Hogyan kell kezelni a teljesítmény szorongását és az idegeket a verseny előtt

Tartalom

• Miért leszel szorongásos a verseny előtt?
• 1. Fogadja el a bejövő szorongást.
• 2. Gyakorold az éberséget.
• 3. Próbálja meg a vizualizációt.
• 4. Sajátítsd el az önálló beszéd művészetét.
• 5. Készítsen szertartásokat.
• Vélemény a következőhöz:

Az első félmaratonom előtti este vadul dobogott a szívem, és negatív gondolatok árasztották el a tudatom a hajnali órákban. Egy őrült összevisszaságban érkeztem a rajthoz, és azon töprengtem, hogy miért egyeztem bele egy ilyen nevetséges próbálkozásba. Ennek ellenére 13,1 kilométerrel később átléptem a célvonalat, és a sikerélményt csak a szülés után másodszor tapasztaltam. Ez az intenzív és dicsőséges érzés volt az, ami hivatalosan is ráakasztott a futásra. (Ez a 13 jel azt jelenti, hogy hivatalosan futó vagy.)

Ez majdnem hat éve és egy tucat félmaratonnal ezelőtt volt. Gondolhatná, hogy a további tapasztalatok megtanítanak arra, hogy hűvös és magabiztos legyek a verseny előtt-de nem, az ellenkezője történt. Most az izgalmak napok helyett több héttel a verseny előtt kúsznak fel. Nem csak feldobom az esemény előtti éjszakát; Egész héten nehezen alszom el. A legrosszabb rész? A szorongás az izgatottság érzését a rettegés érzésévé változtatta, és a "Miért csinálom ezt?" gondolatok. Csak nem szórakoztam tovább. Mi ad?

Miért leszel szorongásos a verseny előtt?

Pszichológiai szempontból a verseny előtti szorongást az olyan eseményekkel kapcsolatos bizonytalanság okozza, mint az időjárás, a pálya, a logisztika és a teljesítmény-és az attól való félelmünk, hogy reagálunk az ismeretlenre-magyarázza Rob Udewitz, Ph.D., Sport & Performance Psychology New Yorkból. Ezeket az idegességeket gyakran súlyosbítja az eredmény rögzítése vagy esetleg a társadalmi zavar.

"A verseny előtti szorongás harcot, menekülést vagy lefagyást vált ki, mintha medve üldözne"-mondja Udewitz. "A pulzusa felgyorsul, és a vér a gyomrából a szívébe és a tüdejébe áramlik, ami hányingert okoz és rontja az emésztést, ami laza székletet eredményez." Ezt a jelenséget még az élsportolók is megtapasztalják (és ez a biológiai magyarázat a verseny előtti hosszú porta-bili vonalakra).

"A félelemreakción túl a szorongás a hangulatot is zuhanni fogja, és összpontosít vagy szűkül, vagy túl szétszórt lesz" - mondja Leah Lagos, a Psy.D., aki sportpszichológiára és pszichoterápiára specializálódott New Yorkban. Ezt az állapotot "foglalt agynak" nevezi. Ha túl sok időt tölt ebben a szorongó, „elfoglalt agyi” lelkiállapotban, az negatívan hat az élvezetére és a teljesítményére.

A gyors szorongást elhárító megoldást kereső futók sajnos üres kézzel fognak megjelenni. Az edzésterv rövidítéséhez hasonlóan néhány mély lélegzetvétel itt-ott nem sokat fog tenni a verseny előtti idegesség kordában tartása érdekében.

Szerencsére számos rendkívül hatékony módszer létezik a zavaró érzések ellenőrzésére, amelyek nyugodtabbá tehetnek a verseny előtt és az élet minden területén-ha ugyanolyan vallásosan követed őket, mint az edzéstervedet. A következő öt elmefejlesztő gyakorlatot hivatásos edzők és sportpszichológusok ajánlják, de jelentős hatással lehetnek az amatőr sportolókra is. (Lásd: Hogyan edz Deena Kastor olimpiai futó a mentális játékához)

Fókuszáljon szellemi erejének fejlesztésére, ugyanúgy, ahogy minden intervallum edzést, guggolást és habgurulást elsőbbséget élvez, és figyelje a futás és a teljesítmény iránti szeretetét.

