Mennyi D-vitamint kell bevennie az optimális egészség érdekében?

Tartalom

• Mi a D-vitamin?
• Mennyire gyakori a D-vitamin hiány?
• Mennyit kell bevennie a D-vitamint?
• Melyek a D-vitamin optimális vérszintje?
• Melyek a D-vitamin fő forrásai?
• Elég annyi D-vitamint szerezhetünk a napfényből?
• Mennyit túl sok?
• Megjegyzendő üzenetet

A D-vitamin nélkülözhetetlen az egészség szempontjából.

Napfény-vitamin néven is ismert, és a bőrben készül, amikor napfénynek van kitéve.

Ennek ellenére a D-vitamin hiány a világ egyik leggyakoribb tápanyaghiánya.

Az Egyesült Államok felnőtt lakosságának 42% -ánál alacsony a D-vitamin szint, ami egészségügyi problémákat okozhat (1, 2, 3, 4, 5).

A D-vitamin különösen fontos a csontok egészségéhez és az immunrendszer működéséhez.

Ez a cikk ismerteti, mennyi D-vitaminra van szüksége.

Mi a D-vitamin?

A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely a testben egy szteroidhormonként működik.

Az étrendnek kétféle formája van:

• D2-vitamin (ergokalciferol): található néhány gombában.
• D3-vitamin (kolekalciferol): megtalálható zsíros halban, halmájolajban és tojássárgájában.

A D3 a két típus közül a hatalmasabb, és a vér D-vitamin szintjét szinte kétszer annyival növeli, mint a D2 (6, 7).

Nagy mennyiségű D-vitamin is előállítható a bőrében, amikor napfénynek UV-sugarai vannak kitéve. A felesleges D-vitamint a testzsír tárolja későbbi felhasználás céljából.

A test minden sejtében megtalálható a D-vitamin receptor. Ez a vitamin számos folyamatban részt vesz, beleértve a csontok egészségét, az immunrendszer működését és a rák elleni védelmet (8, 9, 10, 11).

A D-vitamin úgy működik, mint egy szteroid hormon a szervezetben. Az étrendnek két formája van: D2 és D3. Napfénynek kitéve a bőrében is előállíthatja.

Mennyire gyakori a D-vitamin hiány?

A D-vitamin hiány az egész világon problémát jelent.

Különösen gyakori a fiatal nők, csecsemők, idősek és sötét bőrű emberek esetében (12, 13).

Az Egyesült Államok lakosságának körülbelül 42% -ánál hiányzik D-vitamin. Ez az arány azonban a fekete emberekben 82% -ra, a spanyol személyekben pedig 70% -ra emelkedik (5).

Ha egész évben van erős napsütés, akkor az alkalmi napsugárzás elegendő lehet a D-vitamin-igény kielégítéséhez.

Ha azonban az Egyenlítőtől északra vagy délre él, akkor a D-vitamin szintje az évszaktól függően ingadozhat. A szint a téli hónapokban csökkenhet, mivel nincs elegendő napfény (14, 15, 16).

Ebben az esetben támaszkodnia kell a D-vitamin étrendjére (vagy kiegészítőire), valamint a nyári időszakban a testzsírban tárolt D-vitaminra (15).

Felnőttekben a D-vitaminhiány (17, 18, 19):

• Izomgyengeséget okoz.
• Intenzálja a csontvesztést.
• Növelje a törések kockázatát.

Gyermekeknél a súlyos D-vitaminhiány késleltetést okozhat a növekedésben, valamint a tüskékben, olyan betegségben, amelyben a csontok lágyak lesznek.

Ezenkívül a D-vitaminhiány számos rákkal, 1. típusú cukorbetegséggel, sclerosis multiplexkel, magas vérnyomás és pajzsmirigyproblémákkal áll összefüggésben (17, 20).

A D-vitaminhiány nagyon gyakori világszerte, de nagyobb arányban fordul elő bizonyos populációkban. A D-vitaminhiány különféle egészségügyi problémákhoz kapcsolódik.

Mennyit kell bevennie a D-vitamint?

Az, hogy mennyi D-vitaminra van szüksége, sok tényezőtől függ. Ide tartoznak a kor, a faj, a szélesség, a szezon, a napfény, a ruházat és egyebek.

Az Egyesült Államok Orvostudományi Intézetének ajánlásai szerint az átlagos napi bevitel kb 400–800 NE, vagy 10–20 mikrogramm, elegendő az egyének 97,5% -ának (21, 22).

Egyes tanulmányok azonban kimutatták, hogy a napi bevitelnek magasabbnak kell lennie, mint ha nem szabad napfénynek kitéve.

Attól függően, hogy ki kérdezi, a 20 ng / ml vagy 30 ng / ml feletti vérszintet „elegendőnek” kell tekinteni. Az egészséges felnőttekkel végzett egyik vizsgálat azt mutatta, hogy 1120–1680 NE napi bevitelre van szükség a vér megfelelő szintjének fenntartásához (23).

Ugyanebben a vizsgálatban a D-vitaminhiányos egyéneknek 5000 NE-re volt szükségük ahhoz, hogy a vér szintje 30 ng / ml felett legyen.

A posztmenopauzális nőkkel végzett, 20 ng / ml alatti D-vitamin szinttel végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a 800–2000 NE bevételével a vér szintje 20 ng / ml fölé emelkedett. Magasabb dózisokra azonban szükség volt a 30 ng / ml eléréséhez (24, 25).

A túlsúlyos vagy elhízott egyéneknek nagyobb mennyiségű D-vitaminra is szükségük lehet (26, 27).

Mindent figyelembe véve, a napi D-vitamin bevitel 1000–4000 NE, vagy 25–100 mikrogramm, elegendőnek kell lennie az optimális vérszint biztosításához a legtöbb emberben.

Az orvostudományi intézet (IOM) szerint a 4000 NE a biztonságos felső határ. Ügyeljen arra, hogy ennél többet ne vegyen be anélkül, hogy egészségügyi szakemberrel konzultált volna.

A D-vitamin bevitel javasolt 400–800 NE / nap, vagy 10–20 mikrogram. Néhány tanulmány szerint azonban az optimális vérszint fenntartása érdekében magasabb napi bevitelre van szükség - 1000–4000 NE (25–100 mikrogramm).

Melyek a D-vitamin optimális vérszintje?

A vér D-vitamin szintjét úgy mérik, hogy megmérik a vér 25 (OH) D-értékét, amely a testben a D-vitamin tároló formája (28).

Vitattak azonban az optimális vérszint meghatározása.

Az Orvostudományi Intézet (IOM) és az Északi Táplálkozási Tanács az alábbi vérszintekre alapozza ajánlásait (18, 21):

• Elegendő: 25 (OH) D nagyobb, mint 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Elégtelen: 25 (OH) D kevesebb, mint 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Hiányos: 25 (OH) D kevesebb, mint 12 ng / ml (25 nmol / l).

Ezek a szervezetek azt állítják, hogy a 20 ng / ml feletti vérszint a népesség több mint 97,5% -ának felel meg a D-vitamin-szükségletnek.

Az IOM egyik bizottsága nem találta magasabb vérszintet további egészségügyi előnyökkel összefüggésben (21).

Más szakértők, köztük az Endokrin Társaság, a 30 ng / ml-nél magasabb vérszint (75 nmol / l) elérését javasolják (17, 29, 30, 31).

A D-vitamin szintjét általában úgy tekintik, hogy 20 ng / ml (50 nmol / l) felett van. Egyes szakértők szerint a 30 ng / ml (75 nmol / l) vérszintek optimálisak.

Melyek a D-vitamin fő forrásai?

D-vitamint kaphat:

• Napfény.
• D-vitamint tartalmazó élelmiszerek
• A kiegészítők.

A D-vitamin bevitel általában meglehetősen alacsony, mivel nagyon kevés étel tartalmaz jelentős mennyiséget (32).

A D-vitamint tartalmazó ételek közé tartoznak a zsíros halak, például a lazac, valamint a halmáj-olajok.

A tojássárgája szintén kis mennyiségben tartalmaz, és néhány országban a tej és a gabonafélék D-vitaminral dúsítottak (33).

A kiegészítők azonban széles körben kaphatók, és biztonságosak és hatékonyak is.

A D-vitamin fő forrásai a napfény, zsíros hal, tojássárgája, halmáj-olajok, dúsított ételek és kiegészítők.

Elég annyi D-vitamint szerezhetünk a napfényből?

A nyári napsütés a legjobb módja annak, hogy elegendő D-vitamint kapjon.

A szükséges napfény mennyisége azonban változó.

Az idősebb egyének és a sötét bőrű emberek kevesebb D-vitamint termelnek a bőrben.

Földrajzi elhelyezkedés és évszak nagyon fontos, mivel a D-vitamint nem lehet egész évben előállítani az Egyenlítőtől távol eső országokban.

Annak ellenére, hogy a nap süt, nem feltétlenül elég erős D-vitamin előállításához.

Íme néhány tény a D-vitamin naptermeléséről:

• A több mint 70 országban, amelyek az é. Sz. 35 ° -tól északra helyezkednek el, a téli hónapokban nem termelődik D-vitamin (34, 35).
• Észak felé, olyan országokban, mint Norvégia (69 ° É), októbertől márciusig nem termelődik D-vitamin (36).
• Az olyan tényezők, mint a ruházat, az időjárás, a szennyezés, a fényvédő használat, a súly és a genetika, befolyásolhatják a test D-vitamin előállításának képességét is.

Erős napfényben a karok és a lábak kitettsége 5–30 percre 10:00 és 15:00 között általában elegendő ahhoz, hogy megfeleljen a legtöbb világos bőrű ember napi igényeinek. A sötétebb bőrű embereknek kicsit több időre lehet szükségük (22).

Egy tanulmány kimutatta, hogy a nyári időszakban a hosszabb napfénynek elegendő volt a kiváló D-vitamin szint biztosítása télen, függetlenül a D-vitamin bevitelétől (37).

Ha azonban távol áll az Egyenlítőtől, akkor valószínűleg D-vitamint tartalmazó kiegészítőket vagy ételeket kell fogyasztania.

A D-vitamin-igényeket csak a napfény képes teljesíteni nyáron. Télen és az Egyenlítőtől messze élõk számára pótlásra lehet szükség.

Mennyit túl sok?

A D-vitamin túladagolására vonatkozó információk elavultak, és a toxicitás rendkívül ritka.

Ehhez veszélyesen magas a kalcium és a foszfátok mennyisége a vérben, valamint az alacsony mellékpajzsmirigy-szinttel.

Ez jellemzően csak olyan személyeknél figyelhető meg, akik véletlenül vagy szándékosan bevettek rendkívüli módon nagy adag D-vitamin hosszú ideig, például 50 000–1 millió NE / nap hónapokig (38, 39).

A ártalmatlan bevitel felső szintjét napi 4000 NE-nek, vagyis 100 mikrogramnak kell meghatározni.

Nem bizonyított azonban, hogy naponta akár 10 000 NE okozhat kárt egészséges egyének számára (21).

Ennek ellenére nagyon kevés embernek kell valójában több, mint 4000 NE-nek naponta (40).

Egy 17 ezer ember vizsgálata, amelyek változó dózisú D-vitamint (napi 20 000 NE / nap) fogyasztottak, nem mutatták ki a toxikusság jeleit. Vérszintjük még mindig alacsonyabb volt, mint a normál felső tartománya, azaz 100 ng / ml vagy 250 nmol / l (26).

Ezenkívül a D-vitamin nem túladagolható a napfény hatására.

Ne feledje, hogy bár a nagy adagok valószínűleg nem okoznak kárt vagy toxicitást, ezek teljesen feleslegesek lehetnek.

A D-vitamin ajánlott felső beviteli szintje 4000 NE / nap. Bizonyos vizsgálatokban azonban még nagyobb adagok is biztonságosnak bizonyultak.

Megjegyzendő üzenetet

A D-vitamin nélkülözhetetlen a csontok egészségéhez és az egészség sok más szempontjához.

A hiány hihetetlenül gyakori, és súlyos egészségügyi következményekkel járhat sok ember számára.

Ha több D-vitamint kíván hozzáadni az étrendjébe, vegye figyelembe a következő tényezőket:

• Ha egész évben olyan helyen él, ahol nap van, akkor lehet, hogy nincs szüksége extra D-vitaminra, mindaddig, amíg nem biztos, hogy elegendő napfény van.
• Ha nincs hozzáférése a naphoz, akkor D3-vitamin-kiegészítők 1000–4000 NE-nél (25–100 mikrogramm) elegendőnek kell lennie a legtöbb ember számára.
• Az egyetlen módja annak, hogy megtudjuk, valóban szükség D-vitamin-kiegészítő szedése a vér szintjének mérése.

A nap végén a D-vitamin nagyon fontos. A hiány kijavítása egyszerű, olcsó és hatalmas egészségügyi előnyökkel járhat.

Olvassa el ezt a D-vitaminnal kapcsolatos további információkért: D 101-vitamin - Részletes kezdő útmutató.