
Derék-magasság arány
A középső szakasz körüli zsír az egészség egyik legnagyobb mutatója lehet. A derék-magasság arányt (WHtR) gyakran használják a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának és a halálozásnak a felmérésére.
Saját WHtR-értékének kiszámításához vegye a derékkörfogatát hüvelykben, és ossza el a magasságával hüvelykben. Ha a derékmérése kevesebb, mint a magasság fele, akkor általában az egészséges tartományba esik.
Összehasonlíthatja eredményeit ezzel a táblázattal:
| WHtR tartomány | Alsúlyú | Egészséges súly | Túlsúly | Elhízott |
| nőstények | kevesebb mint 42% | 42%–48% | 49%–57% | nagyobb mint 58% |
| hímek | kevesebb, mint 43% | 43%–52% | 53%–62% | nagyobb, mint 63% |
Testzsírszázalék
A testsúly nem az egyetlen mutató arra, hogy mennyi zsír van a testén. Az Ön életmódjától, étrendjétől és tevékenységeitől függően testének összetétele eltérő lesz.
Az izom és a zsír súlya különböző. Egy sportos ember pontatlan BMI-t kaphat, ha teste többnyire izomból áll, mert ez nagyobb súlyt fog okozni nekik. Tehát a testzsír mérése hatékonyabb lehet.
A testzsírszázalék eléréséhez keresse fel orvosát vagy személyi edzőjét, vagy használjon online számológépet. Szüksége lesz a magasságra, a súlyra, a derék és a csípő kerületére, valamint a csukló és az alkar kerületeire.
Speciális eszközök is rendelkezésre állnak, amelyek segítenek meghatározni a testzsír százalékát. Vannak, akik a féknyeregnek nevezett eszközt használhatják a test bizonyos területeiről a zsír megcsípésére és a zsír mennyiségének mérésére. Bizonyos érzékelők és mérlegek áramot küldhetnek a testen, hogy leolvasást kapjanak.
A víz kiszorítása, ahol a testét egy tartály vízbe meríti, a legpontosabb módszer a test zsírszázalékának megszerzésére. Ez azonban drága, és meg kell látogatnia egy speciális laboratóriumot, hogy elvégezze.
Miután megismerte testzsírszázalékát, összehasonlíthatja ezt a táblázatot, amely bemutatja az egészséges tartományokat nem és életkor szerint:
| Kor | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| Nőstények | 16%–24% | 17%–25% | 19%–28% | 22%–31% | 22%–33% |
| Hímek | 7%–17% | 12%–21% | 14%–23% | 16%–24% | 17%–25% |
A testzsírszázalék kiszámításához szükséges összes méréssel nehéz lehet pontos számot kapni otthon. Hacsak nem tanulták meg a bőr féknyergek használatára, a legjobb lenne ezt a módszert szakemberre bízni.
Mekkora az ideális súly a férfiak és a nők számára?
Lehet, hogy észrevette, hogy az ideális testtömeg-százalék eltér a férfiak és a nők esetében. Ennek oka, hogy a nőstények általában több testzsírral rendelkeznek, mint a hímek.
A zsír a testen is másképp oszlik el, mivel a nőstények általában többet tárolnak a csípőben, a combban és a fenékben. A nők esetében általában egészségesnek tekinthető, ha a test zsírtartalma 21 és 24 százalék között van. A férfiaknál általában 14 és 17 százalék az egészséges tartomány.
A tudósok nem tudják pontosan, miért tárolják a nőstények több zsírt, mint a hímek. Egyesek úgy gondolják, hogy ez hormonok, hormonreceptorok és különböző enzimkoncentrációk keverékével függ össze.
Hogyan kell kezelnem a súlyomat?
Nincs mágikus tabletta, titkos étrend vagy speciális edzésterv, amely segít megőrizni a testsúlyt. Ehelyett az egészséges szokások fenntartása a legfontosabb az egészséges testsúly megtartásához.
Ha fogyni szeretne, fontolja meg időpontjának egyeztetését orvosával a terv elkészítéséhez.
Ezeket a módszereket is kipróbálhatja:
- Fogyasszon egészséges, teljes ételeket. A friss gyümölcsök és zöldségek, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a sovány fehérje, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a dió jó választás. Ezeket az ételeket általában az élelmiszerbolt kerületén találja.
- Rendszeresen mozogjon. Minden héten törekedjen 150 perc mérsékelt fizikai tevékenységre, például gyaloglásra, vagy 75 perc erőteljesebb tevékenységre, például futásra.
- Tartson étkezési naplót a kalóriák követéséhez. Több kalória elégetése, mint amennyit bevisz, a fogyás kulcsa. Észreveheti, hogy tévézés közben esztelenül nassol, vagy túl nagy adagokat eszik, miközben kint van az éttermekben. Egy napló segít észrevenni ezeket a mintákat.
- Kérjen támogatást barátoktól, családtagoktól és más forrásoktól. Az Anonymous Overeaters egy olyan csoport, amely étkezési rendellenességekkel küzd, például kényszeres túlevés, étvágytalanság, ételfüggőség, bulimia stb.
Az elvitel
Sokféle módon lehet kiszámítani az ideális súlyt. Többségüknél van némi hibahatár, főleg ha otthon végzik.
Ha aggályai vannak a testsúlyával kapcsolatban, fontolja meg orvosának felkeresését fizikai vizsgálat céljából. Orvosa segíthet a fogyás vagy a súlygyarapodás tervének elkészítésében is.
A jól táplálkozás és a test további mozgatása egyszerű módszer arra, hogy ma elindulhasson egy egészségesebb test felé.
Olvassa el ezt a cikket spanyolul.
Legutóbbi Bejegyzések
Diéta mítoszok és tények