1. Fogadja el a bejövő szorongást.

Először is: Nem minden ideg rossz, mondja Lagos. Arra kell számítani, hogy legalább egy kicsit ideges lesz. "A szorongás gyakran lezárja a szakadékot a potenciál és a képesség között" - magyarázza. Amikor a futó megszállottja lesz a verseny kimenetelének és más külső hatásoknak, akkor a szorongás kontraproduktívvá válhat.

Udewitz arra biztatja ügyfeleit, hogy érdeklődjenek az idegeik iránt: Ahelyett, hogy egyszerűen elviselné a kényelmetlenséget, vagy megpróbálná uralni, inkább arra buzdít, hogy fedezze fel a történteket és fogadja el az ismeretlent. Udewitz úgy véli, hogy a szorongás kordában tartása a verseny napján merevséget eredményez, ami negatívan befolyásolja a teljesítményt. Ehelyett figyeljen arra, hogy pontosan mi okozza a szorongást vagy a nyugtalanságot. Használd fel, mint egy lehetőséget, hogy többet megtudj magadról, és fedezd fel, mi vezeti ezeket a negatív érzéseket.

A Trilatino Triatlon Klub vezetőedzője, Danny Artiga minden sportolójának elmondja előre: "Soha nem fog teljesen megszabadulni a szorongástól. Ne próbálja meg leküzdeni. Várja meg a szorongást, üdvözölje és hajtsa ki." Emlékszel Franklin D. Rooseveltre, aki a félelemről beszélt? Van egy logika hogy ne féljen magától a félelemtől.

Próbáld ki: Jegyezze fel papíron vagy elektronikus naptárában egy héttel a verseny előtt: "Hamarosan jön a szorongás! Nem csak rendben lesz, hanem félelmetes lesz."

2. Gyakorold az éberséget.

Valószínűleg hallott már arról, hogy "figyelmes", de a mindfulness egy liberálisan használt kifejezés, amelyet sokan nem értenek. Michael Gervais, Ph.D. sportpszichológus, olimpikonokkal és profi sportolókkal dolgozó sportpszichológus szerint az éberség egyszerűen az a képesség, hogy hosszabb időt a jelen pillanatra összpontosítva töltsünk el (valami rendkívül nehéz a push értesítés korában). . Ez magában foglalja a gondolatok, érzelmek, test és környezet tudatosságát.

A legfontosabb tudnivaló, hogy az éberség nem létezhet zaj jelenlétében. Ebben az esetben a zaj „az, amit mások gondolnak rólunk: szorongás, önkritika és egy bizonyos befejezési időponthoz való ragaszkodás, ami mind kirángat minket a jelen pillanatból” – mondja Gervais. Az éberség készség, nem pedig létállapot, ami azt jelenti, hogy gyakorlásra van szükség ahhoz, hogy elérjük és fenntartsuk a valódi ráhangolódás képességét. Hasonló ahhoz az elkötelezettségünkhöz, amelyet a gyorsabb lábmozgás elérése vagy a váll ellazítása érdekében teszünk, több időt töltünk a jelen pillanatban növeli a bizalmat, az optimizmust és a nyugalmat. (Lásd: Miért van szüksége minden futónak egy figyelmes edzési tervre)

Az éberség készségének fejlesztése érdekében Gervais egypontos fókuszgyakorlatot javasol: könyörtelenül egy dologra összpontosít, legyen az lélegzete, egy pont a falon, egy mantra vagy egy hang. (Még teával is gyakorolhatod az éberséget.) Elterelted a figyelmedet? Ez nem azt jelenti, hogy kudarcot vallottál. Valójában ez segíti a jobb tudatosság kialakítását. Azt tanácsolja, hogy óvatosan térjen vissza a gyakorlathoz, és folytassa. A kutatások azt sugallják, hogy a minimális napi 10 perces figyelemfelkeltő gyakorlat előnyös a szorongás csökkentésében, más tanulmányok pedig azt mutatják, hogy a 20 perces figyelemfelkeltő gyakorlat még jobb, de mindkettő már nyolc hét után is hatékony lehet.

Próbáld ki: Határozza meg azt az időpontot a napjában, amikor a legvalószínűbb egy 10 perces gyakorlat, és próbálja ki Gervais egypontos fókusz gyakorlatát. (A legjobb trénerek esküsznek az első dolgon belüli meditációra.)

Konkrétabb iránymutatásokra van szüksége? Lagos ezt a speciális légzési technikát ajánlja: lélegezzen be négy másodpercig, és lélegezzen ki hat másodpercig. Ezt a technikát olyan kihívásokkal teli élethelyzetekben gyakorolhatja, mint például a forgalomban ülve, találkozóra várva, vagy megbirkózni egy nehéz szülői pillanattal. "A légzés révén végül képesek vagyunk megváltoztatni a fiziológiánkat, hogy megváltoztassuk a pszichológiánkat" - mondja. (Kipróbálhatja ezt a meditációt a szorongás kezelésére a Headspace-ből.)

3. Próbálja meg a vizualizációt.

Lehet, hogy hallotta már azt a zümmögést, hogy vizualizációt használ a sportteljesítmény javítására. Bár ennek van értelme mondjuk a tökéletes sziklás merülés végrehajtására vagy a leszállás rögzítésére egy torna boltozatra, a technika használható olyan tevékenységekre is, mint a futás.

A vizualizáció hatékony, mert ugyanazokat az utakat aktiválja az agyban, amelyek akkor indulnak el, amikor ténylegesen végzi a tevékenységet. Tehát amikor alaposan elképzeli, hogy fantasztikus versenye van, az segít megtanítani a testét, hogy megvalósítsa azt, amit elképzelt. (Itt többet megtudhat arról, miért működik a vizualizáció, és hogyan kell ezt megtenni.)

Lagos azt javasolja, képzelje el, hogy futja le a versenyt – a teljes folyamatot a rajtvonal megközelítésétől a potenciálisan nehéz pillanatok eligazításáig, például a közmondás falának ütközéséig. "Ezután ismételje meg a folyamatot, de ezúttal úgy, mintha harmadik személyben nézne meg egy versenyről készült videót" - mondja.

Segít mind az öt érzék használatában a kép aktiválásakor, beleértve a környezetet is - mondja Gervais. Lassítsa le a képet, gyorsítsa fel, és nézze meg különböző szögekből. Varázsolja fel azokat az érzéseket, amelyek felszínre kerülhetnek, ha valóban abban a pillanatban fut. "Szeretné látni ezt az élményt nagy felbontásban, csendes testtel és lélekkel, hogy a lehető legteljesebben jelen legyen az egész folyamat során"-mondja.

Ellentétben azzal, amit hallottál, nem szabad, hogy minden tökéletesen menjen a fejedben: „Az idő körülbelül 85 százalékát töltse a siker vizualizálásával – nagy lépésekkel, kedvező feltételekkel, magabiztossággal – és 15 százalékban kiszámíthatatlan és kedvezőtlen körülményeket, mint pl. elsöprő szorongás a rajtvonalnál, hólyagok, kimerültség " - mondja.

Próbáld ki: Tegye a vizualizációt a futás utáni rutin részévé. Nyújtson, habozzon és üljön csendben hat percig, és képzelje el, hogyan navigálhat a kihívásokkal teli pillanatokban egy összességében csodálatos élmény közepette.

4. Sajátítsd el az önálló beszéd művészetét.

"Az emberek azt hiszik, hogy a bizalom a múltbeli sikerekből származik" - mondja Gervais. "De ez nem igaz. A magabiztosság abból fakad, amit nap, mint nap mondasz magadnak. És amit mondasz magadnak, az vagy önbizalmat épít, vagy rombol." Gervais azt tanácsolja, hogy tudatosuljon, ha negatív önbeszédben vesz részt, ami csak arra szolgál, hogy elszivárogjon az energia, és rontsa a hangulatát és az önbizalmát.

"Az önbeszélgetés lényege, hogy hiszünk abban, ami lehetséges"-tette hozzá Gervais. Lehet, hogy túlságosan egyszerűnek hangzik, de az ötlet az, hogy idővel az önmagaddal, mint futóval és mint emberrel folytatott párbeszéd el fog változni attól, amit gondolsz. nem lehet elérni azt, amit tud. A helyzet az, hogy a pozitív önbeszéd-nyilatkozatok produktívabbak és javítják a hatékonyságot. A szorongás és a negatív önbeszéd rontja a hatékonyságot, mondja. (További információ arról, hogy az önbeszéd hogyan építhet könyörtelen önbizalmat.)

Próbáld ki: Vegye figyelembe, hogy a belső párbeszéd negatív vagy pozitív. Amikor észreveszi, hogy gondolatai a korábbi vödörbe esnek, aktívan keretezze át őket pozitív módon.

Próbálj meg leírni néhány meggyőző önbeszéd kijelentést tartalékként, amikor úgy érzed, "meh". Például: "Élvezni fogom a következő eseményemet", vagy: "Ezen a versenyen futni kiváltság, és gyönyörű élmény lesz." Egy nagyszerű futás vagy kihívásokkal teli edzés után írja le pontosan, mennyire érzi magát sikeresnek, és forduljon vissza ezekhez a gondolatokhoz, amikor szorong, vagy elveszíti magában a tevékenységben rejlő örömöt.

5. Készítsen szertartásokat.

Az Artiga olyan rituálék létrehozását támogatja az esemény előtti utolsó napokban, amelyek az öngondoskodásra és a rendkívül felkészültségre összpontosítanak. (Itt van egy csomó öngondoskodási ötlet a kezdéshez.)

Arra számíthat, hogy az izgalmak körülbelül öt nappal az esemény előtt felszínre kerülnek vagy felerősödnek - mondja Artiga. Segít, ha megtervezzük a kezelésükhöz szükséges tevékenységeket: ütemezzünk be egy masszázst, vegyünk egy forró fürdőt, menjünk moziba, élvezzük a különleges vacsorákat, gyertyát gyújtunk lefekvés előtt. Más szóval, lassítson, csökkentse a külső stresszhatásokat, és tönkretegye magát rothadtnak. (Hé, nem kell kétszer elmondanod!)

"Minden futónak nehézségei vannak az alvással egy esemény előtti éjszaka" - teszi hozzá Artiga. Ezért érdemes a verseny előtt négy éjszakát előtérbe helyezni az alvással, hogy három éjszaka szilárd alvást érjen el a verseny előtt. Hozzon létre egy hangulatos lefekvés előtti rituálét teával és egy nagyszerű könyvvel vagy folyóiratmal az alváshoz, és tárolja az elektronikát egy másik szobában. Emlékeztetőül tiltsa le ezeket az éjszakákat a naptárában. (Kövesse ezeket az egyéb irányelveket a lehető legjobb alvás és helyreállítás érdekében.)

Artiga azt is tanácsolja futóinak, hogy öt nappal az esemény előtt tervezzék meg étlapjukat, a bevált ételek alapján, és győződjenek meg arról, hogy az üzemanyag- és hidratációs választásokat véglegesítették és megvásárolták. Profi tipp: Ne próbáljon ki új ételeket a verseny előtti napokban vagy a verseny napján, ha tud segíteni. A verseny előtt egy teljes nappal rakja ki az összes személyes tárgyát és ruházatát, hogy kiküszöbölje az utolsó pillanatban történt tülekedéseket. Ha alaposan felkészülsz a versenyt megelőző napokban, jobb helyre kerülsz a szorongás és az uralhatatlanság érzésének kihasználására.

Ha utazik, vagy versenykationt vesz, ezt könnyebb mondani, mint megtenni. Tedd meg, amit tudsz, hogy szuper felkészült legyél: Csomagolj be extra felszerelést, hogy készen állj a versenyre bármilyen időjárásban. Vizsgálja meg, mely éttermek kínálnak olyan menüt, amely a legközelebb áll ahhoz, amit otthon elkészíthet, és egészítse ki kedvenc harapnivalóival. A legfontosabb, hogy ne feledje, hogy a felkészültség nem garancia arra, hogy az előre nem látható esemény nem fog megtörténni. Itt jön képbe ennek az öt technikának a keveréke. Ha egynél többet bevett a rutinjába, kevésbé lesz hajlamos megijedni a szőnyeg kihúzásakor.

Próbáld ki: Két nappal a következő verseny előtt készítsen ellenőrző listát a kötelező elemekről, beleértve a töltő elektronikát, az eldobható ruházat azonosítását és a kedvenc zokni megtalálását. Ha a legszükségesebb dolgokat félretette, vegyen egy habfürdőt, és korán aludjon.

Végső soron a verseny előtti szorongás kezelésének kulcsa 1) annak elfogadása, hogy valószínűleg úgyis meg fog történni, és 2) annak őszinte felismerése, hogy a mentális erő és agilitás ápolása a fizikai edzésterv szükséges kiegészítője. Az edzéstervvel ellentétben azonban a mentális tudatosság nem egzakt tudomány. Ahhoz, hogy ez az öt technika hatékony legyen, futóként is jobban meg kell ismerned magad és mint ember. Játsszon a gyakorlatokkal, és ha ragaszkodik ahhoz, ami működik, akkor valószínűleg nagyobb nyugalmat ér el a versenynap előtt, valamint a következő alkalommal, amikor az élet citromot dob ​​az utatokba.

Vélemény a következőhöz: