Ezt az 5 egyszerű táplálkozási irányelvet a szakértők és a kutatások nem vitatják

Tartalom

• 1. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget
• 2. Szerezzen be elég rostot
• 3. Maradjon hidratált
• 4. Egyél változatos ételeket
• 5. Minimalizálja a túlzottan feldolgozott élelmiszereket
• Vélemény a következőhöz:

Óriási mennyiségű táplálkozási információ található, amelyek folyamatosan kavarognak az interneten, az edzőtermi öltözőben és a vacsoraasztal fölött. Egyik nap azt hallod, hogy egy étel "rossz" neked, míg a másik "jó". Néhány havonta megjelenik egy új divatdiéta, amelyek mindegyike teljesen más filozófiára épül. A zsír gonosz, vagy a szénhidrát a legrosszabb? A makrókat vagy az étkezések közötti órákat kell számolni? Naponta kortyolgat egy kávét, vagy teljesen kihagyja a koffeint?

Úgy tűnik, hogy a táplálkozás világa folyamatosan változik, és meglehetősen nehéz ezt az egészet egyenesben tartani. Az igazság az, hogy a korlátozó étrend hosszú távon nem fenntartható, és mint ilyen valószínűleg nem fogja meghozni a kívánt eredményeket-de az egészséges táplálkozási szokások kialakítása az életre jó szolgálatot tesz. Az egészséges táplálkozás alapjai pedig valóban, nos, alapvetőek.

Ha készen áll arra, hogy megtanulja, hogyan kell egészségesen táplálkozni és átvágni a B.S. táplálkozáson, olvassa el az öt táplálkozási irányelvet, amelyeket a táplálkozási szakértők nem vitatnak, és tudományos kutatások is alátámasztanak. Ezek azok a táplálkozási alapelvek, amelyekre mindig számíthat, hogy igazak - és forduljon ahhoz, hogy megtanulja, hogyan kell elkezdeni egészségesen táplálkozni, és ezt az életmódot maradéktalanul fenntartani - függetlenül attól, hogy más táplálkozási buzzok milyen előnyben részesülnek vagy elutasítják.

1. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget

Az USDA amerikaiakra vonatkozó étrendi irányelvei alapján a felnőtteknek legalább 1 1/2-2 csésze gyümölcsöt és 2-3 csésze zöldséget kell fogyasztaniuk naponta az egészséges táplálkozás részeként; a Centers for Disease Control (CDC) szerint azonban csak 10 amerikaiból 1 teljesíti ezt a napi ajánlott mennyiségű gyümölcs- és zöldségfogyasztást.

A sok gyümölcs és zöldség fogyasztása "vitathatatlan, és mindenkinek ezt kell tennie" - mondja Lisa Young, Ph.D., R.D.N. táplálkozási szakértő magánpraxisban és adjunktus a NYU-n. Tanulmányok tanulmányozása után támasztják alá ezt, és azt mutatják, hogy a gyümölcs- és zöldségevésnek számtalan előnye van. "A megfelelő mennyiségű gyümölcs és zöldség fogyasztása számos pozitív eredményhez kapcsolódik, és az előnyök nem érhetők el egy tabletta bevételével" - teszi hozzá Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., a könyv szerzője. Férfi termékenység táplálása. "Ezek az ételek nemcsak vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak tele, hanem antioxidánsokkal, rostokkal és egyéb hasznos összetevőkkel is tele vannak." Ezen egyéb hasznos összetevők közé tartoznak a fitonutriensek, természetes növényi vegyületek, amelyek segítenek a betegségek leküzdésében és megelőzésében, amelyek közül sok antioxidánsként működik. A gyümölcsök és zöldségek rostot is tartalmaznak, amely számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a jóllakottság növelését és számos betegség, például a szívbetegség, a 2 -es típusú cukorbetegség és a rák egyes formáinak kockázatának csökkentését. A kutatások azt is megállapítják, hogy ha olyan gyümölcsöket és zöldségeket eszik, amelyek hozzáadott cukor vagy telített zsírok nélkül készülnek (például vaj), akkor javíthatja az étrend minőségét, vagyis többet kap a szervezetnek szükséges tápanyagokból, és kevesebbet. máris sokat kapsz. Ráadásul más kutatások azt mutatják, hogy több gyümölcs és zöldség fogyasztása is boldogabbá teheti Önt.

Ezenkívül "ha több gyümölcsöt és zöldséget eszel, valószínűleg kevesebb egészségtelen ételt eszel" - mondja Young. Ezt az irányelvet használja az ügyfelekkel való együttműködés során, mert "táplálkozási szakemberként szeretek azokra az ételekre összpontosítani, amelyekre képes hozzá étrendjéhez, szemben az élelmiszerekkel elvitel. És mint egy adag méretű szószóló, ez nem mindig a kevesebb evésről szól, hanem a jobb étkezésről. "(Lásd: Miért lehet a több étkezés a válasz a fogyásra?)

2. Szerezzen be elég rostot

A 2017 -ben megjelent tanulmány szerint American Journal of Lifestyle Medicine, az Egyesült Államok lakosságának csak körülbelül 5 százaléka felel meg az ajánlott élelmi rostmennyiségnek, és ezért az USDA közegészségügyi szempontból tápanyagnak minősítette. Az American Heart Association napi 25-30 gramm vagy élelmiszerből származó rost (nem kiegészítők) fogyasztását javasolja, míg a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia napi 25-38 grammot javasol, nemtől függően. Az amerikaiak átlagosan csak körülbelül 15 grammot esznek.

Ha még nem tanult egészségesen táplálkozni, az ajánlott rostmennyiség elsöprő mennyiségnek tűnhet – mondja Emily Rubin, R.D., L.D.N., a Thomas Jefferson Egyetem gasztroenterológiai és hepatológiai részlegének klinikai dietetikai igazgatója, Philadelphia, PA. Ezért "a rostkiegészítőket, például pirulákat és porokat orvosa vagy dietetikusa ajánlhatja" - mondja. Azonban "ezek a rostforrások nem elegendőek a napi ajánlások teljesítéséhez. Teljes értékű élelmiszereket is kell tartalmaznia, mint például zöldségek, gyümölcsök, babok, teljes kiőrlésű kenyerek, gabonafélék, tészták és gyümölcsök." (Lásd: Hogyan együnk több rostot)

A rost egészségügyi előnyeit számos tanulmány bizonyította - nevezetesen, hogy a magas rosttartalmú étrend fogyasztása csökkenti a szívbetegségek és más, az amerikaiakat sújtó krónikus betegségek halálozási kockázatát. "Számos tanulmány összefüggésbe hozza az élelmi rost magasabb bevitelét számos krónikus betegség, köztük a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, egyes rákos megbetegedések és a gyomor-bélrendszeri betegségek/állapotok kialakulásának csökkenésével" - teszi hozzá Rubin. Ezenkívül "a rostok segítenek fenntartani az emésztés egészségét, csökkentik a koleszterinszintet, stabilizálják a vércukorszintet, és kordában tartják a testsúlyt. A rostok abban is segítenek, hogy jóllakott legyen, így nem eszik túl." Young azt mondja, hogy amikor fogyókúrás kliensei növelik rostbevitelüket, általában elégedettebbek lesznek, és jobban tudják korlátozni a gyorsételek fogyasztását.

3. Maradjon hidratált

Az amerikai geológiai felmérés szerint az emberi test 60 százaléka víz. Ezért folyadékokra van szüksége a test minden funkciójának fenntartásához, beleértve a szív, az agy és az izmok által végzett mindennapi feladatokat is. A testben lévő folyadékok segítenek tápanyagokat szállítani a sejtekbe, és megakadályozhatják a székrekedést is. Nem beszélve arról, hogy a dehidratáció tisztázatlan gondolkodáshoz, hangulatváltozáshoz, vesekövekhez vezethet, és a szervezet túlmelegedését okozhatja a CDC szerint.

És mennyit kell inni? Ez zavaró lehet. A CDC szerint a napi folyadékbevitelt (vagy az összes vizet) úgy határozzák meg, mint "az élelmiszerekből, sima ivóvízből és egyéb italokból elfogyasztott vízmennyiség". Az ajánlott mennyiség változhat az életkortól, nemtől és attól függően, hogy valaki terhes vagy szoptat. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia egyik becslése szerint a nőknek körülbelül 9 csésze vízre, a férfiaknak pedig 12,5 csésze vízre van szükségük naponta. plusz az étrendben lévő élelmiszerekből származó vizet. A Harvard Medical School szerint a sima víz mellett sok gyümölcs és zöldség, valamint egyéb, természetesen vizet tartalmazó élelmiszerek (például saláták és almaszósz) fogyasztása is felszívja a folyadékot. Még a 100 százalékos gyümölcslé, a kávé és a tea is beleszámít a napi ajánlott folyadékbevitelbe. Sok szakértő és a CDC egyetért abban, hogy az ivóvíz jó módja a folyadékok megszerzésének, mivel kalóriamentes. (Itt van minden más, amit a hidratálásról tudni kell.)

4. Egyél változatos ételeket

Széles körben elfogadott tény, hogy a szervezetnek sokféle tápanyagra van szüksége ahhoz, hogy egészséges maradjon. "Az étel sok mindent kínál, de egyetlen élelmiszer sem tartalmaz minden szükséges tápanyagot" - mondja Elizabeth Ward, M.S., R.D., a Jobb az Új Tökéletes, aki azt ajánlja, hogy a kiegyensúlyozott étrend részeként válasszon egy sor élelmiszert. Az AHA azt is javasolja, hogy „egyék meg a szivárványt” gyümölcsökből és zöldségekből, hogy különféle vitaminokat, ásványi anyagokat és fitonutrienseket kapjanak.

Ez a fogalom sokféle élelmiszerre is vonatkozik, beleértve a gabonákat, dióféléket, magvakat, zsírokat és még sok mást. Minél többféle ételt fogyaszt a különböző élelmiszercsoportokban, annál többféle tápanyagot vesz fel. Szüksége van ezekre a tápanyagokra, hogy a test különböző rendszerei jól működjenek. Például a banánban és a burgonyában található kálium segít az izomösszehúzódásokban, beleértve a szív összehúzódásait is. A zöld leveles zöldségekben, például a spenótban található magnézium számos szervezeti funkciót szabályoz, beleértve a vérnyomást és a vércukorszint szabályozását.

A kutatás alátámasztja a változatos étrend egészségügyi előnyeit is. A 2015 -ben megjelent tanulmány a Journal of Nutrition azt találta, hogy amikor 7470 felnőtt egészségesebb ételeket evett, csökkentette a metabolikus szindróma kockázatát (együtt előforduló állapotok csoportja, amelyek növelik a szívbetegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát). Ezen kívül egy 2002 -ben megjelent tanulmány a International Journal of Epidemiology azt találta, hogy az egészséges élelmiszerek választékának növelése meghosszabbíthatja élettartamát. Bár lehet, hogy nem mindenki ért egyet azzal a kijelentéssel, hogy az egészséges ételek széles választékának növelése automatikusan meghosszabbítja az élettartamát, a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy ha rendszeresen növeli az egészséges élelmiszerek számát az étrendjében, akkor hajlamos csökken a kevésbé egészséges élelmiszerek száma is. rendszeresen.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. a thibodaux-i Nicholls Állami Egyetem dietetikai oktatója és a Nutrition Savvy Dietitian tulajdonosa elmagyarázza, hogyan hajtja végre ezt az ajánlást ügyfelei számára, akik megtanulják, hogyan kell egészségesen táplálkozni: "Amikor tanácsokat adok a betegeknek, hangsúlyozom a tényleges gyümölcsök fogyasztásának fontosságát. és zöldségeket, és váltsd fel az elfogyasztott gyümölcsök és zöldségek mennyiségét. Ha általában minden reggel megeszel egy banánt reggelire, próbáld meg egy másik gyümölcsre váltani, amelyet szintén élvezel, hogy kihasználhasd a különböző antioxidánsok és vitaminok előnyeit." Ugyanez vonatkozik arra is, ha általában minden nap ugyanazt a zöldséget tartalmazó salátát eszik; próbálja napról napra vagy hétről hétre felcserélni a zöldségválasztást. Ahelyett, hogy mindig csirkét választana, hetente legalább kétszer cserélje ki a tenger gyümölcseit, ami jótékony omega-3 zsírokat biztosíthat-mondja Ward.

5. Minimalizálja a túlzottan feldolgozott élelmiszereket

Ha megpróbálta megtanulni az egészséges táplálkozást, valószínűleg hallott arról, hogy a feldolgozott élelmiszerek nem jók - de a feldolgozott élelmiszerek általában igen nem a kérdés itt. Egy zacskó előmosott salátazöld, egy szelet sajt és egy doboz bab mind feldolgozottnak tekinthető. Ez a túlságosan feldolgozott élelmiszerek, amelyek kevés jótékony tápanyagot biztosítanak, és sok tápanyagot valószínűleg túlfogyasztanak.

Például a legtöbb süti, fánk és sütemény magas kalóriát, telített zsírt és hozzáadott cukrot tartalmaz, és alig vagy egyáltalán nem tartalmaz vitaminokat és ásványi anyagokat. A telített zsírok magasabb bevitele összefüggésbe hozható a szívbetegség magasabb kockázatával. Ezért az AHA azt javasolja, hogy "a telített zsírsavakban gazdag ételek egészségesebb ételekkel való helyettesítése csökkentheti a vér koleszterinszintjét és javíthatja a lipidprofilt". A CDC szerint a túl sok hozzáadott cukor fogyasztása egészségügyi problémákhoz is kapcsolódik, például súlygyarapodáshoz és elhízáshoz, 2 -es típusú cukorbetegséghez és szívbetegségekhez. A 2020-2025-ös étrendi irányelvek az amerikaiak számára azt javasolják, hogy a hozzáadott cukorból származó teljes kalória (vagy körülbelül 200 kalória) legfeljebb 10 százalékát fogyasszák-ezt az ajánlást szinte minden amerikai átesik.

Egy jó alapszabály az egészséges táplálkozáshoz: "Válasszon olyan ételeket, amelyek a legközelebb állnak az eredeti formájukhoz, például friss húst, csirkét, halat és gyümölcsöt és zöldséget a legtöbb tápanyag és a legkevesebb hozzáadott zsír, nátrium és cukor érdekében " - mondja Ward. Ez tényleg ilyen egyszerű.

Vélemény a következőhöz: